คู่มือสารอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ | เคล็ดลับการพัฒนากล้ามเนื้อแบบมืออาชีพ

1. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต คือ อะไร? 

คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน โดยการศึกษาจาก Journal of Sports Sciences (2019) พบว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายแบบความหนักสูง

คาร์โบไฮเดรต แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ อะไรบ้าง

1. น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharides)
2. น้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharides)
3. น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ (Polysaccharides)

คาร์โบไฮเดรต ประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 

การศึกษาใน Medicine & Science in Sports & Exercise (2021) แสดงให้เห็นว่า คาร์โบไฮเดรต มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อดังนี้

• ป้องกันการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
• เพิ่มการดูดซึมกรดอะมิโน
• กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารประเภทใดบ้าง แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีประกอบด้วย

• ข้าวกล้อง (ข้าวสวย 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 28 กรัม)
• มันเทศ
• ควินัว
• ข้าวโอ๊ต
• ผลไม้สด

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ 

ตามคำแนะนำของ International Society of Sports Nutrition (2022) ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต

• 4-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับการออกกำลังกายปานกลาง
• 8-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับการออกกำลังกายหนัก

 

2. ไขมันดี (Healthy Fats) กับการพัฒนากล้ามเนื้อ

ไขมันดี คือ อะไร?

ไขมันดี หรือ HDL (High-Density Lipoprotein) เป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและฮอร์โมนในร่างกาย ไขมันดี HDL ค่าปกติควรอยู่ที่ 40-60 mg/dL สำหรับผู้ชาย และ 50-60 mg/dL สำหรับผู้หญิง ซึ่งเป็นระดับที่เหมาะสมต่อการทำงานของร่างกายและการพัฒนากล้ามเนื้อ

ไขมันดี ช่วยอะไร? 

ไขมันดีมีบทบาทสำคัญหลายประการในการพัฒนากล้ามเนื้อ โดยช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เพิ่มพลังงานสำหรับการฝึก และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ไขมันดี ได้แก่ ชนิดใดบ้าง

ไขมันดี มีอะไรบ้าง ที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันดีประกอบด้วย กรดไขมันจำเป็นหลายชนิด ได้แก่

1. ไขมันโอเมก้า-3 EPA และ DHA มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและการอักเสบ
3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมเซลล์

เมนูไขมันดี มีอะไรบ้าง 

อาหารทะเล

• ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ปลาทูน่า แมคเคอเรล อุดมด้วยโอเมก้า-3
• ปลาซาร์ดีน เช่น มีไขมันดี DHA และ EPA สูง ช่วยบำรุงสมองและกล้ามเนื้อ

ผักและผลไม้

• อะโวคาโด เช่น มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง
• มะพร้าว เช่น มี MCT oil ที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว

น้ำมันคุณภาพดี

• น้ำมันมะกอก เช่น แหล่งไขมันคุณภาพดีสำหรับการปรุงอาหาร
• น้ำมันอะโวคาโด เช่น มีจุดเดือดสูง เหมาะสำหรับการทำอาหาร

ถั่วและเมล็ดพืช

• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ มีทั้งโปรตีนและไขมันดี
• เมล็ดฟักทอง เช่น อุดมด้วยสังกะสีและไขมันโอเมก้า-3 ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

ไขมันดี ควรมีเท่าไหร่ ต่อวัน 

สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานไขมันดีประมาณ 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน โดยแบ่งการรับประทานเป็นมื้อย่อยๆ ตลอดวัน และควรเน้นการรับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

ไขมันดี ไขมันเลว ต่างกันอย่างไร

ไขมันดีและไขมันเลวมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน โดยสามารถดูความแตกต่างได้ ดังนี้

ไขมันดี

• เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ลดการอักเสบในร่างกาย
• เพิ่มการดูดซึมวิตามินที่จำเป็น
• สนับสนุนการผลิตฮอร์โมนเพศ
• ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ไขมันเลว

• ขัดขวางการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มการอักเสบในร่างกาย
• ลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• รบกวนการทำงานของฮอร์โมน
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดบถ้วน และพิจารณาเสริมสารอาหารเพิ่มเติมตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล โดยคำนึงถึงเป้าหมาย ระดับการออกกำลังกาย และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

 

3. วิตามินดี (Vitamin D) กับการสร้างกล้ามเนื้อ

วิตามินดี คืออะไร? 

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมน โดยวิตามินดี3 เป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ดีที่สุด มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและกระดูก

วิตามินดี ช่วยอะไร? 

วิตามินดีมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อหลายด้าน ทั้งการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างการดูดซึมแคลเซียม และการกระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

วิตามินดี ได้จากอะไร? 

1.แสงแดด 

การรับวิตามินดี จากแสงแดด กี่โมง จึงจะเหมาะสมนั้น ควรรับในช่วงเวลา 7:00-9:00 น. หรือ 15:00-17:00 น. โดยใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที เนื่องจากเป็นช่วงที่รังสี UVB มีความเหมาะสมต่อการสร้างวิตามินดีในผิวหนัง

2.วิตามินดี อาหาร 

แหล่งวิตามินดีจากอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ปลาทะเลที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอนและปลาทูน่า ไข่แดงซึ่งอุดมด้วยวิตามินดีและสารอาหารที่จำเป็น เห็ดที่ได้รับแสงแดด รวมถึงนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่เสริมวิตามินดี

วิตามินดี3 ข้อเสีย 

การได้รับวิตามินดี3มากเกินไปอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย เช่น ระดับแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดกล้ามเนื้อ และในกรณีรุนแรงอาจส่งผลต่อการทำงานของไตได้

วิตามินดี กินทุกวันได้ไหม? 

การรับประทานวิตามินดีสามารถทำได้ทุกวัน แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม 

• สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับ 600-800 IU ต่อวัน
• ส่วนนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการถึง 1,000-2,000 IU ต่อวัน ทั้งนี้ไม่ควรเกิน 4,000 IU ต่อวัน เพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

 

4. แคลเซียม (Calcium) สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

แคลเซียม คือ อะไร? 

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์ มีบทบาทหลักในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การขาดแคลเซียมไม่เพียงส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก แต่ยังกระทบโดยตรงต่อประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงควรให้ความสำคัญกับการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

แคลเซียม ประโยชน์ ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 

แคลเซียมมีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อหลายด้านเช่น 

การควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ผ่านกลไกการทำงานระดับเซลล์ แคลเซียมช่วยในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น 

แคลเซียมช่วยป้องกันการเกิดตะคริว

ระหว่างการออกกำลังกาย และสนับสนุนกระบวนการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ การได้รับแคลเซียมเพียงพอจึงช่วยให้การฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

แคลเซียม อาหาร 

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมีหลากหลาย 

ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่แคลเซียมที่ดีที่สุด เนื่องจากเป็นแคลเซียมในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส นมเปรี้ยว ซึ่งนอกจากให้แคลเซียมแล้วยังมีโปรตีนคุณภาพสูงที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่แพ้นมวัว 

แคลเซียมสำหรับคนแพ้นม

การรับประทานผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า บรอกโคลี ผักโขม ปลากระป๋องที่กินได้ทั้งก้าง เต้าหู้แข็ง งาดำ และถั่วต่างๆ ซึ่งนอกจากให้แคลเซียมแล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

แคลเซียม กินตอนไหนดีที่สุด 

การรับประทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อย่อยๆ วันละ 2-3 ครั้ง แทนการรับประทานครั้งเดียวในปริมาณมาก เนื่องจากร่างกายมีข้อจำกัดในการดูดซึมแคลเซียมต่อครั้ง ช่วงเวลาที่เหมาะสมคือหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และก่อนนอนเพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในช่วงพักผ่อน การรับประทานร่วมกับวิตามินดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น

แคลเซียม ห้ามกินกับอะไร 

การดูดซึมแคลเซียมอาจถูกรบกวนได้จากอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมกับชาและกาแฟ เนื่องจากคาเฟอีนอาจขัดขวางการดูดซึม อาหารที่มีออกซาเลตสูงเช่นผักโขมดิบ มันฝรั่ง และช็อคโกแลต อาจจับตัวกับแคลเซียมและลดการดูดซึม นอกจากนี้ควรระวังการรับประทานร่วมกับยาปฏิชีวนะบางชนิด และอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมากเกินไป ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมงระหว่างการรับประทานแคลเซียมกับอาหารเหล่านี้

แคลเซียม ประโยชน์และโทษ

ประโยชน์	โทษ
เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการหดตัว	การได้รับเกิน 2,500 มิลลิกรัมต่อวันเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไต
ป้องกันการเกิดตะคริวขณะออกกำลังกาย	อาจเกิดท้องผูก ท้องอืด หากได้รับมากเกินไป
สนับสนุนการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ	รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่น เช่น เหล็ก สังกะสี
ช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง	อาจเกิดอาการคลื่นไส้ ปวดหัว หากรับประทานเสริมมากเกินไป
เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเอนไซม์ในการสร้างพลังงาน	เสี่ยงต่อการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดหากได้รับมากเกิน
ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ	อาจรบกวนการทำงานของยาบางชนิด

 

5. กลูตามีน (Glutamine) กับการสร้างกล้ามเนื้อ

กลูตามีน คือ อะไร? 

