15 ท่าเล่นดัมเบลสร้างกล้ามทั่วร่างกาย ฟิตหุ่นเฟิร์ม แบบ Full Body

ท่าเล่นหน้าแขนด้วยดัมเบล Dumbbell Bicep Curl ที่ช่วยบริหารส่วนกล้ามหน้าแขน (Bicep) ช่วยเสริมบุคลิกให้แขนดูกระชับ และกล้ามเนื้อเป็นมัดๆมากขึ้น จากประสบการณ์สอนของผม พบว่าท่านี้เป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มต้นสร้างกล้ามแขนเหมาะสำหรับทั้งมือใหม่และมือฉมัง

วิธีทำท่า Bicep Curl ที่ถูกต้องคือ กางขาเล็กน้อย หลังตรง พยายามล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ และใช้แรงส่วนหน้าแขน (Bicep) ในการยกดัมเบลขึ้น โดยยกขึ้นมาอยู่ในระดับไหล่ และลงอย่างช้าๆให้สุด ไม่ต้องรีบ ซึ่งหายใจเข้าเมื่อยกขึ้น และหายใจออกเมื่อลง ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

โดยผมมีเคล็ดลับสำหรับท่า Dumbbell Bicep Curl คือการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะช่วงลดดัมเบลลง ควรใช้เวลา 2-3 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ท่าเล่นหลังแขน Overhead Dumbbell Triceps Extension เป็นท่ากระชับกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ให้แขนดูเรียวสวย ไม่ห้อย และยังช่วยเสริมความแข็งแรงในการทำกิจกรรมต่างๆ จากประสบการณ์ฝึกผู้หญิงมากกว่า 100 คน ผมพบว่าท่านี้ช่วยแก้ปัญหาต้นแขนที่หย่อนคล้อยได้ดีมาก

วิธีทำท่า Triceps Extension คือ ยืนตัวตรง จับดัมเบลยกขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นงอข้อศอกลงด้านหลัง ให้ดัมเบลลงมาอยู่หลังศีรษะ แล้วเหยียดแขนขึ้นตรงอีกครั้ง ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและนุ่มนวล หายใจเข้าตอนลดดัมเบลลง หายใจออกตอนยกขึ้น ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

เคล็ดลับสำคัญคือควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ 1-2 กิโลกรัม แล้วค่อยๆ เพิ่มเมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้น

ท่าเล่นไหล่ Standing Shoulder Press Dumbbell ช่วยให้ไหล่และกระดูกไหปลาร้าดูสวยงาม คมชัด และเสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดูดี ไหล่ไม่ห่อ ท่านี้เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนาบุคลิกภาพโดยรวม

วิธีทำที่ถูกต้อง คือ ยืนตรงกางขาเล็กน้อย และใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ให้ศอกยกขึ้นทำมุม 90 องศากับลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้เหนือศีรษะ และยกลงมาทำมุม 90 องศากับลำตัว ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

จากการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า การทำท่าเล่นไหล่ Shoulder Press อย่างถูกวิธีไม่เพียงสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ แต่ยังช่วยแก้ปัญหาอาการปวดคอและบ่าจากการนั่งทำงาน(office syndrome) ได้อีกด้วย 

เคล็ดลับสำคัญคือการรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง และควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล โดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนักลง

ท่าเล่นไหล่ Side Raise Dumbbell ช่วยบริหารส่วนหัวไหล่ให้ดูสง่า ไหล่ไม่ห่อ จากประสบการณ์ที่ Real Gym ผมพบว่าท่านี้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความกว้างของไหล่และปรับปรุงบุคลิกภาพ

วิธีทำท่า Side Raise คือ ยืดตัวตรง กางขาเล็กน้อย และถือดัมเบลข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้ง 2 ข้างก็ได้เช่นกัน โดยถือไว้ชิดกับลำตัวและทำการล็อกหัวไหล่ให้อยู่กับที่ และใช้แขนยกดัมเบลขึ้นมาในระดับเดียวหัวไหล่ จากนั้นค่อยๆลงอย่างช้าๆโดยยังคงล็อกหัวไหล่เช่นเดิมให้กลับมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ซึ่งหายใจเข้าเมื่อยกขึ้น และหายใจออกเมื่อลง

