ฟังจากโค้ชตัวจริง วิ่งโซน 2 คืออะไร เผาผลาญขึ้นจริงไหม ?

 

สวัสดีครับ เพื่อนๆ นักวิ่งและผู้ที่สนใจการออกกำลังกายทุกคน ผมโค้ชปูแน่น เทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพและนักวิ่งที่คร่ำหวอดในวงการมานานกว่า 20 ปี วันนี้ผมจะมาไขข้อข้องใจที่หลายคนสงสัยกันว่า "วิ่งโซน 2" คืออะไร? ทำไมถึงได้ยินบ่อยจัง และมันสำคัญยังไงกับการวิ่งของเรา? พร้อมแล้วไปหาคำตอบกันเลย!

 

 

วิ่งโซน 2 คืออะไร?

วิ่งโซน 2 หรือ Zone 2 Training คือการวิ่งที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) “แล้ว 60-70% ของการเต้นของหัวใจ Heart Rate Zone คืออะไร อ่านได้ที่นี่เลย”

 ซึ่งนับเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ที่ความหนักปานกลาง ระดับนี้ถือเป็น "โซนมหัศจรรย์" ที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างฐานความฟิตและระบบหัวใจให้แข็งแกร่ง

"จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในการเป็นโค้ช ผมบอกได้เลยว่ามือใหม่หัดวิ่งหลายคนมักข้ามขั้นตอนการวิ่งโซน 2 ไปเลย คิดว่าต้องซ้อมหนักๆ สุดฤทธิ์ถึงจะได้ผล ทั้งที่จริงๆ แล้วการวางรากฐานด้วยการวิ่งโซน 2 อย่างสม่ำเสมอต่างหากที่จะทำให้วิ่งได้ไกลและเร็วขึ้นในระยะยาว"

 

ความสำคัญของโซน 2 สำหรับนักวิ่ง

วิ่งโซน 2 เป็นระดับความหนักที่เหมาะสมที่สุดในการปูพื้นฐานสมรรถภาพทางกายของนักวิ่ง การวิ่งที่ความเข้มข้นนี้อย่างต่อเนื่องจะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่จำเป็นต่อการวิ่ง เช่น

• เพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอย: จากงานวิจัยของ “Zone 2: Running for Aerobic Base.” VRUNVRIDE (2024) การวิ่งโซน 2 ช่วยกระตุ้นการสร้างเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเส้นทางที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการกำจัดของเสียจากเซลล์กล้ามเนื้อ ส่งผลให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังการออกกำลังกาย (อ้างอิงจาก VRUNVRIDE, 2024)
• เพิ่มขนาดและความแข็งแรงของหัวใจ: ระดับความหนักในโซน 2 ช่วยกระตุ้นการพัฒนาขนาดของหัวใจ ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง ส่งผลให้นักวิ่งสามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอในระยะเวลานาน อ้างอิงจากวิจัยเรื่อง “The Benefits of Zone 2 Training for Runners.” StadiumTH (2024).
• เพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อ: การฝึกโซน 2 ส่งเสริมการพัฒนาของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งสร้างพลังงานในเซลล์ ทำให้ร่างกายสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในการวิ่งระยะยาว
• ปรับการทำงานของระบบประสาท: ระบบประสาทที่ควบคุมการเคลื่อนไหวจะมีการปรับตัวเพื่อให้สั่งการกล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำและประหยัดพลังงานมากขึ้นเมื่อฝึกในโซน 2 เป็นประจำ

สิ่งเหล่านี้จะวางรากฐานให้นักวิ่งมีความอึดทนทางแอโรบิคสูง ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการวิ่งในทุกระยะ การมีฐาน aerobic ที่แข็งแกร่งจะช่วยให้วิ่งได้เร็วและนานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย และยังฟื้นตัวได้เร็วหลังการซ้อมหนักอีกด้วย

 