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในกล้ามเนื้อ แม้ร่างกายสามารถสร้างเองได้ แต่ในช่วงที่ร่างกายเครียดหรือออกกำลังกายหนัก ความต้องการจะเพิ่มสูงขึ้น ทำให้การสังเคราะห์เองในร่างกายอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

กลูตามีน ประโยชน์ 

กลูตามีนมีบทบาทสำคัญในการเร่งฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อในช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะเครียด นอกจากนี้ยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันระหว่างการฝึกหนัก และสนับสนุนกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

แหล่งอาหารที่มีกลูตามีน 

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยกลูตามีนได้แก่ เนื้อสัตว์ประเภทไก่ ปลา และเนื้อวัว ผลิตภัณฑ์นมทั้งนมและโยเกิร์ต รวมถึงเวย์โปรตีน นอกจากนี้ยังพบในถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง และผักบางชนิด เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม และมะเขือเทศ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน 

สำหรับนักกีฬาที่ฝึกหนัก แนะนำให้รับประทาน 5-10 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไปควรรับประทาน 2-5 กรัมต่อวัน โดยแบ่งรับประทานเป็น 2-3 มื้อ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายและก่อนนอน

ข้อควรระวัง 

แม้ว่ากลูตามีนจะมีความปลอดภัยสูง แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเสริม โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต เนื่องจากอาจเกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด ปวดท้อง หรือท้องเสียได้ ควรเริ่มจากขนาดต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้น

6. ครีเอทีน (Creatine) 

ครีเอทีน คือ อะไร 

ครีเอทีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติจากกรดอะมิโน พบมากในกล้ามเนื้อลาย โดยทำหน้าที่สำคัญในการสร้างพลังงานแบบฉับพลันสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงระเบิด เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น

ครีเอทีน ช่วยอะไร ในการสร้างกล้ามเนื้อ 

ครีเอทีนมีส่วนสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงและกำลังในการยกน้ำหนัก ช่วยให้กล้ามเนื้อมีปริมาตรเพิ่มขึ้นผ่านการดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูพลังงานระหว่างเซตได้เร็วขึ้น และลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก

ครีเอทีน กินตอนไหน 

การรับประทานครีเอทีนแบ่งเป็นสองช่วง 

1.ช่วงโหลดดิ้ง 

โดยช่วงโหลดดิ้งควรรับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 4 มื้อ เป็นเวลา 5-7 วัน 

2.ช่วงบำรุงรักษา

รับประทานครีเอทีน 3-5 กรัมต่อวัน โดยควรรับประทานหลังออกกำลังกายทันที พร้อมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือก่อนนอน

ครีเอทีน ข้อเสีย ที่ควรระวัง 

การรับประทานครีเอทีนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ บางคนอาจมีอาการท้องอืด ปวดท้อง หรือตะคริว และอาจทำให้ความดันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ (2-3 ลิตรต่อวัน) และเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน หากมีอาการผิดปกติควรหยุดใช้และปรึกษาแพทย์

 

7. แอล-คาร์นิทีน (L-Carnitine) 

แอลคาร์นิทีน คือ อะไร 

แอลคาร์นิทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสังเคราะห์จากกรดอะมิโนไลซีนและเมไทโอนีน การศึกษาจาก Journal of Sports Medicine (2023) พบว่ามีบทบาทสำคัญในการลำเลียงกรดไขมันเข้าสู่ไมโทคอนเดรียเพื่อสร้างพลังงาน โดยเฉพาะในนักกีฬาและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

แอลคาร์นิทีน ช่วยอะไร 

แอลคาร์นิทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน ลดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น และเพิ่มความทนทานในการฝึกซ้อม นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

แอลคาร์นิทีน สีเขียว ช่วยอะไร 

แอลคาร์นิทีนสีเขียวเป็นสูตรที่เสริมสารสกัดจากชาเขียว การวิจัยใน Nutrition Research พบว่าช่วยเร่งการเผาผลาญและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ส่งผลดีต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการลดไขมันระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ

แอลคาร์นิทีน กินตอนไหน 

ควรรับประทาน 2-4 กรัมต่อวัน โดยทานก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที และควรใช้อย่างต่อเนื่อง 8-12 สัปดาห์เพื่อเห็นผลชัดเจน ควรรับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น

แอลคาร์นิทีน ข้อเสีย 

การศึกษาด้านความปลอดภัยพบว่าอาจเกิดอาการคลื่นไส้และท้องเสียในช่วงแรก บางคนอาจมีกลิ่นตัวเปลี่ยน และอาจเกิดปฏิกิริยากับยาบางชนิด จึงแนะนำให้เริ่มจากขนาดต่ำและควรปรึกษาแพทย์หากมีโรคประจำตัว

 

8. เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์

ความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ 

เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์มีบทบาทสำคัญในการช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ การศึกษาจาก Journal of Sports Science (2023) พบว่าการรักษาสมดุลอิเล็กโทรไลต์ไม่เพียงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยป้องกันการเกิดตะคริวและอาการล้าของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในการฝึกที่ใช้ความหนักสูงหรือระยะเวลานาน

ส่วนประกอบสำคัญของเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์หลัก

ประกอบด้วย โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในการพัฒนากล้ามเนื้อ โซเดียมช่วยในการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ โพแทสเซียมช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและกลูโคส ส่วนแมกนีเซียมมีบทบาทในการผลิตพลังงานและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการดื่ม 

การวิจัยใน Sports Medicine International แนะนำให้ดื่มในสามช่วงสำคัญ

1. ก่อนออกกำลังกาย 15-30 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ
2. ระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อฝึกนานกว่า 60 นาที
3. หลังออกกำลังกายทันทีเพื่อฟื้นฟูสมดุลอิเล็กโทรไลต์

ปริมาณที่เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ที่เหมาะสม 

การศึกษาพบว่าควรดื่ม 500-700 มล. ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย โดยปรับตามสภาพอากาศและความเข้มข้นของการฝึก ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรต 6-8% เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด

ประโยชน์เพิ่มเติม 

นอกจากการช่วยลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อแล้ว เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ยังช่วยในด้านเหล่านี้อีกด้วย

• เพิ่มความทนทานในการฝึก
• ลดระยะเวลาการฟื้นตัว
• ป้องกันภาวะขาดน้ำ
• เสริมประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวังในการดื่มเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์

ไม่ควรดื่มมากเกินไป เพราะอาจทำให้ระดับอิเล็กโทรไลต์ในเลือดผิดปกติ ผู้ที่มีโรคไต ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ

เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ธรรมชาติ 

น้ำมะพร้าว นับเป็นเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ธรรมชาติที่ดี มีโพแทสเซียมสูงและให้น้ำตาลธรรมชาติที่เหมาะสม สามารถใช้ทดแทนเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์สำเร็จรูปได้

 

 

9. เบต้า-อะลานีน (Beta-Alanine)

กลไกทางชีวเคมี 

เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้สร้างคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ควบคุมความเป็นกรด-ด่างในเซลล์กล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การศึกษาพบว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและความทนทานในการฝึก

ผลต่อสมรรถภาพกล้ามเนื้อ 

การเสริมเบต้า-อะลานีน 4-6 กรัมต่อวัน เพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ 40-80% ส่งผลให้

• เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
• ลดความเมื่อยล้าระหว่างการฝึก
• เพิ่มประสิทธิภาพการฝึกแบบความหนักสูง
• เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ปริมาณ เบต้า-อะลานีน (Beta-Alanine) ที่เหมาะสม

ควรรับประทานในช่วงเริ่มต้น 2-3 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 2 มื้อ และค่อยๆ เพิ่มเป็น 4-6 กรัมต่อวันในสัปดาห์ที่ 2-3 เพื่อลดผลข้างเคียง ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

การดูดซึมและเมแทบอลิซึม 

เบต้า-อะลานีนถูกดูดซึมผ่านเซลล์ลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือด การรับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการดูดซึม ร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อชนิด Type II ที่ใช้ในการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

ผลข้างเคียงและข้อควรระวัง 

อาจเกิดอาการชาหรือคันที่ผิวหนังเมื่อรับประทานขนาดสูง แนะนำให้เริ่มจากขนาดต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้น หรือเลือกใช้สูตร Sustained Release ไม่ควรใช้ในผู้ที่มีโรคตับ ไต หรือสตรีมีครรภ์

