กินวีแกนสร้างกล้ามได้จริงหรือ? กินอย่างไรให้หุ่นฟิตเปรี๊ยะตลอด

วีแกนสร้างกล้ามได้ไหม? เป็นข้อคำถามที่ชวนคิดสำหรับนักเพาะกายที่กำลังปั้นหุ่นให้ฟิตเปรี๊ยะด้วยวิถีการกินแบบใหม่ ซึ่งหลายคนแอบสงสัยไม่น้อยว่าพืชผักจะให้โปรตีนเพียงพอหรือ? แม้เกินคาดที่จะเชื่อว่าการเป็นมนุษย์วีแกนจะช่วยให้คุณมีกล้ามสวยงามเด่นชัด ทว่าสิ่งเหล่านั้นกลับสร้างผลลัพธ์ที่เป็นจริงให้กับหลายคนมาแล้ว หากคุณเข้าออกซุปเปอร์มาร์เก็ตอยู่เป็นประจำ คงประหลาดอยู่บ้างเมื่อเห็นว่ามีเมนู “หมูกรอบจากพืช” หรือ Plant Based Food ให้ได้เห็นประปราย ซึ่งแน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ช่วยชีวิตการกินอยู่ได้สะดวกไม่น้อย แต่ก็นั่นล่ะ มันเป็นไปได้อย่างไร?

ครั้งนี้ Homefittools จะไขข้อข้องใจต่อประเด็น “วีแกนสร้างกล้าม” ว่ามันช่วยเราได้จริงหรือ แน่นอนว่ายากจะปฏิเสธหากไม่พูดถึงเรื่องอาหาร ซึ่งมีผลเสริมต่อสุขภาพและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อถึง 80% ของกิจกรรมทั้งหมด

เครดิตภาพ: www.freepik.com

วีแกน (Vegan) คือการกินอาหารแบบหนึ่งที่เน้นผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลักโดยไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตผลจากสัตว์เจือปนอยู่ เช่น นม (มาจากวัว) ไข่ (มาจากไก่) นอกจากนี้การบริโภคแบบวีแกนยังกินความถึงการเสพเสื้อผ้า เครื่องนุ่งห่ม เครื่องสำอาง หยูกยารักษาโรคที่ปราศจากเนื้อหนังมังสาของสัตว์อย่างสิ้นเชิง

• ได้รับสารอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก วิตามินและกากใยสูง ซึ่งป้องกันโรค บำรุงเลือด และช่วยขับถ่ายสะดวก
• ช่วยลดไขมันสะสมส่วนเกิน ซึ่งส่งผลให้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ไม่เกินอัตราเสี่ยงโรคอ้วน
• ลดระดับน้ำตาลและคอลเลสเตอรอลในเลือด โดยงานศึกษาทางการแพทย์จาก George Washington University School of Medicine เมื่อปี 2006 ได้พิสูจน์และยืนยันว่ากว่า 43% ของผู้ป่วยโรคเบาหวานที่เน้นกินวีแกนมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มที่กินอาหารตามคำแนะนำของ The American Diabetes Association (ADA)
• กันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน โรคไตและโรคหัวใจ จากงานศึกษาทางการแพทย์หลายชิ้นพบว่าผู้ป่วยเบาหวานที่กินโปรตีนพืช (Plant Protein) เป็นประจำช่วยลดภาระการทำงานหนักของไตได้เป็นอย่างดี

เมื่อเทียบกันแล้ว กลุ่มมังสวิรัติยังผ่อนปรนให้เราได้กินนมและไข่ได้บ้าง หากผู้บริโภคไม่เน้นงดเว้นแบบเคร่งครัดมาก ซึ่งการกินมังสวิรัติแบ่งเป็น 3 ระดับ ได้แก่ แบบเคร่งครัด ประเภทดื่มนม และประเภทดื่มนมและกินไข่

