ลดแขนใหญ่ใน 7 วัน สูตรเร่งด่วนพร้อมตารางออกกำลังกาย

การลดต้นแขนและกระชับกล้ามเนื้อแขนให้เฟิร์มไม่ใช่เรื่องยาก เพียงเข้าใจหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องและทำอย่างต่อเนื่อง ปัญหาแขนใหญ่และแขนย้วย ไขมันต้นแขนที่สะสมสามารถแก้ไขได้ด้วยการคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เน้นเผาผลาญไขมันพร้อมกับการกระชับกล้ามเนื้อ

การลดต้นแขนให้ได้ผลต้องเริ่มจากการควบคุมแคลอรี่และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพดีที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน ควบคู่กับการทำท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขนโดยเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็นท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา หรือการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวหรือการบอดี้เวท (Bodyweight Exercise) เช่น ท่าดันพื้น ท่าวิดพื้น ที่ช่วยกระชับหน้าแขนและหลังแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ การทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง (HIIT) ยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย รวมถึงบริเวณต้นแขน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการพักผ่อนที่เพียงพอและการดื่มน้ำให้มากขึ้น จะช่วยให้การลดต้นแขนเห็นผลได้ภายใน 1-2 สัปดาห์ คุณจะสามารถกลับมาใส่เสื้อแขนกุด เสื้อสายเดี่ยว หรือชุดที่

ปัญหาแขนใหญ่ แขนย้อย เกิดจากอะไร

หากพูดถึงปัญหาแขนใหญ่ แขนย้อย จนทำให้ใส่เสื้อผ้าอย่างไม่มั่นใจ เชื่อว่าหลายคนจะต้องคิดว่าเกิดจากความอ้วนที่ส่งผลให้ไขมันเกาะตัวบริเวณต้นแขนจำนวนมากจนทำให้ต้นแขนใหญ่ แต่ในความเป็นจริงแล้วปัญหาต้นแขนใหญ่สามารถเกิดจากสาเหตุอื่นได้ด้วย ดังนี้

 

1. กรรมพันธุ์  

กรรมพันธุ์ถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อรูปร่างและลักษณะทางกายภาพ รวมถึงขนาดของต้นแขน การที่มีแขนใหญ่เพราะพันธุกรรมเกิดจากการที่ร่างกายมีแนวโน้มในการสะสมไขมันบริเวณต้นแขนมากกว่าส่วนอื่น การกระจายตัวของไขมันในร่างกาย (Fat Distribution Pattern) เป็นลักษณะที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมจากรุ่นสู่รุ่น

ถึงแม้ว่ากรรมพันธุ์เป็นปัจจัยที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงหรือแก้ไขได้ แต่เราสามารถลดต้นแขนใหญ่ได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสม่ำเสมอ  และการทำ Spot Reduction exercises เฉพาะจุด ต้องทำความเข้าใจว่ากรรมพันธุ์เป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลต่อต้นแขนใหญ่ ดังนั้นต้องวางแผนลดต้นแขนใหญ่ โดยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการลดไขมัน เพื่อให้ต้นแขนกระชับ มีรูปทรงที่สวยงาม

นอกจากนี้ งานวิจัยทางการแพทย์พบว่า แม้จะมีพันธุกรรมที่ทำให้แขนใหญ่ แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดความแขนใหญ่จากพันธุกรรมได้ถึง 40-60% ดังนั้น การมีพันธุกรรมที่ทำให้แขนใหญ่ไม่ใช่อุปสรรคในการมีต้นแขนสวยกระชับอย่างที่ต้องการ

เลือกซื้อเครื่องวัดไขมันได้ที่นี่ คลิกเลย !

 2. พฤติกรรมการรับประทานอาหาร

พฤติกรรมการรับประทานอาหารมีผลโดยตรงต่อการสะสมไขมันและการกักเก็บน้ำในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณต้นแขน การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงอย่างส้มตำ อาหารแปรรูป และขนมขบเคี้ยว ทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น ส่งผลให้ต้นแขนดูใหญ่ขึ้น แม้จะไม่ใช่คนที่มีรูปร่างอ้วนก็ตาม

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารจานด่วนและขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก ยิ่งกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันบริเวณต้นแขนมากขึ้น การแก้ปัญหาต้นแขนใหญ่จึงควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารเป็นอันดับแรกครับ

