การทำ IF คืออะไร เริ่มต้นยังไง มีข้อควรระวังอะไรบ้าง

เชื่อว่าคนที่ใส่ใจดูแลสุขภาพคงเคยได้ยินหรือคุ้นหูกับการทำ IF กันมาบ้าง ว่าเป็นการอดอาหารปล่อยให้ท้องว่างติดต่อกันนาน ๆ ซึ่งเป็นการจำกัดเวลาการรับประทานอาหารในแต่ละวัน เพื่อช่วยควบคุมอาหารและลดน้ำหนัก แต่เชื่อว่าน้อยคนจะรู้และเข้าใจกันจริง ๆ ว่า การทำ IF คืออะไรกันแน่ เป็นแค่เพียงการจำกัดช่วงเวลาการรับประทานเพียงเท่านั้นจริงหรือเปล่าบทความนี้เรามีคำตอบมาฝากกัน พร้อมกับแนะนำวิธีเริ่มต้นสำหรับมือใหม่ และข้อควรระวังในการทำ IF ที่จะช่วยให้คุณทำ IF ได้อย่างมีคุณภาพและปลอดภัย และที่สำคัญการทำ IF กินอะไรได้บ้าง บทความนี้ จะมาไขข้อข้องใจทั้งหมดนั้นเอง

ไขข้อข้องใจจริง ๆ แล้วการทำ IF คืออะไรกันแน่

IF หรือชื่อเต็ม ๆ ว่า Intermittent Fasting เป็นวิธีการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร โดยในหนึ่งวันเราจะมีการแบ่งช่วงเวลาออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่ ช่วงเวลาที่เราอดอาหาร กับช่วงเวลาที่เราจะรับประทานอาหาร โดยในช่วงที่เราอดอาหารนั้นจะไม่นำอะไรเข้าปากเลยยกเว้นน้ำเปล่า ซึ่งถือว่าเป็นการควบคุมอาหารและจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ IF จึงกลายมาเป็นทางเลือกหนึ่งของคนที่ต้องการดูแลสุขภาพและต้องการลดน้ำหนัก

บทความที่เกี่ยวข้อง: กินอาหาร-ลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด O B A ได้ผลชัวร์

ทำ IF ดีอย่างไร

การทำ IF ดีต่อสุขภาพในแง่ที่การจำกัดระยะเวลาในการรับประทานอาหารจะช่วยให้เราลดการกินจุกจิกระหว่างวันลงได้มาก แน่นอนผลที่ตามมาเลยก็คือเราจะได้รับแคลอรีจากการรับประทานในแต่ละวันเพียงพอกับความต้องการที่ร่างกายจะนำไปใช้ ร่างกายจะไม่มีแคลอรีส่วนเกินไปสะสมเป็นไขมัน หุ่นก็จะกระชับ ไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ก็จะลดลง

นอกจากนั้นในระหว่างช่วงเวลาที่อดอาหารร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาน้อยลง ซึ่งเจ้าฮอร์โมนอินซูลินนี้มีหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลในกระแสเลือดไปเป็นไขมัน ดังนั้น เมื่ออินซูลินหลั่งออกมาน้อยลงร่างกายก็จะสร้างไขมันได้น้อยลงตาม ในระหว่างที่อินซูลินลดลงร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ออกมาทดแทน ซึ่งจะไปช่วงเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ในช่วงเวลานี้แหละถือเป็นโอกาสทอง เราสามารถออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญน้ำตาลในกระแสเลือดให้กลายเป็นพลังงานด้วยการออกกำลังกายบ้านใครมี

ทำ IF แล้วผอมลงจริงหรือ

การทำ IF ช่วยให้ผอมลงได้จริง เพราะจากหลักการง่าย ๆ ในการลดน้ำหนักก็คือกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการยังไงน้ำหนักก็ลดลง ซึ่งในระหว่างทำ IF เราจำกัดการรับประทานอาหารทำให้เราก็ได้รับแคลอรีที่เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการ ก็จะไม่มีแคลอรีส่วนเกินไปสะสมทำให้อ้วน การทำ IF จึงเป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมอาหารที่ช่วยทำให้ผอมลงได้จริง

นอกจากนั้นในระหว่างที่ทำ IF ร่างกายของเราจะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ช่วยลดการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย ทำให้ร่างกายกระชับและเฟิร์มขึ้น ยิ่งเราออกกำลังกายร่วมด้วยแล้วล่ะก็ยิ่งทำให้ผอมลงอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพไม่กลับมาอ้วนเผละแน่นอน

นอกจากจะผอมลงได้แล้วการทำ IF ยังดีต่อสุขภาพในองค์รวมด้วย ช่วยการสะสมของน้ำตาลและไขมันในเลือด ป้องกันความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคที่เกี่ยวเนื่องกับหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง

IF มีกี่ประเภท แต่ละแบบต่างกันยังไง

อย่างที่กล่าวไปว่า การทำ IF คือ การจัดการกินมีช่วงที่เราอดอาหารกับช่วงที่เราสามารถกินอาหารได้ตามปกติ โดยช่วงเวลาที่เรากินอาหารกับอดอาหารในหนึ่งวันนั้นแบ่งออกได้หลายสูตร ดังนี้

• สูตร IF 16/8 หรือแบบ Lean Gains คือการจำกัดเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง อดอาหารอีก 16 ชั่วโมง ในหนึ่งวัน โดยไม่กำหนดช่วงเวลาจะกินอาหารในช่วงเวลาใดก็ได้แต่ขอให้จำกัดกินภายในระยะ 8 ชั่วโมงติดต่อกัน หลังจากนั้นให้หยุดกิน ซึ่งสูตรนี้เป็นสูตรมาตรฐานของการทำ IF มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มแนะนำให้ทำสูตรนี้
• สูตร 19/5 หรือแบบ Fast 5 คือลดเวลาการกินในหนึ่งวันลงมาเหลือเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และอดอาหารต่ออีก 19 ชั่วโมง สูตรนี้ค่อนข้างยากขึ้นมาหน่อยไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่ม
• สูตร Eat Stop Eat คือการอดอาหารทั้งวัน 24 ชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ส่วนวันที่ไม่ได้อดให้กินอาหารตามปกติได้ทั้งวันไม่ต้องทำ IF ในวันนั้น
• สูตร 5:2 เป็นการกินอาหารตามปกติติดต่อกัน 5 วัน แล้วทำ IF 2 วัน โดยใน 2 วันนี้กินแบบนับแคลอรีให้ไม่เกิน 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
• สูตร Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิธีนี้จะหนักที่สุด

ตาราง IF สำหรับมือใหม่

รูปแบบ IF	วิธีการ	ระยะเวลาอดอาหาร	ระยะเวลารับประทานอาหาร	ความยากง่าย	เหมาะสำหรับ
16/8 (Lean Gains)	จำกัดเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมง	16 ชั่วโมง	8 ชั่วโมง	ง่าย	มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น
19/5 (Fast 5)	จำกัดเวลากินอาหาร 5 ชั่วโมง อดอาหาร 19 ชั่วโมง	19 ชั่วโมง	5 ชั่วโมง	ปานกลาง	ผู้ที่มีประสบการณ์ IF บ้างแล้ว
Eat Stop Eat	อดอาหารทั้งวัน 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์	24 ชั่วโมง	ปกติในวันที่ไม่อดอาหาร	ปานกลาง-ยาก	ผู้ที่ต้องการความยืดหยุ่นในการทำ IF
5:2	กินปกติ 5 วัน ทำ IF 2 วัน โดยจำกัดแคลอรี่ 1/4 ของปกติ	ไม่อดอาหารแต่จำกัดแคลอรี่ 2 วัน/สัปดาห์	ปกติ 5 วัน/สัปดาห์	ปานกลาง	ผู้ที่ต้องการทำ IF แบบไม่ต่อเนื่องทุกวัน

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยรูปแบบ 16/8 (Lean Gains) เนื่องจากเป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดและมีความยืดหยุ่น โดยสามารถเลือกช่วงเวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงที่เหมาะสมกับตารางชีวิตประจำวันของตนเองได้ เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว จึงค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไปทดลองรูปแบบอื่นๆ ที่มีระยะเวลาอดอาหารนานขึ้น

ข้อควรระวัง: ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี หญิงมีครรภ์ และผู้ให้นมบุตร ไม่ควรทำ IF

ทำ IF กินอะไรได้บ้าง มีข้อห้ามอะไรไหม?

การทำ IF ไม่ได้มีข้อกำหนดในการกินว่าจะต้องงดอะไรหรือไม่งดอะไร หากถามว่า ทำ IF กินอะไรได้บ้าง ก็ต้องตอบว่ากินได้ทุกอย่าง แต่ต้องกินภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้เท่านั้น ไม่มีการตามใจปากกินจุกจิกนอกเหนือจากเวลาที่เราตั้งไว้ แต่ก็พึ่งระวังเอาไว้ว่าเราไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำตาล แป้ง ไขมัน รวมไปถึงอาหารแปรรูปและขนมมากจนเกินไป เพราะนอกจากจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้วอาจจะทำให้การทำ IF ไม่ได้ประสิทธิภาพเท่าที่ควร

ทํา if 16/8 กินอะไรได้บ้าง

การทำ Intermittent Fasting (IF) แบบ 16/8 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้

