ตาราง วิ่งลดน้ำหนัก 30 วัน ด้วยการใช้ "ลู่วิ่งไฟฟ้า"

หนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่สำคัญคือการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่า 23 ซึ่งถือว่าอยู่ในกลุ่มที่มีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักจึงกลายเป็นเป้าหมายสำคัญของคนจำนวนมาก และหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการ วิ่งลดน้ำหนัก คือการวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังสะดวกและปลอดภัยกว่าการวิ่งกลางแจ้ง ลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยให้คุณสามารถควบคุมความเร็ว ระยะทาง และความชันได้อย่างแม่นยำ ทำให้สามารถปรับแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับระดับความฟิตและเป้าหมายการลดน้ำหนักของแต่ละคน นอกจากนี้ การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ายังช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าและข้อเท้า ซึ่งเป็นข้อดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย การวางแผนการวิ่งลดน้ำหนักด้วย ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างเป็นระบบ เช่น การทำตามตารางการวิ่ง 30 วัน ร่วมกับการควบคุมอาหารและการพักผ่อนที่เพียงพอ สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เห็นผลชัดเจนทั้งในด้านน้ำหนักตัวและสุขภาพโดยรวม การมีสุขภาพดีและรูปร่างที่สมส่วนจึงไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อมอีกต่อไป หากคุณมีความตั้งใจและวินัยในการดูแลตนเองอย่างสม่ำเสมอ

แคลอรี่ คืออะไร

แคลอรี่ หรือบางคนเรียก กิโลแคลอรี่ (Kcal) คือ หน่วยของการวัดพลังงานซึ่งปริมาณ 1 แคลอรี่ จะมีค่าเป็นพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีระดับอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส จึงถูกใช้เป็นหน่วยบอกปริมาณพลังงานของอาหาร หรือ Food Energy ดังนั้นเมื่อทานอาหารชนิดใดเข้าสู่ ร่างกายก็ตามก็จะรู้ปริมาณเบื้องต้นว่ามีแคลอรี่เท่าไหร่ แต่ละมื้อหรือแต่ละวันควรเลือกทานอาหารประเภทใดบ้างเพื่อให้ ร่างกายได้รับในระดับที่เหมาะสม

ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าไหร่น้ำหนักจึงลด

ภาพอ้างอิงจาก: freepik.com

หากเทียบปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน สามารถแยกความแตกต่างได้ทั้งเพศ และอายุ รวมถึงยังอาจมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่น โรคประจำตัว, อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เป็นต้น

ซึ่งปกติแล้วหากเป็นเพศชายควรทานอาหารในทุกมื้อต่อวันประมาณ 2,500 แคลอรี่ แต่ถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนักอาจเหลือเพียงวันละ 1,800 – 2,000 แคลอรี่ ขณะที่เพศหญิงควรทานอาหารในทุกมื้อต่อวันประมาณ 2,000 แคลอรี่ แต่ถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนักควรเหลือเพียงวันละ 1,300 – 1,500 แคลอรี่

คำถามที่น่าสนใจ คือ หากอยู่ในช่วงการลดน้ำหนัก นอกจากทานอาหารให้ได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมแล้ว จะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องมีการเผาผลาญออกไปด้วยจำนวนเท่าไหร่ น้ำหนักจึงค่อยๆ ลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ทำให้ร่างกายโทรม

ปกติแล้วหากอยากลดน้ำหนักลง 1 กิโลกรัม (ไม่รวมน้ำหรือของเสียที่ขับถ่ายออกปกติ) ร่างกายต้องมีการเผาผลาญพลังงานที่สะสมเอาไว้ให้ถึง 7,700 แคลอรี่ นั่นเท่ากับนอกจากการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารแล้ว การออกกำลังกายจึงเป็นอีกสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณเป็นไปตามเป้าหมายภายในเวลาอันรวดเร็ว

ดังนั้นถ้าเทียบตัวอย่างง่ายๆ หากคุณทานอาหารต่อวันและออกกำลังกายรวมทั้งหมดแล้วลดลงจากการใช้ชีวิตปกติ 1,100 แคลอรี่ ภายในเวลา 7 วัน น้ำหนักจะลดลง 1 กิโลกรัม นั่นเอง

ลดน้ำหนักด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า เห็นผลได้จริง?