การวิจัยด้านกายภาพบำบัดพบว่า การทำท่า Side Raise อย่างถูกวิธีช่วยแก้ปัญหาไหล่ห่อและปวดบ่าได้ถึง 60% เคล็ดลับสำคัญคือการรักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย ไม่ล็อกตึง และควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าโดยเฉพาะตอนลดน้ำหนักลง เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ทำงานอย่างเต็มที่

ท่าเล่นหลังด้วยดัมเบล One-Arm Dumbbell Row เป็นท่าเล่นหลังที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นท่าบริหารส่วนหลังให้ดูกระชับ ถ้าเป็นผู้ชายจะทำให้ผู้ชายดูตัวกว้างขึ้น และถ้าเป็นผู้หญิงจะมีสรีระที่สวยงามมากขึ้น จากประสบการณ์สอนท่าออกกำลังกายหลัง ผมพบว่าท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลนี้เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงและสวยงาม

วิธีการเล่นหลังที่ถูกต้อง คือ นำเท้าข้างที่ถนัดไปข้างหน้า และงอเข่าเล็กน้อย ส่วนขาอีกข้างยืดไปด้านหลังจนสุด โดยที่ส้นเท้าไม่ยกลอยจากพื้น จากนั้นให้โค้งตัวลงเล็กน้อย โดยกะระยะห่างของคางและปลายเท้าให้อยู่ในระนาบเดียวกัน และถือดัมเบลข้างที่ยืดขาไปด้านหลัง ล็อกขอศอก ให้ทำมุม 90 องศากับลำตัว หลังจากนั้นยกขึ้นและลงสลับไปเรื่อยๆ ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

จากการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา พบว่าท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังได้ถึง 35% ใน 12 สัปดาห์

เคล็ดลับสำคัญในการเล่นหลังคือการรักษาหลังให้ตรง ไม่บิดลำตัว และควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าและมั่นคง โดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนักลง

ท่าเล่นกล้ามขา, ท่าเล่นกล้ามหลัง Dumbbell Stiff Leg Deadlift เป็นท่าที่ช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อขาส่วนหลังและกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งความสำคัญของท่านี่อยู่ที่ฟอร์มในการเล่น หลังต้องตรงและเข่าห้ามเลยปลายเท้า จากประสบการณ์ของโค้ชที่ผ่านมาอาจจะมีผู้ออกกำลังกายใหม่มีปัญหาเข่าที่เลยปลายเท้าทำให้ไม่สามารถโฟกัสถูกจุดได้ เรามาดูการเล่นที่ถูกต้องกันดีกว่า

วิธีการเล่นกล้ามขา, เล่นกล้ามหลังที่ถูกต้อง คือ วางเท้าทั้งสองข้างให้ห่างกันด้วยความกว้างเท่ากับหัวไหล่ และเข่าไม่เกินปลายเท้า จากนั้นให้โค้งตัวลงโดยถือดัมเบลให้มีระยะกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย ดึงสะโพกไปด้านหลัง โดยที่แผ่นหลังกับสะโพกต้องเป็นเส้นตรง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด หลังจากนั้นออกแรงเกร็งขาส่วนหลัง ดันสะโพกกลับเข้ามา เพื่อยกลำตัวขึ้น และปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

เคล็ดลับสำคัญในการเล่นกล้ามขาท่านี้คือการรักษาหลังให้ตรง และการรักษาสมดุลตรงกลางของแกนลำตัวให้มั่นคงเสมอเพื่อการโฟกัสที่ถูกจุด

ท่าเล่นขาด้วยดัมเบล Reverse Lunges Dumbbell เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขาและสร้างกล้ามเนื้อสะโพกให้มีความกระชับ ได้สัดส่วนที่ดี ในฐานะโค้ชที่มีประสบการณ์สอนมามากกว่า 10 ปี ผมพบว่าท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงในการกระชับสัดส่วนช่วงล่าง เพราะทำงานได้ครบทั้งกล้ามเนื้อขาด้านหน้า ด้านหลัง และสะโพก โดยมีท่าทางคือ ยืนตรงโดยวางเท้าทั้ง 2 ข้างให้พอดีกับหัวไหล่และมือ ซึ่งถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง พร้อมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าพร้อมย่อขาขนานกับพื้น และขาอีกข้างอยู่ด้านหลังตั้งฉากกับพื้น และหายใจออก หลังจากนั้นดึงเท้าที่ยื่นออกไปข้างหน้ากลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ทั้งหมด 2-3 เซ็ต/ เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

