7 ท่าเล่นขาเพิ่มมวลกล้ามสุด Cool ฟิตคู่ทูลเครื่องออกกำลังกาย

อยากขาใหญ่ได้ดั่งใจ แค่วิ่งบนลู่ให้เร็วคงยังไม่พอ จะดีกว่าหรือไม่หากเรามีมัดกล้ามช่วงล่างที่ใหญ่และกำยำสมส่วน แถมสะดวกทำไม่ยากหลากท่าเท่าการใช้ดัมเบล บางทีการเล่นขาคู่กับ Machine ก็อาจเป็นคำตอบที่ไม่เลว Homefittools พร้อมตอบโจทย์วิธีเพิ่มมวลกล้ามขาให้ทรงสวยด้วย 7 ท่าเล่นร่วมกับเครื่องออกกำลังกายให้ตรงจุดโดนใจ

เข้าใจกายวิภาคของกล้ามขา

ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง เต้นหรือเตะสูงล้วนอาศัยกล้ามเนื้อส่วนล่างหลายมัดให้ทำงานประสานกัน ซึ่งประกอบด้วยมัดกล้าม 4 ส่วนใหญ่หลักตามแหล่งข้อมูลอ้างอิงจากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลไว้ ดังนี้

• กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus) : กล้ามเนื้อที่มีบทบาทคอยเสริมมั่นคงของร่างกาย เป็นอีกหนึ่งมัดกล้ามที่ใช้รองรับน้ำหนักสืบต่อจากร่างกายท่อนบน ซึ่งช่วยเราก้าวเดินหรือเคลื่อนไหวด้วยท่วงท่า Range of Motion ที่กว้างอย่างการฉีกขา การบิด หรือการเตะสูงคู่กล้ามเนื้อแฮมสตริง หากอวัยวะดังกล่าวขาดความแข็งแรงหรือได้รับบาดเจ็บจะส่งผลให้เกิดการถ่ายแรงไปยังส่วนข้อเข่าจนเสื่อมสภาพ
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) : นำหน้าด้วย Quad ซึ่งแปลว่า 4 จึงหมายความว่าส่วนนี้ประกอบด้วยมัดกล้าม 4 ส่วนรวมกันซึ่งคอยรองรับน้ำหนักพร้อมผ่อนแรงกระทบที่กระทำต่อข้อเข่าและข้อเท้า ช่วยดึงน้ำหนักร่างให้ก้าวขึ้น-ลงบันได ลุกจากเก้าอี้ และพยุงร่างกายให้ตั้งตรงสมดุลขณะยืน
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) : กล้ามเนื้อมัดสำคัญสำหรับใช้งอเข่าและพยุงอุ้งเชิงกราน (Pelvis) ช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นผ่านการบริหารท่วงท่าสควอซ (Squat) ซึ่งสามารถดึงกล้ามเนื้อหลายมัดมาใช้งานจนเกิดประสิทธิผลสูงสุด
• กล้ามเนื้อน่อง (Calf) : ส่วนสุดท้ายที่แข็งแรงและลีนเรียวที่สุดในบรรดากล้ามขาทั้งหมด ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเพียง 2 มัดซึ่งทำหน้าที่ซัพพอร์ตการเคลื่อนไหวส่วนข้อเท้า เท้า นิ้วเท้าหรือแม้แต่เอ็นส่วนปลายที่มีขนาดใหญ่และแข็งแกร่งที่สุดของร่างกายอย่างเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon) ซึ่งเปรียบเสมือน ‘จุดตาย’ ที่เหล่านักกีฬาต้องระวัง

7 เครื่องสร้างกล้ามขาแนะนำพร้อมกระบวนท่า

1. Leg Press

เปิดตัวด้วย Weight Training Machine ตัวฉกาจที่เสริมต้นขา สะโพก ก้นให้กระชับได้ครบส่วน พร้อมตัวน้ำหนักปรับระดับสำหรับอัพความท้าทายได้ถึงขีดสุด ซึ่งคล้ายคลึงกับท่า Barbell Squat ทว่าพิเศษกว่าเรื่องการลดทอนแรงกระทำต่อแกนลำตัว หมดกังวลอาการเหมื่อยล้าบริเวณแผ่นหลังซึ่งส่งผลถึงกระดูกสันหลัง จึงเหมาะสำหรับมือใหม่หัดทำ Heavy Weight ให้คุ้นชินพอสามารถใช้ท่าแบบบาร์เบลได้ หรือจะใช้บาลานซ์ส่วน Mobility & Stability ของร่างกายได้อย่างปลอดภัยก็สามารถทำได้เช่นกัน

