7 ท่าสร้าง ซิกแพค SIX PACK สุดแกร่งให้คมชัดตามใจสั่งจากที่บ้าน

Calisthenics แม้ว่าวิทยาการแพทย์ที่รุดหน้าจะทำให้การสร้าง Six pack ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป แต่การจะได้กล้ามท้องซิกแพคที่ทั้งสวมงามและแข็งแกร่งไม่ใช่เรื่องง่าย หลายคนเราอาจหลงลืมไปว่าที่จริงแล้วซิกแพคก็อยู่กับร่างกายเราตลอด แต่จะทำอย่างไรให้มันโผล่พ้นจนเด่นชัดขึ้นมาล่ะ บางทีแค่ท่าบริหารคงยังไม่พอ ทว่าการกินก็สำคัญไม่น้อยกว่ากัน

คราวก่อน Homefittools ได้พูดถึงการกินวีแกนสร้างกล้าม พร้อมประโยชน์และข้อระวังที่ควรรู้ก่อนเลือกตัดสินใจเป็นวีแกนกัน ทว่าครั้งนี้เรามารู้จักและเข้าใจสิ่งที่เรียกว่า "ซิกแพค" กันมากขึ้น รวมทั้งเทคนิคการสร้างกล้ามท้องสุดแกร่งให้คมชัดตามใจสั่งกับอุปกรณ์สร้างกล้ามท้องอย่างเก้าอี้ซิทอัพ ลูกกลิ้งออกกำลังกาย ที่วิดพื้นที่ทำได้จากที่บ้าน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Six pack คืออะไร

Six pack หรือ "ซิกแพค" คือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนเรคตัส (Rectus Abdominis Muscle) โดยมีลักษณะแบนยาวทอดเป็นปล้องกลางลำตัว มีหน้าที่หลักคอยรับแรงกดขณะเอนตัวไปด้านหน้าและช่วยกดผนังหน้าท้องเพื่อเพิ่มแรงดันสำหรับขับถ่าย อย่างไรก็ตาม ชื่อเล่นที่คนต่างเรียกขานล้วนแล้วมาจากรูปลักษณ์ที่ปรากฏให้เห็นเด่นชัดเป็น 6 ส่วน ซึ่งเห็นได้ชัดจากคนที่มีไขมันน้อย

ทำให้เห็นเด่นชัดได้อย่างไร

การสร้างซิกแพคให้ปรากฏเด่นชัดสะดุดอาศัยหลากปัจจัย ซึ่งเกี่ยวพันทั้งทางพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมหลายประการ แน่นอนว่าการใช้ท่าบริหารซิกแพคโดยตรงเป็นประจำย่อมเป็นส่วนแรกที่ผู้คนนึกถึง ทว่าก่อนกล่าวถึงส่วนนั้น เรามาศึกษาปัจจัยที่ว่านั้นก่อน

• Genetics: พันธุกรรมมีบทบาทสำคัญคอยกำหนดฟังก์ชั่นการสะสมไขมันในร่างกายของคุณ ร่วมกับสไตล์การใช้ชีวิต เช่น การนอน ความเครียด ล้วนแล้วส่งผลต่อการเรียกใช้ไขมันเผาผลาญ จากงานศึกษาเรื่องการอดนอนจาก University of California พบว่าการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงส่งผลต่ออัตราโรคอ้วนเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งรบกวนการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและกักเก็บไขมันอย่าง ghrelin, leptin และ Insulin โดยตร
• Subcutaneous belly fat: เปอร์เซ็นต์ไขมันสะสมในร่างกายเป็นอีกปัจจัยสำคัญต่อการโผล่พ้นของ Six pack abs โดยมีงานศึกษา ชิ้นหนึ่งได้ชี้ให้เห็นว่าช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 17.6 – 25.3% เหมาะสมสำหรับผู้ชาย และ 28.8 – 35.7% สำหรับผู้หญิง ตามลำดับ แม้ไม่มีมาตรฐานกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสม ทว่าโดยมากที่นิยมกันจะอยู่ช่วง 10 – 12% และ 16 – 20%