เคล็ดลับสำคัญจากประสบการณ์ของโค้ชคือการควบคุมจังหวะในการเล่น ควรใช้เวลา 2 วินาทีในช่วงขาลง และ 1 วินาทีตอนยกขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ฝึกท่าเล่นขานี้โดยไม่ใช้ดัมเบลก่อนโดยให้ใช้น้ำหนักตัวเองหรือที่เรียกว่า”ท่าเล่นขาแบบบอดี้เวท”นั่นเอง จนกว่าจะควบคุมสมดุลได้ดี จึงค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

ท่าเล่นขา, ท่าเล่นก้น Dumbbell Single Leg Kick Back เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา (Hamstrings) และก้น (Glutes) ให้กระชับ แข็งแรง ลดเซลลูไลท์ และปรับสัดส่วนสะโพกให้ดูดี ในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการฝึกลูกค้ามากว่า 5,000 ชั่วโมง ผมมักแนะนำท่านี้ให้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมกระชับสัดส่วนขา เพราะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนที่หลายคนมองข้ามไป แต่มีความสำคัญอย่างมากต่อการควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงท่า

โดยมีวิธีทำท่าคือ ให้เริ่มจากการยืนตรงโดยวางเท้าชิดกันพอดีกับช่วงหัวไหล่ และถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง ยกขาข้างที่ถนัดไปข้างหน้า และงอเข่าเล็กน้อย ขณะที่อีกข้างยังแตะพื้นอยู่ จากนั้นสูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด พร้อมกับก้มตัวไปข้างหน้า 45 องศา โดยให้หลังและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน แล้วเหยียดขาด้านที่ไม่ถนัดไปด้านหลังให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1-2 วินาที ก่อนผ่อนกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อขา รวม 2-3 เซ็ตต่อข้าง

เคล็ดลับสำคัญที่ผมพบจากการสอนลูกค้าคือ ต้องระวังไม่ให้หลังหรือเอวเอียงหรือบิดไปมาระหว่างการยกขาไปด้านหลัง พยายามเกร็งกล้ามท้องและก้นให้แน่นตลอดการฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางช่วยรักษาสมดุลและทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก แนะนำให้ทำท่านี้โดยไม่ใช้ดัมเบลก่อน ให้ลองใช้น้ำหนักตนเองเป็นตัวต้าน หรือที่เรียกว่าบอดี้เวท จนกว่าจะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวและสัมผัสการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดี แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ทั้งนี้ต้องฟังสัญญาณร่างกายของตัวเองเป็นหลัก ไม่ควรฝืนจนรู้สึกเจ็บหรือปวดมาก โดยหากทำอย่างสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รับรองว่าต้นขาและสะโพกจะต้องเฟิร์มกระชับอย่างเห็นได้ชัดแน่นอนครับ

โดยมีวิธีการเล่นคือ ให้นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ออกกำลังกาย แล้วยกดัมเบลขึ้นด้วยแขนข้างเดียวทำสลับกันซ้ายและขวา โดยต้องนั่งหลังตรงเสมอ (ไม่ควรใช้ดัมเบลที่หนักจนเกินตัว)

ท่า Dumbbell Side Raise เป็นท่าเล่นไหล่โดยเฉพาะไหล่ส่วนกลาง ทำให้หัวไหล่ใหญ่ขึ้นเป็นมัดชัดเจน

โดยเคล็ดลับการเล่นท่านี้ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด คือการนั่งหลังตรงเสมอ ไม่ให้ลำตัวเอียงตามแรงดัมเบลเด็ดขาด หายใจเข้าตอนยกแขนขึ้น และหายใจออกตอนลดแขนลง อย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปเด็ดขาด เพราะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอันตราย

นั่งตัวตรงบนม้านั่ง แล้วยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันพยายามให้หลังตรงตลอดเวลาทั้งยกขึ้นและยกลง (ต้องนั่งหลังตรงเสมอ)

ท่าเล่นไหล่ด้วยดัมเบล Dumbbell Shoulder Press เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ให้แข็งแรงและได้สัดส่วนสวยงาม ในฐานะโค้ชที่ ผมพบว่าท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สำคัญที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ เพราะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามส่วน (anterior, lateral และ posterior deltoid) โดยมีท่าทางคือ นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงหลัง จับดัมเบลทั้งสองข้างวางที่ระดับไหล่ หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นค่อยๆ ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหายใจออก รักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงมาที่ระดับไหล่พร้อมหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต/ เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

เคล็ดลับสำคัญคือการควบคุมจังหวะในการยกดัมเบล ควรใช้เวลา 2 วินาทีในการยกขึ้นและ 2 วินาทีในการลดลง สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เริ่มจากดัมเบลน้ำหนักเบา (2-3 กิโลกรัม) ก่อน เพื่อฝึกการทรงตัวและการควบคุมการเคลื่อนไหว เมื่อทำได้ดีแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ได้พัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย แล้วยกดัมเบลขนานกับหน้าอก พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางให้มากที่สุด

ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าเล่นอกที่ขาดไม่ได้สำหรับการสร้างกล้ามอกให้สวยงามได้สัดส่วน โดยมีท่าทางคือ นอนราบบนม้านั่ง เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น จับดัมเบลทั้งสองข้างยกขึ้นตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ พร้อมลดดัมเบลลงช้าๆ จนขนานกับหน้าอก แล้วหายใจออกพร้อมดันดัมเบลขึ้น โดยใช้พลังจากกล้ามอกเป็นหลัก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต/ เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

เคล็ดลับสำคัญจากประสบการณ์ของโค้ชคือ การรักษาข้อศอกให้ทำมุมประมาณ 45-75 องศากับลำตัว สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เริ่มจากดัมเบลน้ำหนักเบา (5-7 กิโลกรัม) ก่อน และข้อมือไม่ควรงอไปกับดัมเบล

โค้ชแนะนำให้ทำท่านี้เป็นท่าแรกของการเล่นอก เพราะเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อยังมีพลังงานเต็มที่ ทำให้สามารถใช้น้ำหนักได้มากและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

ปรับเบาะของม้านั่งออกกำลังกายในลักษณะเอียง 45 องศา แล้วยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง ขึ้นและลง ขนานกับหน้าอก ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

ท่าเล่นอกบนด้วยดัมเบล Dumbbell Incline Bench Press เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ให้มีมิติและความหนาสวยงามมากขึ้น โค้ชพบว่าท่านี้เป็นท่าที่สำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามอกให้สมบูรณ์แบบ โดยมีท่าทางคือ นอนบนม้านั่งออกกำลังกายที่ปรับเอียง 45 องศา วางเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้น จับดัมเบลทั้งสองข้างยกขึ้นตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้าลึกๆ พร้อมลดดัมเบลลงช้าๆ จนขนานกับหน้าอกส่วนบน แล้วหายใจออกพร้อมดันดัมเบลขึ้น โดยใช้พลังจากกล้ามอกส่วนบนเป็นหลัก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต/ เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
เคล็ดลับของโคชในการเล่นอกบนคือ ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบากว่าท่า Bench Press ปกติประมาณ 20-30% เพราะท่านี้จะใช้กล้ามเนื้ออกส่วนบนมากกว่า ทำให้ยกน้ำหนักได้น้อยกว่า จากการสอนที่ผ่านมา ผมพบว่าการทำท่านี้หลังจาก Flat Bench Press จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพราะกล้ามเนื้ออกได้อุ่นเครื่องมาแล้วครับ

ปรับม้านั่งออกกำลังกายในลักษณะลาดเอียงตามภาพตัวอย่าง นอนรับไปกับม้านั่ง แล้วยกดัมเบลขึ้นลงขนานกับหน้าอกทั้ง 2 ข้าง

