Plyometric training คืออะไร เลือกเชือกกระโดดอย่างไรให้เหมาะกับเรา

Plyometric Trainingคืออะไร หากเอ่ยถึงชื่อนี้แทบไม่มีใครรู้จัก Strength training แบบหนึ่งเหรอ? หรือท่ายืดเหยียดสุดฮิปชนิดใหม่? แต่ถ้าพูดถึง การกระโดดเชือก (Jumping Rope) ล่ะก็ทุกคนรู้จักแน่นอน เกมการออกกำลังกายที่นักกีฬามักใช้ฝึกซ้อมกันบ่อยจนแทบเป็นปรกติ ทว่ากลับช่วยพวกเขาเร่งสปีดการวิ่งรุดหน้าและเคลื่อนไหวสลับฉับไวอย่างประหลาด บางทีสิ่งเหล่านี้อาจมีความลับซ่อนอยู่ พร้อมกันนั้นสำหรับคนหายใจหอบเหนื่อยง่ายจะไม่รู้หลักการ Breathing Exercise ให้ปอดคุณแข็งแรงขึ้นคงไม่ได้แล้ว

คราวนี้เรามารู้จักรูปแบบการเวิร์กเอ้าท์ที่ชื่อ ‘พลัยโอเมตทริก’ กันว่าช่วยเราในเรื่องใดได้บ้าง พร้อมเรียนรู้ Jumping Rope แบบถูกหลักเซฟข้อต่อและวิธีเลือกเชือกกระโดดสำหรับเพิ่มขีดจำกัดร่างกายให้อึดทนมากขึ้น

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Plyometric training คืออะไร

Plyometric training คือรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มกำลังและความเร็วด้วยท่วงท่าเสริมความแกร่งของกล้ามเนื้อขาเป็นหลัก โดยประสานกับฟังก์ชั่นการยืดหยุ่นพร้อมระเบิดพลังกล้ามเนื้อ (Explosive Strength) เพื่อรองรับน้ำหนักและส่งกำลังร่วมกันได้ไวที่สุดอย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ศัพท์ดังกล่าวเกิดจากการนำคำว่า ‘Plyo’ ที่แปลว่ามากและ ‘metric’ ที่แปลว่า ‘ความยาว’ ฉะนั้นแน่นอนว่า Plyometric หมายรวมถึงการออกแรงที่เน้นเพิ่มทั้งขนาด ปริมาณมวลและความอึดทนของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเคลื่อนไหวได้เร็วหรือย้ายไปอีกตำแหน่งหนึ่งในระยะไกลขึ้น

การกระโดดจึงเป็นตัวอย่างหนึ่งที่อธิบายภาพชัดขึ้น เมื่อเราเริ่มกระโดดขึ้นลงจากพื้นเป็นครั้งที่สอง กล้ามเนื้อจะยืดเหยียดและแข็งเกร็งมากขึ้นพอจนสามารถกระโดดในระยะที่สูงและไกลกว่าเมื่อเทียบระยะกระโดดในครั้งแรก ดังที่กลไกยืดหดเกร็งกล้ามเนื้อที่ทำงานประสานกัน เพื่อส่งกำลังและลดแรงกระแทกเมื่ออวัยวะตกสู่พื้นทั้งแนวดิ่งและลาดเอียง จึงเหมาะสำหรับบูสท์พลังแก่นักกีฬาวิ่งและต้องการปรับท่วงท่าทุกการเดินมั่นคงและมั่นใจ อย่างไรก็ตาม เนื่องจาก Plyometric เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นซึ่งมีแรงกระแทกค่อนข้างสูง High Impact จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีสภาพข้อต่อบอบบาง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ประโยชน์ของ Plyometric Training

สำหรับตัวพลัยโอเมตทริกเองเป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมกำลังและความเร็วโดยเฉพาะ ซึ่งหากทำเป็นประจำจะช่วยคุณ

• เพิ่มพละกำลังและความอึดทนของกล้ามเนื้อ
• ระยะเวลาการยืดหดของกล้ามเนื้อเร็วกว่าปรกติซึ่งส่งผลให้เร่งสปีดวิ่งไวขึ้น
• ปรับปรุงสภาพความคล่องตัวขณะเปลี่ยนทิศทางเคลื่อนไหวได้อิสระ
• พัฒนาระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) เช่นสมองให้ควบคุมการสั่งขยับและหยุดการเคลื่อนไหวแบบองค์รวมได้ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อและกล้ามเนื้อ วิ่งเดินกระโดดได้สบายเท้าขึ้น

เครดิตภาพ: www.freepik.com

กระโดดเชือก เป็นที่นิยมที่สุดในหมู่ Plyometric?

