คีโตคืออะไร กินอย่างไรให้ถูกวิธีและมีสุขภาพดี

 

การลดน้ำหนักไม่เพียงช่วยปรับปรุงรูปร่าง แต่ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงคุณภาพการนอน และส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี

วิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนประกอบด้วยหลายปัจจัย ได้แก่ การควบคุมอาหารโดยเน้นอาหารมีประโยชน์ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนหลับให้เพียงพอ การจัดการความเครียด และการดื่มน้ำให้เพียงพอ

สำคัญที่สุดคือ การลดน้ำหนักควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และสร้างนิสัยการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักจะช่วยให้มั่นใจว่าวิธีการที่เลือกเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

คีโตคืออะไร

คีโต หรือ อาหารคีโตจีนิค เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นการบริโภคไขมันในปริมาณสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โดยทั่วไปแล้ว สัดส่วนของสารอาหารในอาหารคีโตจะประกอบด้วยไขมันประมาณ 70-75% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10% ของแคลอรี่ทั้งหมด หลักการของอาหารคีโตคือการกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ "คีโตซิส" ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ตับจะเปลี่ยนไขมันให้เป็นคีโตนบอดี้ส์ ซึ่งเป็นโมเลกุลพลังงานที่สมองและเนื้อเยื่อต่างๆ สามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงได้

อาหารที่นิยมรับประทานในไดเอทแบบคีโตมักประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผักใบเขียว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เนย ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว และน้ำตาล รวมถึงผลไม้บางชนิดที่มีน้ำตาลสูง การรับประทานอาหารแบบคีโตได้รับความนิยมเนื่องจากมีผู้รายงานว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เข้มงวด จึงอาจไม่เหมาะกับทุกคน และควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มทำคีโตไดเอท

อาหารคีโตคืออะไร

อาหารคีโตเป็นแนวทางการรับประทานที่มุ่งเน้นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด แต่เพิ่มปริมาณไขมันและโปรตีนในอาหาร เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนน้ำตาล ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตที่นิยมรับประทาน ได้แก่ สลัดผักใบเขียวราดด้วยน้ำสลัดน้ำมันมะกอก โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มโรยด้วยเมล็ดเจีย อะโวคาโดบดทาบนแครกเกอร์ไร้แป้ง ไข่เจียวชีสกับเบคอน สเต๊กเนื้อย่างเสิร์ฟพร้อมบร็อกโคลีผัดเนย และปลาแซลมอนอบกับผักโขม

นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตยังนิยมเพิ่มไขมันดีในอาหาร เช่น การเติมน้ำมัน MCT ลงในกาแฟ การรับประทานถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่าง หรือการใช้น้ำมันมะพร้าวในการปรุงอาหาร สำหรับของหวาน อาจเลือกเป็นช็อกโกแลตดำที่มีโกโก้สูงและน้ำตาลต่ำ หรือเบอร์รี่จำนวนน้อยกับวิปครีม ทั้งนี้ ผู้ที่ทำคีโตจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์บสูงอย่างเคร่งครัด เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง และของหวานทั่วไป

อาหารคีโตมีอะไรบ้าง

อาหารคีโต จะต้องเป็นอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรม อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น เนื้อสัตว์, ผลิตภัณฑ์จากนม, ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ, ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และอาหารที่มีไขมันดี หรือมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว และเชิงซ้อนแบบโอเมก้า 3 เป็นองค์ประกอบหลักของอาหาร โดยแหล่งอาหารที่มีไขมันดีได้แก่

1. อาหารที่มีไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดียว อาทิเช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันอะโวคาโด, ถั่ว และธัญพืชชนิดต่างๆ
2. อาหารที่มีไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 อาทิเช่น ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน, ปลาแมคเคอเรล และวอลนัท เป็นต้น
3. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสายพันธุ์สั้น ชนิด medium chain triglycerides เช่น น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น

การกินอาหารคีโตมีประโยชน์อย่างไร

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารคีโตนั้น มีหลายอย่างด้วยกัน เพื่อให้คุณสามารถเข้าใจได้ง่าย และเพื่อช่วยในการตัดสินใจให้กับคุณ ว่าจะหันไปเลือกรับประทานคีโตดีหรือไม่ เราได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานคีโต มาเป็นข้อมูลให้กับคุณเพิ่มเติมดังนี้