ภาพอ้างอิงจาก: freepik.com

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่วางแผนอยากลดน้ำหนักอย่างจริงจังเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง หุ่นดีขึ้น เพิ่มความมั่นใจในทุกสถานการณ์ การทำความรู้จักกับตารางลดน้ำหนักด้วย “ลู่วิ่งไฟฟ้า” นับเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจมาก ด้วยจุดเด่นสำคัญคือ สามารถเลือกความเร็วได้ตามกำลังของตนเอง เห็นระยะทางและปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ได้อย่างชัดเจน รวมถึงในยุคที่ต้องใช้ชีวิตแบบ New Normal การซื้อมาใช้งานในบ้าน หรือออกไปฟิตเนสแต่มีการเว้นระยะห่างย่อมช่วยลดความเสี่ยงการติดเชื้อหรือแพร่กระจายเชื้อได้อย่างดีเยี่ยม

อย่างไรก็ตามหากคุณอยากใช้แนวทางดังกล่าวเพื่อลดน้ำหนัก ก็ควรมีการวางแผนอย่างถูกต้องเพื่อให้มั่นใจว่าทำแล้วได้ผลลัพธ์ที่ดี รวมถึงไม่เกิดอาการบาดเจ็บกับร่างกายด้วย ดังนั้นสิ่งที่ควรรู้ในการออกกำลังกายด้วย ลู่วิ่งไฟฟ้า ประกอบไปด้วยการปรับความเร็วและความชันให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของตนเอง การวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังการวิ่ง และการควบคุมอาหารร่วมกับการพักผ่อนที่เพียงพอ การทำตามตารางการวิ่ง 30 วันอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนทั้งในด้านน้ำหนักตัวและสุขภาพโดยรวม.

1. น้ำหนักตัว – ความเร็ว – ความชัน

สิ่งแรกต้องเข้าใจก่อนว่าน้ำหนักตัวของแต่ละคนแตกต่างกันออกไป ดังนั้นระดับความเร็วและความชันของการปรับลู่วิ่งไฟฟ้าให้เหมาะกับการเผาผลาญไขมันจึงต้องมีสูตรเฉพาะสำหรับตนเองเท่านั้น หลักการแบบเข้าใจง่ายคือ ต้องรู้ Fat Burning Zone (Zone 2) หรือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจในระดับ 60-70% จากอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจตนเอง สามารถอ่านรายละเอียดการคำนวณ heart rate zones ได้

แนะนำใช้สูตร The Kavonen Formula เพื่อควาแม่นยำมากขึ้น

คราวนี้เมื่อรู้แล้วก็ปรับสมดุลของตัวเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าให้เหมาะกับ Fat Burning Zone ของตนเอง โดยอาศัยอัตราการวัดจากอุปกรณ์ในเครื่องหรือใครมีนาฬิกา Smartwatch ก็จะดีมาก แล้วลองปรับระดับให้ความเร็วและความชันอยู่ในเกณฑ์เดียวกับที่ระดับการเต้นของหัวใจเป็นไปตามตัวเลขที่คำนวณออกมา เท่านี้ก็จะรู้ได้ทันทีว่าคุณควรวิ่งในระดับความเร็วและความชันเท่าไหร่ ส่วนเรื่องน้ำหนักตัวอาจไม่ต้องปรับในระหว่างวิ่งด้วยท่าทางที่เหมาะกับตนเอง เช่น เดินเร็ว, วิ่งเบาๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ

2. วิ่งกี่นาที ลดได้กี่แคล

เมื่อรู้แล้วว่าตนเองควรวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าด้วยความเร็วและความชันเท่าไหร่ ก็มาถึงอีกคำถามที่มีคนสงสัยเช่นกันว่า ในการวิ่งควรวิ่งครั้งละกี่นาที แล้วจะลดได้ทั้งหมดกี่แคล? ปกติแล้วในการออกกำลังกายควรทำให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อน และหัวใจได้ทำงานไม่ต่ำกว่า 30 นาที ซึ่งถ้าเทียบระยะเวลาการวิ่งกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดได้ตามมาตรฐานทั่วไป หากวิ่ง 30 นาที พลังงานจะถูกดึงออกจากร่างกายถึง 500 แคอลรี่เลยทีเดียว

อย่างไรก็ตามปัจจัยสำคัญไม่ใช่แค่เรื่องของการวิ่งในระยะเวลาที่เหมาะสมภายใต้การปรับความเร็ว ความชันอย่างเหมาะสมเท่านั้น เพราะสิ่งที่ห้ามมองข้ามเด็ดขาดนั่นคือ การ Warm-up และการ Cool-down เพราะร่างกายต้องได้รับการเตรียมตัวเบื้องต้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะเจอกับกิจกรรมหนักๆ ขณะที่หลังทำกิจกรรมเรียบร้อยแล้วก็ต้องมีการลดระดับความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อทีละน้อยจนกลับมาสู่สถานการณ์ปกติ สิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

