เจาะลึกเครื่องพิลาทิส พร้อมพิชิตออฟฟิศซินโดรมด้วย 9 ท่วงท่าที่ทำได้ในบ้าน

พิลาทิสเหมาะกับผู้หญิงมากกว่า ก็คงไม่ถูกนักหากจะพูดเช่นนั้น อาจด้วยท่วงท่าโค้งงองามได้รูปดั่งวาดก็อาจทำให้หลายคนเข้าใจเช่นนั้น ทว่าที่จริงแล้วผู้ชายก็สามารถทำได้ไม่ต่างกัน เพราะนอกจากพิลาทิสจะแก้อาการปวดหลังออฟฟิศซินโดรมที่เหล่าหนุ่มสาวนั่งโต๊ะต่างได้ยินได้เป็นกันบ่อยแล้ว การออกกำลังกายรูปแบบนี้ยังช่วยดัดโค้งเสริมรูปร่างให้ฟิตเฟิร์มให้มีเสน่ห์ตั้งตรงเป็นสง่าอีกด้วย สำหรับใครที่พึ่งรู้จักหรือล่วงรู้ถึงการ workout ชนิดนี้มาเนิ่นนานแล้วเกิดสนใจหาอุปกรณ์มาลองฝึกดู Homefittools จะพาเจาะลึกสิ่งที่เรียกว่า “Pilates” กันว่ามีที่มาที่ไปอย่างไร แล้วจะใช้อุปกรณ์เหล่านั้นด้วยกระบวนท่าใดได้บ้างที่ช่วยบำบัดความปวดเมื่อยล้าในร่างกายให้ทุเลาลง

เครดิตภาพ: www.freepik.com

พิลาทิส (Pilates) เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เน้นเสริมความแข็งแรงของแกนกลางเป็นหลัก ซึ่งช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมคล้ายกับโยคะ ทว่าแตกต่างที่พิลาทิสมีอุปกรณ์พิเศษสำหรับบริหารร่างกายที่มากกว่า ซึ่งก่อเกิดการบาดเจ็บในอัตราที่ต่ำกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ทั้งโยคะและพิลาทิสต่างเป็นการออกกำลังกายที่มีรูปแบบหลากหลายตามแต่อุปกรณ์ที่เราเลือกใช้ ซึ่งโดยปรกติผู้ฝึกควรรู้เป็นพื้นฐานเพื่อเซฟความปลอดภัยระหว่างเล่นไปตามลำดับ

Yoga Mat

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Yoga Mat หรือเสื่อโยคะ เป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่สุดสำหรับรองรับข้อต่อและหัวเขาขณะทรงตัวท่าพิลาทิส โดยทั่วไปตัวเสื่อมักทำจากพลาสติกและยาพาราซึ่งกันลื่น ลดแรงกระแทก ซับเหงื่อและระบายอากาศเป็นอย่างดี ทว่าจะให้ทุกท่วงท่าบริหารนั้นสะดวกสบาย การใช้เสื่อโยคะที่ทำจากยาพาราชั้นผสมพลาสติกดีแบบ TPE (Thermoplastic Elastomer) จะช่วยตอบโจทย์การพกพาและความทนทานที่มากกว่า จึงหมดห่วงเรื่องสิ่งสกปรกตกค้างและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ข้อควรคำนึงเมื่อเลือกซื้อเสื่อโยคะ

1. พิจารณาจากขนาดตัวและสภาพร่างกายของเรา หากเป็นคนที่มีอาการเจ็บข้อต่อง่าย ควรเลือกเสื่อที่มีความหนากว่าปรกติ การใช้เสื่อโยคะที่ความหนา 4 – 6 มิลลิเมตรจึงช่วยเซฟท่านั่ง ยืน นอนและทรงตัวได้ดีกว่า

2. เลือกจากวัสดุที่ใช้ ทั้งเนื้อสัมผัสเหนียวแน่นนุ่มสบาย พร้อมกันลื่นและระบายอากาศได้ดี จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายตำแหน่งได้ไร้สะดุด แถมยังทำความสะอาดได้ง่ายเพียงใช้สเปรย์ฉีดเช็ด