แนะนำ 7 ท่าสร้าง Six Pack สุดเท่

1. Plank

ท่า Elbow Plank

เครดิตภาพ: www.freepik.com

แม้ว่า Plank จะเป็นท่วงท่าที่ไม่ได้ใช้การเคลื่อนไหวมากเท่าท่าอื่น ทว่าจัดเป็นท่าที่เสริมสร้างความทนทานของหน้าท้องได้อย่างดี โดยเฉพาะบริเวณ Transversus Abdominis Muscle ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อท้องมัดลึกที่ช่วยเราทรงตัวขณะเดิน อย่างไรก็ตาม ระหว่างทำท่าดังกล่าวควรมีเสื่อโยคะ (Yoga Mat) หรือพื้นที่ปูด้วยแผ่นยางปูพื้น ไว้รับน้ำหนักและกันกระแทก ทั้งนี้ท่า Plank พื้นฐานที่เราแนะนำมี 3 ท่า ได้แก่ Full Plank, Elbow Plank และ Side Plank

• Full Plank: นอนคว่ำเหยียดแขนตั้งขาชันตัวขึ้นเหนือพื้นคล้ายท่าเตรียมวิดพื้น พร้อมเกร็งหน้าท้อง สะโพกและบั้นท้าย 30 วินาทีเป็นขั้นต่ำ
• Elbow Plank: ท่านี้จะลดระดับจากท่า Full Plank ด้วยการใช้ "ศอก" ยันตัวแทนการเหยียดแขนค้ำร่าง ซึ่งใช้เวลาทำเช่นเดียวกับท่าแรกโดยไม่กลั้นหายใจ
• Side Plank: เป็นยืดเหยียดเดียวกับท่า Side Bend ของพิลาทิส เพียงแต่ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งค้ำร่างในลักษณะเอนข้างขาเหยียดตึงจนเกิดเป็นช่องว่างตรงช่วงแขนกว้าง 45 องศา

2. Abs Roller

เครดิตภาพ: www.freepik.com

หนึ่งในท่วงท่ายอดนิยมในปัจจุบันคงไม่พ้นการทำ Abs Roller เพียงแค่คุณมีลูกกลิ้งออกกำลังกาย ไว้ข้างกายก็สามารถทำในบ้านได้ง่าย ๆ แล้ว ซึ่งหากทำเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนสีข้าง กลางลำตัว และอีกหลายมัดให้ทำงานไปพร้อมกัน เริ่มต้นด้วยการวางมือและคุกเข่าบนพื้นเสื่อโยคะหรือพื้นยางกันกระแทก โดยกะประมาณเอนตัวเอื้อมไปจับลูกกลิ้งไว้ 45 องศา จากนั้นให้เลื่อนล้อรุดหน้าให้สุดแขนพร้อมเกร็งหน้าท้อง สะโพก และหลังส่วนล่างไว้ให้นิ่ง ค้างไว้สัก 3 วินาที ก่อนดึงตัวกลับสู่ท่าเตรียม

3. Reverse Crunch

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Reverse Crunch เป็นท่าพื้นฐานที่นักเพาะกายนิยมใช้บริหารหน้าท้องส่วน Rectus Abdominal Muscle ส่วนล่างให้เห็นกันบ่อย ๆ ซึ่งสำหรับใครที่อยากเว้าทรง V-Shape ไม่ควรพลาด ท่านี้จะใช้ทำกับม้านั่งออกกำลังกาย เก้าอี้ซิทอัพหรือกับพื้นเสื่อก็สะดวก เริ่มแรกให้นอนราบขนานกับพื้นหรือม้านั่ง (หากเป็นเก้าอี้ลลาดเอียง 45 องศาให้คว้าที่จับให้มั่น) จากนั้นใช้แรงสะโพกยกขาทั้งสองขาเข้าหาลำตัวในท่าเหยียดตึง ค้างไว้ 3 วินาทีก่อนยกลงสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้อย่างน้อย 10 ครั้ง/เซ็ต