เครดิตภาพ: www.freepik.com

โดยเหล่าวีแกนทั้งหลายต้องเลือกสรรพืชผักที่มีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอถึงระกับ 1.6 – 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้เพียงพอสำหรับใช้ซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกายหลังการเล่นเวทเทรนนิ่ง อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์สามารถแปรรูปผักผลไม้ให้อยู่ในรูปของ Plant based food สำหรับขยายทางเลือกการกินของเหล่าวีแกนมากขึ้น

Plant based food หรือ Plant based meat คืออาหารแปรรูปชนิดหนึ่งซึ่งประกอบด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช และสมุนไพรเป็นส่วนใหญ่ ทั้งนี้อาจมีเนื้อสัตว์เจือปนอยู่ด้วยเล็กน้อยหรือปราศจากโดยสิ้นเชิง จะบอกว่าสิ่งเหล่านี้เสมือนเป็น “เนื้อปลอม” ก็คงไม่ผิดนัก เพราะมีรูปลักษณ์และสัมผัสนุ่มละมุนละม้ายกันทุกอย่าง แต่ที่ดึงความสนใจได้ดีคือ โปรตีนจากพืช ซึ่งลดอัตราก่อโรคได้มากมาย ทั้งยังช่วยลดไขมันอิ่มตัว ยังเพิ่มใยอาหารและสารพฤกษาเคมี (Phytochemical) เพื่อให้ขับถ่ายสะดวก ทั้งนี้มีงานวิจัยจาก Arizona State University ได้ค้นพบว่าการกินอาหาร Plant based ช่วยรักษาสมรรถภาพและความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดได้ไม่ต่างจากกลุ่มผู้กินเนื้อ อย่างไรก็ตาม ด้วยระดับความเข้มข้นของกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) ที่ต่ำกว่า จึงทำให้กลุ่มวีแกนต้องกินผักปริมาณมากกว่าโดยเฉลี่ย

เครดิตภาพ: www.freepik.com

มีหลายครั้งที่มีความเข้าใจแบบผิดๆ เกี่ยวกับการทานอาหารวีแกนว่าไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ เพราะโปรตีนไม่เพียงพอแต่ความเป็นจริงแล้ว โปรตีนที่ได้รับมาจากพืชจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ครบถ้วน แหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประสิทธิภาพสูง ได้แก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วลันเตา เมล็ดธัญพืช ธัญพืช ในกานทานโปรตีนที่หลากหลายในแต่ละมือ ก็ช่วยให้ร่างการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างครบถ้วน

และอีกหลายความเข้าใจผิดๆ ที่เกี่ยวกับการทานวีแกน ถึงอย่างไรก็ตามก็ยังมีนักกีฬาหลายท่านที่สามารถประสบความสำเร็จได้ด้วยการทานวีแกน ตัวอย่างเช่น Patrik Baboumian นักยกน้ำหนักชาวเยอรมัน, Brendan Brazier อดีตนักไตรกีฬา และ Scott Jurek นักวิ่งอัลตร้ามาราธอน หรือตัวอย่างของไทยเองก็มี นั้นคือ คุณ ตูน ประกาศิต หรือที่หลายๆ คนรู้จักในนาม “ตูน วีแกน” นักเพาะกายวีแกนคนไทย เจ้าของแชมป์เพาะกายระดับโลก

เป็นไปไม่ได้ว่าการกินวีแกนจะมีแต่ข้อดีเสมอไป เฉกเช่นเดียวกับการกินคีโต ที่เราพูดถึงกันคราวที่แล้ว นอกจากวีแกนจะให้สารอาหารที่ไม่ครบถ้วนในระดับที่พอดีแล้ว ยังมีข้อเสียเปรียบอื่นที่เราควรรู้ก่อนตัดสินใจรับความเสี่ยงของการเป็น “วีแกน” กัน

