การวอร์มร่างกาย วอร์มอัพ Warm Up สำคัญอย่างไร

การวอร์มอัพ คือ การเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา โดยเป็นการขยับร่างกายแบบเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้สูงขึ้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อ และกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาให้มากขึ้น

ความสำคัญของการวอร์มอัพ (Warm Up) หรือการวอร์มร่างกาย

การวอร์มอัพ มีความสำคัญมากก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เนื่องจากจะช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกายในด้านต่าง ๆ ดังนี้

• ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ: เมื่อร่างกายเย็น กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง ส่งผลให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย การวอร์มอัพจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา: การวอร์มอัพ (Warm Up) จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเตรียมความพร้อมของระบบประสาท ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา: การวอร์มอัพจะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกอบอุ่น ช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
• ทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่น: การวอร์มอัพจะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่น ช่วยให้การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นไปอย่างสนุกสนาน

ระยะเวลาในการวอร์มอัพ (Warm Up) ที่เหมาะสมคือประมาณ 10-15 นาที โดยควรเริ่มจากกิจกรรมเคลื่อนไหวเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที จากนั้นจึงค่อยเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวที่หนักขึ้นและยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกครั้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

การวอร์มอัพมีกี่ประเภท

ประเภทของการวอร์มอัพ แบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลัก ๆ และมีการวอร์มอัพในรูปแบบอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมด้วย โดย

• การยืดกล้ามเนื้อ: เป็นการบริหารร่างกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ยาวออก ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ลดอาการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อและช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังจากกิจกรรมเคลื่อนไหวประมาณ 5-10 นาที โดยควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละมัดประมาณ 15-30 วินาที
• กิจกรรมเคลื่อนไหว: เป็นการบริหารร่างกายโดยการขยับร่างกายแบบเบา ๆ เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดตบ การแกว่งแขนขา เป็นต้น เนื่องจากจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเตรียมความพร้อมของระบบประสาท ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• การวอร์มอัพเฉพาะส่วน: นอกจากการวอร์มอัพทั่วไปแล้ว การวอร์มอัพเฉพาะส่วน (Specific warm up) ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โดยเป็นการวอร์มอัพที่เน้นการเตรียมความพร้อมของร่างกายเฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เช่น การวอร์มอัพก่อนเล่นโยคะ การวอร์มอัพก่อนเล่นฟุตบอล เป็นต้น
• การวอร์มอัพด้วยทักษะกีฬา: การวอร์มอัพด้วยทักษะกีฬา (Sport skill warm up) เป็นการวอร์มอัพที่เน้นการฝึกทักษะกีฬาเบื้องต้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เช่น การวอร์มอัพก่อนเล่นบาสเก็ตบอล การวอร์มอัพก่อนเล่นเทนนิส เป็นต้น

ระยะเวลาในการวอร์มอัพ (Warm Up)

ระยะเวลาในการวอร์มอัพ (Warm Up) ที่เหมาะสมคือประมาณ 10-15 นาที โดยควรเริ่มจากกิจกรรมเคลื่อนไหวเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที จากนั้นจึงค่อยเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวที่หนักขึ้นและยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที

การยืดกล้ามเนื้อ

1. ยืดเหยียดคอ

• ยืนตัวตรง เงยหน้าขึ้นมองเพดาน ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ก้มหน้าลงมองพื้น ค้างไว้ 10-15 วินาที
• หมุนคอไปทางซ้าย ค้างไว้ 10-15 วินาที
• หมุนคอไปทางขวา ค้างไว้ 10-15 วินาที

2. ยืดเหยียดไหล่

• ยืนตัวตรง ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอก มือขวาจับข้อศอกซ้าย ดึงแขนซ้ายลง ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำซ้ำข้างที่ตรงกัน
• ยืดเหยียดหลัง
• ยืนตัวตรง งอตัวไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างแตะพื้นด้านหน้า ค้างไว้ 10-15 วินาที

3. ยืดเหยียดสะโพก

• ยืนตัวตรง กางขาออกด้านข้าง เท่าความกว้างหัวไหล่ งอเข่าขวา มือขวาวางบนพื้นด้านหลัง ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำซ้ำข้างที่ตรงกัน

ยืดเหยียดขา

• ยืนตัวตรง ยกขาขวาขึ้นด้านหน้า งอเข่าขวา มือขวาจับส้นเท้าขวา ดึงส้นเท้าขวาเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที
• ทำซ้ำข้างที่ตรงกัน

กิจกรรมเคลื่อนไหว

• การวิ่งเหยาะ ๆ 3-5 นาที
• การกระโดดตบ 10-15 ครั้ง
• การแกว่งแขนขา 5-10 ครั้ง
• การบิดเอว 5-10 ครั้ง

ตัวอย่างท่าวอร์มอัพ (Warm Up) สำหรับกีฬาประเภทต่าง ๆ

การวิ่ง

• ย่ำเท้าช้าๆ อยู่กับที่ 1-2 นาที
• ย่ำเท้าเร็วขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนอยู่กับที่ 1-2 นาที
• เดินยกเข่าสูง 1-2 นาที
• วิ่งเหยาะๆ 5 นาที

ปั่นจักรยาน

• ยืดเหยียดคอ 30 วินาที
• ยืดเหยียดไหล่ 1-2 นาที
• ยืดเหยียดหลัง 1-2 นาที
• ยืดเหยียดขา 2-3 นาที

ว่ายน้ำ

• ยืดเหยียดคอ 30 วินาที
• ยืดเหยียดไหล่ 1-2 นาที
• ยืดเหยียดหลัง 1-2 นาที
• ยืดเหยียดแขน 1 นาที
• ยืดเหยียดขา 2-3 นาที

สรุป

ดังนั้นเรื่องการ การวอร์มอัพ (Warm Up) จึงเป็นการเตรียมร่างกายที่สำคัญเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เป็นการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอุณหภูมิร่างกาย ส่งผลให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยการวอร์มอัพจะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ การวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหว, การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว

ระยะเวลาของการวอร์มอัพ (Warm Up) ที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 5-10 หรือตามตวามเหมาะสมของผู้ออกกำลังกาย ข้อควรระวังในการวอร์มอัพ คือ ควรวอร์มอัพอย่างช้าๆ เบาๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้สูงขึ้น

อ้างอิง

• freepik

---