Leg Lunges ท่าพิเศษเสริมแกร่งแบบสุดคูล เพิ่มสปีดแรงเกินต้าน

ทั้งผลัก วิ่งหรือถลันตัวสู่เป้าหมายที่อยู่ข้างหน้าแบบไร้ขีดจำกัด ดูเป็นนิยามประโยคสวยซึ่งเหมาะสำหรับท่า Lunges เป็นอย่างดี ซึ่งไม่ได้ดีแต่เป็นท่า Dynamic Stretching สำหรับใช้วอร์มอัพกระชับช่วงล่าง แต่ยังเปรียบเสมือน ‘ชุดยา’ สำหรับใช้คลายความเจ็บตามข้อและภาวะสมดุลประสาทอย่างแปลกประหลาด ครั้งนี้เรามาเข้าใจท่าลังจ์ให้มากขึ้นกว่าเดิมไปพร้อมกัน

Lunges เสริมแกร่งกล้ามขาเพิ่มสมดุลประสาท

Lunges ไม่ได้มีดีแค่เพียงเป็น Functional Exercise ซึ่งเสริมการเคลื่อนไหวคล่องตัวอย่างอิสระ แต่ยังช่วยรักษาสมดุลขณะทรงตัวได้มีประสิทธิภาพ จึงเหมาะมากสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเร่งสปีดข้ามขีดจำกัด ช่วยปรับ Posture ให้ยืนได้สวยเด่นเป็นสง่า ร่วมกับเพิ่มความแกร่งแก่ข้อต่อเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บจากแรงกระแทกได้อย่างดี

กล้ามเนื้อหลักที่ได้จากการใช้ท่า Lunges

• Quadriceps: กล้ามเนื้อสี่ส่วนตรงหน้าขาซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแกร่งที่สุดของร่างกาย ด้วยความพิเศษเหล่านั้นจึงทำให้ Quadriceps มีบทบาทคอยรองรับน้ำหนักและลดทอนแรงกระแทกซึ่งส่งถึงข้อต่อได้อย่างดี ทั้งขณะนั่งและยืน
• Hamstring: กล้ามเนื้อหลังขาซึ่งช่วยงอเข่าและพยุงอุ้งเชิงกรานให้มั่นคงทุกการเคลื่อนไหว ในระดับ Range of Motion ที่กว้างเมื่อทำงานรวมกับส่วน Quadriceps ทั้งยังต้องใช้ความทนทานและการทรงตัวควบคู่กัน
• Gluteus: ส่วนก้นมากบทบาทเป็นกล้ามเนื้อช่วยผลักตัวแรงขณะวิ่ง ทั้งยังรับแรงกระแทกและปรับทิศทางการหมุนได้อย่างดี
• Calf: กล้ามเนื้อน่องรวมสองมัดอย่าง Gastrocnemius และ soleus เป็นลำท่อนติดกับส่วนเท้าโดยมีส่วนเอ็นร้อยหวาย

Lunges ช่วยลดเจ็บตามข้อ

จากงานวิจัยประสิทธิภาพการทำ Eccentric exercise ชิ้นหนึ่งซึ่งทดสอบการใช้ท่า Forward Lunges ในกลุ่มผู้เล่นกีฬา soccer กว่า 32 คนพบว่าการบริหารท่าอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ ต่อเนื่องกัน 6 สัปดาห์มีผลช่วยเสริมระดับความแข็งแกร่งของ Quadriceps และ Hamstring เพิ่มสูงขึ้น ส่งผลช่วยคุณคุม speed ได้อย่างก้าวกระโดด จากประโยชน์ดังกล่าวนี้จึงพาเราขยายผลต่อยอดการสร้างโปรแกรมออกกำลังกายแบบใหม่ซึ่งตอบโจทย์กลุ่มผู้มีปัญหาอาการปวดได้ดียิ่งขึ้น

Lunges หนึ่งท่าบริหารหลากรูปแบบ

ลันจ์จัดเป็นหลากแพ็ตเทิร์นซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามขาได้อย่างทรงพลัง ไม่ว่าจะก้าวซ้าย-ขวา ไขว้สลับขาหรือด้านหลังล้วนอาศัยท่า Forward Lunges เป็นเบสิคซึ่งเน้นใช้กล้ามเนื้อ Quadriceps แทบทั้งสิ้น

1. Forward Lunges

• ยืนตรงขาขนานกับความกว้างของไหล่ ยืดอกและเกร็งท้อง
• ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลงจนขาทั้งสองข้างทำมุมฉาก
• ดันขาทั้งสองขึ้นท่ายืนตรงอย่างช้าเพื่อให้ร่างกายได้ดูดซับแรงกระทำเพื่อใช้เสริมความทานทนของกล้ามเนื้อ

