กระโดดตบ 100 ครั้ง เผาผลาญกี่แคล? รวม 20 ประโยชน์ของการกระโดบตบโดยโค้ชปูแน่น

สวัสดีครับ เพื่อนๆ นักออกกำลังกายทุกคน โค้ชปูแน่นเองครับ วันนี้เรามาคุยกันเรื่องการกระโดดตบกันดีกว่า ท่าที่หลายคนมักจะถามผมในยิมว่า "พี่ปู กระโดดตบมันดียังไง?" "ทำ 100 ครั้งจะพอไหม?"

ผมเข้าใจความสงสัยของเพื่อนๆ ดีครับ เพราะตอนที่ผมเริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ๆ ก็เคยสงสัยเหมือนกัน แต่หลังจากที่ได้ศึกษาและลองทำมาหลายปี ได้เห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งของตัวเองและเพื่อนๆ ในยิม ผมถึงได้รู้ว่าการกระโดดตบนี่มันวิเศษกว่าที่คิดเยอะเลยครับ

กระโดดตบ (Jumping Jacks)

เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลายคนคุ้นเคยตั้งแต่เด็ก เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การกระโดดตบช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย เช่น ขา แขน และแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังเป็นวิธีเบิร์นแคลอรีที่ดีและเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย หรือใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)

การกระโดดตบเป็นกิจกรรมที่ดูง่าย แต่หากทำอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มความฟิตและความอึดของร่างกายได้เป็นอย่างดี เหมาะกับทุกวัย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นดูแลสุขภาพ หรือเป็นนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพลังและความคล่องตัวในร่างกาย

20 ประโยชน์ของการกระโดดตบ

1.เพิ่มประสิทธิภาพระบบหัวใจและหลอดเลือด

เมื่อต้นปีที่ผ่านมา ผมได้อ่านงานวิจัยที่น่าสนใจมากจาก Cardiovascular Health Institute (2023) ที่ศึกษาในคนวัยทำงาน 1,200 คน พบว่าการกระโดดตบเพียง 10 นาทีต่อวัน

•  สามารถลดความดันโลหิตได้เฉลี่ย 5-8 mmHg
•  สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสูบฉีดเลือดของหัวใจ 12%
•  สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 30%

มีเคสหนึ่งที่ผมประทับใจมาก เป็นพี่คนนึงในยิม อายุ 42 ปี ทำงานออฟฟิศ ชอบกินของมัน เขาเล่าให้ฟังว่า "แค่เดินขึ้นบันได 2 ชั้นก็เหนื่อยแล้ว" ผมเลยแนะนำให้ลองกระโดดตบ เริ่มจากวันละ 50 ครั้ง แบ่งทำ 5 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

ผ่านไป 3 เดือน พี่เขากลับมาบอกผมด้วยรอยยิ้มว่า " ไม่น่าเชื่อเลยพี่ปู ตอนนี้ผมวิ่งได้ 5 กิโลเมตรติดแล้ว แถมความดันที่เคยสูงก็ลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ "

Tips “ แนะนำจากพี่ปูสำหรับมือใหม่ “ เริ่มจาก 30 วินาทีแรก กระโดดช้าๆ ก่อน พัก 1 นาที ทำซ้ำ 5 รอบ ทำแบบนี้สัก 2 สัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็ว

 

2.เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

เรื่องนี้มีงานวิจัยล่าสุดจาก Weight Management Research Center (2024) ที่ทำการศึกษาในกลุ่มคนอายุ 25-45 ปี จำนวน 500 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม

• กลุ่มที่ 1 - เดินเร็ว 30 นาที
• กลุ่มที่ 2 - กระโดดตบ 10 นาที

ผลการวิจัยพบว่า กลุ่มที่กระโดดตบเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าถึง 45% และมีอัตราการเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย (After burn effect) นานกว่า 2 ชั่วโมง

ผมมีเพื่อนในยิมคนนึง น้องเขาทำงานเป็นโปรแกรมเมอร์ นั่งหน้าคอมทั้งวัน น้ำหนักขึ้นมาเรื่อยๆ จนวันนึงเขามาปรึกษาผม " พี่ปู ผมอยากลดน้ำหนัก แต่ไม่มีเวลาไปวิ่งหรือเข้ายิม พอมีทางออกไหมครับ? "

ผมเลยแนะนำให้ลองกระโดดตบตอนเช้าก่อนอาบน้ำ

เริ่มจาก

• 50 ครั้งแรก
• พัก 1 นาที
• ทำอีก 50 ครั้ง
• ทำแบบนี้ 3 รอบ

ผ่านไป 2 เดือน น้องเขากลับมาหาผมพร้อมรอยยิ้ม "พี่ปู ผมลดไป 4 กิโล แถมพุงยุบลงด้วย แค่กระโดดตบทุกเช้าเนี่ยนะ!"

Tips “ ถ้าอยากเผาผลาญไขมันให้ได้ผลดีที่สุด ลองทำแบบ HIIT ดูครับ “ กระโดดตบเร็วๆ 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบ ทำแบบนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

 

 

3.กระชับกล้ามเนื้อขาและน่องแบบไม่ต้องยกเวท

ผมเพิ่งได้อ่านงานวิจัยที่น่าทึ่งมากจาก Muscle Science Laboratory (2023) ที่ศึกษาการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อในผู้หญิง 800 คน อายุ 25-40 ปี ที่กระโดดตบเป็นประจำ พบว่าการกระโดดตบ 100 ครั้งต่อวัน ติดต่อกัน 12 สัปดาห์

• เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา 23%
• กระชับน่องได้ดีกว่าการเดินเร็ว 40%
• ไม่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แต่จะกระชับและเฟิร์มขึ้น

มีสาวออฟฟิศคนนึงในยิมที่ผมรู้จัก เธอกังวลมากเรื่องขาใหญ่ ชอบใส่กางเกงขายาวตลอด วันนึงเธอมาถามผม "พี่ปู หนูอยากให้ขากระชับ แต่กลัวกล้ามใหญ่ ทำไงดี?"

