เจาะลึกท่า Plank พร้อมแผนเสริมแกร่งแกนกลางสุด Challenge ใน 30 วัน

หากคุณอยากหน้าท้องแบนเรียบดูสมาร์ตทุกครั้งที่เมื่อออกไปนอกบ้าน การทำซิทอัพหรือ Crunch เพียงท่าเดียวคงไม่พอครบส่วนสำหรับผู้มีเวลาจำกัด ยิ่งพ่วงด้วยปัญหาปวดหลัง เอว และท้ายทอยร่วมด้วยยิ่งคิดหนัก ท่า Plank จึงกลายเป็นคำตอบสุดเบสิคที่ช่วยเสริมทรวดทรงพร้อมลดโอกาสปวดตามตัวได้มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม หลายคนมักทำท่าผิดไม่โดนจุดอยู่บ่อยครั้ง Homefittools จึงนำเทคนิคดี ๆ พร้อม 30 Days Challenge Plan มาฝากให้ผู้อ่านลองทำจากที่บ้าน

Plank คืออะไร

Plank หรือ Planking คือกระบวนท่าบริหารที่มุ่นเสริมความมั่นคงแก่แกนกลางโดยเน้นเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (Isometric exercise) ซึ่งให้ประโยชน์ต่อเราได้หลากหลายด้วย Better Concept

Planking ให้อะไรมากกว่าที่คิด

• Better Posture: ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนยุคใหม่ที่ประสบปัญหาเรื่องรูปร่าง เช่น อ้วนลงพุง ส่วนด้านข้างไม่กระชับ หรือแม้แต่การเสียทรวดทรงจากภาวะออฟฟิศซินโดรมที่มักพบบ่อยในปัจจุบัน
• Enhancing Flexibility & Stability: งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ทดลองสุ่มกลุ่มตัวอย่างจำนวน 24 คนเพื่อดูประสิทธิภาพ Core training ตลอด 4 สัปดาห์พบว่าหากการบริหารท่าแกนกลางเพียง 5 วัน/สัปดาห์ เฉลี่ยวัน 30 นาทีช่วยเพิ่มความมั่นคงแก่กระดูกสันหลังและอวัยวะล้อมรอบ ซึ่งเป็นจุดต่อยอดสำหรับการรักษาด้วยวิถีกายภาพบำบัดในกาลข้างหน้า
• Training With Balance: Plank เป็นอีกท่าบริหารที่ใช้สร้างบาลานซ์พร้อมเสริมอวัยวะหลายส่วนซึ่งช่วยเคลื่อนไหวได้คล่องตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเหมาะเป็นวิถีบริหารสำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาด้านการทรงตัวในภาวะเสื่อมถอยของร่างกาย เช่น การเดินได้ช้าลง การหกล้มบ่อย
• Transforming to Perfect Body: นอกจากช่วยรักษาสมดุลและทรวดทรงสวยดูสมาร์ต ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
• Reducing Back Pain: สำหรับผู้มีปัญหาออฟฟิศซินโดรมซึ่งมีอาการปวดตามไหล่ หลังและท้ายทอยอยู่บ่อยครั้ง การทำแพลงก์เป็นประจำช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังให้ทุเลาลงได้

เทคนิคการทำ Planking ให้ง่ายขึ้น

‘จินตนาการสำคัญกว่าความรู้’

แม้แพลงก์เป็นท่าเบสิคที่ดูเหมือนง่าย แต่ซ่อนความยากที่หลายคนมักทำผิดอยู่บ่อยครั้ง เทคนิคแรกสุดที่ช่วยให้ทุกอย่างง่ายขึ้นคือการเข้าใจว่า 'Plank' นั้นมีความหมายว่า 'ท่อนไม้' ให้จินตนาการว่าร่างกายของคุณเป็นแผ่นไม้เรียบที่ยาวจากศีรษะจรดปลายเท้า ไม่มีส่วนใดโค้งงอหรือตกท้องช้าง ระวังจุดสำคัญที่มักเกิดข้อผิดพลาด เช่น การปล่อยให้สะโพกตกหรือยกสูงเกินไป การแอ่นหลัง หรือการก้มศีรษะลงมากเกินไป แทนที่จะจดจ่อกับการนับเวลา ให้โฟกัสกับการรักษาท่าทางให้เหมือนท่อนไม้มากที่สุด โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขาเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรง พร้อมทั้งหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและการให้ความสำคัญกับเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความทนทานของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Six Planking ที่เริ่มต้นทำได้จากที่บ้าน

Six Planking รวม 6 ท่าพ้องคอนเซปต์เสริม Six Pack ที่มีอยู่ให้เข้ารูป มอบท้องแบนราบ หลังตรง อกทรงสมาร์ตให้ดูดีแบบ Whole Body หากทำเป็นประจำอย่างน้อย 30 วันย่อมเห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่เด่นชัดอย่างแน่นอน

1. Full Plank

เบสิคโพสต์ด้วยท่าไม้กระดานราบเต็มพิกัดอย่าง Full Plank ซึ่งสมชื่อด้านเสริมแกร่งตลอดทั้งช่วงตัวตั้งแต่ ไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพกตลอดช่วงขาทั้งหน้าและหลัง อย่างไรก็ตาม ก่อนทำควรเตรียม เสื่อโยคะ หรือแผ่นยางปูพื้น ไว้รองรับไว้ขณะบริหารท่า โดยสามารถทำตามได้ง่ายตามสเต็ปดังต่อไปนี้