กระโดดเชือก เป็นที่นิยมทั่วโลก เนื่องจากเป็นเกมการออกกำลังกายพื้นฐานที่ทำง่ายและเกิดขึ้นมานานตั้งแต่ยุคอียิปต์โบราณเมื่อ 5,000 ปีก่อนคริสตกาลจากการใช้เถาวัลย์แกว่งไกว บ้างก็ว่าเป็นของจีน หรือบางทีก็เล่าว่ามีที่มาจากกลุ่มชาวฟินิเชียนโบราณ กระทั่งต่อมาในปี 1970 ที่อุตสาหกรรมฟิตเนสเริ่มเติบโตขึ้นอย่างก้าวกระโดด เมื่อนั้นเองที่เกิดสไตล์การกระโดดแบบใหม่ที่ชื่อ Double Dutch ขึ้น ซึ่งปัจจุบันมีสมาคม The National Double Dutch League คอยสนับสนุนและจัดแข่งขันกีฬากระโดดเชือกระดับโลกทุกปี อย่างไรก็ดี นั่นก็ไม่ใช่เหตุผลมันได้รับความนิยมที่สุดเท่ากับประโยชน์เสริมที่เหล่านักกีฬาจะได้รับ

กระโดดเชือก ช่วยอะไร

• ฝึก Coordination ระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อหลายมัดได้เต็มอัตรา
• เสริมด้าน Mobility และ Stability ให้เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วและมั่นคง จากงานศึกษาในวารสาร Journal of Sport Science & Medicine จาก università degli studi di milano ประเทศอิตาลีเมื่อปี 2015 เผยว่าการกระโดดเชือก ช่วยพัฒนา Motor function ในเด็กกีฬาเด็กรุ่นเยาว์ให้เคลื่อนไหวได้ดีกว่าอีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่ได้ทำ
• เพิ่มประสิทธิภาพของหลอดเลือดและหัวใจ ดังงานวิจัยจากวารสาร European Journal of Applied Physiology พบว่ากลุ่มผู้ออกกำลังกายที่ กระโดดเชือก วันละ 2 ครั้งติดต่อกัน 12 สัปดาห์สามารถลดการอักเสบ ความดันเลือดและหัวใจอย่างมีนัยยะสำคัญ
• เพิ่มและรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกไม่ให้เราเผชิญภาวะกระดูกพรุนเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ
• เพิ่มอัตราความเร็วขณะวิ่งได้มากขึ้น เนื่องจากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพอสำหรับระเบิด (Explosive Strength) พลังกระชากกล้ามเนื้อขาสับสลับได้ไวและทนทานมากขึ้น
• ลดความเครียดสะสม เพิ่มสมาธิในกิจกรรมอื่นได้มากกว่าเคย อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายสามารถลำเลียงสารสื่อประสาทแห่งความสุขอย่าง ‘เซโรโทนิน’ (Serotonin) เข้าสู่สมองได้เพิ่มขึ้น

เครดิตภาพ: www.freepik.com

กระโดดเชือก ให้ถูกวิธีต้องทำอย่างไร

1. เลือกเชือกกระโดดให้ถูกประเภท หากต้องการ กระโดดเชือก ทั้งแบบเดี่ยวและกลุ่มธรรมดาควรใช้เชือกพลาสติก (Speed Rope) หรือเชือกแบบลูกปัด (Bread Rope) โดยเลือกจาก

• ระยะความยาวที่เหมาะกับความสูงและช่วงตัวด้วยการเหยียบเชือกและดึงด้ามจับ หากถึงช่วงรักแร้ถือว่าโอเค
• เลือกเชือกกระโดด ที่รองรับความสูงได้ถึง 190 ซม. สำหรับเผื่อช่วงความสูงที่เพิ่มขึ้น
• หากต้องการฟังก์ชั่นใช้งานหลากหลาย เช่น ออกกำลังกายเชือก ชักกะเย่อ ไต่เชือก Double Dutch เชือก Battle Rope ตอบโจทย์ทุกการใช้งาน

2. ใส่รองเท้ากีฬากันกระแทกส่วนผ่าเท้าและเอ็นร้อยหวายทุกครั้ง ซึ่งจะเป็น Indoor Sport หรือแบบ Crossfit ก็ได้

