ร่อง 11 คืออะไร แนะนำเครื่องออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่อยากมีกล้ามท้อง

การออกกำลังกายให้หุ่นสวยมีด้วยกันหลายวิธี เทรนด์หุ่นดีมี ร่อง 11 สวย ๆ ดูเซ็กซี่กำลังมาแรง แต่หลายคนยังไม่เคลียร์ว่า ร่อง 11 คืออะไร ต่างจากซิกแพคตรงไหน และต้องทำอะไรบ้างถึงจะมีหน้าท้องร่อง 11 แบบสาวๆคนอื่น วันนี้เราจะมาอธิบายข้อมูลให้หลายคนที่มีข้อสงสัยได้อ่านกัน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ร่อง 11 คืออะไร? ต้องทำอย่างไร

ทุกวันนี้สาว ๆ หลายคนสนใจออกกำลังกายสร้างกล้ามท้องสุดเซ็กซี่ คำว่า “ร่อง 11” หรือ Sexy Line จึงกลายเป็นเรื่องที่พูดถึงกันมากหมายความถึงร่องกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งสองข้างที่ขนาบข้างไปกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง

ซึ่งปกติเรามีกล้ามเนื้อหน้าท้องกันอยู่แล้ว แต่มองไม่เห็นเพราะมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องจนบดบังร่อง 11 ไปหมด ดังนั้นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มีชั้นไขมันน้อย พร้อมกับควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมทำให้ลดน้ำหนักได้ เรือนร่างจะฟิตมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง รูปร่างสวย มีบุคลิกภาพที่ดี มั่นใจกับรูปร่างแบบสาวสตรองซึ่งจะดูดีมาก

ร่อง11 กับ Six Pack เหมือนกันไหม?

เป็นคำถามที่หลายๆ คนสงสัยกันอยู่ไม่มากก็น้อย ว่า ร่อง 11 กับ Six Pack ใช่อันเดียวกันไหม ถึงแม้ว่าจะอยู่ที่หน้าท้องเหมือนกัน ก็ก็มีจุดที่แตกต่างกันอยู่เล็กน้อย นั้นคือ ร่อง 11 จะมีร่องยาวๆ 2 ข้าง ของกล้ามเนื้อส่วนกลางหน้าท้อง หรือ Rectus abdominis คล้ายกับ เลข 11 จะเป็นขีดบางๆ ดูเป็นธรรมชาติ

ส่วนซิกซ์แพ็ก (Six Pack) จะเป็นกล้ามเนื้อ 6 ก้อน ขีดลึกสามารุมองเห็นได้อย่างชัดเจน เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ข้างซ้าย 3 ก้อน และขวา 2 ก้อน โดยส่วนใหญ่แล้ว ซิกซ์แพ็กในผู้ชายจะสามารถมองเห็นได้ชัดกว่าผู้หญิง เนื่องจากผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศหญิงที่จะเก็บไขมันไว้มากกว่า ฮอร์โมนเพศชาย

แนะนำอุปกรณ์สร้างกล้ามท้องสวยๆ

หากสาวๆ ปรารถนาจะสร้างกล้ามท้องสวยๆ ลองพิจารณาอุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายหน้าท้อง จาก Homefittools ช่วยให้สาวๆ ดูแลตัวเองได้ดีมาก โดยมีสินค้าให้เลือกหลากหลายประเภท ช่วยให้หน้าท้องมีความกระชับ ลดพุงได้ผล เช่น

• แผ่นยางปูพื้นกันกระแทก เป็นอุปกรณ์พื้นฐานสำหรับเล่นฟิตเนสที่บ้าน เพื่อสร้างบริเวณออกกำลังกายบนพื้นที่มีความนิ่มและยืดหยุ่นสูง กันกระแทก กันลื่น ใช้รองพื้นกันกระแทกและป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย พร้อมกับดูดซับเสียงด้วย เล่นฟิตเนสได้ทั้งท่านั่งและนอน มีทั้งแบบม้วนยาวและแบบซิ๊กซอว์ต่อกันเป็นแผ่นตามขนาดที่ต้องการ
• ดัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่ใช้เล่นฟิตเนสได้หลายท่า มีทั้งแบบเดี่ยว แบบคู่ และแบบลูกตุ้มปรับน้ำหนักหรือแบบเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักได้ มีดัมเบลออกกำลังให้เลือกหลายแบบหลายขนาด ใช้งานคุ้มเหมาะกับตัวคุณที่สุด
• แอโรบิคสเต็ป แท่นสเต็ปออกกำลังกาย เหมาะกับสาว ๆ ที่เล่นบอดี้เวท ช่วยให้ทำได้ง่ายและไม่ต้องกังวลเรื่องปวดหลัง เป็นอุปกรณ์ตัวช่วยในการออกกำลังกายลดพุงทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ท่าสร้างกล้ามหน้าท้องให้เฟิร์มกระชับเป็นร่อง 11

กว่าจะได้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแบบนี้ไม่ได้ง่ายเลยสำหรับผู้หญิง หากออกกำลังกายแต่ไม่ได้เทรนนิ่งกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง อาจออกมาไม่ได้รูปอย่างที่คาดหวังตั้งใจ มาดูกันว่าท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องทำอย่างไรบ้าง

ท่าบอดี้เวทเกร็งหน้าท้อง

ระดับง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มจากนอนหงายและยกเท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย สองมือวางบริเวณสะโพกหรือใต้ก้น จากนั้นเตะขาซ้ายขวาสลับกัน เตะขึ้นไม่ต้องสูงมาก เตะลงใกล้พื้นหน้าท้องยิ่งเกร็งมากขึ้น ทำ 20-30 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