การกินโปรตีนคุณภาพดีอย่างอกไก่ ปลา ไข่ขาว ควบคู่กับผักและผลไม้สด จะช่วยลดการกักเก็บน้ำในร่างกาย การดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร ยังช่วยขับน้ำส่วนเกินและลดการบวมน้ำบริเวณต้นแขน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ต้นแขนกระชับได้อย่างเป็นธรรมชาติและยั่งยืน

 

บทความที่น่าสนใจ: วิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์ พร้อม 10 ท่าลดต้นขาใหญ่

3. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมก็เป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาต้นแขนใหญ่และแขนย้อย จากประสบการณ์ของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมากว่า 10 ปี พบว่าการยกน้ำหนักที่หนักเกินไปทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนมีขนาดใหญ่ขึ้น โดยเฉพาะการทำท่าเล่นกล้ามแขนที่ใช้น้ำหนักมากเกินความจำเป็น สำหรับผู้ที่ต้องการลดขนาดต้นแขน ควรใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาถึงปานกลาง ทำจำนวนครั้งมากขึ้น เน้นการกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนมากกว่าการเพิ่มขนาด ควรทำท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมด้วยเพื่อเผาผลาญไขมัน

 

4. ฮอร์โมนในร่างกาย

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะในผู้หญิงช่วงวัยทอง หรือช่วงมีประจำเดือน อาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำและไขมันบริเวณต้นแขนมากขึ้น การปรับสมดุลฮอร์โมนด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยบรรเทาปัญหานี้ได้

 

5. อายุที่เพิ่มขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะอ่อนแรงและหย่อนคล้อยลง โดยเฉพาะบริเวณต้นแขนที่มีผิวหนังบางและอ่อนนุ่ม การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยชะลอการเสื่อมของกล้ามเนื้อได้

 

6. การพักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนน้อยส่งผลต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อขาดความกระชับ นอกจากนี้ยังกระทบต่อการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ส่งผลให้ไขมันสะสมบริเวณต้นแขนมากขึ้น

ลดแขนใหญ่ เริ่มต้นจากการทานอาหาร

ความจริงแล้วไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณต้นแขน เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ในแต่ละวัน ทำให้เกิดการสะสมเป็นก้อนไขมันไปสะสมตามที่ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นต้นแขนหรือช่วงท้องทำให้มีพุง สำหรับสาวๆ ที่กำลังมองหาวิธีลดต้นแขนให้เรียวสวย นี่คือเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้มีต้นแขนสวยได้ดั่งใจ

เริ่มจากการลดอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมันสูง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่หากยังคงรับประทานอาหารเหล่านี้ การลดต้นแขนก็จะเห็นผลช้า แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง แทนอาหารทอด เลือกโปรตีนไขมันต่ำอย่างอกไก่ เนื้อปลา ที่จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อแขนกระชับ ถ้าต้องการผิวต้นแขนเนียนสวย การเพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องแล้ว วิตามินและแร่ธาตุในผักผลไม้ยังช่วยบำรุงผิวให้เต่งตึง ลดการหย่อนคล้อยของผิวต้นแขนได้ด้วย แนะนำให้เลือกผักใบเขียวที่อุดมด้วยวิตามินซี และผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

และอย่าลืมที่จะดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพราะว่าน้ำช่วยล้างสารพิษและช่วยให้ผิวเต่งตึง ไม่หย่อนคล้อย เมื่อทำตามเคล็ดลับการรับประทานอาหารเหล่านี้ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเห็นผลลัพธ์ต้นแขนเรียวสวย กระชับ ไม่มีไขมันส่วนเกิน

บทความที่หน้าสนใจ: แจกทริคดูแลตัวเอง เพื่อหุ่นสวยสุขภาพดี ด้วย 12 อาหารไขมันต่ำ

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

วิธีลดแขนให้เล็กลงอย่างได้ผล - เทคนิคที่พิสูจน์แล้วจากโค้ชมืออาชีพ

1. การควบคุมปริมาณน้ำในร่างกาย

• • จากประสบการณ์ของผม หนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้แขนดูใหญ่คือการที่ร่างกายกักเก็บน้ำมากเกินไป เริ่มจากการดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานจัด และลดการทานอาหารรสเค็ม วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายไม่กักเก็บน้ำมากเกินไปจนทำให้แขนใหญ่

