ท่าแพลงก์ (Plank) ฉบับสมบูรณ์ วิธีทำ แพลงกิ้ง พร้อมแผน 30 วันสู่หน้าท้องแบนราบ

เจาะลึกท่า Plank พร้อมแผนเสริมแกร่งแกนกลางสุด Challenge ใน 30 วัน

สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น Certified Personal Trainer ที่มีประสบการณ์สอนการเกร็งหน้าท้องมากกว่า 13 ปี วันนี้จะมาแชร์เทคนิคการทำท่าแพลงก์ (Plank) ที่ถูกต้องและได้ผลจริง

หากคุณอยากหน้าท้องแบนเรียบดูสมาร์ตทุกครั้งที่เมื่อออกไปนอกบ้าน การทำซิทอัพหรือ Crunch เพียงท่าเดียวคงไม่พอครบส่วนสำหรับผู้มีเวลาจำกัด จากที่ผมสอนมา หลายคนที่มาฝึกแพลงกิ้ง (Planking) มักมีปัญหาปวดหลัง เอว และท้ายทอยร่วมด้วยยิ่งคิดหนัก การทำท่าแพลงก์จึงกลายเป็นคำตอบสุดเบสิคที่ช่วยเสริมทรวดทรงพร้อมลดโอกาสปวดตามตัวได้มีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกเพื่อเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผมพบว่าหลายคนมักทำท่าผิดไม่โดนจุดอยู่บ่อยครั้ง จึงขอนำเทคนิคการทำ Side Plank และท่าแพลงก์แบบต่างๆ ที่ได้ผลจริง พร้อม 30 Days Challenge Plan มาฝากให้ผู้อ่านลองทำจากที่บ้าน

แพลงก์ (Plank) คืออะไร

ท่าแพลงก์หรือที่หลายคนเรียกว่าแพลงกิ้ง (Planking) คือการออกกำลังกายที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอยู่กับที่ หรือที่เรียกในทางวิชาการว่า Isometric exercise จากประสบการณ์สอนของผม พบว่าท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว

สิ่งที่ทำให้ท่าแพลงก์พิเศษกว่าท่าออกกำลังกายอื่นๆ คือการที่เราต้องรักษาตำแหน่งร่างกายให้นิ่งคล้ายแผ่นกระดาน ซึ่งจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดลึกที่การออกกำลังกายทั่วไปเข้าไม่ถึง ผมมักบอกลูกค้าเสมอว่า การทำท่า Plank ให้ถูกต้องสัก 30 วินาที มีประโยชน์มากกว่าการทำซิทอัพ 50 ครั้งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง

แพลงกิ้งให้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกส่วนบุคคล ผมพบว่าการทำท่าแพลงก์ (Plank) อย่างถูกวิธีนั้นให้ประโยชน์มากกว่าที่หลายคนคาดคิด

1.ท่าแพลงก์ช่วยปรับบุคลิกภาพได้อย่างเห็นได้ชัด 

โดยเฉพาะกับคนยุคใหม่ที่มักประสบปัญหาพุงย้อย หน้าท้องไม่กระชับ หรือปัญหาด้านข้างลำตัวหย่อนคล้อย จากการสอนพนักงานออฟฟิศหลายคนที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรม การทำท่าแพลงก์อย่างสม่ำเสมอช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้อย่างน่าประทับใจ

บทความที่น่าสนใจ : อาหารลดพุง กินอย่างไรให้อร่อยและสุขภาพดี

2.เรื่องความยืดหยุ่นและความมั่นคงของร่างกาย

 มีงานวิจัยที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งได้ทดลองกับคนกลุ่มตัวอย่าง 24 คน โดยให้ทำท่าแพลงกิ้งและท่าบริหารแกนกลางอื่นๆ 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาที ตลอด 4 สัปดาห์ ผลลัพธ์คือกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบๆ แข็งแรงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

3.การทำท่าแพลงก์ช่วยพัฒนาการทรงตัวได้ดีมาก

 เหมาะสำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาเดินช้า หรือหกล้มบ่อย การฝึกท่าแพลงก์อย่างต่อเนื่องช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น

4.การทำท่าแพลงก์ยังช่วยปรับรูปร่างให้ดูดี กระชับ และช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันด้วย 

คนที่ทำท่าแพลงก์สม่ำเสมอมักจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างภายใน 4-6 สัปดาห์

5.บรรเทาอาการปวด

สำหรับคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานและมีอาการปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดต้นคอ การทำท่าแพลงก์เป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ดี หลายคนหายจากอาการปวดเรื้อรังหลังจากฝึกท่าแพลงก์อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ

บทความที่น่าสนใจ : ท่าออกกำลังกายบริหารหลัง แก้ปวดหลัง แก้ออฟฟิศซินโดรม

เทคนิคการทำ Planking ให้ง่ายขึ้น

‘ จินตนาการสำคัญกว่าความรู้ ’

คำพูดนี้ใช้ได้ดีมากกับการทำท่าแพลงก์ (Planking) จากประสบการณ์สอนของผม พบว่าแม้แพลงก์จะดูเป็นท่าพื้นฐาน แต่มีความท้าทายที่แอบซ่อนอยู่

เคล็ดลับแรกในการทำท่าแพลงก์ให้ถูกต้องคือการทำความเข้าใจความหมายของคำว่า 'Plank' ที่แปลว่า 'ท่อนไม้' ลองจินตนาการว่าร่างกายของคุณคือแผ่นไม้เรียบยาวตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้า ไม่มีส่วนไหนโค้งงอหรือห้อยย้อย

ข้อผิดพลาดที่ผมพบบ่อยในการทำท่าแพลงก์มีหลายจุด เช่น สะโพกตกหรือยกสูงเกินไป หลังแอ่น หรือก้มหน้ามากเกินควร แทนที่จะคอยนับเวลา ให้มุ่งเน้นไปที่การรักษาท่าทางให้เหมือนท่อนไม้มากที่สุด ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขาให้แน่น เพื่อให้ลำตัวตรงเป็นแนวเดียวกัน

สิ่งสำคัญอีกอย่างคือการหายใจ ให้หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด การฝึกทำท่าแพลงก์อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ปรับปรุงบุคลิกภาพ และเพิ่มความทนทานให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำท่าแพลงก์ถูกวิธีแล้ว อย่าลืมใส่ใจเรื่องอุปกรณ์ออกกำลังกาย ช้อปได้ที่นี่ !

วิธีทำแพลงก์ให้ถูกต้อง สำหรับผู้หญิง-ผู้ชาย

ในฐานะเทรนเนอร์ที่สอนทั้งผู้หญิงและผู้ชายมากว่า 13 ปี ผมพบว่าแต่ละเพศมีความท้าทายในการทำท่าแพลงก์ (Plank) แตกต่างกัน ผู้หญิงมักจะเริ่มต้นได้ดีกว่าด้วยการตั้งศอก เพราะช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและกระจายน้ำหนักได้ดีกว่า โดยระยะห่างระหว่างศอกควรเท่ากับความกว้างของไหล่พอดี ปัญหาที่ผมพบบ่อยในผู้หญิงคือสะโพกมักจะตกระหว่างทำท่าแพลงกิ้ง การแก้ไขคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องไปพร้อมกันตลอดเวลา เริ่มต้นที่ 20 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นตามความแข็งแรงที่มากขึ้น

สำหรับผู้ชาย จากประสบการณ์สอนของผม มักจะเริ่มต้นด้วย Full Plank ได้เลย เพราะมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนที่มากกว่า แต่สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือการแอ่นหลังมากเกินไป ซึ่งเป็นปัญหาที่ผมเจอบ่อยมากในผู้ชาย วิธีแก้คือให้จินตนาการว่ากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย ผู้ชายสามารถตั้งเป้าที่ 45-60 วินาทีต่อเซ็ตได้ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการหายใจให้สม่ำเสมอขณะทำท่า

แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายของ Homefittools

---

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีอะไรบ้าง? ส่วนไหนทำงานขณะทำท่าแพลงก์

จากประสบการณ์การสอนและการศึกษาด้านกายวิภาค ผมพบว่าการเข้าใจการทำงานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้ทำ Planking ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขณะที่เราทำท่าแพลงก์ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าหรือที่เรารู้จักกันในนาม 'ซิกแพค' (Rectus Abdominis) จะทำงานหนักเพื่อรักษาลำตัวให้ตรง ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อชั้นลึกสุดอย่าง Transverse Abdominis ก็จะทำหน้าที่รัดเอวให้เล็กลง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานตลอดเวลาที่เราทำท่าแพลงก์

ที่น่าสนใจคือ เมื่อเราทำ Side Plank กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างทั้ง Internal และ External Obliques จะทำงานอย่างหนัก นี่คือเหตุผลที่ผมมักแนะนำให้ลูกค้าทำ Side Plank ควบคู่ไปกับท่าแพลงก์ปกติ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ครบทุกมัด

Homefittools ใจดี! : แจก 10ท่าออกกำลังกายผู้ชาย สำหรับลดหน้าท้องโดยเฉพาะ !

เทคนิคพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นทำท่าแพลงก์ (สำหรับมือใหม่โดยเฉพาะ)

ในฐานะโค้ชที่เคยช่วยผู้เริ่มต้นกว่าพันคนให้ทำท่าแพลงก์ได้สำเร็จ ผมขอแชร์เทคนิคสำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มต้นทำแพลงกิ้งอย่างถูกวิธี

เริ่มต้นอย่างถูกต้องด้วย "Wall Plank"

หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีน้ำหนักตัวมาก ผมแนะนำให้เริ่มจากการทำ Wall Plank หรือการยืนพิงกำแพงก่อน โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน วางมือบนกำแพง เกร็งหน้าท้อง และรักษาลำตัวให้ตรงเหมือนแผ่นไม้ ท่านี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการเกร็งแกนกลางลำตัวโดยไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวทั้งหมด

ก้าวต่อไปกับ "Knee Plank"

เมื่อทำ Wall Plank ได้ดีแล้ว ให้เปลี่ยนมาทำท่าแพลงก์บนพื้นโดยใช้หัวเข่าแตะพื้น (Knee Plank) ท่านี้จะช่วยลดแรงกดที่แกนกลางลำตัวลงครึ่งหนึ่ง ทำให้คุณสามารถฝึกการวางตำแหน่งร่างกายและการหายใจได้ง่ายขึ้น จากประสบการณ์สอน ผมพบว่าผู้เริ่มต้นที่ฝึกท่า Knee Plank ให้แข็งแรงก่อน มักจะพัฒนาไปสู่ท่า Full Plank ได้เร็วกว่า

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

หลายคนมักกลั้นหายใจขณะทำท่าแพลงก์โดยไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เหนื่อยเร็ว ผมแนะนำให้ใช้เทคนิค "หายใจ 4-2" คือ หายใจเข้าช้าๆ นับ 1-2-3-4 กลั้นไว้นับ 1-2 แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก การหายใจแบบนี้จะช่วยให้คุณรักษาท่าแพลงก์ได้นานขึ้นและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้น

วิธีเช็คท่าทางง่ายๆ ด้วยตัวเอง

ผมมีเทคนิคที่เรียกว่า "จุดสามเหลี่ยม" สำหรับเช็คท่าทางด้วยตัวเอง

1. 1. ส้นเท้า ต้องอยู่นิ่ง ไม่ส่าย
   2. สะโพก อยู่ในแนวเดียวกับไหล่และส้นเท้า
   3. ศีรษะ มองพื้นในระยะ 20-30 เซนติเมตรจากมือ

หากคุณรักษาจุดทั้งสามนี้ให้อยู่ในแนวเดียวกันได้ แสดงว่าท่าทางของคุณถูกต้องแล้ว

ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่

ผมเห็นผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามทำตามคลิปในโซเชียลที่ทำท่าแพลงก์ได้นานๆ แต่ผมอยากเน้นย้ำว่า การทำถูกวิธี 30 วินาที ดีกว่าการฝืนทำผิดท่า 5 นาที เริ่มต้นจากการทำช้าๆ ถูกต้อง และค่อยๆ เพิ่มเวลา จะปลอดภัยและได้ผลดีกว่า

 

6 ท่าแพลงก์เริ่มต้นทำที่บ้าน สร้างซิกแพคในรูปแบบ Full Body

ผมขอแนะนำ 6 ท่าแพลงก์ (Six Planking) ที่รวบรวมจากประสบการณ์สอน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เป็นซิกแพค (Six Pack) พร้อมปรับรูปร่างทั้งตัวให้กระชับ ทั้งหน้าท้องแบนราบ หลังตรง และอกสง่างาม จากการติดตามผลลูกค้า หากทำต่อเนื่อง 30 วัน จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน

1.ท่าแพลงก์พื้นฐาน (Full Plank)

ท่าแรกที่ต้องเริ่มคือท่าแพลงก์แบบเต็มรูปแบบ ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายตั้งแต่ไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพก ไปจนถึงขาทั้งด้านหน้าและหลัง เพื่อความสะดวกและปลอดภัย ควรเตรียมเสื่อโยคะหรือแผ่นยางปูพื้นรองร่างกายไว้

วิธีทำที่ถูกต้องมีเพียง 3 ขั้นตอนง่ายๆ

1. 1. เริ่มจากการวางร่างกายในท่าเตรียมคล้ายจะทำวิดพื้น จากนั้นจัดแนวหลัง สะโพก และขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน
   2. พร้อมเกร็งหน้าท้องให้แน่น ราวกับร่างกายเป็นแผ่นไม้แข็ง
   3. สุดท้ายคือการหายใจเข้าออกช้าๆ เป็นจังหวะ พร้อมรักษาท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที

 

2.ท่าแพลงก์ศอก (Elbow Plank)

จากท่าแรก เรามาต่อยอดด้วยท่าแพลงกิ้งที่ใช้ศอกแทนฝ่ามือ ท่านี้จะช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อแขนส่วน Biceps และ Triceps ได้ดี จากประสบการณ์สอน ผมพบว่าท่า Elbow Plank นี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้มากกว่าท่าปกติ

ข้อดีของท่านี้คือจะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งชั้นลึก (Transverse Abdominis) กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า (Rectus Abdominis) ได้อย่างครบถ้วน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเน้นกระชับหน้าท้องโดยเฉพาะ

 

3. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)

ท่าที่สามนี้เป็นท่าแพลงก์ที่เน้นกระชับเอวและลำตัวด้านข้างโดยเฉพาะ โดยจะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Obliques ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้เอวคอดและเว้า จากการสอนลูกค้า ผมพบว่าท่า Side Plank นี้ท้าทายกว่าสองท่าแรก เพราะต้องใช้ทั้งแรงขาและการทรงตัวมากขึ้น แต่ข้อดีคือช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมัดลึกที่ยึดติดกับกระดูกได้ดี

วิธีทำท่า Side Plank ไม่ได้ยากอย่างที่หลายคนกังวล

• • เริ่มจากการนอนตะแคงลงบนพื้น ใช้ศอกด้านที่แตะพื้นเป็นจุดรับน้ำหนัก จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น พร้อมเหยียดขาและลำตัวให้ตรงเป็นแนวเดียวกัน
  • สำหรับแขนอีกข้าง คุณสามารถวางที่เอวเพื่อการทรงตัวที่ดี หรือยกขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความท้าทาย ควรทำอย่างน้อยข้างละ 5 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

 

4.ท่าแพลงก์มือเดียว (Single Arm Plank)

เมื่อคุณทำสามท่าแรกได้คล่องแล้ว ลองมาท้าทายตัวเองด้วยท่าแพลงก์ระดับสี่กันครับ จากประสบการณ์สอน ท่านี้จะช่วยพัฒนาการทรงตัวและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำไม่ยากอย่างที่คิด

• • เริ่มจากท่า Full Plank ที่คุณคุ้นเคย จากนั้นค่อยๆ ยกมือข้างหนึ่งขึ้นไพล่หลัง โดยต้องควบคุมให้ลำตัวนิ่ง ไม่บิดหรือหมุน
  • จุดสำคัญคือการรักษาสมดุลของแกนกลางลำตัวให้มั่นคง ท่านี้นอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงแล้ว
  • ยังมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดหลังที่เป็นเฉพาะด้าน และช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันคล่องตัวมากขึ้น