ท่านอนลดพุง Knee-to-elbow Crunches

ใช้แผ่นยางรองพื้น ราคาหลักร้อยเท่านั้น ได้ผลดีพร้อมกันทั้งหน้าท้องด้านหน้าและเอวด้านข้าง เริ่มจากนอนหงายและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกเท้าเหนือพื้น งอเข่าเล็กน้อย แล้วบิดลำตัวพร้อมกับดึงเข่าและศอกด้านตรงข้ามเข้าหากัน ทำสลับกันซ้ายขวาจำนวน 10-20 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

ท่าลดหน้าท้องล่าง Reverse Crunches

เป็นอีกท่าง่าย เริ่มจากนอนหงายยกเท้าเหนือพื้นและงอเข่าค้างไว้ สองมือวางบนพื้นระดับสะโพก แล้วงอลำตัว ยกขาและสะโพกเหนือพื้นเล็กน้อย ส่วนปลายเท้าชูขึ้นด้านบน ทำต่อเนื่อง 15-20 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

ท่าลดหน้าท้องและเอวด้านข้าง Sitting Twist

เป็นท่านั่งบิดลำตัวฟิต กล้ามท้องผู้หญิง ด้วยการนั่งยกเท้าเหนือพื้นเล็กน้อย เอนตัวไปด้านหลังแล้วเกร็งท้อง มือสองข้างยื่นออกไปประกบกันด้านหน้า จากนั้นบิดลำตัวสลับซ้าย-ขวา สลายไขมันหน้าท้องสร้างกล้ามเนื้อแทน ทำติดต่อกัน 20-30 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง Dumbbell Russian Twist

เป็นอีกท่านั่งบิดลำตัวที่มีตัวช่วยอย่างดัมเบลจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง นั่งยกเท้าเหนือพื้นเล็กน้อย ท่านี้ต้องระวังเอนตัวไปด้านหลังให้สบาย ไม่ให้รู้สึกปวดหลังส่วนล่าง แล้วบิดตัวบริเวณเอวไปด้านซ้าย-ขวาสลับกัน เกร็งท้องตลอดเวลา ทำต่อเนื่อง 15-20 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

ท่าบิดลำตัว Cross Shops

เน้นการบิดลำตัวฟิตหุ่นหลายส่วน ตั้งแต่หน้าท้อง เอว ต้นแขนและต้นขา เริ่มจากยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าช่วงหัวไหล่ สองมือจับดัมเบลยกเหยียดตรงด้านหน้า แล้วออกแรงบิดลำตัวสลับซ้ายขวาพร้อมกับยกดัมเบลขึ้นไปเหนือไหล่แต่ละด้าน ทำสลับกัน 20-40 ครั้งประมาณ 3-4 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องมีหลายวิธีด้วยกัน จำนวนครั้งแต่จำนวนเซ็ตเลือกได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคน ทำติดต่อกัน 1 สัปดาห์ พร้อมกับควบคุมอาหารไปด้วย จะเริ่มเห็นความแน่นและเฟิร์มของกล้ามเนื้อ เมื่อทำต่อเนื่อง 30 วันเห็นผลชัดเจน หน้าท้องสวย กล้ามเนื้อเฟิร์มกระชับปั้นร่อง 11 ชัดสวย ทำได้แน่นอน

อาหารที่แนะนำในการสร้างร่อง 11

การฟิตหุ่นสร้างร่อง 11 เป็นเทรนด์ออกกำลังกายมาแรง เน้นสร้าง กล้ามหน้าท้องผู้หญิง ลดพุง หุ่นสวยปัง ทำให้สาว ๆ ดูเท่ทรงพลังและยังมีร่างกายที่แข็งแรง แสดงว่าดูแลตัวเองดีมาก ๆ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและกินอาหารที่มีประโยชน์ งดของมัน อาหารที่แนะนำมีดังนี้

เครดิตภาพ: www.freepik.com

สำหรับคนที่อยากรูปร่างดีกว่าจะมีซิกแพคได้ต้องเริ่มต้นการควบคุมอาหารอย่างถูกวิธี ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญถึง 70% ไม่กินของชอบตามใจปาก เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่ วางแผนควบคุมปริมาณอาหาร งดของมัน และเลือกกินโปรตีนมากขึ้น เพราะเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายช่วยซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ถัดไปอีก 30% คือการออกกำลังกาย เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำอย่างถูกต้องและมีวินัยอยู่เสมอ เพื่อให้ได้รูปร่างกระชับสมส่วน หน้าท้องสวยเซ็กซี่มี ร่อง 11 ผู้หญิง ออกกำลังกายฟิตหุ่นควรเริ่มต้นจากการควบคุมอาหารอย่างถูกวิธี ไม่กินของชอบตามใจปาก พร้อมกับออกกำลังกายซิทอัพเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องไปจนถึงใช้เครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องปั้นหุ่นเฟิร์มรวดเร็วยิ่งขึ้น

เมื่อเห็นความฟิตของรูปร่างกำลังดีที่มี ร่อง 11 สุดเซ็กซี่แล้ว ไม่แปลกใจที่สาว ๆ จะหันมาออกกำลังกายฟิตหุ่น กินอาหารดี ๆ อย่างเอาจริงเอาจังมากขึ้น มีสุขภาพดีและรูปร่างดีไปพร้อมกัน

สรุป

หากอยากมีหุ่นที่ดีเป็นร่อง 11 ต้องมั่นมีวินัยในการออกกำลังกายเป็ยประจำ และต้องดูแลเรื่องการทานอาหาร านอาหารที่มีประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้ โปรตีน ลดอาหารไขมันสูงหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ชัดเจน ด้วยการบริหารหน้าท้องอยู่เป็นประจำ

ที่มาข้อมูล: