เปรียบเทียบ Military Press กับ Shoulder Press แตกต่างกันอย่างไร

การฝึกกล้ามเนื้อไหล่เป็นส่วนสำคัญของการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสมดุล ท่าออกกำลังกายที่นิยมใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนี้มีหลากหลาย แต่สองท่าที่มักถูกเปรียบเทียบกันบ่อยๆ คือ Military Press และ Shoulder Press ในบทความนี้ เราจะมาดูความแตกต่างและความเหมือนของทั้งสองท่า เพื่อให้คุณสามารถเลือกใช้ได้อย่างเหมาะสมกับเป้าหมายการฝึกของคุณ

Military Press คืออะไร

Military Press หรือที่บางครั้งเรียกว่า Strict Press เป็นท่ายกน้ำหนักแบบคลาสสิกที่ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ ชื่อของท่านี้มาจากการที่ทหารใช้ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในอดีต ลักษณะสำคัญของ Military Press คือการยืนตรง เท้าชิด และยกบาร์เบลจากระดับไหล่ขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่มีการโยกตัวหรือใช้แรงส่งจากขา

วิธีการทำ Military Press ที่ถูกต้อง

1. ยืนตรง เท้าชิด
2. จับบาร์เบลด้วยท่าคว่ำมือ วางบาร์ไว้ที่หน้าอกระดับไหล่
3. เกร็งแกนกลางลำตัว (core) และก้น
4. ดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
5. ลดบาร์ลงช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Shoulder Press คืออะไร

Shoulder Press หรือ Overhead Press เป็นคำที่ใช้เรียกท่ายกน้ำหนักเหนือศีรษะในลักษณะที่คล้ายคลึงกับ Military Press แต่มีความยืดหยุ่นมากกว่าในแง่ของท่าทางและการใช้อุปกรณ์ Shoulder Press สามารถทำได้ทั้งแบบยืนและนั่ง และอาจใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือเครื่องออกกำลังกายก็ได้

วิธีการทำ Shoulder Press แบบยืน

1. นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิง หลังตรง เท้าวางราบกับพื้น
2. จับบาร์เบลหรือดัมเบลในระดับไหล่ ข้อศอกงอชี้ออกด้านข้าง
3. ดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนจนตรงแต่ไม่ล็อกข้อศอก
4. ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ระดับไหล่

ความแตกต่างหลักระหว่าง Military Press และ Shoulder Press

1. ท่าทางและการวางตำแหน่งของร่างกาย:
   • Military Press: ต้องยืนตรง เท้าชิด ไม่มีการเคลื่อนไหวของลำตัว
   • Shoulder Press: มีความยืดหยุ่นมากกว่า สามารถยืนแยกเท้า หรือนั่งทำได้
2. กล้ามเนื้อที่ทำงาน:
   • Military Press: เน้นกล้ามเนื้อ deltoid ส่วนหน้าและกลาง รวมถึงกล้ามเนื้อ trapezius และ triceps
   • Shoulder Press: ทำงานคล้ายกัน แต่อาจมีการใช้กล้ามเนื้อ core และขาช่วยมากกว่าเล็กน้อย
3. ระดับความยาก:
   • Military Press: มีความท้าทายมากกว่าเนื่องจากต้องควบคุมท่าทางอย่างเคร่งครัด
   • Shoulder Press: มีความยืดหยุ่นมากกว่า จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการความหลากหลายในการฝึก

ข้อดีของ Military Press

1. พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ
2. เสริมสร้างการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย
3. ช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
4. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ core และแกนกลางลำตัว
5. สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์น้อย เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านหรือยิมขนาดเล็ก

ข้อดีของ Shoulder Press

1. มีความหลากหลายในการปรับเปลี่ยนท่าทาง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความแปลกใหม่ในการฝึก
2. สามารถปรับให้เหมาะกับผู้มีข้อจำกัดทางร่างกาย เช่น ปัญหาหลังหรือขา
3. ใช้น้ำหนักได้มากกว่า Military Press เนื่องจากมีการช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น
4. เหมาะสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (hypertrophy) เนื่องจากสามารถทำซ้ำได้มากกว่า

การเลือกใช้ Military Press หรือ Shoulder Press

การตัดสินใจว่าจะเลือกใช้ท่าไหนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง:

1. เป้าหมายการฝึก:
   • หากต้องการเน้นพลังและความแข็งแรง Military Press อาจเหมาะสมกว่า
   • ถ้าต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ Shoulder Press อาจเป็นตัวเลือกที่ดี
2. ระดับความสามารถ:
   • ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มจาก Shoulder Press ก่อน แล้วค่อยๆ พัฒนาไปสู่ Military Press
   • นักกีฬาหรือผู้ที่มีประสบการณ์มักชอบความท้าทายของ Military Press
3. ข้อจำกัดทางร่างกาย:
   • ผู้ที่มีปัญหาหลังหรือขาอาจเลือก Shoulder Press แบบนั่งเพื่อลดแรงกดทับ
   • ผู้ที่ต้องการพัฒนาการทรงตัวควรเลือก Military Press

การผสมผสาน Military Press และ Shoulder Press ในโปรแกรมฝึก

การใช้ทั้งสองท่าในโปรแกรมฝึกสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดี ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอาจเป็นดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1-4:

• วันจันทร์: Military Press 3 เซต x 5 ครั้ง
• วันพฤหัสบดี: Shoulder Press (ดัมเบล) 3 เซต x 10 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5-8:

• วันจันทร์: Shoulder Press (บาร์เบล) 4 เซต x 6 ครั้ง
• วันพฤหัสบดี: Military Press 4 เซต x 4 ครั้ง

การสลับระหว่างสองท่านี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการเบื่อหน่าย

ข้อควรระวังและความปลอดภัย

ไม่ว่าจะเลือกทำ Military Press หรือ Shoulder Press ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเสมอ:

1. อบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนการฝึก โดยเฉพาะบริเวณไหล่และหลัง
2. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น
3. รักษาท่าทางที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไป
4. หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบาย ให้หยุดทำทันที
5. ควรมีผู้ช่วยดูแล (spotter) โดยเฉพาะเมื่อใช้น้ำหนักมาก

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

นักกีฬายกน้ำหนักและเทรนเนอร์ส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้ทั้ง Military Press และ Shoulder Press ในโปรแกรมการฝึก โดยเน้นว่าการทำ Military Press ช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม ในขณะที่ Shoulder Press ช่วยในการเพิ่มปริมาณการฝึกและขนาดกล้ามเนื้อ

การเลือกใช้ท่าใดควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคล หากต้องการเน้นความแข็งแรงและพลัง Military Press อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า แต่หากต้องการความหลากหลายและการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ Shoulder Press อาจเหมาะสมกว่า

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. Military Press เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
   • แม้ Military Press จะเป็นท่าที่ท้าทาย แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถฝึกได้ โดยควรเริ่มจากน้ำหนักเบาและเน้นการทำท่าให้ถูกต้อง อาจเริ่มจาก Shoulder Press ก่อนแล้วค่อยพัฒนาไปสู่ Military Press
2. ควรทำ Military Press หรือ Shoulder Press บ่อยแค่ไหน?
   • โดยทั่วไป การฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเพียงพอ ควรให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้นระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง
3. สามารถทำ Military Press และ Shoulder Press ในวันเดียวกันได้หรือไม่?
   • แม้จะทำได้ แต่ไม่แนะนำ เนื่องจากทั้งสองท่าใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน การทำในวันเดียวกันอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
4. Military Press ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไหล่ได้หรือไม่?
   • ใช่ Military Press สามารถช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไหล่ได้ โดยเฉพาะเมื่อทำร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่เพียงพอ
5. หากมีปัญหาหลัง ควรเลือก Military Press หรือ Shoulder Press?
   • สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลัง Shoulder Press แบบนั่งอาจเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่า เนื่องจากช่วยลดแรงกดทับบนกระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
6. การใช้ดัมเบลแทนบาร์เบลในการทำ Military Press มีข้อดีอย่างไร?
   • การใช้ดัมเบลช่วยให้แต่ละแขนทำงานอย่างอิสระ ซึ่งอาจช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็ก นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความหลากหลายในการฝึกอีกด้วย
7. ทำไม Military Press จึงยากกว่า Shoulder Press?
   • Military Press มีความเข้มงวดในท่าทางมากกว่า โดยต้องยืนตรง เท้าชิด และไม่ใช้แรงส่งจากขา ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ต้องทำงานหนักขึ้น ในขณะที่ Shoulder Press อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวของร่างกายบ้าง ทำให้สามารถใช้แรงจากส่วนอื่นของร่างกายช่วยได้
8. ควรหายใจอย่างไรขณะทำ Military Press?
   • ควรหายใจออกขณะดันบาร์ขึ้น และหายใจเข้าขณะลดบาร์ลง การหายใจที่ถูกต้องช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและช่วยให้ออกแรงได้มากขึ้น
9. Military Press ช่วยพัฒนาความแข็งแรงในท่าอื่นๆ ได้หรือไม่?
   • ใช่ Military Press ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว ซึ่งสามารถส่งผลดีต่อการยกน้ำหนักในท่าอื่นๆ เช่น Bench Press หรือ Pull-ups
10. หากรู้สึกเจ็บไหล่ขณะทำ Military Press ควรทำอย่างไร?
    • ควรหยุดทำทันทีและประเมินอาการ อาจเป็นเพราะท่าทางไม่ถูกต้องหรือใช้น้ำหนักมากเกินไป ควรพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการไม่ดีขึ้น

การเข้าใจความแตกต่างระหว่าง Military Press และ Shoulder Press ช่วยให้คุณสามารถเลือกท่าที่เหมาะสมกับเป้าหมายการฝึกของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง การพัฒนากล้ามเนื้อ หรือการปรับปรุงการทรงตัว การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรมการฝึกจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

สรุป

Military Press และ Shoulder Press ต่างก็เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ แม้จะมีความคล้ายคลึงกัน แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญ Military Press เน้นความเข้มงวดในท่าทางและการควบคุม ในขณะที่ Shoulder Press มีความยืดหยุ่นมากกว่า

การเลือกใช้ท่าใดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น เป้าหมายการฝึก ระดับความสามารถ และข้อจำกัดทางร่างกาย การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรมการฝึกสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรง ขนาด และความอดทนของกล้ามเนื้อไหล่

ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าใด สิ่งสำคัญคือการรักษาท่าทางที่ถูกต้องและคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรก การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มขึ้นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงสำหรับการพัฒนาในระยะยาว

อ้างอิงภาพจาก:

• https://liftmanual.com/smith-seated-shoulder-press/
• https://liftmanual.com/barbell-standing-military-press/
• https://bodybuilding-wizard.com/seated-barbell-shoulder-press/