ขั้นตอนการทำง่าย ๆ เพียง 3 Step

• ตั้งท่าเตรียมชันแขนและขาคล้ายท่าเตรียม Push-up
• ปรับท่าวางหลัง สะโพก ขาให้ตรงในแนวเดียวกันพร้อมเกร็งหน้าท้องเสมือนร่างแข็งคล้ายแผ่นกระดานไม้
• หายใจเข้า-ออกเป็นจังหวะช้าและคงสภาพท่าอย่างน้อย 30 วินาที

2. Elbow Plank

ต่อยอดจากท่าเดิมแตกต่างด้วยการใช้ศอกเป็นฐานรับน้ำหนักร่างกายท่อนบนแทนฝ่ามือ จึงถือท่าที่ลดส่วนท่อนแขนโดยเน้นโฟกัสส่วนแขนส่วน Biceps-Triceps Brachii และแกนกลางลำตัวทั้งส่วน Transverse Abdominis, Obliques และ Rectus Abdominis ได้มากกว่า

3. Side Plank

มาถึงท่าแพลงก์แบบที่ 3 ที่เน้นปั้นลำตัวส่วนด้านข้าง (Obliques) เป็นหลัก ทั้งยังเป็นท่าที่ต้องใช้พละกำลังขาและการทรงตัวมากกว่าสองท่าแรกในอีกระดับ ทั้งยังเสริมความมั่นคงแก่กล้ามเนื้อมัดลึกซึ่งยึดโยงกับกระดูกโดยตรง

วิธีทำ Side Plank เริ่มต้นไม่ยากอย่างที่คิด

• นอนตะแคงกับพื้นแบบศอกตั้งฐานค้ำร่าง ดันตัวขึ้นโดยขาและลำตัวเหยียดตึงตรง
• ใช้แขนอีกข้างเท้าเอวหรือยกขึ้นเพื่อเพิ่มความท้าทาย
• ทำอย่างน้อยข้างละ 5 เซ็ต โดยนับเซ็ตละอย่างน้อย 30 วินาที

4. Single Arm Plank

ท้าทายร่างกายระดับ 4 ด้วยท่าแพลงก์มือเดียว ซึ่งต้องฝึกควบคุมอวัยวะด้านการหมุนให้นิ่งบาลานซ์ วิธีทำไม่ยากเพียงต่อยอดจากที่ท่า Full Plank โดยใช้มือข้างหนึ่งไพล่หลังไว้เพื่อคุมสมดุลแก่แกนกลางข้างใดข้างหนึ่ง จุดนี้เองที่เป็นข้อดีช่วยบรรเทาอาการปวดหลังข้างเดียวพร้อมเสริมทักษะการทรงตัวเพื่อเคลื่อนไหวได้คล่องตัวยิ่งขึ้น

5. Plank Up

เลื่อนสู่ความยากระดับ 5 เมื่อคุณเริ่มทำท่าแพลงก์พร้อมขยับไปด้วย ย่อมหมายถึงการฝึก Coordination ของร่างกายทั้งแบบ Full & Elbow Plank รวมไว้ในท่าเดียว ทั้งยังได้บริหารส่วน Triceps ไหล่และอกได้มากกว่าท่าปรกติ

วิธีการทำไม่ยาก

• ตั้งท่า Elbow Plank เตรียมโดยรักษาศีรษะ คอ หลัง สะโพก ขา และเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน
• เกร็งหน้าท้อง รวบทุกส่วนให้แข็งตรงแ ตึงตรง มั่งคงดั่งท่อนไม้ (มือใหม่เกิดสั่นบริเวณแกนกลางระหว่างทำ)
• เริ่มขยับตั้งแขนขึ้นตรงแบบ Full Plank เริ่มจากขวา-ซ้าย สลับกลับท่า Elbow Plank ในแบบเดียวกันจนครบเซ็ตที่กำหนด

6. Raised Plank

หลังจากขยับบน ขยับล่างย่อมตามติด จบท่าสุดท้ายด้วยการเน้นรักษาสมดุลพร้อมยกขาขึ้นฟ้าขึ้น-ลงสลับซ้าย-ขวา จึงเป็นอีกท่าที่เสริมแกร่งแก่แกนกลาง ด้านข้างทั้งหลืบในและนอก (External & Internal Oblique) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยยกขาได้อย่างสมูทครบส่วน Mobility & Stability

30 Days Plank Challenge Plan เพิ่มความท้าทายสู่เป้าหมายที่เป็นจริง

หุ่นแน่นกระชับ ทรวดทรงเด่นทั้งหน้าท้องที่แบนราบ หลังตรงและอกผายเป็นเป้าหมาย พร้อมวิธีการสุดทรานส์ฟอร์มคุณให้เป็น Cool Guy & Girl ด้วย 30 Days Plank Challenge Plan ท้าทายร่างกายด้วยการขยับเวลาทำแพลงก์ให้นานขึ้นกระทั่งแม็กซ์สุดที่ 300 วินาทีในวันที่ 30

สรุป

Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลดไขมันหน้าท้อง และปรับบุคลิกให้ดีขึ้น สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และไหล่ เพิ่มความทนทานของร่างกาย และช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่ต้องการท้าทายตัวเอง การทำ Plank Challenge 30 วันเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ โดยเริ่มจากการทำท่า Plank เป็นเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นทุกวัน ผู้ที่ทำ Challenge นี้อย่างต่อเนื่องมักจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ทั้งกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ไขมันที่ลดลง และท่าทางที่ดีขึ้น ลองทำ Plank Challenge 30 วันและสัมผัสการเปลี่ยนแปลงด้วยตัวคุณเอง!

แหล่งอ้างอิง

• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/plank-challenge#what-is-it
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/
• https://crimsonpublishers.com/oproj/pdf/OPROJ.000701.pdf