• แม้ว่าเสื่อโยคะที่ทำจาก PVC (Polyvinyl Chloride) จะทนทานและรองรับน้ำหนักได้ดี กระนั้นก็เสี่ยงต่อสุขภาพในแง่การเป็นสารก่อมะเร็ง (Carcinogen) ดังนั้นการเลือกใช้เสื่อที่ถักทอจากวัสดุธรรมชาติอย่าง NBR, TPE และ Eco-PVC จึงช่วยลบความเสี่ยงนั้นไป เนื่องจากปราศจากสารพากาเลต (Pthalate) ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการระคายเคืองทางผิวหนังและดวงตา
• ม้วนเก็บง่าย น้ำหนักเบา และสะดวกพกพาไปตามสถานที่ที่เลือกทำ อย่างไรก็ตาม การใช้เสื่อโยคะทั่วไปตามสถานที่โล่งแจ้งแสงแดดจ้าคงไม่เหมาะนัก เพราะวัสดุอาจไม่ต้านทานความร้อนและความเย็นอับชื้นจากด้านนอกได้ ดังนั้นควรเลือกเสื่อสำหรับใช้ทำโยคะร้อนโดยเฉพาะ

แนะนำ 7 กระบวนท่าด้วย Yoga Mat

1. Upper Back Stretch

เครดิตภาพ: www.freepik.com

สำหรับใครที่มีอาการปวดหลังส่วนบน ท่ายืดเหยียดหลังส่วนบน (Upper Back Stretch) เป็นกระบวนท่าพื้นฐานที่หลายคนสามารถทำได้ง่ายจากที่บ้านทั้งแบบนั่งและยืน

แบบนั่ง : เริ่มแรกให้นั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะ เพียงตั้งท่าเตรียมด้วยการทาบฝ่ามือลงพื้นเสื่อในลักษณะชันลำตัวในแนวระนาบเดียวกับหัวไหล่ ก่อนทิ้งสะโพกลงจนแนบชิ้นปลายเท้า เกร็งหน้าท้องและก้มศีรษะลงพร้อมยืดเหยียดแขนตรงออกจากลำตัวจนรู้สึกยืดตึงตรงกล้ามเนื้อสะบัก แทร็ป (Trapezius) และหัวไหล่ราว 15 – 30 วินาที ก่อนกลับสู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้อย่างน้อย 2 – 4 ครั้ง

แบบยืน : ยืนหลังตัวตรงก่อนก้มศีรษะพร้อมเหยียดแขนโดยพลิกเกือบประกบกันออกจากลำตัว โดยใช้เวลาและจำนวนเซ็ตเช่นเดียวกับแบบนั่ง ทั้งนี้จะใช้โต๊ะเก้าอี้หรือราวจับในบ้านใช้ประกอบท่าได้ด้วยเช่นกัน

2. Spinal Twist

เครดิตภาพ: www.freepik.com

เมื่อบริหารหลังส่วนบนไปแล้ว ท่าบริหารหลังส่วนล่างย่อมตามเติมเต็มจนครบส่วน เริ่มต้นด้วยท่านั่งวางเท้าราบกับพื้น เกร็งหน้าท้องก่อนค่อย ๆ หมุนลำตัวไปทางด้านขวา โดยสามารถวางมือบนเสื่อใกล้ปลายเท้าเพื่อช่วยทรงตัวขณะยืดบิด ทั้งนี้ให้รักษาสภาพการยืดเหยียดส่วนสะโพกขณะหลังตั้งตรงนี้ไว้ 30 วินาที ก่อนสลับทำอีกข้างหนึ่งรวมทั้งหมด 2 - 4 เซ็ต

3. Neck Stretch

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ท่ายืดเหยียดคอคงตอบโจทย์อย่างมากกับสไตล์การใช้ชีวิตของคนยุคปัจจุบันที่นิยมก้มดูมือถือจนปวดคอและท้ายทอยเป็น Text Neck Syndrome ตกตามกัน โดยวิธีการบริหารก็ทำได้ง่ายเพียงนั่งขัดสมาธิบนเสื่อหรือบนเก้าอี้ออฟฟิศก็ได้ จากนั้นให้เอื้อมมือขวาจับศีรษะส่วนซีกซ้ายและค่อย ๆ กดแรงเอนไปทางขวาจนรู้สึกยืดตึงส่วนคอและไหล่ ทำเช่นนี้ 30 วินาที ก่อนสลับข้างไปด้านซ้าย รวม 5 – 6 เซ็ต

