รวมท่าเล่นไหล่ พร้อมเครื่องเล่นใหม่ปั้นให้ใหญ่ชัดทุกมิติ

นอกจากปั้น ไตรเซ็ปต์ ให้สวย หัวไหล่ก็เป็นอีกด่านที่สำคัญไม่น้อย คงไม่จืดเท่าไหร่หากคุณมีอกที่สวย หน้าท้องเป็นลอน ท่อนแขนที่ใหญ่ แต่กลับมีหัวไหล่เล็กห่อ แม้แข็งแรงแต่กลับดูไร้พลัง HomeFitTools จึงขนเทคนิคเสริมกล้ามไหล่ใหญ่กลมสวย ดูดี เซ็กซี่ชวนมองมากขึ้น พร้อมเปิดตัวนวัตกรรมเครื่องออกกำลังกายตัวใหม่ซึ่งช่วยเก็บงานกล้ามเนื้อได้ละเอียดดั่งรูปสลักกรีกกัน

เข้าใจลักษณะของกล้ามเนื้อไหล่

“จุดรวมทุกการเคลื่อนไหวของช่วงแขน” เป็นคำที่ดูไม่เกินจริงนักสำหรับหัวไหล่ ทั้งยังจัดเป็นอีกหนึ่งจุดสำคัญช่วยรักษา Stability ของร่างกายด้วยการพยุงกล้ามเนื้อใกล้เคียงแข็งแรงมั่นคง เช่น Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboid, Triceps หรือแม้แต่ส่วนอก (Pectoralis) และไหปลาร้า (Clavicle)

ส่วนประกอบของกล้ามเนื้อไหล่

กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid) หรือเรียกอีกชื่อคือ ‘Deltoideus’ ซึ่งตั้งชื่อตรงตามตัวอักษรกรีกนามว่า ‘เดลต้า’ (Δ) เนื่องจากมีรูปทรงกล้ามเนื้อคล้ายสามเหลี่ยม ประกอบด้วยไหล่หน้า (ใกล้ไหปลาร้า) กลาง (ส่วนปุ่มกระดูก Acromion จุดยอสุดของหัวไหล่) และหลัง (ติดแนวสันกระดูกสะบักต้นแขน) ซึ่งยึดติดกับกระดูกข้อต่อสำคัญอยู่ 4 ส่วน ได้แก่

• Sternoclavicular (SC): เป็นข้อต่อแบบอานม้า ซึ่งเชื่อมต่อกับแขนท่อนบน ส่วนรักแร้และกระดูกสันอก (Sternum) ช่วยประคองส่วนไหปราร้าให้ตั้งตรงมั่นคงพร้อมปกป้องอวัยะสำคัญภายในรวมกับกล้ามเนื้อและซี่โครงอก
• Acromioclavicular (AC): ข้อต่อหัวไหล่ส่วนกลางผิวเรียบคล้ายคานสะพานเชื่อมกระดูกอโคเมียนตรงสะบัก (Acromion Scapula) และส่วนไหปลาร้า (Clavicle) เข้าด้วยกัน ซึ่งมีหน้าที่ช่วยประคองหัวไหล่ ลำตัวและไหปลาร้าให้มั่นคง หากบาดเจ็บจะส่งผลให้ยกแขนขึ้นไม่สุด และเกิดอาการปวดร้าวเมื่อใช้กล้ามเนื้อ Trapezius ยักไหล่ได้
• Scapulothoracic: หัวไหล่ส่วนท้ายซึ่งส่วนสะบัก (Scapular) และส่วนลำตัวอยู่ติดกัน จึงช่วยงอ กาง ง้างแขนคู่กับกล้ามเนื้อสำคัญส่วนอื่น เช่น Trapezius
• Glenohumeral Joint: ข้อต่อซึ่งมีหน้าที่เสริมความมั่นคงแก่หัวไหล่ ทั้งยังทำงานร่วมกับเส้นเอ็นและถุงน้ำ Bursae ซึ่งช่วยลดแรงเสียดทานระหว่างใช้หัวไหล่ แขนเคลื่อนไหว แน่นอนว่าหากเกิดใช้งานมาก หรือได้รับแรงกระทบจะเกิดภาวะอักเสบขึ้น ซึ่งก็คือ 'อาการปวดไหล่'