4. Decline Sit-up

เครดิตภาพ: www.freepik.com

มาถึงท่าพื้นฐานที่หลายคนต่างได้ยินกันจนชินหู อยากมีกล้ามท้องต้อง "ซิทอัพ" ก็คงไม่ผิด ทว่าสิ่งที่คุณจะได้จากท่านี้คือการขับเน้นกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและอกส่วนล่างให้เห็นเด่นชัด ท่านี้ไม่ยากนัก เพียงนอนราบกับพื้นในท่าชันเข่าหรือตั้งท่าเอียงเป็นมุมป้าน 120 องศาหากนั่งบนม้านั่ง พร้อมประสานมือไว้หลังท้ายทอย จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วใช้แรงจากท้องยกตัวขึ้นเข้าหาอก ก่อนนอนลงสู่ท่าเตรียม ทำวนซ้ำแบบนี้ 10 ครั้งในแต่ละเซ็ต ทั้งนี้พยายามอย่าใช้แรงจากส่วนหลังและคอช่วยยกตัวขึ้น

5. Russian Twist

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ท่า Russian Twist ช่วยคุณลดพุงปล่องด้านข้างให้เรียวเล็กลงได้ หรือหากใครต้องการเสริมความแกร่งตรงส่วนสีข้างก็ทำได้เช่นกัน ซึ่งคุณสามารถเพิ่มระดับความท้าทายด้วยการถือแผ่นน้ำหนัก Medical Ball หรือ Kettlebell ตามระดับมากน้อยก็ทำได้เช่นกัน เริ่มจากนั่งยืดขาในลักษณะงอเหนือจากพื้นเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองข้างหยิบของหนักในมือจับวางสลับซ้ายขวาตามแต่จำนวนครั้งที่กำหนด

6. Lower Back Extentions

เครดิตภาพ: www.freepik.com

แหล่งอ้างอิงรูปภาพ : https://www.coachmag.co.uk/back-exercises/8183/how-to-do-the-back-extension

สำหรับใครผู้อยากได้รูปทรงหลังส่วนล่างที่สวยไปพร้อมกับแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง ท่า Lower Back Extension ถือว่าตอบโจทย์อย่างยิ่ง แน่นอนว่าจะให้ดีคุณควรมี Back Extension สักตัวไว้ติดบ้านจะทำให้คุณใช้ท่านี้สะดวกขึ้น เมื่อพร้อมแล้วให้วางตัวลงบนเครื่องขณะที่เท้าเหยียบแท่นเป็นขั้นแรก จากนั้นให้วางมือไขว้บนอกหรือประสานไว้ตรงท้ายทอย ก่อนทอดส่วนบนลงให้ได้มากที่สุดและยกขึ้นกลับท่าเตรียม

7. Barbell Squat

ปิดจบท่วงท่าสุดท้าทายอย่าง Barbell Squat กัน หากใครยังเข้าใจว่าท่าสควอทมีไว้แค่ปั้นก้นให้สวยคงคิดผิดมหันต์ เพราะนอกจากท่าดังกล่าวจะเพิ่มความแข็งแกร่งแก่กล้ามเนื้อแขนขาทรงองเอว ยังช่วยสร้างซิกแพคทั้งช่วงบนและล่างจากบาร์เบล ที่ส่งทอดน้ำหนักจากบ่าสู่ทุกสัดส่วนของร่างกาย ซึ่งเริ่มต้นคล้ายกับท่า Squat ปรกติทุกอย่าง ทั้งนี้อย่าลืมเกร็งหน้าท้องและสะโพกก่อนทำทุกครั้ง

สรุป

การสร้าง Six pack จะไม่ใช่เรื่องง่าย ทว่าก็ไม่ใช่เรื่องยากไกลเกินเอื้อม หากคุณบริหารท่วงท่าอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนเพียงพอ รู้จักปลดระวางความเครียด ควบคุมอาหารการกินให้พอเหมาะ และไม่เร่งร้อนทำจนเกินพอดี

แหล่งอ้างอิง