ท่าเล่นกล้ามอกล่างด้วยดัมเบล Dumbbell Decline Bench Press เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงมากในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ให้มีความหนาและสวยงาม จากประสบการณ์ส่วนตัวในฐานะเทรนเนอร์พบว่าท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเติมเต็มกล้ามอกส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีท่าทางคือ นอนบนม้านั่งที่ปรับให้ส่วนศีรษะต่ำกว่าส่วนขาประมาณ 15-30 องศา ล็อคขาให้แน่นกับที่ยึดเพื่อป้องกันการลื่นไถล จับดัมเบลทั้งสองข้างยกขึ้นตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้าลึกๆ พร้อมลดดัมเบลลงช้าๆ จนขนานกับหน้าอกส่วนล่าง แล้วหายใจออกพร้อมดันดัมเบลขึ้น โดยใช้พลังจากกล้ามอกส่วนล่างเป็นหลัก นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต/ เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

เคล็ดลับสำคัญจากประสบการณ์ของโค้ช คือเริ่มท่านี้ด้วยน้ำหนักเบาๆ ประมาณ 50-60% ของน้ำหนักที่ใช้ในท่า Flat Bench Press จากการสอนที่ผ่านมา ผมพบว่าการทำท่านี้เป็นท่าสุดท้ายในการเล่นอกจะได้ผลดีที่สุด เพราะเป็นท่าที่ใช้แรงน้อยกว่าท่าอื่นๆ แต่ยังคงสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้ออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหลังแขนและช่วยสร้างความหนาให้กับกล้ามอกส่วนล่างได้อย่างดีเยี่ยม

ปรับเบาะม้านั่งเอียง 45 องศา เพื่อใช้ยึดจับ ยกขาข้างหนึ่งวางพาดบนม้านั่ง ยกดัมเบลขึ้นด้วยแขนข้างเดียวทำสลับกันซ้ายและขวา โดยหลังต้องตรงเสมอ (ไม่ควรใช้ดัมเบลที่หนักจนเกินตัว)

ท่าเล่นกล้ามหลังด้วยดัมเบล Dumbbell One Arm Press เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนข้าง  รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก

โดยมีท่าทางคือ ยืนข้างม้านั่งออกกำลังกายที่ปรับเอียง 45 องศา วางเข่าและมือข้างหนึ่งบนม้านั่งเพื่อพยุงตัว จับดัมเบลด้วยมืออีกข้างหนึ่ง หายใจเข้าพร้อมกับลดดัมเบลลงช้าๆ ให้แขนเหยียดตรง จากนั้นหายใจออกพร้อมกับดึงดัมเบลขึ้นมาชิดลำตัว โดยพยายามบีบกล้ามเนื้อหลังให้มากที่สุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบจำนวนที่ต้องการแล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต/ เซ็ตละ 12-15 ครั้งต่อข้าง

เคล็ดลับสำคัญจากประสบการณ์ของโค้ชคือ การรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว การวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังและการทำท่า Cat-Cow Stretch ก่อนเริ่มทำท่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ ท่านี้ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) และการทรงตัวได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการยกน้ำหนักในท่าออกกำลังกายอื่นๆ

ปรับเบาะม้านั่งเอียง 45 องศา นอนคว่ำบนม้านั่ง แล้วดึงดัมเบลขึ้นพร้อมกัน โดยพยายามใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังให้มากที่สุด

ท่าเล่นหลังด้วยดัมเบล Dumbbell Row เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง รวมถึงกล้ามเนื้อสะบัก ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีท่าทางคือ นอนคว่ำบนม้านั่งที่ปรับเอียง 45 องศา จัดท่าให้หน้าอกแนบชิดกับม้านั่ง เท้าทั้งสองข้างวางยันพื้นให้มั่นคง จับดัมเบลทั้งสองข้างปล่อยห้อยลงตามแรงโน้มถ่วง หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมดึงดัมเบลขึ้นชิดลำตัว พยายามบีบกล้ามเนื้อหลังให้แน่น ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงพร้อมหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต/ เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

เคล็ดลับสำคัญในการทำท่านี้คือ วอร์มอัพด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและการทำ Lat Pulldown เบาๆ ก่อนเริ่มทำท่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ท่า Dumbbell Row ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก เป็นท่าที่ทำให้หลังกว้างและหนาขึ้น