บทความที่หน้าสนใจ: แจกทริคดูแลตัวเอง เพื่อหุ่นสวยสุขภาพดี ด้วย 12 อาหารไขมันต่ำ

2. ออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นแขน

• • ตลอดระยะเวลาที่ผมเป็นโค้ช ผมพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาแขนใหญ่และแขนย้อย ผมขอแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายที่เป็นเฉพาะท่าลดต้นแขน โดยเฉพาะการยกดัมเบลและการทำท่าบาร์เบลอย่างถูกวิธี เชื่อผมเถอะ วิธีนี้จะช่วยให้ต้นแขนของคุณเฟิร์มและดูเล็กลงอย่างเป็นธรรมชาติ

บทความที่หน้าสนใจ: ลดแขนย้วยด้วย 5 ท่าเล่นแขนดัมเบล ไหล่เฟิร์ม ต้นแขนกระชับ

3. การศัลยกรรมต้นแขน

• • สำหรับคนที่ต้องการเห็นผลลัพธ์เร็ว การศัลยกรรมต้นแขนก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก แต่ผมต้องบอกตามตรงว่า คุณจำเป็นต้องทำการบ้านให้ดีก่อนตัดสินใจ เริ่มจากการปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เตรียมความพร้อมด้านค่าใช้จ่าย และศึกษาการดูแลตัวหลังศัลยกรรมให้ละเอียด ที่สำคัญ แม้จะทำศัลยกรรมแล้ว คุณก็ยังต้องดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว

10 ท่ากระชับต้นแขนยอดนิยมที่ทำได้ง่ายที่บ้าน จากเทรนเนอร์มืออาชีพ

 

ท่าที่ 1 - Shoulder Press

เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดต้นแขนและกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน เพราะทำได้ง่าย ใช้อุปกรณ์ที่หาได้ทั่วไป และเห็นผลลัพธ์ชัดเจน

วิธีทำ

• • • เริ่มต้นจากการเตรียมขวดน้ำหรือดัมเบล จะเลือกเป็นดัมเบลธรรมดาก็ได้หรือดัมเบลปรับน้ำหนักก็ดีเช่นกัน จากนั้นถืออุปกรณ์ดังกล่าวไว้บริเวณท้ายทอยด้วยมือทั้งสองข้าง ตามด้วยการค่อยๆ ยกขึ้นเหนือศีรษะแบบไม่ต้องล็อกข้อศอก ซึ่งควรทำ 10-15 ครั้ง และควรทำ 2 เซต โดยท่านี้จะช่วยกระชับต้นแขนด้านหลังได้เป็นอย่างดี

ผลลัพธ์ที่ได้จากการทำท่า Shoulder Press

• • • คือการกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนโดยตรง โดยเฉพาะบริเวณหลังแขนซึ่งเป็นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังที่มักหย่อนคล้อยและทำให้แขนดูใหญ่ 

เคล็ดลับ

• • • สำหรับคนที่พึ่งหัดเล่น ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ประมาณ 1-2 กิโลกรัมก่อน และยืนหน้ากระจกเพื่อสังเกตท่าทางการเคลื่อนไหว จังหวะการหายใจมีความสำคัญมาก ให้หายใจเข้าตอนยกน้ำหนักขึ้น และหายใจออกตอนลดน้ำหนักลง พักระหว่างเซตประมาณ 30-45 วินาที หรือจนกว่าจะรู้สึกพร้อมทำเซตต่อไป สิ่งสำคัญที่ต้องระวังคือการรักษาท่าทางให้ถูกต้อง ระวังไม่ให้เกร็งคอมากเกินไป พยายามรักษาคอและหลังให้ตรง ไม่แอ่นหลัง หากรู้สึกเมื่อยหรือปวดบริเวณคอและไหล่ให้หยุดพักทันที

 

ท่าที่ 2 - Bent Over Lateral Raise

เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดต้นแขนด้านหลังและกำจัดไขมันที่ต้นแขน 

วิธีทำ

• • • เริ่มจากถือดัมเบลหรือขวดน้ำในมือทั้งสองข้าง จากนั้นเอียงตัวไปด้านหน้าประมาณ 30 องศา ยกดัมเบลหรือขวดน้ำขึ้นและลงโดยให้แขนขนานไปกับลำตัว แล้วปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ ควรทำ 10-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต

ผลลัพธ์ที่ได้ 

• • • ท่านี้จะเน้นทำงานที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ซึ่งเป็นจุดที่มักมีไขมันสะสมและทำให้แขนดูใหญ่ การทำท่านี้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ต้นแขนเรียวสวยและต้นแขนดูกระชับขึ้น

เคล็ดลับสำหรับผู้หัดเล่น

• • • แนะนำให้ใช้น้ำหนักเบาๆ ประมาณ 1-2 กิโลกรัมก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและฝึกท่าทางที่ถูกต้อง จังหวะการหายใจให้หายใจเข้าตอนยกแขนขึ้น และหายใจออกตอนลดแขนลง ควรพักระหว่างเซต 45-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักเพียงพอ

ข้อควรระวัง! โค้ชขอเตือนว่า

• • • คุณต้องรักษาหลังให้ตรง แม้จะเอียงตัวไปด้านหน้า ก็ต้องไม่ให้หลังโค้งงอ เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ นอกจากนี้ ควรระวังไม่ให้แกว่งตัวขณะยกน้ำหนัก เพราะจะทำให้ได้ผลลัพธ์ไม่ดีเท่าที่ควรและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ครับ

 

ท่าที่ 3 - Lateral Raise

เป็นท่าออกกำลังกายลดต้นแขนยอดนิยมสำหรับการลดและกระชับต้นแขนด้านหน้า 

วิธีทำ

• • • เริ่มต้นด้วยการใช้มือซ้ายและขวาถือดัมเบลหรือขวดน้ำ โดยถือไว้ระดับเอวและให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ปัดแขนไปด้านข้างลำตัว สังเกตว่าหน้าแขนจะค่อนข้างตึง ทำให้ครบ 10-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต ท่านี้ช่วยกระชับต้นแขนด้านหน้าได้เป็นอย่างดี

ผลลัพธ์ที่ได้ 

• • • ท่า Lateral Raise เป็นท่าที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ซึ่งเป็นจุดที่มักมีไขมันสะสมและทำให้แขนไม่กระชับ การทำท่านี้อย่างถูกต้องจะช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำให้ต้นแขนด้านหน้าเรียวสวยและเพิ่มความกระชับของแขน

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่ จากใจโค้ชปูแน่น

• • • ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมก่อน เพราะท่านี้ค่อนข้างใช้แรงและต้องควบคุมการทรงตัวมาก ให้หายใจเข้าตอนยกแขนขึ้น และหายใจออกตอนลดแขนลง พักระหว่างเซตประมาณ 30 วินาที และคอยสังเกตความรู้สึกของกล้ามเนื้อ

โค้ชปูแน่นอยากเตือนไว้ว่า

• • • อย่าเกร็งไหล่หรือคอมากเกินไป รักษาลำตัวให้ตรง ไม่แอ่นหลัง และไม่แกว่งตัวขณะทำท่า เพราะจะทำให้เสียสมดุลและอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ ถ้ารู้สึกปวดบริเวณข้อไหล่หรือต้นแขนให้หยุดทำทันที

 

ท่าที่ 4 - Push Press

ท่า Push Press เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการกระชับกล้ามเนื้อหัวไหล่และกระชับต้นแขน 

วิธีทำ

• • • เริ่มต้นจากใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลหรือขวดน้ำ ค่อยๆ ยกขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ดัมเบลหรือขวดน้ำแตะกันเล็กน้อย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต

ผลลัพธ์ที่ได้ 

• • • ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนไปพร้อมๆ กัน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการทำให้แขนเรียวสวยและได้สัดส่วน การทำท่า Push Press อย่างถูกต้องจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ ลดไขมันส่วนเกิน และทำให้ส่วนบนของแขนดูเฟิร์มขึ้น

เคล็ดลับสำคัญสำหรับมือใหม่

• • • ควรเริ่มด้วยน้ำหนักเบาๆ ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อข้าง และเน้นการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง จังหวะการหายใจมีความสำคัญมาก ให้หายใจเข้าตอนยกน้ำหนักขึ้น และหายใจออกตอนลดน้ำหนักลง พักระหว่างเซต 45-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ

จากประสบการณ์ของโค้ชปูแน่นมองว่า

• • • การรักษาสมดุลของร่างกาย ระวังไม่ให้เอนตัวไปด้านหลังขณะยกน้ำหนักนั้นสำคัญมาก และควรรักษาคอให้อยู่ในแนวตรง ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป หากรู้สึกปวดหรือเมื่อยบริเวณคอและไหล่ ให้หยุดพักทันที สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อไหล่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านี้

 

ท่าที่ 5 - Plank

ท่า Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของต้นแขนและแกนกลางร่างกายไปพร้อมกัน

วิธีทำ

• • • เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนเสื่อโยคะ จากนั้นวางข้อศอกทำมุม 45 องศา พยายามตั้งตัวให้ตรง จับเวลา 30-60 วินาที ซึ่งควรทำ 3-5 ครั้ง
      

ผลลัพธ์ที่ได้ 

• • • การทำท่า Plank อย่างถูกต้องจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นแขนและหัวไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะเป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายในการรักษาสมดุล โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนที่ต้องรับน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงและแขนดูกระชับขึ้น

เคล็ดลับสำคัญสำหรับมือใหม่

• • • ควรเริ่มต้นด้วยการจับเวลาสั้นๆ ประมาณ 15-20 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ ตามความแข็งแรงของร่างกาย หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจ และพักระหว่างเซตประมาณ 30 วินาที หรือจนกว่าจะรู้สึกพร้อมทำเซตต่อไป

จากประสบการณ์เทรนลูกค้าโค้ชเห็นความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อย

• • • คือ ลำตัวไม่เป็นแนวตรง หลังแอ่น สะโพกตก ซึ่งการทำท่า Plank ที่ดีและถูกต้องนั้น ต้องรักษาลำตัวให้เป็นแนวตรง ไม่แอ่นหลังหรือสะโพกตก เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ ระวังไม่ให้ศีรษะตก ให้มองลงที่พื้นในระยะห่างประมาณ 20-30 เซนติเมตรจากมือ หากรู้สึกปวดข้อศอกมากเกินไป อาจใช้ผ้าหรือเบาะบางๆ รองข้อศอกได้

 

ท่าที่ 6 - Lying Triceps Extension

ท่า Lying Triceps Extension เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง 

วิธีทำ

• • • เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย โดยให้ลำตัวและต้นขาตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าวางราบกับพื้น ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนตรงไปข้างหน้า จากนั้นค่อยๆ งอศอก ดึงแขนกลับมาให้อยู่ในมุมตั้งฉาก 90 องศา ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ยืดแขนตรงกลับไปยังท่าเริ่มต้น

ผลลัพธ์ที่ได้ 

• • • ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลังแขน การทำท่านี้อย่างถูกต้องจะช่วยกำจัดปัญหาแขนห้อยและทำให้ต้นแขนด้านหลังกระชับสวยงาม โดยการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคงจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

• • • ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมากว่า 10 ปี ผมแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้น้ำหนักเบาๆ ประมาณ 1-2 กิโลกรัม และเน้นการควบคุมท่าทางให้ถูกต้อง จากประสบการณ์พบว่า การหายใจที่ถูกต้องมีความสำคัญมาก ให้หายใจเข้าตอนลดแขนลง และหายใจออกตอนยกแขนขึ้น พักระหว่างเซตประมาณ 45-60 วินาที ตามผลการวิจัยล่าสุดจากสถาบัน American Council on Exercise พบว่าการพักในระยะเวลานี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีที่สุด

ข้อควรระวังสำคัญ 

• • • จากสถิติการบาดเจ็บที่พบในคลินิกกายภาพบำบัด การบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดจากการไม่รักษาท่าทางที่ถูกต้อง ดังนั้นต้องระวังเป็นพิเศษในการรักษาหลังให้แนบกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย โดยผลการศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research แนะนำว่า การควบคุมการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล ไม่กระชากหรือทำเร็วเกินไป จะช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ถึง 70% ถ้ารู้สึกปวดหรือไม่สบายบริเวณข้อต่อ ให้หยุดพักทันที

 