วิธีใช้ท่า Leg Press ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

• นั่งลงกับตัวเครื่องโดยให้แนวกระดูกสันหลังและศีรษะอยู่แนวเดียวกัน
• วางเท้าตั้งท่ากับแผ่นรอง เกร็งหน้าท้องพร้อมสูดลมหายใจเข้า เหยียดขาดันออกพอประมาณโดยไม่ล็อคเข่าพร้อมหายใจออก ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ อย่างน้อย 10 ครั้ง/เซ็ต รวม 3 เซ็ต
• ระหว่างทำ Leg Press ควรรักษาศีรษะ แผ่นหลังและสะโพกให้แนบติดชิดเบาะ เพื่อบริหารกล้ามขาได้มีประสิทธิภาพที่สุด

Caution

การใช้ Leg Press ไม่เหมาะสำหรับผู้มีปัญหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles) กล้ามเนื้อหลัง หรือได้รับบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า ดังนั้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อบริหารขาได้อย่างปลอดภัย

2. Hack Squat

มาถึงตัวแมชชีนที่แฮ็กทุกระดับของการเล่นสควอซได้อย่างเซฟที่สุด พร้อมดีไซน์เบาะรองรับส่วนหลังและศีรษะ ช่วยส่งแรงโฟกัสที่สะโพกและกล้ามขาได้เต็มที่ เก็บงานกล้ามเนื้อได้ทั่วถึงหลายจุดพร้อมกัน ดังนั้นการใช้ท่วงท่าซึ่งเปรียบเสมือน Reverse Leg Press จึงช่วยปั้นทรวดทรงน่อง สะโพกและต้นขาให้กระชับซัพพอร์ตทั้งสมรรถภาพด้านกำลังและความเร็วได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการใช้ Free Weight แบบปรกติ

วิธีใช้ท่า Hack Squat ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

• เลือกแผ่นน้ำหนักปรับระดับให้เหมาะสมกับสมรรถภาพทางกาย
• ก้าวขึ้นบนเครื่องด้วยท่ายืนตรงโดยเว้นระยะเท้าให้ขนานกับหัวไหล่ วางหลังลงบนเบาะพักขณะสอดแขนรับกับที่วางไหล่เตรียมตั้งท่าพร้อมสูดลมหายใจเข้า
• ใช้แรงจากขาและสะโพกดันตัวขึ้นเต็มกำลังพร้อมหายใจออกโดยไม่ล็อคหัวเข่า เพื่อลดการเสื่อมสภาพของหัวเข่าที่อาจเกิดก่อนกาล
• ทำซ้ำเช่นนี้อย่างน้อย 10 ครั้ง/เซ็ต รวม 3 เซ็ต

3. Seated Hip Abductor

เครื่องบริหารสะโพกและขาหนีบเกรดพรีเมียมจากสหรัฐอเมริกาที่แม้คนทั่วไปไม่นิยมเล่น ทว่าสำคัญใช่ย่อยสำหรับผู้มีปัญหาต้นขาไม่กระชับ จึงยากปฏิเสธว่า Hip Abduction เป็นเครื่องออกกำลังกายคุณภาพซึ่งออกแบบโดยนักกายวิภาคศาสตร์และนักวิทยาศาสตร์การกีฬาเพื่อใช้บาลานซ์กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้เต็มรูปแบบ ประกอบด้วย Gluteus minimus, Gluteus medius, tensor fasciae latae (TFL) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อท่วงท่าเคลื่อนไหวทั้งการเดิน การวิ่ง การเตะสูงหรือกิจกรรมกีฬาด้านอื่นที่ใช้ความแข็งแรงและยืดหยุ่น เช่น ยิมนาสติก ฟุตบอล ศิลปะการป้องกันตัว

4. Seated Leg Curl

Seated Leg Curl เป็นแมชชีนชื่อตรงตัวที่เน้นท่าห่อขาเข้าเพื่อใช้บริหารกล้ามเนื้อแฮมสตริงและน่องเป็นหลัก แม้ไม่มีพื้นฐานก็สามารถเล่นขาได้ง่าย ทั้งยังสามารถปรับระดับแท่นดันขาสลับเป็นท่า Leg Extension ที่เน้นหน้าขา (Quadriceps) ได้เช่นเดียวกับ Leg Press & Hack Squat ทว่าแตกต่างที่แต่ละท่าเน้นบริหารคนละส่วนและใช้ Range of Motion ที่น้อยกว่า