ตารางลดน้ำหนักด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า ใน 30 วัน

มาถึงอีกไฮไลต์สำคัญที่หลายคนกำลังวางแผนอยู่ว่าจะออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าให้น้ำหนักลดลงได้ภายใน 30 วัน ต้องทำยังไงบ้าง จริงแล้วต้องขอบอกก่อนว่าแต่ละเทคนิคมีความแตกต่างออกไปทั้งเรื่องวิธีและผลลัพธ์ ซึ่งตรงนี้จะขอแชร์แนวทางที่เหมาะกับใช้อุปกรณ์ดังกล่าวเข้ามาเกี่ยวข้อง รวมถึงคุณยังรู้ได้ชัดเจนว่าช่วงไหนควรวิ่งด้วยความเร็วและความชันเท่าไหร่ สำหรับคนที่คำนวณ Fat Burning Zone ออกมาแล้วแต่ไม่ชัวร์ว่าตนเองต้องปรับฟังก์ชันต่างๆ ของเครื่องในระดับใดบ้าง

จากตารางเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลขึ้น สามารถปรับความเร็วและความชันเพิ่มขึ้นได้ แต่ควรอยู่ในระดับ Heart Rate Zone ที่ 2-3 เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บ และหัวใจทำงานหนักเกินไป

Rest Day คือ วันพักผ่อน แต่สามารถออกกำลังกายเบาๆ ชิลๆ ได้ โดยกำหนด Heart Rate Zone ที่ 1-2

ตารางนี้ทุกคนสามารถนำไปใช้ได้ตลอด 30 วัน อย่างไรก็ตามหากช่วงไหนที่รู้สึกว่าไม่ไหว หรือระดับการเต้นของหัวใจสูงเกินไปก็ควรปรับระดับความเร็วหรือความชันให้ลดลงกว่าเดิม เพิ่มการหายใจอย่างเหมาะสม ไม่ทำร้ายตนเอง แล้วปรับตารางให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ทำแบบนี้ได้ทุกวันตัวจะเบาลง รู้สึกได้ถึงความสดชื่นของร่างกาย หายใจเต็มปอด สุขภาพดีขึ้นได้จริง

เรื่องควรรู้สำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่กำลังวางแผนลดน้ำหนักด้วยการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าใน 30 วัน มีเรื่องสำคัญบางประการที่ควรคำนึงถึง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจยิ่งขึ้น

1. การเลือกลู่วิ่งไฟฟ้า: ควรเลือกลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีคุณภาพดี ได้มาตรฐาน และผ่านการรับรองจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง นอกจากนี้ ควรพิจารณาเรื่องการรับประกันและบริการหลังการขายด้วย เพื่อความมั่นใจในการใช้งานระยะยาว

2. การเตรียมร่างกายก่อนและหลังการวิ่ง: ควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนการวิ่งทุกครั้ง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง เพื่อป้องกันการอักเสบของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อแผนการลดน้ำหนักในระยะยาว

3. การควบคุมอาหาร: นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ควรลดการรับประทานอาหารประเภททอด อาหารที่มีไขมันสูง และของหวาน แทนที่ด้วยการรับประทานผักและเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์เป็นหลัก ส่วนผลไม้และคาร์โบไฮเดรตควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

การให้ความสำคัญกับปัจจัยเหล่านี้ ควบคู่ไปกับการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น

สรุป

ทั้งหมดนี้คือโปรแกรมดีๆ ที่หยิบมาฝากให้ทุกคนได้ลองไปทำตามกันดู จะเห็นว่า "ลู่วิ่งไฟฟ้า" ถือเป็นเครื่องออกกำลังกายชั้นเยี่ยมในการสร้างสุขภาพให้แข็งแรง ซื้อติดบ้านไว้สักเครื่อง ราคาไม่ได้สูงอย่างที่คิดแลกกับสุขภาพดีๆ ของตนเอง

นอกจากนี้ ลู่วิ่งไฟฟ้า ยังมีข้อดีอีกมากมายที่ทำให้เป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ว่าจะเป็นความสะดวกในการใช้งานได้ทุกเวลา โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือความปลอดภัยเหมือนการวิ่งกลางแจ้ง สามารถปรับความเร็วและความชันได้ตามต้องการ ทำให้เหมาะกับทุกระดับความฟิต และยังช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและข้อเท้า ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อการลงทุนกับ ลู่วิ่งไฟฟ้า จึงไม่เพียงแต่เป็นการลงทุนกับอุปกรณ์ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็นการลงทุนกับสุขภาพและคุณภาพชีวิตในระยะยาว ด้วยการมีลู่วิ่งไฟฟ้าอยู่ที่บ้าน คุณจะมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ไม่มีข้ออ้างเรื่องไม่มีเวลาหรือสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย ซึ่งจะนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น น้ำหนักที่ลดลง และความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในชีวิตประจำวัน

ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะปรับปรุงสุขภาพและรูปร่างของตัวเอง การลงทุนกับ ลู่วิ่งไฟฟ้า อาจเป็นก้าวแรกที่สำคัญสู่การมีสุขภาพที่ดีและชีวิตที่มีคุณภาพมากขึ้น การใช้ ลู่วิ่งไฟฟ้า สำหรับ วิ่งลดน้ำหนัก จะช่วยให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย