ทำความรู้จักกับหลักการออกกำลังกาย FITT คือ อะไร ดีอย่างไร

“FITT” ชื่อแปลกตา คำเรียกไม่คุ้นหู ในวงการออกกำลังกาย เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบหนึ่งที่หลายคนอาจจะยังไม่รู้จัก FITT คือ อะไรและดีอย่างไรวันนี้มาเรียนรู้ไปพร้อมๆ กัน

FITT คือ อะไร

FITT คือ หลักการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ที่จะช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกายได้ทั้งระบบหัวใจระบบไหลเวียนเลือด ระบบกล้ามเนื้อ และระบบหายใจ ซึ่งการออกกำลังกายตามแบบแผนของฟิตนั้นจะเป็นการแยกความหมายของตัวอักษรภาษาอังกฤษออกมาทีละตัวคือตัว F, I, ตัว T และ T ซึ่งแต่ละตัวอักษรนั้นก็มีความหมายที่แฝงอยู่

หลักการออกกำลังกาย FITT

โดยหลักการจะแบ่งออกเป็น 4 อย่างดังนี้

F – Frequency

คือ ความถี่ในการออกกำลังกายซึ่งจะเป็นตัวสำคัญที่จะช่วยกำหนดระยะเวลาสำหรับออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หลักการคือจะไม่ใช่การออกกำลังกายทุกวันแต่จะเป็นการที่ให้ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายได้มีการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เนื่องจากหลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อก็ต้องการเวลาในการฟื้นฟูซ่อมแซมในส่วนที่อาจจะบาดเจ็บ เป็นเวลาประมาณ 48 ชั่วโมง การออกกำลังกายตามรูปแบบ Frequency จึงแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

I – Intensity

คือ ความหนักในการออกกำลังกายซึ่งสามารถวัดได้จากความเหนื่อยในขณะที่ออกกำลังกาย โดยวัดได้จากการพูดคุยรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งแบ่งระดับได้ดังนี้

• ระดับเบา เป็นกิจกรรมที่ออกแรงน้อย เหนื่อยไม่มากสามารถพูดคุยได้อย่างสบาย ก็จะมีอัตราการเต้นของหัวใจน้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาที
• ระดับปานกลาง หลังจากออกกำลังกายแล้วยังสามารถพูดเป็นประโยคได้อาจจะมีเหงื่อเล็กน้อยเมื่อวัดระดับของชีพจรจะอยู่ระหว่าง 120-150 ครั้งต่อนาที
• ระดับหนัก จะมีระดับชีพจรสูงถึง 150 ครั้งต่อนาทีหรืออาจจะมากกว่านี้แต่ไม่ควรเกินอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจจะเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เหนื่อยมากเป็นกิจกรรมซ้ำๆ เมื่อทำแล้วไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้เนื่องจากมีความหอบเหนื่อย

T - Time

คือเวลาในการออกกำลังกาย แต่ละครั้งควรต้องกำหนดเวลาอย่างชัดเจน เวลาที่แนะนำคือ 30 นาทีต่อวันหรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่สำหรับบางคนที่ชอบออกกำลังกายทุกวันก็สามารถทำได้ แต่ต้องไม่หักโหมจนเกินไป เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี

T - Type

ตัวสุดท้ายนี้หมายถึงประเภทในการออกกำลังกาย ซึ่งจะแบ่งได้ 3 ประเภทดังนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ Cardio Exercise เน้นการกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้เต้นเร็วขึ้น จะเป็นการช่วยเกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือดรวมถึงยังเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งมีส่วนช่วยควบคุมและลดน้ำหนักได้ดี
• Strength Exercise หรือ Resistance training คือการออกกำลังกาย ที่มีการ ใช้เครื่องมือช่วยเสริมเน้นใช้น้ำหนักเพื่อที่จะช่วยสร้างความแข็งแรง เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อและสัดส่วนร่างกายมีความกระชับมากขึ้น
• Flexibility Exercise เป็นการออกกำลังกาย ที่เคลื่อนไหวข้อต่อเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อเส้นเอ็น มีส่วนช่วยในการลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เป็นตัวเสริมที่จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ความสำคัญของ FITT

เป็นการออกกำลังกายที่มีระเบียบแบบแผน จะช่วยให้สามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้มากขึ้นหากทำตามแผนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงรูปร่างเฉพาะส่วนก็สามารถบรรลุเป้าหมายได้ ด้วย FITT

ข้อดีของ FITT ช่วยอะไรบ้าง

• การออกกำลังกายที่ถูกต้องก็จะช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้
• มีส่วนอย่างมากในการช่วยเกี่ยวกับระบบหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด รวมถึงสามารถเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อและยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
• การออกกำลังกายอย่างมีแบบแผนก็จะทำให้ผลลัพธ์มีประสิทธิภาพมากขึ้น

โปรแกรมการออกกำลังกายแบบ FITT

ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย ระดับปานกลางที่ผู้มีโรคประจำตัวก็สามารถทำได้

• Frequency : อย่างน้อยเป็นเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันที่หยุดพักแนะนำไม่ควรเกิน 2 วัน
• Intensity : ระดับความหนักปานกลาง วัดระดับชีพจรอยู่ระหว่าง 120-150 ครั้งต่อนาที
• Time : ประมาณ 30 นาทีต่อวัน หรือราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยสามารถแบ่งรอบสะสมได้ควรให้แต่ละรอบถึงระดับหนักพอควรอย่างน้อยเป็นเวลา 10 นาที
• Type : รูปแบบการออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งแบบแอโรบิก อย่างเช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือ ปั่นจักรยาน รวมถึงออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การใช้ยางยืด ใช้เครื่องออกกำลังกายที่มีแรงต้าน หรือ ยกดัมเบล

ลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายเพื่อมีเป้าหมายสำหรับลดน้ำหนัก แนะนำให้ออกกำลังกายในรูปแบบแอโรบิกเนื่องจากการออกกำลังกายในรูปแบบแอโรบิกนั้นเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้อากาศหายใจเข้าไปด้วยในขณะที่ออกกำลังซึ่งออกซิเจนจะไปเป็นตัวสำคัญที่ทำการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ทำให้เบิร์นไขมันได้เร็วซึ่งสามารถทำได้ทั้ง การวิ่ง, เดินเร็ว, การเต้น, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน เป็นต้น

เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกาย ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

ท่ายันกำแพง : เท้าชิด ยืดมือสุดแขนยันกำแพง โดยให้ปลายเท้าห่างจากกำแพงเท่ากับระยะสุดแขน เอียงตัวและโน้มลำตัวเข้าหากำแพง งอศอกชิดข้างลำตัว ออกแรงดัน ค้างไว้ 10 วินาที แล้วยืดแขนกลับยังท่าเดิมทำวนไป 10-15 ครั้งจำนวน 2-3 เซต หรือ อาจใช้วิธีการแพลงก์กับเก้าอี้, เบาะ, พื้น หรือ เตียงก็ได้ โดยท่านี้จะช่วยในการลดไขมัน ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวไหล่ และแกนกลางแข็งแรง

สรุป

FITT คือ รูปแบบการออกกำลังกายตามแบบแผนที่ดี เหมาะกับผู้ที่มีเป้าหมายชัดเจน เพราะจะช่วยให้ไปถึงเป้าหมายได้อย่างแน่นอน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นควรทำในความพอดีไม่หนักหรือหักโหมจนเกินไป เพราะไม่คุ้มค่าหากต้องบาดเจ็บ ดังนั้นจึงต้องประเมินตนเองด้วยเพื่อให้ได้ประโยชน์คุ้มค่าเหนื่อยกับเวลาที่ใช้ไป

ที่มาของข้อมูล

• https://nutrilite.co.th/th/article/fiit
• https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1567
• https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/260264/
• https://www.pptvhd36.com/health/care/4724