รวบเทคนิค Grip Strength! มือใหม่ดึงข้อก็เทิร์นโปรแม้พื้นที่จำกัด

แม้การดึงข้อ (Grip Strength) อาจดูไม่สลักสำคัญ แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่ที่อยากเทิร์นโปรและอยู่บนสายทางนั้นไปอย่างยาวนานก็ถือว่าเป็น MVP ที่ไม่ควรพลาด โดยเฉพาะสายที่ใช้ท่อนแขนและฝ่ามือเป็นหลักยิ่งต้องใส่ใจ แต่จะฝึกท่าอย่างไรให้สะดวก ใช้งบน้อยและมีพื้นที่บ้านหรือที่พักจำกัด Homefittools พร้อมเฉลยคำตอบทุกอย่างในหนึ่งบทความครับ

Grip Strength คืออะไร

แม้ได้ยินไม่ค่อยบ่อย แต่มักใช้พูดถึงในวงการออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ Grip Strength เป็นสมรรถภาพความแข็งแรงของการจับคว้าพร้อมควบคุมกล้ามเนื้อมือได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านเครื่องมือวัดแรงบีบ (Handheld grip strength meter) ที่หลากหลาย หรือผ่านกิจกรรมที่ใช้มือเป็นหลัก เช่น ยกน้ำหนัก ดึงข้อ จับอุปกรณ์พร้อมเหวี่ยง หรือแม้แต่จับสิ่งของธรรมดาในชีวิตประจำวัน

กล้ามเนื้อที่ได้จากการฝึกดึงข้อ

• กล้ามเนื้อนิ้วมือ (Finger Flexors): กล้ามเนื้อส่วนฝ่ามือและนิ้วมือ ซึ่งมีบทบาทคอยใช้บีบและดึงข้อ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อแยกย่อย 2 ส่วนสำคัญ ได้แก่ Flexor Digitorum Profundus และ Flexor Digitorum Superficialis
• กล้ามเนื้อหน้าแขน (Forearm Muscles): กล้ามเนื้อหน้าแขนส่วนคอยควบคุมการดึงแขนขึ้น-ลง หรือยืดหดตามแต่กิจกรรมนั้น กล้ามเนื้อแยกย่อยโดยมากที่มักใช้เป็นกลุ่ม Brachii (ส่วนหน้าและหลังแขน) ควบคู่กับส่วนหัวไหล่ซึ่งเป็นจุดเชื่อมสำคัญทั้งแขน อกและส่วนไหปลาร้า
• กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Shoulder Muscles): ทุกครั้งเมื่อดึงข้อหัวไหล่และหลังส่วนยักไหล่อย่าง Trapezius ยิ่งทำงานประสานกันดั่งจิ๊กซอว์
• กล้ามเนื้อเปลือกแขน (Wrist Muscles): กล้ามเนื้อส่วนควบคุมการหมุนเอียงของข้อมือให้สมดุลขณะยืดหดท่า

ฝึกเล่นข้อได้ประโยชน์ใดบ้าง

• การจับคว้าแข็งแรง: หากฝึกเป็นประจำไม่เพียงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการใข้ข้อ พร้อมลดเสี่ยงบาดเจ็บขณะบริหารร่างกายหรือเล่นกีฬาที่สร้างแรงกระแทกหนัก เช่น ต่อยมวย ตีกอล์ฟ หรือเทนนิส
• ยืดหยุ่นพร้อมรับน้ำหนัก: รวบบริหารส่วน Grip Muscles ตั้งแต่ไหล่ ท่อนแขนจรดฝ่ามือให้เคลื่อนไหวได้อย่างสมูธราวกับไร้รอยต่อ ไม่ว่าจะเป็นท่า push-up ก็รองรับน้ำหนักร่างกายท่อนบนได้โดยแทบไม่รู้สึกปวด

เทคนิคการฝึกดึงข้อ พลิกมือใหม่สู่วงการแบบมือโปร

คงปฏิเสธไม่ได้ว่าท่าดึงข้อ (Pull-up) จัดเป็นหนึ่งท่าปราบเซียนที่มือใหม่เห็นแล้วยังรู้สึกว่าทำยาก แต่เรื่องเหล่านี้จะง่ายขึ้นทันทีหากเราเริ่มต้นไปที่ละสเต็ป