5. Smith Machine

มาถึงแมชชีนครบเครื่องเวทเทรนนิ่ง 4 ฟังก์ชั่นเต็มรูปแบบในหนึ่งเดียว Smith Machine ไม่ว่าจะใช้ท่วงท่าร่วมกับ Leg Press , Cable, Smith และ Power Rack ก็ทำได้สะดวก พร้อมระบบเซฟขณะเล่นพร้อมการประยุกต์ใช้ได้หลายกระบวนท่าแทบเทียบเท่าชุดบาร์เบลแบบปรกติ จึงสะดวกครบจบในราคาที่ประหยัดกว่า

เล่นขาได้เต็มพิกัดด้วย Smith Machine เพียงตามอ่าน: ท่าออกกำลังกาย ลดสัดส่วนด้วยสมิธแมชชีน 54 ท่าในเครื่องเดียว

6. Stair Master

Stair Master หนึ่งในนวัตกรรมการออกกำลังกายมาแรงแห่งยุคจากไอเดียแรงดึงดูดโลก รวมฟังก์ชั่นหลากรูปแบบไว้ในหนึ่งเดียว เพียงคุณก้าวขึ้นบันไดก็รู้สึกถึงการออกแรงที่หนักพร้อมประสิทธิผลจากการเผาผลาญไขมันอย่างยอดเยี่ยม หรือจะเลือกโหมด Strength Training เสริมมวลมัดเล่นกล้ามขาก็ลงตัว จึงเหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับที่อยากกระชับต้นขา

ข้อดีของ Stair Master

• ปรับความหนืด ความเร็วและรูปแบบได้หลาก Mode เมื่อเทียบกับการขึ้นบันไดธรรมดา
• เสริมแกนกลางให้แข็งแกร่ง คงความสมดุลทุกก้าวเดิน
• ปรับท่วงท่าเคลื่อนไหวให้ดูสมาร์ตแม้ยามก้มเงย
• เสริมความแข็งแกร่งแก่กล้ามเนื้อหน้าขา แฮมสตริง น่อง ก้นกบ

7. Assault Airbike

ที่สุดของการบริหารกล้ามขาคงไม่พ้นจักรยานฟิตเนสพลังลมสุด Top ตลอดรอบปีอย่าง Assault Airbike นวัตกรรมแห่งวงการวิทยาศาสตร์การกีฬาจากอเมริกาที่โดดเด่นด้วยฟังก์ชั่นระบบสร้างแรงลมต้าน (Wind Resistance Fan) พร้อมส่วน Hand bar สำหรับเร่งสปีดแรงต้านให้คุณบริหารร่างกายให้บาลานซ์ครบทุกส่วนของร่างกาย

ข้อดีของ Assault Airbike

• รีดเร้นเค้นพลังเต็มอัตรา: เผาผลาญได้มากถึง 80 แคลอรี่/นาทีอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นเมื่อเทียบการปั่นจักรยานแบบปรกติ พร้อมหลากโหมด เช่น HIIT, Medium Interval Training ก็ได้เช่นกัน
• ลดผลกระทบจาก DOMS Effect: เซฟสะโพก กล้ามเนื้อหลัง และข้อต่อจากอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย จึงหมดกังวลเรื่องแรงกระแทกที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายประเภทอื่น
• เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือด: มอบอำนาจการควบคุมและปรับเปลี่ยนได้อิสระ รองรับหลายโปรแกรมออกกำลังกายซึ่งช่วยซัพพอร์ตระบบไหลเวียนเลือดทั่วร่างกายได้อย่างดี

สรุป

การออกกำลังกาย 7 ท่านี้ เป็นการเล่นขาที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกาย 7 ชนิด ท่าเหล่านี้เน้นกล้ามเนื้อ ส่วนของต้นขา สะโพก น่อง และแกนกลางของลำตัว เหมาะสำหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์ การออกกำลังกายแต่ละท่า มีข้อดีที่แต่ต่างกันสามารถปรับใช้ให้เหมาะสมการร่างกายตัวเอง และควรจะเลือกน้ำหนักให้เหมาะสมก่อนจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นที่ละน้อย อย่าลืมที่จะวอร์มอัพก่อนเล่นทุกครั้ง และยีดกล้ามเนื้อหลังเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย

แหล่งอ้างอิง

• https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1398
• https://www.posttoday.com/lifestyle/577493
• https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training
• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/leg-press-vs-squat
• https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a44722071/hack-squat/