4. Hamstring Stretch

เครดิตภาพ: www.freepik.com

หลังจากนั่งทำงานเกือบทั้งวัน เป็นธรรมดาที่คุณจะรู้สึกแข็งและชาไปทั่วทั้งขา แน่นอนว่าการขยับยืดเส้นสายก็สำคัญไม่น้อย และท่ายืดเหยียดแฮมสตริง (Hamstring Stretch) นี่เองที่ช่วยคุณเหยียดยืดกล้ามเนื้อส่วนเอ็นร้อยหวายได้ทั้งจากบนพื้นและเก้าอี้ เพียงคุณเหยียดตรงไปข้างหน้า งอหลังให้ตรง และพยายามเอื้อมมือไปด้านหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่เข่ายังเหยียดตรงเป็นเวลา 30 วินาที หลังจากนั้นให้สลับทำอีกข้างโดยทำข้างละ 2 เซ็ต

5. Curl Pilates

เครดิตภาพ: www.freepik.com

อีกท่าพิลาทิสที่ไม่ควรพลาดที่ทั้งมือใหม่และมือโปรก็สามารถทำได้ไม่ยาก ซึ่งยืดเหยียดตรงทั้งส่วนอก หน้าท้อง หลังส่วนกลางล่างและขา เพียงเริ่มนอนหงายงอเข้าและเท้าราบกับพื้นในระนาบเดียวกับเข่าโดยเว้นช่องว่างสามเหลี่ยมมุม 90 องศาตรงส่วนสะโพก ก่อนดันสะโพกขึ้นลงสลับกันเป็นเวลา 30 วินาที/เซ็ต ซึ่งในระหว่างนั้นให้ค่อย ๆ หายใจเข้าไปตามระดับการยกสะโพกที่สูงและตึงขึ้นทุกขณะ และค่อย ๆ หายใจออกเมื่อหย่อนตัวลงเป็นจังหวะ ทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบ 3 - 5 เซ็ตเป็นอันจบท่า

6. Crisscross

เครดิตภาพ: www.freepik.com

หากใครปวดเอวจากการนั่งและต้องการลดขนาดเอวให้เล็กลง ท่า Crisscross ช่วยคุณได้! โดยเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการนอนหงาย ยกมือทั้งสองข้างผสานกันที่ท้ายทายพร้อมยกศีรษะ ก่อนยกขาขึ้นและงอเข่าตั้งฉากเข้าหาลำตัวเป็นท่าเตรียม จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งพร้อมบิดเอวเบี่ยงตัวออกด้านข้างสลับซ้ายขวาร่วมกับหายใจให้เป็นจังหวะ 15 - 20 ครั้ง รวม 4 เซ็ต

7. Side Bend

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Side Bend เป็นท่าที่ไม่ง่ายและยากเกินไป แต่ได้ผลลัพธ์ดีไม่น้อยเลย เพียงนั่งด้วยสะโพกข้างใดข้างหนึ่งโดยเท้าแขนค้ำไว้ งอขาเล็กน้อยและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า จากนั้นให้หายใจเข้าแล้วใช้แขนดันตัวขึ้นสุดแรงพร้อมขาทั้งสองข้างที่เหยียดตึงและแนบชิดกัน ก่อนหายใจออกแล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเดิม ให้ครบเซ็ตละ 15 วินาที โดยทำข้างละ 3 เซ็ต

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Aerobic Step

แอโรบิคสเต็ป (Aerobic Step) เป็นอุปกรณ์พิลาทิสถัดมาที่ฮอตฮิตอย่างมากสำหรับทำที่บ้านและในฟิตเนส อีกทั้งยังใช้กับการออกกำลังกายได้หลากหลายประเภท เช่น Aerobic, body-weight ซึ่งเพิ่มความเข้มข้นแก่การบริหารกล้ามเนื้อขาและก้นขณะก้าวขาขึ้นลง หรือจะเน้น workout กล้ามเนื้อส่วนบนแบบท่าเฉพาะส่วนก็ทำได้เช่นกัน

ข้อควรคำนึงเมื่อเลือกซื้อแอโรบิคสเต็ป

1. ควรพิจารณาวัสดุจากพลาสติกที่มีความหนาแน่นและทนทานสูงอย่าง Polyethylene, PVC และAbs เป็นหลัก พร้อมดีไซน์ที่ใช้ร่วมกับวัสดุกันลื่นจะช่วยเซฟร่างกายจากอุบัติเหตุขณะเล่นได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่ไม่สะดวกปรับระดับความสูงในเล่นบ่อย ๆ Bosu ball ก็เป็นอุปกรณ์พิลาทิสอีกตัวที่ตอบโจทย์