1. เปิดตัวเริ่มต้นอย่างช้า

เริ่มต้นฝึกดึงข้อเป็น 4 ระดับโดยไม่รีบร้อนตามลำดับ

• Inverted Row: ท่าพื้นฐานสำคัญระดับ Beginner ซึ่งจัดเป็น Pre-training สำหรับฝึกกล้ามเนื้อมือ แขน หลังและไหล่ครบส่วน โดยเริ่มด้วยท่ายืนนอนหงายใต้บาร์คล้ายท่า Bench Press (ทว่าเป็นแบบสลับด้าน – แทนที่จะยกบาร์เบลดันออกจากลำตัว เปลี่ยนเป็นใช้มือและแขนดึงบาร์เบลเข้า-ออกตัวแทน) โดยให้ก้นและแผ่นหลังขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ก่อนเริ่มดึงลำตัวขึ้น-ลงให้อกแตะบาร์ นับ 1 ครั้ง ฝึกเช่นนี้ 2 เซ็ต จำนวน 10 ครั้งจนเริ่มคุ้นชิน
• Negative Pull-up: ขึ้นชื่อว่า ‘Negative’ ย่อมให้ผลตรงข้ามเสมอ แน่นอนว่าท่านี้ไม่เน้นดึง แต่เริ่มต้นด้วยท่ายกตัวขึ้นเกาะบาร์ เตรียมเก้าอี้ 1 ตัวให้พร้อม เมื่อเตรียมแล้วค่อยผ่อนน้ำหนักตัวลงจนเข่าถึงเก้าอี้อย่างช้า เพื่อโฟกัสการเกร็งของกล้ามเนื้อจากทุกส่วน ก่อนกระโดดตัวเกาะบาร์กลับสู่ท่าเดิม
• Pull-up: เข้าสู่โหมดดึงข้อแบบเต็มตัวด้วยท่า Pull-up และ Chin-up ตามแต่ผู้เล่นต้องการ โดยมีจุดตัดที่กล้ามเนื้อส่วนเน้นที่แตกต่าง
• Weighted Pull-up: ท่าดึงข้อเต็มรูปแบบพร้อมพ่วงแผ่นน้ำหนักกับห่วงโซ่ช่วยถ่วงส่วนลำตัวตามแต่ระดับความเข้มข้นที่ร่างกายต้านทานไหว

2. รักษาและฟื้นตัวอย่างเพียงพอ

การพักผ่อนถือเป็นหนึ่งในการฝึกที่สำคัญอย่างมาก เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อแต่ละครั้งย่อมเกิดการฉีกขาดของเส้นใยจนบาดเจ็บทุกครั้ง หากงดเว้นใช้มือและแขนพร้อมประคบร้อนเย็นย่อมช่วยให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาวะ Cool down รับประทานอาหารครบมือเน้นโปรตีน (บางคนอาจใช้อาหารเสริมอย่างเวย์โปรตีนย่นการกินแทน) ก่อนหลับตาลงนอนเพียงพอเพื่อเอื้อให้ฮอร์โมนหลั่งเพื่อฟื้นฟูคืนสภาพกล้ามเนื้อให้แข็งแรงพร้อมรบในวันใหม่

3. ให้เวลาฝึกอย่างเพียงพอ

ผู้เล่นควรยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกทุกครั้ง พร้อมจัดตารางฝึกต่อสัปดาห์เป็นสัดส่วนอย่างเหมาะสม จะให้ดีควรงดเว้นระยะพักอย่างน้อย 1 วันสลับกับเล่นบริหารส่วนอื่น เช่น Leg Day, Back and Squat หรือ พิลาทิส สำหรับเพิ่มสมดุลยืดหยุ่นแบบครบส่วนในหนึ่งเดียว

4. ใช้เทคโนโลยีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

นอกเหนือจากการฝึก Grip Strength ด้วยท่วงท่าบอดี้เวทแบบปกติหรือบาร์โหน หากคุณมีงบอยู่พอประมาณและมีอาณาเขตในบ้านอยู่บ้าง การเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายแบบ Multi-Function อย่าง Smith Machine หรือชุดโฮมยิมคู่ใจสักตัวย่อมช่วยคุณประหยัดเงินไม่ต้องซื้อส่วนอื่นแยกย่อยบ่อย

เล่นบาร์ได้ปลอดภัยแม้พื้นที่บ้านจำกัด

---

สรุป

การออกกำลังกายด้วยการดึงข้ออาจจะไม่ได้ยากอย่างที่คิด แม้ว่าในช่วงเเรกของการฝึกจะเป็นเรื่องที่ยากลำบาก แต่หากได้เริ่นต้นฝึกฝนอย่างช้าแบบมีประสิทธิภาพ และมั่นฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายด้วยการดึงข้อก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

แหล่งอ้างอิง

• https://www.healthline.com/health/grip-strength#grip-strength-exercises