1. ขาดวิตามินบำรุงสมอง

หากคุณครางออกมาว่า "ไม่ได้ล้อเล่นกันใช่ไหม" บางทีคำว่า “ใช่” ก็เป็นคำตอบเดียวที่เราให้ได้ ณ ตอนนี้ โดยเฉพาะหากคุณตัดแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน B12 อย่างเนื้อสัตว์ไปแล้ว สิ่งแรกที่เกิดขึ้นกับคุณคือสมองของคุณจะขาดความกระปี้กระเปร่า หลงลืมง่าย และรับรู้สิ่งรอบข้างได้ช้าลง เนื่องจากวิตามินวิตามิน B12 เป็นสารอาหารสำคัญที่คอยบำรุงเซลล์ประสาทร่วมกับกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

นอกเหนือจากนั้นหากคุณงดเว้นกินเนื้อปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ ก็ย่อมขาดแคลนกรดไขมันบำรุงสมองและจอประสาทตาอีกหนึ่งตัวอย่าง Omega 3 ไปด้วย แน่นอนว่าโอเมก้า 3 ซึ่งประกอบด้วย ALA, DHA และ EPAยังมีดีอย่างอื่นที่ช่วยลดระดับคอลเลสเตอรอลและเพิ่มอัตราแข็งตัวของเลือดขณะได้รับบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตาม อุปสรรคระหว่างการเป็นวีแกนก็มีทางแก้ การเลือกดื่มนมที่สกัดจากธัญพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต นมข้าวโพด นมอัลมอนด์ ร่วมกับการกินอาหารเสริมอย่าง Bragg Nutritional Yeast ย่อมช่วยคุณให้ได้รับวิตามิน B12 ในระดับ 2.4 ไมโครกรัม (mg) ต่อวันตามที่ The National Institutes of Health กำหนดไว้สำหรับผู้ใหญ่ และยิ่งหากคุณต้องการอยากทดแทนโอเมก้า 3 โดยไม่อยากกินเนื้อสัตว์จริง ๆ การบริโภคน้ำมันสกัดจากพืชไขมันไม่อิ่มตัวก็เป็นเทรนด์ทางออกแห่งยุคสมัยที่ตอบโจทย์ได้ดียิ่ง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

2. เกิดภาวะจุกเสียดและท้องอืด

แม้ว่าอาหารจำพวกพืชผักธัญญาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยให้ขับถ่ายสะดวก ทว่าอาการจุกเสียดด้วยแก๊สกระเพาะและลำไส้ร่วมกับอาการท้องอืดย่อมเป็นเหรียญอีกด้านที่เกิดขึ้นควบคู่กันในช่วงแรกเมื่อเริ่มเป็นวีแกน อย่างก็ตาม ปัญหาเหล่านี้จะหมดไปหลังผ่านพ้นเดือนแรก และเพื่อให้อาการที่เกิดขึ้นระหว่างนั้นบรรเทาลง การกินขิง จิบช้าสมุนไพรและออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยคุณได้เยอะ

3. ขาดอิสระการกินตามใจอยาก

ส่วนสุดท้ายที่ต้องเผชิญคือทางเลือกการกินมีไม่มากนัก และยากอย่างมากหากคุณจะแหกคอกไปสังสรรค์สังคมกันในร้านอาหารทั่วไปที่เน้นเมนูเนื้อสัตว์เป็นตัวหลัก การกินข้าวนอกบ้านจึงเป็นไปได้ยาก และมันจะยากยิ่งขึ้นเมื่อนานวันเข้าคุณเริ่มควบคุมความอยากตัวเองไม่ได้ และเกิดยอมแพ้กับเมนูจำเจที่คุณต้องพบเจอเป็นประจำ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้แผนที่เคยทำได้ลุล่วงในทุกวันปลาสนาการไปกับตา นับแต่คุณหยิบเนื้อเข้าปาก

สรุป

การกินวีแกนไม่ได้หมายความว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ ในความเป็นจริง กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการกินวีแกนคือการทานโปรตีนให้เพียงพอ เพียงแต่ว่าคนที่ทานวีแกนอาจจะต้องมีการววงแผนเรื่องการทานอาหารอย่างรอบคอบ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอ นอกจากการทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการพักผ่อนให้เพียงพอ ก็มีความสำคัญเช่นกันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

อ้างอิงแหล่งข้อมูล