ช่วงเวลาอดอาหาร (16 ชั่วโมง):

ในช่วงเวลานี้ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มีแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถดื่มน้ำเปล่าได้อย่างเต็มที่เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มชาหรือกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตารหรือนมได้ โดยต้องระวังไม่ให้เกิน 50 แคลอรี่ เพื่อไม่ให้รบกวนกระบวนการอดอาหาร หากต้องการเพิ่มรสชาติ คุณสามารถดื่มน้ำผักหรือน้ำผลไม้ที่ไม่มีแคลอรี่ได้

ช่วงเวลารับประทานอาหาร (8 ชั่วโมง):

อาหารที่แนะนำ:

ในช่วงเวลารับประทานอาหาร คุณควรเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเริ่มจากโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ ปลา เนื้อวัวไขมันต่ำ ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงเต้าหู้ ผักและผลไม้ควรเป็นส่วนสำคัญในมื้ออาหารของคุณ โดยเน้นผักใบเขียวอย่างผักคะน้า ผักโขม ผักกาดหอม และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่และกะหล่ำปลี สำหรับผลไม้ ควรเลือกชนิดที่มีรสไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล ส้ม และเบอร์รี่ต่างๆ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็เป็นส่วนสำคัญ ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือควินัว รวมถึงมันฝรั่งหรือมันเทศ ไขมันดีก็ไม่ควรมองข้าม โดยสามารถรับประทานอโวคาโด ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร หรือเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชลงในอาหาร

ตัวอย่างมื้ออาหาร:

สำหรับตัวอย่างการจัดมื้ออาหารในช่วง 8 ชั่วโมง คุณอาจเริ่มมื้อแรกด้วยสลัดไก่ย่างกับผักใบเขียวและน้ำสลัดน้ำมันมะกอว ตามด้วยอาหารว่างเบาๆ อย่างแอปเปิ้ลกับถั่วอัลมอนด์ และปิดท้ายมื้อสุดท้ายด้วยปลาย่างพร้อมข้าวกล้องและผักย่าง การจัดมื้ออาหารแบบนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและรู้สึกอิ่มท้องตลอดช่วงเวลารับประทานอาหาร

ข้อแนะนำเพิ่มเติม:

นอกเหนือจากการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย พยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่สูงแต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ การรับประทานอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญ คุณควรฟังสัญญาณความอิ่มของร่างกาย ไม่รับประทานจนอึดอัดเกินไป

ข้อควรระวังในการทำ IF

ข้อควรระวังในการทำ IF นั้นเราไม่ควรหักโหมค่อย ๆ เริ่มจากสูตรง่าย ๆ ก่อนพอร่างกายชินก็ค่อยปรับเปลี่ยนไปอดอาหารให้นานขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้สารอาหารครบถ้วน เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร ส่วนคนที่ร่างกายไม่พร้อมหรือกำลังป่วยมีโรคประจำตัวที่ต้องรับประทานยาไม่ควรทำ IF เพราะอาจจะส่งผลให้อาการป่วยที่เป็นอยู่แย่ลงได้ นอกจากนั้นเด็กอายุต่ำว่า 18 หญิงมีครรภ์และให้นมบุตร ไม่แนะนำให้ทำ IF ในทุกกรณี

เเนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยเผาผลาญไขมัน

การปั้นหุ่นสวยก็ไม่ใช่เรื่องยาก หากเรามีวินัย ในการทำ IF จากสม่ำเสมอ เพราะการทำ IF หรือ การควบคุมเวลาการทานอาหาร ช่วยควบคุมการอาหารและน้ำหนัก หากเพิ่มการออกกำลังกาย ก็จะช่วยทำให้ร่างกายกระชับและเฟิร์มขึ้น สามารถทำเองได้ง่ายๆ เพียงใช้เวลาแค่ 15 นาที

บทความที่เกี่ยวข้อง: 6 สุดยอด CARDIO WORKOUT ออกกำลังกายที่บ้านลดพุงกระชับหุ่นให้โดนใจ!

สรุป

การทำ IF เป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของร่างกาย แต่ลำพังแค่การคุมอาหารอาจจะไม่เพียงพอ เราควรออกกำลังกายร่วมด้วยอาจจะเริ่มจากการเดินหรือวิ่งเบา ๆ หรือหาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านมาเป็นตัวช่วยอย่าง ลู่วิ่งไฟฟ้า ดัมเบล หรืออุปกรณ์โยคะ ก็จะช่วยให้การทำ IF ของคุณมีประสิทธิภาพและเห็นผล ผอมลงได้ไม่ยาก

อ้างอิง

• https://www.bangkokhospital.com/
• https://www.samitivejhospitals.com/
• https://chulalongkornhospital.go.th/

สินค้าแนะนำ