Lat Pulldown สุดยอดท่าเล่นปีกหลัง ปั้นหุ่นคู่เครื่องให้สมาร์ตทั้งบอดี้

การมีปีกหลังสวยทรง V-shape สมใจอยากไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป Lat Pulldown จัดเป็นท่าเล่นหลังคู่แมชชีนที่ตอบโจทย์ได้ไม่เลวเลย เพราะนอกจากคุณได้หลังที่ฟิตเฟิร์ม ยังหมายถึงโอกาสเสี่ยงที่ลดน้อยถอยลงไปด้วย หากใครประสบปัญหาทำท่า Pull-up ได้ยากลำบาก Homefittools พร้อมเสนออีกทางเลือกที่สะดวกยิ่งกว่าในบทความนี้กันครับ

รู้จักสิ่งที่เรียกว่า ‘Latissimus Dorsi’

Latissimus Dorsi (Lat.) หรือที่เรามักเรียกว่า ‘ปีกหลัง’ คือ กล้ามเนื้อหลังชั้นตื้นซึ่งกินพื้นที่ขนาดใหญ่ตั้งแต่บริเวณต้นแขน กระดูกสันหลังส่วนกลาง-ล่างจรดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนบน มีบทบาทสำคัญช่วยรยางค์แขนเคลื่อนไหวเมื่อเหยียดยกสูงเหนือศีรษะ เช่น ยกของหนัก ปีนบ่ายเขา หรือแม้แต่การเต้นทเวิร์ค ที่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้องส่งแรงร่วมด้วย นอกจากนี้หากบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้เป็นประจำจะซัพพอร์ตอวัยวะส่วนหายใจให้ทำงานดียิ่งขึ้น ดังนั้นการบริหารท่า Lat Pulldown จึงเสริมทรงปีกหลังให้ได้รูปโดยมีเบาะรองรับหลังและสะโพกให้ตั้งตรงมั่นคงอย่างปลอดภัย

Lat Pulldown คืออะไร

Lat Pulldown คือท่าเล่นหลังรูปแบบหนึ่งโดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อปีกหลังหรือ Latissimus Dorsi เป็นหลัก ทั้งยังเป็นท่าเล่นหลังทดแทนการใช้ท่า Pull-up กับบาร์โหนซึ่งใช้เค้นกำลังกายมาก ทำได้ยากและความเสี่ยงสูง โดยทั่วไปผู้เล่นสามารถใช้ท่าร่วมกับ Lat Pulldown Machine หรือเครื่องออกกำลังกายฟังก์ชั่นอเนกประสงค์ก็ได้เช่นกัน

ประเภทของเครื่อง Lat Pulldown

• Selectorized Lat Pulldown: ตัวเครื่องซึ่งออกแบบให้เข้ากับสรีระผู้เล่น โดยเน้นทำท่า Lat Pulldown โดยเฉพาะ ซึ่งปรับน้ำหนักเสริมแรงต้านได้หลายระดับ บางเครื่องอาจมีลักษณะพิเศษเฉพาะตัวซึ่งเก็บตกกล้ามเนื้อบางส่วนให้คมชัดโดดเด่นได้ดีกว่าเครื่องออกกำลังกายอเนกประสงค์
• Dual Pulley System: มีลักษณะคล้ายเครื่อง Lat Pulldown แบบแรก ทว่าเน้นสาย Dual Cable ร่วมกับฟังก์ชั่นปรับระดับแผ่นน้ำหนัก บางเครื่องสามารถปรับรูปแบบออกกำลังกายที่มีลักษณะคล้าย Rowling Machine ได้เช่นกัน
• Functional Trainer: เป็นเครื่องออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่ออกแบบเพื่อรองรับการฝึก Strength Training ได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น Leg Press, Cable, Lat Pulldown, Smith Machine, Power Rack อย่างไรก็ตาม บางกระบวนท่าอาจต้องมีม้านั่งออกกำลังกาย ใช้ประกอบโดยต้องกะองศาให้พอดี