 

5.ท่าแพลงก์ขยับขึ้นลง (Plank Up)

ถึงเวลาเพิ่มความท้าทายด้วยการทำท่าแพลงก์แบบมีการเคลื่อนไหว ท่านี้จะผสมผสานระหว่างท่า Elbow Plank และ Full Plank เข้าด้วยกัน ช่วยเพิ่มการประสานงานของร่างกาย พร้อมกระชับกล้ามเนื้อ Triceps ไหล่ และหน้าอกได้มากกว่าการทำท่าแพลงก์ธรรมดา

วิธีทำเริ่มจากท่า Elbow Plank พื้นฐาน

• จัดร่างกายตั้งแต่ศีรษะ คอ หลัง สะโพก ขา และเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งหน้าท้องให้แน่น ตึงตรงเหมือนท่อนไม้ (ไม่ต้องตกใจถ้ารู้สึกสั่นบริเวณกล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นเรื่องปกติสำหรับมือใหม่)
• จากนั้นเริ่มยกตัวขึ้นโดยเหยียดแขนขวาให้ตรง ตามด้วยแขนซ้าย จนอยู่ในท่า Full Plank แล้วค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่า Elbow Plank ทำสลับไปมาจนครบเซ็ต

 

6. ท่าแพลงก์ยกขา (Raised Plank)

ปิดท้ายด้วยท่าที่จะท้าทายความสมดุลของร่างกายอย่างเต็มที่ ท่านี้จะเน้นการยกขาขึ้นลงสลับซ้าย-ขวา ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้งชั้นในและนอก (External & Internal Oblique) การทำท่านี้จะช่วยพัฒนาทั้งความคล่องตัวและความมั่นคงของร่างกาย ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดีขึ้

 

ท่าแพลงก์ 5 นาที VS แพลงก์ 30 วิ พร้อมตารางฝึก

จากประสบการณ์สอนของผม คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือควรทำแพลงก์นานแค่ไหนถึงจะเห็นผล? หลายคนเชื่อว่าต้องทำท่าแพลงก์ให้ได้ 5 นาทีถึงจะเห็นผล แต่ความจริงแล้ว การทำแพลงกิ้ง 30 วินาทีด้วยท่าที่ถูกต้องอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

การทำ Plank 5 นาทีต่อเนื่องนั้นเหมาะสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวมากพอแล้ว แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ผมแนะนำให้เริ่มจากการทำ 30 วินาทีก่อน แล้วทำซ้ำ 3-4 เซ็ต จะได้ผลดีกว่าการฝืนทำยาวๆ แล้วท่าทางผิดพลาด

ตารางฝึกแพลงก์แบบก้าวหน้า (Progressive Planking)

สัปดาห์ที่ 1 เริ่มต้นที่ 30 วินาที 3 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างชัดเจน

สัปดาห์ที่ 2 เพิ่มเป็น 45 วินาที 3 เซ็ต โดยเน้นการรักษาท่าทางให้มั่นคง หากรู้สึกว่าสะโพกเริ่มตก ให้หยุดพักแล้วเริ่มใหม่

สัปดาห์ที่ 3-4 ทดลองทำ 1-2 นาทีต่อเซ็ต หากทำได้ดี ค่อยเพิ่มเป็น 3-5 นาที แต่ต้องมั่นใจว่ายังรักษาท่าทางได้สมบูรณ์

Plank Twist และท่าแพลงก์ลดพุงด้านข้าง

หลังจากที่คุณทำท่าแพลงก์พื้นฐานได้ดีแล้ว การเพิ่ม Plank Twist เข้ามาจะช่วยกระชับพุงด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากการสอนลูกค้าที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องส่วนข้าง ผมพบว่าการผสมผสานระหว่าง Side Plank และ Plank Twist ให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก

เริ่มจากท่า Plank ปกติ จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวไปด้านข้าง พร้อมยกแขนขึ้นชี้ฟ้า สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่ง ไม่บิดเอว การทำแบบนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ Obliques ได้อย่างเต็มที่ ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 8-12 ครั้ง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ทำท่า Side Plank ธรรมดาก่อน โดยนับ 15-20 วินาทีต่อข้าง เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วค่อยเพิ่มการบิดลำตัว

บทความที่น่าสนใจ : รวมท่าออกกำลังกาย เอว S ปั้นหุ่นสับ ๆ 12 ท่าทำได้ง่าย ๆ

 

30 Days Plank Challenge Plan เพิ่มความท้าทายสู่เป้าหมายที่เป็นจริง

หุ่นแน่นกระชับ ทรวดทรงเด่นทั้งหน้าท้องที่แบนราบ หลังตรงและอกผายเป็นเป้าหมาย พร้อมวิธีการสุดทรานส์ฟอร์มคุณให้เป็น Cool Guy & Girl ด้วย 30 Days Plank Challenge Plan ท้าทายร่างกายด้วยการขยับเวลาทำแพลงก์ให้นานขึ้นกระทั่งแม็กซ์สุดที่ 300 วินาทีในวันที่ 30

 

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทำท่าแพลงก์

1.การเกร็งหน้าท้อง ช่วยอะไรบ้าง?

จากประสบการณ์ที่ผมฝึกสอนมา การเกร็งหน้าท้องขณะทำแพลงก์ไม่ได้แค่ช่วยสร้างซิกแพคเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ลดอาการปวดหลัง และปรับบุคลิกภาพให้ดูดีขึ้น ที่สำคัญ การเกร็งหน้าท้องอย่างถูกวิธีจะช่วยกระชับเอวและสร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน

2.ทำแพลงก์แล้วปวดหลัง แก้ไขอย่างไร?

ปัญหานี้ผมเจอบ่อยมากในลูกค้าที่เพิ่งเริ่มต้น สาเหตุหลักมักเกิดจากการแอ่นหลังมากเกินไประหว่างทำท่าแพลงกิ้ง วิธีแก้คือให้จินตนาการว่ากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง เกร็งก้นเล็กน้อย และรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงเหมือนแผ่นกระดาน หากยังรู้สึกไม่มั่นใจ ลองฝึกหน้ากระจกเพื่อดูท่าทางตัวเอง หรือถ่ายวิดีโอไว้ดู

3.ลดหน้าท้องส่วนบน ควรทำท่าไหนก่อน?

สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องส่วนบน ผมแนะนำให้เริ่มจากท่า Full Plank ก่อน เพราะจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนได้ดี จากนั้นค่อยๆ พัฒนาไปทำท่า Plank Up-Down เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าการลดไขมันเฉพาะจุดนั้นทำไม่ได้ ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วย

4.แพลงก์ทุกวัน VS วันเว้นวัน แบบไหนดีกว่า?

จากการดูแลลูกค้ามากว่า 13 ปี ผมพบว่าการทำแพลงก์วันเว้นวันให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะร่างกายมีเวลาฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ แต่สำหรับคนที่แข็งแรงแล้วสามารถทำทุกวันได้ โดยสลับความเข้มข้น เช่น วันแรกทำ Full Plank วันที่สองทำ Side Plank เบาๆ สิ่งสำคัญคือการฟังสัญญาณร่างกาย หากรู้สึกปวดเมื่อยผิดปกติควรพักสัก 1-2 วัน

 

สรุป

Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลดไขมันหน้าท้อง และปรับบุคลิกให้ดีขึ้น สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และไหล่ เพิ่มความทนทานของร่างกาย และช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่ต้องการท้าทายตัวเอง การทำ Plank Challenge 30 วันเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ โดยเริ่มจากการทำท่า Plank เป็นเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นทุกวัน ผู้ที่ทำ Challenge นี้อย่างต่อเนื่องมักจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ไขมันที่ลดลง และท่าทางที่ดีขึ้น ลองทำ Plank Challenge 30 วันและสัมผัสการเปลี่ยนแปลงด้วยตัวคุณเอง!

แหล่งอ้างอิง

• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/plank-challenge#what-is-it
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/
• https://crimsonpublishers.com/oproj/pdf/OPROJ.000701.pdf