2. ควรเลือกขนาด ความยาว น้ำหนักที่รองรับและฟังก์ชั่นปรับระดับเป็นสำคัญ

• หากคุณต้องการแอโรบิคสเต็ปสำหรับใช้ทำ Cardio หรือ Pilates ซึ่งมีท่วงท่าเปิดขากว้างเป็นหลัก การเลือกสเต็ปที่มีขนาดกว้าง 35 เซนติเมตรขึ้นไปจะช่วยให้ใช้กระบวนท่าได้สะดวก
• ไรเซอร์ (Risers) หรือที่ยกระดับเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งสำหรับแอโรบิคสเต็ป เนื่องจากช่วยปรับความสูงให้เหมาะสมตามความสั้นยาวของช่วงขา โดยมากจะปรับความสูงได้ตั้งแต่ 2 - 5 ระดับ ซึ่งที่ยกระดับแต่ละตัวจะมีขนาดความสูง 2 นิ้วเป็นอย่างน้อย ด้วยเหตุนี้ การเพิ่มสเต็ปที่มีไรเซอร์ไล่ตั้งแต่ 4, 6, 8 ถึง 10 นิ้ว ก็ช่วยเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกาย
• น้ำหนักรองรับที่เหมาะสมสำหรับ Aerobic step ควรอยู่ที่ 200 – 250 กิโลกรัม เพื่อรองรับการออกกำลังกายด้วยท่าที่ใช้ดัมเบลเป็นแรงเสริม

Bosu ball

เครดิตภาพ: www.freepik.com

อุปกรณ์พิลาทิสถัดมาที่เพิ่มความหลากหลายของกระบวนท่า คงไม่พ้นโบซุบอลอย่างแน่นอน Bosu ball หรือ Both Sides Utilized Ball เป็นลูกบอลผิวครึ่งวงกลมที่ช่วยเราทรงตัวได้ดียิ่งขึ้น ร่วมกับฐานที่แข็งแรงและแรงลมต้านจากการฟื้นคืนสภาพของลูกบอลที่นุ่มฟูและยืดหยุ่น จึงเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บาลานซ์ความแข็งแรงและยืดหยุ่นไว้อย่างพอดี โดยคุณจะสามารถสลับข้างใช้ตามแต่ความเหมาะสมของท่า

แนะนำ 2 กระบวนท่าด้วย Bosu ball

1. Lunges

เครดิตภาพ: https://www.prevention.com/fitness/workouts/g28252198/bosu-ball-exercises

ประเดิมด้วยท่า Lunges ที่ผ่านตาหลายคนจนคุ้นชิน ทว่าเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนบั้นท้ายได้ดีงามไม่น้อยเลย เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการยืนอยู่ข้างบน Bosu ball ก่อนก้าวซ้ายลงสู่พื้นจนเกิดเป็นช่องว่างระหว่างขา 90 องศา จากนั้นให้ย่อขาลงในลักษณะงอเข่าทั้งซ้ายขวาไปตามจังหวะจนครบ 12 - 15 ครั้งก่อนสลับทำข้างละ 2 เซ็ต

2. Oblique Crunches

ถัดมาเป็นท่าที่เน้นกล้ามหน้าท้องด้านข้างเป็นตัวเคลื่อนไหวหลัก ซึ่งใช้ขากับสะโพกเป็นแรงช่วย ขั้นแรกให้วางสะโพกขวาไว้บนลูกบอลโดยขาทั้งสองข้างแนบเหยียดตึงติดกัน วางมือขวาไว้ที่พื้นคอยพยุงท่าและมือซ้ายจับศีรษะไว้ จากนั้นให้บีบไหล่ซ้าย ยกขาขึ้นเพื่อเริ่มขยับทำท่า Crunch ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ข้างละ 10 - 12 ครั้งแล้วสลับไปทำอีกข้าง

สรุป

พิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างแกนกลางลำตัวเป็นหลัก ซึ่งสอดผสานการเคลื่อนไหวและลมหายใจไว้เป็นจังหวะลงตัว อีกทั้งช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมที่คนยุคใหม่มักเผชิญอยู่ทุกวันได้ตรงจุด และคงดีไม่น้อยหากบริหารร่วมกับอุปกรณ์พิลาทิสอื่น ๆ ที่ปรับทรวดทรงสรีระและท่วงท่าได้อย่างแข็งแรงและสง่างาม ซึ่งอนาคตก็เป็นไปได้ที่เราจะได้เห็นเครื่องเล่นนวัตกรรมใหม่ที่ช่วยเสริมให้การเล่นพิลาทิสนั้นทรงประสิทธิภาพมากขึ้นต่อไป

แหล่งอ้างอิง