Tips

เนื่องจากลันจ์เป็นท่าที่อาศัยการทรงตัว จึงทำให้มือใหม่อาจเกิดอาการสั่นหรือเซล้มระหว่างย่อขาลงได้ ทั้งนี้คุณสามารถใช้ราวจับหรือกำแพงควบคู่การบริหารจนรู้สึกคุ้นชินก่อนเริ่มปล่อยมือทรงตัว พยายามอย่าให้เข่าเกินปลายเท้า นอกจากนี้คุณยังสามารถความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้าน

2. Back Lunges

แม้เป็นท่าลันจ์เหมือนกันทว่าแตกต่างที่เน้นใช้หลังขา (Hamstrings) และก้น (Glutes) ดันตัวขึ้น ทั้งจัดเป็นท่าที่ลดทอนแรงกระทบต่อข้อเข่าได้อย่างดี เริ่มต้นยืนตรงขาขนานสะโพกคล้ายท่าแรกทุกประการ จากนั้นให้

• เทิร์นขาข้างหนึ่งไปด้านหลังด้วยระยะองศากว้างกว่าระยะก้าวย่ำเดินปรกติเล็กน้อย
• หลังตรง ยืดอก เกร็งท้อง ย่อขาหลังลงต่ำจนเข่าทำมุม 90 องศา
• จบท่าด้วยการใช้ขาดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม

3. Lateral Lunges

Lateral แปลว่าแนวข้าง เน้นเก็บงานกล้ามเนื้อด้านข้างบริเวณช่วงล่างเป็นหลัก โดยเฉพาะต่ส่วนสีข้าง (Obliques) ขาหนีบ (Adductor) และหน้าขาด้านข้าง (Medial Quadriceps)

• สตาร์ทด้วยท่ายืนตรงเท้าขนานสะโพกทุกอย่าง
• เปิดขาให้กว้าง ขณะที่อีกขายังตั้งตรง
• ย่อเข่าทิ้งสะโพกด้านที่ตั้งฉากจนขาอีกข้างเหยียดตึงเป็นมุมแหลม 45 องศา
• ดันเท้ากลับสู่ท่าเดิม

4. Curtsy Lunges

อีกหนึ่งที่ท้าทายสมดุลของร่างกายด้วยลักจ์แบบไขว้ขาสลับซ้าย-ขวา เสริมความมั่นคงแก่ช่วงขาหนีบและก้นส่วน Gluteus Medius ซึ่งอยู่ติดอุ้งเชิงกรานได้ลึกถึงจุด

• ยืนเปิดเท้าทั้งสองให้ขนานกับสะโพก
• ก้าวขาข้างหนึ่งไขว้ไปด้านหลัง ยืดอกขึ้น เกร็งลำตัว
• ย่อเข่าด้วยท่า Lunges ให้ลงในระดับใกล้พื้น
• ใช้ขาดันตัวขึ้นกลับท่าเดิมและสลับบริหารอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

5. Walking Lunges

จบท้ายด้วยท่าลังจ์ซึ่งช่วยฝึกความแข็งแรง ทนทาน พร้อมผสานการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า-ถอยหลังอย่างสมดุลแบบ 4IN1 รวมหนึ่งเดียว จุดนี้เองที่ทำให้เราดึงกล้ามเนื้อส่วนก้น หน้าขาส่วน Medial Quadriceps และ Hamstring มาใช้งานได้มีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม ทั้งยังจัดเป็นอีกหนึ่งท่าที่ใช้ร่วมกับ Kettlebell ได้อย่างเหมาะลงล็อค

• เริ่มด้วยท่ายืนตรงเท้าขนานสะโพก เท้าสะเอวหรือกำมือแบบสคอวท ก็ได้ตามสะดวก
• ก้าวเท้าไปข้างหน้าและย่อขาลงในลักษณะเข่าไม่เกินปลายเท้า (หากย่อลงโดยใช้เข่าเกินปลายเท้า น้ำหนักจะการย่อลงจะตกลงที่หัวเข่าแทนที่จะเป็นหน้าขา ซึ่งส่งผลเสียถึงหัวเข่าในลักษณะยาว)
• ใช้ขาหลังดันตัวขึ้นและก้าวขาถอยหลังกลับสู่ท่ายืน และสลับข้างทำคล้ายท่าสลับเดิน

สรุป

ท่าออกกำลังกาย Lunges เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เพิ่มสมดุล และลดอาการปวดข้อ ท่านี้สามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบได้หลากหลาย ช่วยให้บริหารกล้ามเนื้อได้อย่างครบถ้วน

แหล่งอ้างอิง

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387378/