ด้วยความวิเศษของกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งติดกับกล้ามเนื้อหลายส่วน จึงทำให้ทุกกระบวนท่าเน้นแบบ Compound Movement ที่ได้ทั้งกล้ามอก หน้า-หลังแขน แผ่นหลังและไหปลาร้าให้เด่นเต็มชัด แต่ทางกลับกันหากบริหารผิดท่าหรือฝืนตัวเกินลิมิตล้วนส่งผลถึงบริเวณอื่นแบบโดมิโนเลยทีเดียว

กระบวนท่าเสริมหัวไหล่ฉบับโฮมฟิตทูลส์

1. Dumbbell Overhead Press

จำนวน: 8 – 10 ครั้ง/เซ็ต

วิธีบริหารท่า: ยืนหรือนั่งได้ไม่ต่างกัน หากยืนให้แยกขาขนานกับความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นตั้งท่าถือดัมเบลพร้อมสูดลมหายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกดัมเบลขึ้นสูงสุดแขนจนแนบหลังหูและลดระดับดัมเบลลงอย่างช้า ๆ

2. Lateral Rise

จำนวน: 8 – 10 ครั้ง/เซ็ต

วิธีบริหารท่า: เริ่มด้วยถือดัมเบลแนบข้างลำตัวโดยยืนขาขนานกับความกว้างของหัวไหล่ ยกอกเพื่อรักษาสมดุลทรงตัวพร้อมเกร็งกล้ามไหล่เพื่อยกดัมเบลขึ้นในแนวข้างจนรู้สึกถึงแรงที่ส่งไปยังแผ่นหลังและหัวไหล่ จากนั้นค่อยลดระดับลงสู่ท่าเดิม ทำซ้ำจนครบเซ็ต

3. High Pull

จำนวน: 8 – 10 ครั้ง/เซ็ต

วิธีบริหารท่า: ท่าดึงสูงเน้นไหล่กลางตรงตามชื่อ ทั้งยังจัดเป็นท่า Compound movement ซึ่งช่วยระเบิดพลังกล้ามเนื้อหลายส่วนด้วยระยะเวลาอันสั้น สตาร์ทด้วยท่ายืนย่อสะโพกและเข่าลงเล็กน้อยคล้ายท่าสควอซโดยวางดัมเบลไว้ตรงหัวเข่า และยกดัมเบลขึ้นในลักษณะศอกทำมุมพร้อมเหย่งขาขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณรักแร หัวไหล่และกล้ามเนื้อซี่โครง (Serratus Anterior) ก่อนหย่อนแขนกลับสู่ท่าเดิมอย่างช้า ๆ

4. Front Raise

จำนวน: 8 – 10 ครั้ง/เซ็ต

วิธีบริหารท่า: ท่าสุดท้ายซึ่งโดนกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าแบบเน้น ๆ ประเดิมด้วยท่ายืนตรงขาขนานกับความกว้างของหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้หน้าขาทั้งสองพร้อมแอ่นอกและเกร็งโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่ ยกดัมเบลขึ้นไปด้านหน้าสลับซ้าย-ขวาอย่างช้า ๆ เพื่อฝึกความทานทนของกล้ามเนื้อต่อน้ำหนักแต่ละระดับ

เล่นหัวไหล่ด้วยแมชชีนสะดวกครบจบยิ่งกว่า

อีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยคุณประหยัดเงินในกระเป๋าแบบครบจบ เลื่อนระดับน้ำหนักสำหรับใช้ออกกำลังกายได้เข้มข้นยิ่งกว่าด้วยเหล่าเครื่องยืนบริหารซึ่งเพื่อขับเน้นหัวไหล่ให้กลมคมชัดขึ้นกว่าเคย

สรุป

กล้ามเนื้อไหล่ เปรียบเสมือนจุดศูนย์กลางการเคลื่อนไหวของแขน ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ กล้ามเนื้อไหล่เป็นกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญมาก ควรได้รับการฝึกฝนอย่างถูกวิธี เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง

แหล่งอ้างอิง

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
• https://www.healthline.com/health/fitness/bodyweight-shoulder-exercises#muscle-worked