ท่าที่ 7 - Front Raise ท่าสุดเด็ดเผาผลาญไขมันต้นแขนด้านหน้า

ท่า Front Raise เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อหัวไหล่ 

วิธีทำ

• • • เริ่มต้นด้วยการยืนตรง เท้าแยกห่างกันประมาณความกว้างไหล่ จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ดัมเบลจะอยู่ประมาณระดับเอว จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้า โดยไม่งอศอก สลับทำซ้าย-ขวา ทำทั้งหมด 10 ครั้ง เท่ากับ 1 เซต

ผลลัพธ์ที่ได้ 

• • • ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าและกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า การทำท่า Front Raise อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยให้ต้นแขนกระชับ ไม่มีไขมันสะสม และทำให้หัวไหล่ดูสวยได้รูป

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น 

• • • จากประสบการณ์สอนมากว่า 100 คน ผมพบว่าผู้เริ่มต้นควรใช้น้ำหนักเบาๆ เพียง 1-2 กิโลกรัมต่อข้างก่อน ตามผลการวิจัยจาก American College of Sports Medicine การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาจะช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้ดีและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ ควรเน้นการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง หายใจเข้าตอนยกแขนขึ้น และหายใจออกตอนลดแขนลง

ข้อควรระวังสำคัญ

• • • ศูนย์วิจัยการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายรายงานว่า 40% ของการบาดเจ็บในท่านี้เกิดจากการแอ่นหลังมากเกินไป ดังนั้นต้องระวังรักษาหลังให้ตรง ไม่แอ่นหลัง และไม่เกร็งคอ การศึกษาจาก Sports Medicine Journal แนะนำให้หยุดทำทันทีหากรู้สึกปวดหรือเมื่อยบริเวณคอและไหล่ ผู้ที่มีปัญหาข้อไหล่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่านี

บทความที่เกี่ยวข้อง : ท่าลดหน้าแขน Dumbbell Front Raise แบบละเอียด คลิกเลย !

 

ท่าที่ 8 - Hammer Curl ท่าบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ที่ได้ผลจริง

ท่า Hammer Curl เป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า 

วิธีทำ

• • • เริ่มจากท่ายืนตรง เท้าแยกห่างกันประมาณความกว้างไหล่ จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ดัมเบลอยู่ประมาณระดับเอว จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้า โดยงอศอก พับแขนขึ้นมาชิดกับอก ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ปล่อยแขนตรงกลับไปยังท่าเริ่มต้น

ผลลัพธ์ที่ได้ 

• • • ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขนและกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหน้าให้แข็งแรง การทำท่า Hammer Curl อย่างถูกต้องจะช่วยกระชับต้นแขน ลดไขมัน และทำให้แขนดูมีมิติสวยงาม

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

• • • จากประสบการณ์การสอนในฟิตเนสชั้นนำ ผู้เริ่มต้นควรใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา 1-2 กิโลกรัมต่อข้าง ตามผลวิจัยจาก International Journal of Exercise Science การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาจะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างเหมาะสม ควรทำ 12-15 ครั้งต่อเซต 2-3 เซต พักระหว่างเซต 30-45 วินาที

ข้อควรระวังสำคัญ

• • • สมาคมกายภาพบำบัดแห่งอเมริการายงานว่า 60% ของการบาดเจ็บในท่านี้เกิดจากการแกว่งตัวขณะยกน้ำหนัก ต้องระวังรักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่โยกตัว และไม่ใช้แรงจากหลัง การศึกษาจาก Journal of Sports Medicine แนะนำให้หยุดทำทันทีหากรู้สึกปวดข้อศอกหรือข้อไหล่

 

ท่าที่ 9 - Triceps Kickbacks  ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนที่เห็นผลไว

ท่า Triceps Kickbacks เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดต้นแขนและกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

วิธีทำ

• • • เริ่มจากการยืนเท้าห่างกันประมาณความกว้างไหล่ เอียงตัวไปด้านหน้าประมาณ 30 องศา มือถือดัมเบลหรือขวดน้ำ โดยให้แขนท่อนบนขนานกับลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลหรือขวดน้ำดันไปด้านหลังให้แขนเหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดแขนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น

ผลลัพธ์ที่ได้

• • • จากการทำท่า Triceps Kickbacks อย่างสม่ำเสมอคือ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังที่แข็งแรงขึ้น ต้นแขนกระชับไม่หย่อนคล้อย ช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นแขน และทำให้แขนดูเพรียวสวยมีสัดส่วน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อศอกและไหล่ ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันทำได้คล่องแคล่วขึ้น ตามการศึกษาจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการทำท่านี้อย่างถูกวิธีสามารถลดไขมันต้นแขนได้ถึง 15% ภายใน 8 สัปดาห์

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

• • • จากประสบการณ์ของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ ประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อข้าง ทำ 12-15 ครั้งต่อเซต วันละ 3 เซต พักระหว่างเซต 30-45 วินาที เน้นการหายใจที่ถูกต้อง หายใจเข้าตอนงอแขน และหายใจออกตอนเหยียดแขน การทำท่า Triceps Kickbacks อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอจะช่วยให้ต้นแขนกระชับและสวยงามภายใน 4-6 สัปดาห์

ข้อควรระวังสำคัญ

• • • ตามรายงานจากสมาคมกายภาพบำบัด การบาดเจ็บส่วนใหญ่ในท่านี้มักเกิดจากการใช้น้ำหนักมากเกินไปและการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง ต้องระวังไม่ให้ข้อศอกเคลื่อนที่ขณะยกน้ำหนัก รักษาลำตัวให้นิ่ง และไม่แอ่นหลัง หากรู้สึกปวดหรือเมื่อยผิดปกติบริเวณข้อศอกหรือไหล่ ควรหยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

 

ท่าที่ 10 - Bicep Curl ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลจริง

ผมแนะนำท่า Bicep Curl เพราะเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นแขน 

วิธีทำ

• • • ยืนตรง เท้าห่างประมาณความกว้างไหล่ จับดัมเบลสองข้างให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว วางแขนแนบลำตัวระดับเอว จากนั้นค่อยๆ งอศอกยกดัมเบลขึ้นมาชิดอก ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ผลลัพธ์ที่ได้

• • • จากการทำท่านี้คือกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ที่แข็งแรง ต้นแขนที่เพรียวสวย และกำลังที่เพิ่มขึ้น 

เคล็ดลับจากประสบการณ์จริง

• • • ในฐานะ ACE Certified Trainer ผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ ผู้หญิงประมาณ 2-3 กิโลกรัม ผู้ชาย 4-5 กิโลกรัม ทำ 12-15 ครั้งต่อเซต 3 เซต ที่ Real Gym เราพบว่าการทำช้าๆ และควบคุมจังหวะให้ดีจะได้ผลดีกว่าการเร่งทำเร็วๆ

ข้อควรระวังจากประสบการณ์โค้ช

• • • จากการสอนเทรนนิ่งมา ผมเห็นการบาดเจ็บบ่อยที่สุดคือการแอ่นหลังและโยกตัวขณะยก อย่าลืมรักษาหลังให้ตรง ไม่เกร็งคอ และไม่ใช้แรงเหวี่ยง หากมีอาการปวดข้อศอกหรือข้อไหล่ให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญครับ

 

ตารางการออกกำลังกาย 7 วัน ลดต้นแขนใหญ่แบบเร่งด่วน

ตารางออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อลดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นแขน สามารถทำได้ทุกวันที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ท่าออกกำลังกายแต่ละท่า แนะนำให้ทำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

 

สรุป

เมื่อรู้แบบนี้แล้วสาว ๆ คนไหนที่มีปัญหาแขนย้อย แขนใหญ่ จะใส่เสื้อผ้าชุดไหนก็รู้สึกไม่มั่นใจ อย่าลืมนำเทคนิคดี ๆ พร้อมท่าออกกำลังกายที่จะช่วยฟิตแขนให้กระชับ เชื่อว่าทุกคนจะสามารถใส่เสื้อผ้าได้อย่างมั่นใจยิ่งขึ้น โดยเฉพาะชุดที่ต้องโชว์ต้นแขน และแม้ว่าจะมีท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขนให้ฟิตภายใน 7 วัน แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีมากขึ้นเรื่อย ๆ แนะนำให้ทำท่า ออกกำลัง กาย ลด ต้น แขน อย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระชับต้นแขนให้ฟิตเสมอ รับรองไม่ว่าจะหยิบเสื้อผ้าชุดไหนมาใส่ก็มั่นใจ ไม่ต้องกลัวคนมอง

ที่มาข้อมูล

• nestle.co.th
• rattinan.com
• sanook.com