เล่นท่า Lat Pulldown อย่างไรให้โดนอย่างมีประสิทธิภาพ

เราสามารถทำท่า Lat Pulldown ให้ถูกต้องตามสเต็ปดังนี้

• นั่งลงบนตัวเบาะตัวเครื่อง Lat Pulldown และหันหน้าเข้าตัวบาร์ ปรับเข่าให้ตั้งฉากพื้น 90 องศา วางเท้าโดยทิ้งน้ำหนักราบกับพื้น
• เอื้อมมือจับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ตัวชิดติดกับที่นั่งและไม่ยักไหล่
• สูดหายใจเข้าและเริ่มดึงบาร์ลงจนถึงระดับกระดูกไหปลาร้าโดยหลังยังคงตั้งตรงหรือเอนไปข้างหลังเล็กน้อยพร้อมหายใจออกนับเป็น 1 ครั้ง
• กลับสู่ตำแหน่งเดิมทั้งที่ไม่ยักไหล่ เพื่อการบริหารกล้ามเนื้อปีกหลังให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด ทำเช่นนี้อย่างน้อย 8 – 10 ครั้ง รวม 2- 3 เซ็ต

Q&A เกี่ยวกับการเล่นท่า Lat Pulldown

ระหว่างเล่นท่า Chin-up กับ Lat Pulldown ให้ผลแตกต่างกันไหม?

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ซึ่งศึกษาประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อผ่านการเปรียบเทียบท่า Chin-up และ Lat Pulldown ได้เผยให้เห็นว่าการใช้ท่า chin-up ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขน (Biceps brachii) หลังส่วนใน (Erector spinae) ขณะที่การใช้ท่า Lat Pulldown จะเน้นหน้าท้องส่วน Rectus abdominus มากกว่า

สามารถบริหารท่า Lat Pulldown นอกเหนือจากทำคู่กับแมชชีนได้ไหม

สามารถทำเพียงใช้ Resistance Band เข้ากับตัวเกี่ยวเหนือศีรษะ โดยผู้เล่นสามารถคุกเข่าหรือยืนก็ได้ เพียงอาศัยแรงต้านจากเนื้อยาง จึงเหมาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพียงบริหารกล้ามหลังอย่างง่ายให้กระชับ ทว่าอาจไม่เหมาะนักหากต้องการปั้นกล้ามหลังอย่างจริงจัง เนื่องจากไม่สามารถเพิ่มระดับแรงต้านได้

ข้อควรระวังระหว่างเล่น

ระหว่างใช้ท่า Lat Pulldown หรือท่าอื่นทั้งแบบ Close-grips, Wide-grips หรือ Straight-Arm ไม่ควรดึงตัวบาร์ให้เลยตำแหน่งกระดูกไหปลาร้าลงไป เพราะอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถบาลานซ์ท่วงท่าได้ดีจนส่งผลกระทบต่อไขสันหลัง อีกควรตั้งหลังตรงไม่โค้งงอเพราะอาจเพิ่มโอกาสบาดเจ็บได้

แนะนำเครื่อง Lat Pulldown

สำหรับใครที่ต้องการเครื่องเล่นหลังที่สะดวก ปลอดภัยและใช้เล่นทั้งในบ้านและโรงยิม Homefittools พร้อมเสนอเครื่องออกกำลังกายเกรดคุณภาพที่เหมาะสมไว้หลากหลายราคา โดยไล่เริ่มไปทีละแบบ

---

---

สรุป

ท่า Lat Pulldown เป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Lats) โดยเฉพาะ ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีความแข็งแรง หนา และดูมีมิติ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาทุกระดับ ท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆ บนเครื่อง Lat Pulldown ในยิม ท่า Lat Pulldown เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง เหมาะสำหรับผู้ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง พัฒนากีฬา และปรับท่าทางให้ดีขึ้น

แหล่งอ้างอิง

• https://www.healthline.com/health/fitness/lat-pulldown
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24245055/