10 ท่าออกกำลังกายผู้ชาย ลดหน้าท้อง ตัวช่วยหุ่นฟิตลดพุงเสริมกล้ามเนื้อ

หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากเป็นเจ้าของหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม ไร้ปัญหาพุงกวนใจ และยังมีกล้ามเนื้อแน่นไว้โชว์สาว ๆ ห้ามพลาดเทคนิคดี ๆ เหล่านี้เด็ดขาด เพราะเราเตรียมเทคนิคพิชิตหุ่นฟิตด้วย ท่าลดหน้าท้อง สำหรับคุณผู้ชาย เพื่อเอาใจหนุ่ม ๆ ที่อยากเป็นเจ้าของหุ่นฟิตแน่นโดยเฉพาะ รับรองว่าถ้าทำตามไม่ว่าจะใส่ชุดไหนย่อมมีเสน่ห์ สาว ๆ เหลียวมองแน่นอน

กล้ามเนื้อคุณผู้ชายสำคัญอย่างไร

การมีกล้ามเนื้อที่สวยงามและมองเห็นชัดไม่ใช่เพียงเพื่อความเท่หรือเพื่อการแต่งตัวออกมาดูดีเท่านั้น เพราะแท้จริงแล้วกล้ามเนื้อผู้ชายมีความสำคัญกว่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการช่วยประคองกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง ช่วยให้เคลื่อนไหวคล่องตัว ทรงตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ล้มง่าย ไม่ปวดเมื่อย ไม่บาดเจ็บง่าย บรรดานักกีฬาจึงค่อนข้างให้ความสำคัญกับ วิธีออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชาย เป็นพิเศษ

เพื่อจะได้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างคล่องตัว ลดอาการบาดเจ็บระหว่างแข่งขัน เพิ่มสมรรถภาพทางกาย กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้ผู้ชายสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกาย ที่สำคัญการมีกล้ามเนื้อมากยิ่งทำให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น เสริมสร้างบุคลิกภาพ ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะมีบุคลิกภาพที่ดูดี มั่นใจ และน่าเกรงขาม

บทความที่น่าสนใจ: 7 ท่าสร้างซิกแพค SIX PACK สุดแกร่งให้คมชัดตามใจสั่งจากที่บ้าน

10 ท่าลดหน้าท้อง สำหรับคุณผู้ชาย

Elbow Plank :

หากพูดถึง ท่าลดหน้าท้อง แบบได้ผล แน่นอนว่าต้องมีท่าแพลงก์อยู่ในลิสต์ โดย Elbow Plank คือท่าพื้นฐาน เพียงนอนคว่ำและใช้ข้อศอกดันตัวขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต แนะนำให้ทำท่าแพลงก์บนแผ่นยางปูพื้นหรือแผ่นยางกันกระแทก จะช่วยลดการบาดเจ็บบริเวณเข่าและข้อศอก

Side Plank:

กระชับหน้าท้องและฟิตช่วงเอว เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคง จากนั้นใช้ข้อศอกด้านที่นอนตะแคงค่อย ๆ ดันตัวขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที ทำสลับด้านซ้ายและขวา 3 เซต รับรองพุงยุบ เอวกระชับ

Plank Hip Dips

ท่านี้จะคล้ายกับท่า Elbow Plank เพราะเริ่มจากการนอนคว่ำและใช้ข้อศอกดันตัวขึ้นมาขนานกับพื้นเหมือนกัน แต่ท่า Plank Hip Dips ต้องมีการขยับสะโพกไปด้านซ้ายและด้านขวา ทำสลับไปมา 10 ครั้ง จำนวน 3 เซต

Spiderman Plank

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ วางแขนและข้อศอกบริเวณด้านหน้าโดยให้ขนานกับช่วงไหล่ จากนั้นดันลำตัว แขน และขาขึ้นพร้อม ๆ กัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซต

Crunch

เป็น ท่าลดหน้าท้อง แบบเห็นผลด้วยท่า Crunch เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ใช้มือรองใต้ศีรษะหรือวางไว้บนหน้าอก ค่อย ๆ ยกตัวขึ้น ค้างไว้ 2 - 3 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซต

Leg Raises

กำจัดไขมันหน้าท้องช่วงล่าง เพียงนอนหงาย เก็บมือทั้งสองข้างไว้บริเวณสะโพก จากนั้นยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ค้างไว้ 3 - 5 วินาที ทำ 10 - 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต

Heel Touches

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง จากนั้นยกตัวแล้วยื่นมือไปแตะบริเวณส้นเท้าหรือข้อเท้า ทำสลับไปมาซ้ายและขวา 10 - 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต

Burpees

ออกกำลังกายท่าเดียวแต่กระชับได้ทุกสัดส่วน เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัว งอเข่า โดยใช้มือวางไว้กับพื้น กระโดดเหยียดขาไปด้านหลังจนออกมาคล้ายท่าแพลงก์ ตามด้วยการวิดพื้น 1 ครั้ง ยืดแขนตึง ปิดท้ายด้วยการกระโดดให้สูงพอประมาณ เหยียดแขน ขา และปลายเท้าขณะกระโดด ทำซ้ำแบบนี้ 10 - 15 ครั้ง

Squat

เป็นเจ้าของหุ่นฟิต เพียงยืนตรง แยกขาเล็กน้อย ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงโดยบริเวณหัวเข่าต้องทำมุม 90 องศา ระวังอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ท่านี้นอกจากจะเป็น ท่าลดหน้าท้อง แล้วยังกระชับช่วงเอว สะโพก และต้นขา

Abs Roller

ท่านี้ต้องอาศัยอุปกรณ์เล็กน้อย นั่นคือลูกกลิ้งออกกำลังกาย เริ่มต้นจากการคุกเข่า โน้มตัวไปด้านหน้า มือทั้งสองข้างจับด้ามจับของลูกกลิ้งไว้ จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนลูกกลิ้งไปด้านหน้าและกลับสู่ท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซต อย่าลืมเกร็งหน้าท้องเสมอ รับรองพุงกระชับ ไร้ส่วนเกิน

บทความที่น่าสนใจ: สิ่งที่ไม่ควรทำหลังออกกำลังกาย ห้ามอะไร? กินอะไรบ้าง?

เลือกรับประทานอาหารอย่างไร ให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเป็นเจ้าของหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแบบไม่มีไขมันหน้าท้องมากวนใจ นอกจากต้องออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การรับประทานอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน สำหรับอาหารที่เหมาะกับการเสริมกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าต้องเป็นอาหารโปรตีนสูง เช่น ไข่ต้ม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า นม ธัญพืช หรือบางคนเลือกรับประทานโปรตีนแบบชงดื่ม มีให้เลือกทั้งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากนม ซึ่งเมนูเหล่านี้ล้วนแต่เป็นอาหารโปรตีนสูง มีส่วนช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

วิธีดูแลรูปร่างให้ฟิต กล้ามเนื้อแน่นเสมอ

• เลี่ยงของมัน ของทอด: บอกลาอาหารไขมันสูง ของมัน และของทอดไปก่อน เพราะนี่คือศัตรูตัวร้ายในการฟิตหุ่น เมื่อรับประทานมาก ๆ ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามจุดต่าง ๆ ทำให้รูปร่างไม่เป๊ะและยังส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยให้เน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก แต่ถึงอย่างนั้นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วย
  บทความที่น่าสนใจ: แจกทริคดูแลตัวเอง เพื่อหุ่นสวยสุขภาพดี ด้วย 12 อาหารไขมันต่ำ
  
  
• ออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน: ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งย่อมให้ประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น แต่สำหรับคนที่อยากโชว์กล้ามเนื้อสวย ๆ แนะนำให้เน้นออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เช่น การยก บาร์เบล การวิดพื้น เป็นต้น
  บทความที่น่าสนใจ: เล่นเวทเทรนนิ่ง (WEIGHT TRAINING) ลดไขมัน แนะนำท่าเพิ่มกล้ามเนื้อแบบ FULL BODY
  
  
• ปล่อยให้ร่างกายได้พักฟื้น: แม้เวทเทรนนิ่งจะเหมาะกับคนอยากสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรเวทเทรนนิ่งทุกวัน แนะนำให้ทำสลับกับคาร์ดิโอเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้พัก นอกจากนี้ต้องให้ความสำคัญกับการนอน เพราะการพักผ่อนเต็มอิ่มจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วจากการออกกำลังกาย

สรุป

เมื่อรู้แบบนี้แล้วหนุ่ม ๆ คนไหนที่มีปัญหาหน้าท้องกวนใจ แนะนำให้ทำตามท่าออกกำลังกายเหล่านี้ ซึ่งเป็น วิธีออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชาย เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อได้แบบง่าย ๆ เพียงตั้งใจและออกกำลังกายสม่ำเสมอ อีกสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้คือการรับประทานอาหารประเภทโปรตีน เพราะโปรตีนคือสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและยังทำให้หนุ่ม ๆ กล้ามเนื้อแน่น โดยควรทำควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ลดปริมาณอาหารที่มีไขมัน ซึ่งเป็นอุปสรรคในการปั้นหุ่น เพียงเท่านี้ก็สามารถเป็นเจ้าของหุ่นเฟิร์มกล้ามแน่นได้แล้ว

อ้างอิง

• freepik.com
• eatwellconcept.com
• kdmshospital.com
• vogue.co.th
• sport.trueid.net
• fitnessth.com

---