กินเวย์โปรตีนตอนไหน และกินปริมาณเท่าไรถึงจะเห็นผลดี

เวย์โปรตีนคืออะไร?

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่สกัดมาจากนมวัว โดยเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการผลิตเนยแข็ง ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนและมีค่าทางชีวภาพสูง ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เวย์โปรตีนมีหลายรูปแบบ ได้แก่ เวย์โปรตีนเข้มข้น (concentrate) เวย์โปรตีนสกัด (isolate) และเวย์โปรตีนไฮโดรไลเซท (hydrolysate) ซึ่งแต่ละชนิดมีความบริสุทธิ์และการย่อยที่แตกต่างกัน

เวย์โปรตีนได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มนักกีฬา ผู้ออกกำลังกาย และผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีคุณสมบัติในการดูดซึมเร็วและมีปริมาณกรดอะมิโนสายแขนง (BCAAs) สูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ เช่น การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน การช่วยควบคุมน้ำหนัก และการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถทำได้หลายวิธี เช่น การผสมกับน้ำหรือนม การเติมในอาหารหรือเครื่องดื่ม หรือการรับประทานในรูปแบบของขนมหรือแท่งโปรตีน อย่างไรก็ตาม ควรคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายและเป้าหมายทางสุขภาพของแต่ละบุคคล รวมถึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ โดยเฉพาะในกรณีที่มีโรคประจำตัวหรือแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งหากคุณอยากได้ผลลัพธ์ของการรับประทานเวย์โปรตีนอย่างที่ควรจะเป็น กินเวย์ตอนไหนและวิธีกินเวย์ที่ถูกต้อง คือสิ่งที่คุณควรต้องรู้

ควรกินเวย์โปรตีนตอนไหนดี

สำหรับมือใหม่ที่ไม่ทราบมาก่อนว่า การจะกินเวย์โปรตีนนั้น ควรที่จะกินเวย์ตอนไหนดี เราขอแนะนำว่าช่วงเวลาในการรับประทานเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด ที่จะทำให้เวย์โปรตีนออกฤทธิ์อย่างมีประสิทธิภาพ คือช่วงเวลาที่ร่างกายมีกรดอะมิโนอยู่ในระดับที่ต่ำ ซึ่งช่วงเวลาที่ร่างกายของเรามีกรมอะมิโนต่ำ จะได้แก่ช่วงเวลาดังต่อไปนี้

ช่วงตื่นนอน

ช่วงที่เราตื่นนอน จะเป็นช่วงที่ร่างกายของเราได้มีการพักผ่อนไปในระยะเวลาที่ยาวนาน โดยเราจะไม่มีสารอาหารใดๆ มาหล่อเลี้ยงในช่วงเวลานั้น หากมีการรับประทานเวย์โปรตีน ในช่วงเวลาที่คุณเพิ่งตื่นนอน จะเป็นการช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ และร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมโปรตีนที่ทานเข้าไปได้ดีกว่าช่วงเวลาอื่นๆ เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ท้องว่างที่สุด

ช่วงเวลาที่หิว

อีกหนึ่งวิธีกินเวย์ที่ถูกต้องที่เราค่อนข้างแนะนำ คือการเลือกรับประทานเวย์โปรตีนในช่วงเวลาที่หิว เพราะร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมโปรตีนที่ทานเข้าไปได้ดีไม่แพ้กัน เนื่องจากตอนที่หิว เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีสารอาหาร ไม่เพียงพอต่อความต้องการนั่นเอง

หลังออกกำลังกาย

อีกหนึ่งช่วงสำคัญที่แนะนำว่า เป็นช่วงที่เหมาะสำหรับการรับประทานเวย์โปรตีนมากที่สุด คือช่วงหลังออกกำลังกาย เนื่องจากช่วงเวลานี้จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกาย ได้มีการพักหลังจากที่มีการใช้กล้ามเนื้อไปอย่างหนัก จากการฝึกหรือการออกกำลังกาย หากคุณเลือกทานเวย์โปรตีนในช่วงเวลานี้ จะทำให้ร่างกายดูดซึมนำเอาโปรตีนเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วมากขึ้น

ช่วงก่อนนอน

และสุดท้าย คือช่วงเวลาก่อนนอน โดยช่วงเวลานี้ก็เป็นช่วงเวลาที่สำคัญไม่แพ้ช่วงเวลาอื่นๆ เนื่องจากช่วงเวลาที่เราพักผ่อน ร่างกายของเราจะมีการซ่อมแซมร่างกาย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดและสึกหรอ หากรับประทานเวย์โปรตีนในช่วงเวลาก่อนนอน จะส่งผลให้ร่างกายมีโปรตีนเพียงพอที่จะนำเอาไปใช้ซ่อมแซม

เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการกินเวย์โปรตีน (โดยมีงานวิจัยรองรับ)

จากการศึกษาในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition โดย Aragon & Schoenfeld (2013) พบว่าการกินเวย์โปรตีนในช่วงเวลาที่เหมาะสมส่งผลต่อการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มาดูกันว่าแต่ละช่วงเวลามีผลต่อร่างกายอย่างไร

1.ช่วงหลังออกกำลังกาย (0-2 ชั่วโมง)

การศึกษาในปี 2019 โดย Snijders และคณะ แสดงให้เห็นว่า ช่วง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเป็น "หน้าต่างแห่งโอกาส" (anabolic window) ที่ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีที่สุด โดยพบว่า

• กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) มีประสิทธิภาพสูงสุด
• การฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ดี
• ระดับการตอบสนองต่อกรดอะมิโนของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูง

2.ช่วงตื่นนอน

การศึกษาจากวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise (2021) พบว่าการกินเวย์โปรตีนหลังตื่นนอนช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดี เนื่องจาก

• ร่างกายอยู่ในภาวะขาดสารอาหารหลังการอดอาหาร 6-8 ชั่วโมง
• ระดับคอร์ติซอลสูง ทำให้เสี่ยงต่อการสลายกล้ามเนื้อ
• ระบบย่อยอาหารพร้อมทำงานเต็มที่

3.ช่วงก่อนนอน

งานวิจัยจากวารสาร Nutrients (2019) แสดงให้เห็นว่าการกินเวย์โปรตีนก่อนนอนมีประโยชน์อย่างมาก

• ช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ
• เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในช่วงกลางคืน
• สนับสนุนการฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

การเปรียบเทียบประสิทธิภาพในการกินเวย์โปรตีนแต่ละช่วงเวลา

ตารางการกินเวย์โปรตีนตามเป้าหมาย

สำหรับผู้เริ่มต้น

จากการศึกษาในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition (2020) แนะนำตารางการกินสำหรับผู้เริ่มต้นดังนี้

ตารางแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

• เช้า 20-25 กรัม หลังตื่นนอน 30 นาที
• หลังออกกำลังกาย 20 กรัม ภายใน 1 ชั่วโมง
• รวมปริมาณต่อวัน 40-45 กรัม

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่

• เริ่มจากปริมาณน้อยก่อนเพื่อให้ร่างกายปรับตัว
• ผสมกับน้ำ 250-300 มล. สำหรับการดูดซึมที่ดี
• สังเกตการตอบสนองของร่างกายใน 2 สัปดาห์แรก

สำหรับผู้ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ตามงานวิจัยจาก Journal of Sports Sciences (2022) แนะนำการกินดังนี้

ตารางแนะนำสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

• เช้า 25-30 กรัม หลังตื่นนอน
• ก่อนออกกำลังกาย 20 กรัม (30 นาทีก่อนเริ่ม)
• หลังออกกำลังกาย 30-40 กรัม (ภายใน 30 นาที)
• ก่อนนอน 20-25 กรัม
• รวมปริมาณต่อวัน 95-115 กรัม

สำหรับผู้ต้องการลดไขมัน

การศึกษาจาก Obesity Reviews (2021) แนะนำตารางการกินดังนี้

ตารางแนะนำสำหรับการลดไขมัน

• เช้า 25-30 กรัม (ทดแทนมื้อเช้า)
• ก่อนออกกำลังกาย 15-20 กรัม
• หลังออกกำลังกาย 25-30 กรัม
• รวมปริมาณต่อวัน 65-80 กรัม

แนะนำเครื่องออกกำลังกาย จาก Homefittools

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม

การเลือกทานอาหารร่วมกับเวย์โปรตีนอย่างเหมาะสมมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพการดูดซึม จากการศึกษาในวารสาร Journal of Nutrition (2021) พบว่าการทานกล้วยร่วมกับเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มการดูดซึมของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วในกล้วยช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ

โยเกิร์ตเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะมีโปรตีนธรรมชาติแล้ว โพรไบโอติกในโยเกิร์ตยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ทำให้การดูดซึมสารอาหารทำงานได้ดีขึ้น ส่วนอัลมอนด์และถั่วชนิดอื่นๆ ให้ไขมันดีและวิตามิน E ที่ช่วยต้านการอักเสบและส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายของเซลล์จากการออกกำลังกาย

ในทางกลับกัน มีอาหารบางประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงการทานร่วมกับเวย์โปรตีน อาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้การย่อยและดูดซึมโปรตีนช้าลง เพราะไขมันต้องใช้เวลาย่อยนาน การดื่มคาเฟอีนในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการทานเวย์โปรตีนอาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญ โดยเฉพาะเหล็กและแคลเซียม ส่วนแอลกอฮอล์นั้นส่งผลเสียโดยตรงต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และยังรบกวนการนอนหลับซึ่งเป็นช่วงสำคัญของการฟื้นฟูร่างกาย

สูตรเครื่องดื่มโปรตีนตามช่วงเวลา

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินเวย์โปรตีน

1.กินเวย์โปรตีนตอนไหนได้ผลดีที่สุด? 

จากการศึกษาในวารสาร International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2023) พบว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อมีความต้องการโปรตีนสูงสุด และมีการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อมากที่สุด อย่างไรก็ตาม การกินเวย์โปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดวันก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะในช่วงเช้าและก่อนนอน เพื่อรักษาสมดุลของโปรตีนในร่างกาย

2.กินเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายกี่นาที? 

การศึกษาจาก Sports Medicine (2022) แนะนำว่าควรกินภายใน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ระยะเวลานี้เรียกว่า "Anabolic Window" หรือ "หน้าต่างการสร้างกล้ามเนื้อ" ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีความไวต่อสารอาหารสูงสุด การกินเวย์โปรตีนในช่วงนี้จะช่วยเร่งการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3.กินเวย์โปรตีนก่อนนอนอ้วนไหม? 

ผลการวิจัยจาก Frontiers in Nutrition (2023) ยืนยันว่าการกินเวย์โปรตีนก่อนนอนไม่ทำให้อ้วน ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่รวมต่อวัน ในทางตรงกันข้าม การกินเวย์โปรตีนก่อนนอนช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในช่วงกลางคืน และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ

4.กินเวย์โปรตีนตอนท้องว่างได้ไหม? 

สามารถทำได้ และในบางกรณีอาจมีประโยชน์ โดยเฉพาะในช่วงเช้าหลังตื่นนอน การศึกษาในวารสาร Clinical Nutrition (2021) พบว่าการดื่มเวย์โปรตีนตอนท้องว่างช่วยเพิ่มการดูดซึมกรดอะมิโน เนื่องจากไม่มีอาหารอื่นมารบกวนกระบวนการย่อยและดูดซึม อย่างไรก็ตาม หากมีอาการแสบท้องควรทานอาหารเบาๆ ก่อน

5.มือใหม่ควรเริ่มกินเวย์โปรตีนอย่างไร? 

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ ประมาณ 20 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 2 มื้อ คือหลังตื่นนอนและหลังออกกำลังกาย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณตามความเหมาะสม การศึกษาจาก Journal of Sports Science & Medicine (2023) แนะนำให้สังเกตการตอบสนองของร่างกายในช่วง 2 สัปดาห์แรก และปรับปริมาณตามความต้องการของร่างกาย

6.กินเวย์โปรตีนแทนมื้ออาหารได้ไหม?

แม้ว่าเวย์โปรตีนจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ไม่ควรใช้ทดแทนมื้ออาหารหลักทั้งหมด เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารหลากหลายชนิดที่พบในอาหารปกติ อย่างไรก็ตาม สามารถใช้ทดแทนมื้ออาหารบางมื้อได้ โดยเฉพาะในช่วงที่ต้องการควบคุมแคลอรี่ แต่ควรเสริมด้วยผักและผลไม้เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

ควรกินเวย์ปริมาณเท่าไร

เมื่อทราบแล้วว่าควรกินเวย์ตอนไหน ช่วงเวลาไหนเป็นช่วงที่เหมาะที่สุดในการทานเวย์โปรตีน อีกหนึ่งสิ่งที่ต้องทำความเข้าใจ คือปริมาณของเวย์ที่ควรรับประทาน ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของคนเรา จะต้องการโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายหนักๆ อาทิเช่น เพาะกาย หรือยกน้ำหนัก เพื่อให้คุณได้รูปร่างที่สวยงาม และได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน คุณจำเป็นที่จะต้องทานโปรตีน 1.2-1.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 2 กิโลกรัม

สรุปบทความ

เวย์โปรตีนเป็นแหล่งรวมกรดอะมิโนจำเป็น ที่จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ ไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดอาการฝ่อ ลีบ ในระหว่างที่ไม่ได้ออกกำลังกาย อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อด้วย ในปัจจุบันการทานเวย์โปรตีน ไม่ได้จำกัดอยู่แค่เฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็สามารถเลือกทานเวย์โปรตีนได้เช่นเดียวกัน แต่อย่างไรก็ตาม วิธีการควบคุมน้ำหนักที่ดีที่สุด และมีประสิทธิภาพมากที่สุด คือการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย คุณอาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง หรือออกกำลังกายอย่างหักโหม เพียงเลือกออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอด้วย เครื่องออกกําลังกายที่บ้าน Homefittool ที่ไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่ในการติดตั้งเยอะ บริการกล้ามเนื้อได้หลายท่า ไม่ว่าจะเป็น Smith Machine, Power Rack, Leg Press หรือ Berserker ก็สามารถตอบโจทย์ความต้องการ สำหรับผู้ที่ต้องการจะออกกำลังกาย ในบ้านหรือในคอนโดได้ 100%