3. จับด้ามเชือกตั้งแต่ส่วนกลางจรดปลายจะดีที่สุด เพื่อเพิ่มแรงเหวี่ยงของเชือก ขณะเดียวกันให้เกร็งไหล่ สะโพก และแกนกลางลำตัวให้พร้อมในขั้นเตรียมท่า

4. กระโดดโดยใช้เท้าส่วนหน้าคู่ในลักษณะเหย่งขา เนื่องจากกระโดดโดยใช้ส้นเท้าลงน้ำหนักเมื่อถึงพื้นจนเกิดกระแทกแรงจนขึ้นศีรษะ ซึ่งส่งผลกระทบต่อข้อต่อสำคัญทั้งช่วงตัว

5. สำหรับมือใหม่ให้เริ่มกระโดดตั้งแต่ 3 – 5 นาทีช้า ๆ ก่อนเพิ่มเวลากระโดดให้ยาวนานขึ้น (ทั้งนี้จะหั่นแบ่งเป็น 3 – 4 เซ็ต เซ็ตละกี่ครั้งก็ได้เท่าที่ร่างกายจะรับไหว)

แม้ว่าเราได้รู้เบื้องต้นแล้วว่าควร กระโดดเชือก ให้ถูกต้องตามวิธีการนั้นดีเช่นไร ทว่าดูไม่ได้ประโยชน์อะไรเท่าไหร่หากเราไม่รู้และทำ ท่ากระโดดเชือก พื้นฐาน คราวนี้เราจะหยิบท่าพื้นฐานสัก 2 – 3 ท่ามาแนะนำพอสังเขปกัน

แนะนำ ท่ากระโดดเชือก 

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Basic Jump

เริ่มด้วยท่าพื้นฐานที่ทุกคนต้องรู้และคุ้นชินกับมัน เพราะถ้ากระโดดท่านี้จนคล่องก็สามารถต่อยอดท่าอื่นได้ ขั้นแรกให้ยืนตัวตรงและแกว่งเชือกเหนือศีรษะพร้อมกระโดดให้เท้าทั้งสองพ้นเชือกก็เพียงพอแล้ว สำหรับมือใหม่ให้ทำเช่นนี้อย่างน้อย 1 นาทีสลับพักอีก 1 นาทีแล้วทำต่อ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Alternative-Foot Step Jump

ต้องมาเป็นท่ากระโดดสลับขาซ้ายกันบ้างตามชื่อ Foot Step ที่คล้ายกับการเดินซ้ายขวาของเรามากที่สุด เริ่มที่แกว่งเชือกเหนือศีรษะเช่นเคย เมื่อกระโดดให้ใช้เท้าเท้าขวาหรือซ้ายก็ได้เหยียบแตะพื้น ก่อนสลับจอดอีกข้างหนึ่งในรอบกระโดดครั้งต่อไป ใช้เวลาอย่างน้อย 1 นาที สลับพัก 1 นาทีเช่นเคย หากทำจนชำนาญอยากเพิ่มความท้าทาย จะเลือกทำแบบ Every minute in a minute (EMOM) หรือเป็น Combo Jump แบบรัวทีเดียวร้อยครั้งในหนึ่งนาทีก็ยังได้

เครดิตภาพ: www.freepik.com

High step

เสริมความแกร่งของกล้ามขาและข้อเข่าให้ทนต่อแรงกระชากขณะวิ่งสปีดไปอีกสเต็ปด้วยการยกเข่าแต่ละข้างขึ้นจนตั้งฉาก 90 องศาขณะกระโดด ทำเช่นนี้ในเวลาเท่ากับท่า Alternative-foot Step

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Plyometric ไม่เหมาะกับใคร

คงไม่เหมาะเท่าไหร่หากคุณเป็นผู้มีโรคประจำตัวอย่างโรคหัวใจ หอบ คอเลสเตอรอล ความดันเลือดสูง รวมถึงผู้มีปัญหาตามไขข้อและหัวเข่า เนื่องจากพลัยโอเมตทริกจัดเป็นประเภทการเวิร์กเอ้าท์ที่เข้มข้นและแรงกระแทกสูง (High Impact) นอกจากนี้ หากเป็นผู้สูงวัยหรือมีโรคประจำตัวนอกเหนือข้างต้นควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อลดผลกระทบจากการทำ Plyometric training เสียก่อน

อย่างไรก็ตาม สำหรับใครต้องการเสริมสร้างความแกร่งของแก่นกลางลำตัว การฝึกโยคะ พิลาทิส หรือ Calisthenics ซึ่งเป็น Low Impact Exercise ดูจะเป็นทางเลือกที่ตรงโจทย์มากกว่า