การใช้ร่วมกับสารอาหารอื่น 

สามารถใช้ร่วมกับครีเอทีน และ BCAA เพื่อเสริมประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ควรแยกการรับประทานกับคาเฟอีนเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด

 

10. BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

BCAA คือ อะไร 

BCAA หรือกรดอะมิโนสายกิ่ง ประกอบด้วยลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ การศึกษาพบว่ามีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างและป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะลิวซีนที่มีผลโดยตรงต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

BCAA ช่วยอะไร และ BCAA ประโยชน์ 

BCAA มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการ mTOR Pathway นอกจากนี้ยังช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหนัก เพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และลดความเมื่อยล้า ทำให้สามารถฝึกได้หนักและนานขึ้น

BCAA กินตอนไหน 

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด การรับประทาน BCAA ให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรทานในช่วงก่อนออกกำลังกาย 30 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ ระหว่างออกกำลังกายเพื่อป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ และหลังออกกำลังกายทันทีเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ อาจรับประทานเพิ่มก่อนนอน

ปริมาณ BCAA ต่อวัน และ BCAA กินวันละกี่กรัม

 ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรรับประทาน BCAA 5-10 กรัมต่อวัน โดยแบ่งเป็นช่วงก่อนออกกำลัง 3-5 กรัม และหลังออกกำลัง 3-5 กรัม อัตราส่วนที่แนะนำคือ ลิวซีน:ไอโซลิวซีน:วาลีน = 2:1:1 สำหรับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ

BCAA จำเป็นไหม 

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ BCAA มีความจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจริงจัง ออกกำลังกายแบบหนัก หรือผู้ที่รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงลดไขมันที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากได้รับโปรตีนคุณภาพดีจากอาหารเพียงพอแล้ว การเสริม BCAA อาจไม่จำเป็น

ข้อควรระวังในการใช้ 

การรับประทาน BCAA ควรทำควบคู่กับการดื่มน้ำที่เพียงพอ ไม่ควรรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำเพราะอาจรบกวนการดูดซึมของกรดอะมิโนอื่น ผู้ที่มีโรคตับ ไต หรือมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริม BCAA

 

6 คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับสารอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

1. สารอาหารใดสำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ?
   โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารพื้นฐานที่สำคัญที่สุด โดยโปรตีนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ

2. ต้องทานเวย์โปรตีนและ BCAA ทั้งคู่หรือไม่?
   ไม่จำเป็น หากได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว (1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.) อาจไม่จำเป็นต้องเสริมทั้งคู่ เลือกเสริมอย่างใดอย่างหนึ่งตามความต้องการ

3. ครีเอทีนกับ BCAA ควรกินพร้อมกันหรือไม่?
   สามารถรับประทานพร้อมกันได้ โดยแนะนำให้ทานก่อนออกกำลังกาย 30 นาที เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

4. ทำไมต้องทานคาร์โบไฮเดรตควบคู่กับการสร้างกล้ามเนื้อ?
   คาร์โบไฮเดรตช่วยให้อินซูลินหลั่ง ซึ่งส่งเสริมการนำกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ และป้องกันการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ

5. วิตามินและแร่ธาตุชนิดใดสำคัญที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ?
   วิตามินดีและแคลเซียมมีความสำคัญมาก เพราะช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และการดูดซึมสารอาหาร

6. การเสริมอาหารเหล่านี้มีผลข้างเคียงอันตรายหรือไม่?
   โดยทั่วไปปลอดภัยหากใช้ตามปริมาณที่แนะนำ แต่ควรปรึกษาแพทย์หากมีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต ตับ หรือหัวใจ

สรุป

การสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพไม่ได้พึ่งเพียงโปรตีนเท่านั้น แต่ต้องอาศัยสารอาหารที่หลากหลายทำงานร่วมกัน โดยคาร์โบไฮเดรตช่วยให้พลังงานและป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ ไขมันดีสนับสนุนการผลิตฮอร์โมน แคลเซียมและวิตามินดีช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ

สำหรับสารอาหารเสริม BCAA และครีเอทีนมีประโยชน์โดยตรงต่อการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ในขณะที่แอล-คาร์นิทีนและเบต้า-อะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ส่วนกลูตามีนและเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ช่วยในการฟื้นฟูและรักษาสมดุลของร่างกาย

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีควรเริ่มจากการรับประทานอาหารให้ครบถ้วน และพิจารณาเสริมสารอาหารเพิ่มเติมตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล โดยคำนึงถึงเป้าหมาย ระดับการออกกำลังกาย และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