ประโยชน์ของการวิ่งโซน 2

การเผาผลาญไขมัน

โซน 2 เป็นระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมที่สุดในการเผาผลาญไขมัน เพราะที่ระดับนี้ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก การวิ่งโซน 2 เป็นประจำจึงมีส่วนช่วยในการ ลดน้ำหนัก และกำจัดไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี การวิ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ลองอ่านตารางการวิ่งลดน้ำหนัก 30 วัน ด้วยการใช้ "ลู่วิ่งไฟฟ้า" ช่วยเสริมสร้างการเผาผลาญ

Tip จากโค้ช: ในฐานะนักวิ่งและเทรนเนอร์มากประสบการณ์ ผมแนะนำให้ฝึกวิ่งโซน 2 อย่างน้อย 30-60 นาทีต่อครั้ง และทำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รับรองว่าผลลัพธ์ต้องเด็ดชัวร์!

เพิ่มความอึดทนและฟื้นตัวเร็ว

การวิ่งโซน 2 จะเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย (VO2 Max) และความอึดทนทางแอโรบิค ทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่อ่อนล้า นอกจากนี้ โซน 2 ยังกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย ช่วยให้พร้อมสำหรับการซ้อมที่หนักขึ้นในครั้งต่อไป อย่างไรก็ตามก็ควรมีกระบวนการฝึกที่หลากหลายด้วยเช่นกัน การวิ่งเทรล (Trail Running) ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม ที่จะช่วยเสริมเรื่องของความอึดของกล้ามเนื้อ การวิ่งเทรล (Trail Running) คืออะไร สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่เลยครับ

"ผมมั่นใจบอกได้เต็มปากเลยว่า หลักการซ้อมที่มีวิ่งโซน 2 เป็นฐานได้ช่วยให้ผมคว้าแชมป์การแข่งขันระดับชาติและนานาชาติมาแล้วนับไม่ถ้วน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งระดับโปร ผมแนะนำให้ใส่โซน 2 เข้าไปในโปรแกรมการซ้อมด้วย แล้วจะเห็นพัฒนาการที่ชัดเจนเลยครับ!"

ผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การวิ่งที่ระดับโซน 2 เป็นการออกกำลังที่ปลอดภัย ไม่หักโหมเกินไป แต่ก็มากพอที่จะกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การมีชีพจรอยู่ในช่วงนี้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วนได้ อยากสุขภาพดี ต้องไม่พลาดวิ่งโซน 2 เด็ดขาด! ลองเลือกชมจักรยานออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกความต้องการได้ที่ หมวดหมู่สินค้าจักรยานออกกำลังกาย

 

วิธีคำนวณโซน 2 อย่างง่ายๆ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงเพื่อวัดโซน 2 เพียงมีนาฬิกาจับเวลาก็พอ! นี่คือสูตรคำนวณแบบง่ายๆ ครับ

• คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) Max HR = 220 - อายุ
• คำนวณช่วงอัตราการเต้นหัวใจในโซน 2 ขอบเขตล่างของโซน 2 = Max HR x 6 ขอบเขตบนของโซน 2 = Max HR x 0.7

ยกตัวอย่างเช่น สมมติคุณอายุ 30 ปี Max HR = 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที ดังนั้น ช่วงโซน 2 ของคุณจะอยู่ที่ 114-133 ครั้งต่อนาที (190x0.6 ถึง 190x0.7)

Tip จากโค้ช: ถ้าคุณมี Heart Rate Monitor จะช่วยให้คุณกำกับโซนขณะวิ่งได้แม่นยำขึ้น ลองหามาใช้ดู แต่ถ้ายังไม่มีก็ไม่ต้องกังวล ให้ใช้หลักการวิ่งที่ "สบายแต่ไม่ง่ายเกินไป" ก็พอเป็นแนวทางได้ สามารถอ่านเนื้อหาเกี่ยวกับ Heart Rate Zones เนื้อหาแบบอัดแน่น ได้ที่นี่เลยครับ

 