1. ลดน้ำหนัก

ประโยชน์หลักแรกๆ ของการเลือกรับประทานอาหารคีโตคือ “การลดน้ำหนัก” เนื่องจากการทานคีโตจะช่วยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ส่งผลให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิสที่เกิดจากการกระตุ้นการเผาผลาญ ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายลดลง และช่วยลดความอยากอาหารในระหว่างวันได้เป็นอย่างดี

2. ลดระดับน้ำตาลในเลือด

หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง จะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดลดลง เป็นการช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึม ในร่างกายทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น การรับประทานคีโตจึงเหมาะอย่างมาก สำหรับผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 

3. ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งบางชนิด

เนื่องจากอาหารคีโตมีส่วนในการช่วยลดน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ระดับอินซูลินที่มีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิดลดลง ดังนั้นการรับประทานคีโต จึงสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งสมอง ให้มีโอกาสเกิดขึ้นน้อยลงได้

4. ป้องกันการทำงานของสมอง

จากการศึกษาพบว่า อีกหนึ่งประโยชน์ของการรับประทานอาหารคีโตคือ การช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสมอง จึงมีประโยชน์ในการป้องกันโรคที่มีความเกี่ยวข้องกับสมองโดยตรง อาทิเช่น โรคอัลไซเมอร์, โรคลมชัก, โรคพาร์กินสัน และโรคสมองเสื่อม รวมถึงโรคลมชักด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ผู้ป่วยที่เป็นโรคต่างๆ เหล่านี้ จะต้องรับประทานอาหารตามคำแนะนำของแพทย์ และนักโภชนาการบำบัด

5. หัวใจแข็งแรง

อาหารคีโตคืออาหารที่รวมไขมันดี มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นสารอาหารช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ มีส่วนช่วยในการเพิ่ม HDL-C ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง

6. ลดการเกิดสิว

อย่างที่หลายคนทราบดีว่า การงดน้ำตาล จะทำให้การเกิดสิวลดลง หน้าใสมากขึ้น ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารคีโต ที่ลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรต และการทานอาหารที่มีเฉพาะไขมันดี ไม่รับประทานอาหารไขมันชนิดไม่ดี จึงทำให้ผิวของคุณมีสุขภาพดีขึ้นด้วย

ผลข้างเคียงจากการกินอาหารคีโต

ผลข้างเคียงจากการกินอาหารคีโตอาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในช่วงแรกของการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร ซึ่งมักเรียกว่า "คีโตฟลู" หรืออาการคล้ายไข้หวัดใหญ่จากคีโต อาการที่อาจพบได้ ได้แก่ อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ ปวดหัว คลื่นไส้ และหงุดหงิดง่าย ซึ่งมักเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายกำลังปรับตัวให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตอาจประสบกับอาการท้องผูก เนื่องจากการลดปริมาณเส้นใยอาหารลง กลิ่นปากหรือลมหายใจที่มีกลิ่นผลไม้ ซึ่งเกิดจากการขับคีโตนออกมาทางลมหายใจ และอาจมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหากไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ในระยะยาว การรับประทานอาหารคีโตอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ดังนั้น จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์

สรุป

อาหารคีโต หรือคีโตจีนิคไดเอท เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โดยมีจุดมุ่งหมายให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่นิยมในคีโตไดเอทรวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว และไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าวและอะโวคาโด ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์บสูง เช่น ขนมปัง ข้าว และน้ำตาล

แม้ว่าคีโตไดเอทอาจช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่อาจมีผลข้างเคียง เช่น คีโตฟลู ท้องผูก และกลิ่นปาก จึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทำคีโตไดเอท โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีข้อจำกัดทางสุขภาพ

โดยการออกกำลังกายด้วย เครื่องออกกําลังกายที่บ้าน Homefittool จะทำให้คุณได้สัดส่วนของร่างกายในแบบที่ต้องการ เครื่องออกกำลังกายชุดโฮมยิม เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการออกกำลังกาย ที่คุณสามารถจะออกกำลังกายได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยไม่ต้องไปฟิตเนส มีการออกแบบมาให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อได้หลายท่าในเครื่องเดียว บอกเลยว่าตอบโจทย์อย่างมาก สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน!!