วิธีฝึกซ้อมวิ่งโซน 2 สำหรับมือใหม่

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ผมมีเคล็ดลับการฝึกวิ่งในโซน 2 มาฝากครับ:

• เริ่มต้นด้วยการวิ่งช้าๆ ก่อน 30 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นทีละ 10% ทุกสัปดาห์
• พยายามรักษาอัตราชีพจรให้อยู่ในช่วงโซน 2 ด้วยการหายใจเข้าออกลึกๆ และผ่อนคลาย
• ถ้าเหนื่อยมาก ให้สลับกับการเดินเร็วสักพัก แล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่
• อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง และคูลดาวน์หลังวิ่งทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

หากต้องการความท้าทายมากขึ้น ลองเพิ่มเทคนิค Interval โดยการวิ่งสลับความเร็ว แต่ยังอยู่ในโซน 2 นะครับ เช่น วิ่งเบา 2 นาที สลับวิ่งเร็วขึ้นนิด 1 นาที ไปเรื่อยๆ การฝึกแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นที่ชีพจรที่ต่ำลง ซึ่งแปลว่าสมรรถภาพดีขึ้นนั่นเอง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง การฝึกโซน 2 เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการปูพื้นฐานสมรรถภาพของร่างกาย นอกจากการวิ่งแล้ว คุณยังสามารถใช้การปั่นจักรยานเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเสริมสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เพราะการปั่นจักรยานช่วยลดแรงกระแทกและเหมาะกับทุกเพศทุกวัย ค้นหาจักรยานออกกำลังกายที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณได้ที่หมวดหมู่สินค้าจักรยานออกกำลังกาย

 

เทคนิคปรับตัวให้วิ่งโซน 2 ได้ผลสูงสุด

สุดท้ายนี้ ผมมีคำแนะนำพิเศษเพื่อให้คุณได้ประโยชน์จากการวิ่งโซน 2 อย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วยครับ

• ฝึกการหายใจ: การฝึกการหายใจอย่างถูกต้องช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบแอโรบิก โดยเฉพาะการหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากในจังหวะช้าและลึก มีการวิจัยเรื่อง "Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part II—Clinical Applications and Guidelines" Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005) ได้ระบุว่าการหายใจแบบควบคุมจังหวะสามารถเพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายและลดความเครียดได้ ช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย
• เลือกรองเท้าให้เหมาะสม: รองเท้าที่เหมาะสมช่วยลดแรงกระแทกและเพิ่มความสบายขณะวิ่ง การเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ถึง 4% โดยเฉพาะรองเท้าที่มีน้ำหนักเบาและออกแบบมาเพื่อลดแรงกระแทก
• เสริมท้ายด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ: การเพิ่มกิจกรรมทางกายอื่น เช่น จักรยาน ว่ายน้ำ หรือการฝึกความแข็งแรง ช่วยเสริมความสมดุลของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้ การวิจัยของ Sunding, K. M., et al. (2019) เรื่อง "The impact of cross-training on running performance" ชี้ให้เห็นว่าการฝึกแบบ Cross-Training ช่วยเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิกและการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความทนทาน

 

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการวิ่งโซน 2

• การคำนวณโซนผิด: ใช้สูตรไม่ถูกต้องหรือไม่ตรงกับข้อมูลส่วนตัว ทำให้ฝึกผิดระดับความหนัก
• การฝึกหนักเกินไป: ด้วยความอยากเห็นผลไว หลายคนมักวิ่งเร็วกว่าที่ควร ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
• พักผ่อนไม่เพียงพอ: การวิ่งโซน 2 ก็ต้องการการฟื้น

ต่อจากส่วนที่เขียนไปแล้ว ผมขอเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่พบบ่อยกันต่อไปนะครับ อย่างที่ผมบอก ไม่พักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นอีกปัญหาหนึ่งที่หลายคนมองข้าม

การฟื้นฟูร่างกายด้วยการนอนหลับ วันหยุด และอาหารที่มีคุณภาพ จะช่วยให้การฝึกโซน 2 ของคุณได้ผลดีที่สุด อย่าลืมฟังสัญญาณความเหนื่อยล้าจากร่างกาย และพักเมื่อรู้สึกว่าต้องการบ้าง การฝืนซ้อมทั้งๆ ที่เหนื่อยหรือไม่สบายกลับเป็นผลเสียมากกว่าผลดีนะครับ

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่งโซน 2

• วิ่งโซน 2 เผาผลาญไขมันเพียงโซนเดียวจริงหรือ?
  คำตอบคือ ไม่ใช่ครับ แม้ว่าโซน 2 จะเป็นระดับความหนักที่เหมาะสมมากสำหรับการเผาผลาญไขมัน แต่โดยภาพรวมแล้วการออกกำลังกายทุกรูปแบบล้วนเผาผลาญไขมันทั้งนั้น สิ่งสำคัญคือการสร้างภาวะ calorie deficit ในระยะยาว ซึ่งทำได้ด้วยการออกกำลังเป็นประจำ และควบคุมอาหาร มิใช่แค่โซนการวิ่งเท่านั้น
• ซ้อมวิ่งโซน 2 บ่อยแค่ไหนถึงได้ผล?
  สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้วิ่งโซน 2 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที ส่วนนักวิ่งที่มีประสบการณ์อาจเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง โดยมีวันพักสลับ 1-2 วันเพื่อฟื้นตัว สำคัญคือความสม่ำเสมอนะครับ การทยอยเพิ่มระยะทางและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะให้ผลดีกว่าการซ้อมหักโหมเป็นพักๆ
  จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในการเทรนนักวิ่งทุกระดับ ผมอยากให้ข้อสังเกตว่า ผู้ที่ได้ผลลัพธ์ดีที่สุดมักจะใส่วิ่งโซน 2 เป็นรากฐานในโปรแกรมการซ้อม แล้วค่อยๆ ปรับให้เข้มข้นขึ้น ควบคู่ไปกับการปรับแต่งโภชนาการ การบริหารร่างกายที่เหมาะสม และการนอนหลับอย่างเพียงพอครับ

 

สรุป

เห็นไหมครับว่าวิ่งโซน 2 เป็นเทคนิคง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้ แต่ประโยชน์นั้นมหาศาล ถ้าหลายคนถามผมว่ามีอะไรที่เทรนเนอร์มืออาชีพอย่างผมอยากแนะนำเป็นพิเศษ คำตอบของผมก็คือวิ่งโซน 2 นี่แหละครับ

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งมากประสบการณ์ การรวมโซน 2 เข้าไปในแผนการซ้อมจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น เบิร์นไขมันได้มากขึ้น และวิ่งได้ไกลขึ้นอย่างแน่นอน อย่าพึ่งไปคิดว่ามันน่าเบื่อหรือง่ายเกินไปนะครับ เพราะบางครั้งเทคนิคที่ดูแสนธรรมดานี่ล่ะที่ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ธรรมดา ผมการันตีด้วยประสบการณ์เลยละกัน

แล้วอย่าลืมนะครับ สุขภาพที่ดีไม่ได้มาจากการทำอะไรแค่ครั้งเดียว แต่มันคือการสะสมจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน การวิ่งก็เช่นเดียวกัน จงอดทนและมุ่งมั่น แล้วคุณจะค้นพบว่าร่างกายมีศักยภาพในการพัฒนาได้มากกว่าที่คิด

สำหรับผู้ที่อยากเสริมการฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบ Low-Impact หรือหาวิธีเพิ่มความหลากหลายในการฝึก ควบคู่กับการวิ่งโซน 2 การปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นอีกตัวเลือกที่ดีมากครับ ไม่เพียงช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อเข่า แต่ยังช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองเลือกชมจักรยานออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณได้ที่ หมวดหมู่สินค้าจักรยานออกกำลังกาย