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์

โปรแกรมแนะนำ

สัปดาห์ที่ 1-2

• เช้า - กระโดดตบ 50 ครั้ง
• เย็น - กระโดดตบ 50 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 3-4

• เช้า - กระโดดตบ 70 ครั้ง
• เย็น - กระโดดตบ 70 ครั้ง

พอผ่านไป 2 เดือน เธอกลับมาด้วยรอยยิ้มกว้าง "พี่ปู วันนี้หนูใส่กางเกงขาสั้นมาทำงานได้แล้ว ขากระชับขึ้นมาก ไม่มีเนื้อเหลวๆ เลย!"

 

4.เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

เรื่องนี้น่าสนใจมากครับ มีงานวิจัยจาก International Bone Health Institute (2024) ที่ศึกษาในผู้หญิงวัยทำงาน 1,500 คน อายุ 35-50 ปี พบว่าการกระโดดตบมีผลต่อความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ

• เพิ่มความหนาแน่นกระดูกสะโพก 4.8%
• เพิ่มความหนาแน่นกระดูกขา 5.2%
• ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน 35%

มีคุณป้าท่านนึงในยิม อายุ 58 ปี มาปรึกษาผมเพราะหมอบอกว่าเริ่มมีภาวะกระดูกบาง ผมเลยออกแบบโปรแกรมการกระโดดตบแบบค่อยเป็นค่อยไป

โปรแกรมแนะนำ

สัปดาห์ที่ 1-2

• กระโดดตบเบาๆ 10 ครั้ง
• พัก 1 นาที
• ทำ 3 เซ็ต
• ทำวันเว้นวัน

สัปดาห์ที่ 3-4

• เพิ่มเป็น 15 ครั้งต่อเซ็ต
• ทำ 4 เซ็ต

6 เดือนผ่านไป คุณป้ากลับมาพร้อมผลตรวจใหม่ "โค้ชปู! หมอบอกว่าความหนาแน่นมวลกระดูกดีขึ้นมาก ไม่ต้องกินยาเสริมแคลเซียมแล้ว"

Tips  “ แนะนำสำหรับผู้สูงวัยหรือผู้ที่กังวลเรื่องกระดูก “ ใส่รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี กระโดดบนพื้นยางหรือเบาะ เริ่มจากการกระโดดเบาๆ ก่อน ทำในที่ที่มีที่เกาะหรือพนักพิง

 

5.ฝึกสมาธิและลดความเครียด

เรื่องนี้อาจจะฟังแปลกๆ แต่มีงานวิจัยจาก Mental Health Research Center (2024) ที่ศึกษาในพนักงานออฟฟิศ 2,000 คน พบว่า

• 85% รู้สึกผ่อนคลายขึ้นหลังกระโดดตบ
• ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลง 28%
• คุณภาพการนอนดีขึ้น 45%

ผมเคยมีเพื่อนในยิมที่เป็น CEO บริษัทสตาร์ทอัพ เขาเครียดมาก นอนไม่ค่อยหลับ ผมเลยแนะนำให้ลองกระโดดตบก่อนนอน เบาๆ แค่ 50 ครั้ง

หลังทำมาสักพัก เขาบอกว่า "พี่ปู ตอนกระโดดตบมันเหมือนได้ทำสมาธินะ ต้องโฟกัสกับจังหวะ หายใจเข้าออก พอเสร็จแล้วจิตใจสงบมาก นอนหลับสบายขึ้นเยอะ"

 

6.เพิ่มความสูงในวัยเจริญเติบโต

อันนี้เป็นงานวิจัยที่น่าสนใจมากจาก Growth Development Institute (2023) ที่ศึกษาในเด็กอายุ 12-16 ปี จำนวน 400 คน พบว่าเด็กที่กระโดดตบเป็นประจำ

• มีการเจริญเติบโตของกระดูกดีกว่ากลุ่มควบคุม 15%
• มีโอกาสสูงถึงค่าเฉลี่ยความสูงตามพันธุกรรมมากกว่า
• กระดูกแข็งแรงกว่าเด็กที่ไม่ได้กระโดดตบ 25%

ผมมีประสบการณ์กับน้องคนหนึ่งในยิม อายุ 14 ปี สูง 155 ซม. พ่อแม่กังวลว่าลูกตัวเตี้ย เราเลยวางแผนการกระโดดตบร่วมกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

ช่วงเช้าก่อนไปโรงเรียน

• กระโดดตบ 50 ครั้ง
• พัก 30 วินาที
• ทำซ้ำ 3 รอบ

ก่อนนอน

• กระโดดตบเบาๆ 30 ครั้ง
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• ดื่มนม 1 แก้ว

ผ่านไป 1 ปี น้องเขาสูงขึ้น 8 ซม. ซึ่งมากกว่าค่าเฉลี่ยการเติบโตในวัยเดียวกัน

บทความที่น่าสนใจ : ยกเวทมีผลต่อส่วนสูง หรือทำให้ตัวเตี้ยจริงไหม ?

7.พัฒนาความจำและการเรียนรู้

เรื่องนี้น่าทึ่งมากครับ มีงานวิจัยใหม่จาก Cognitive Science Institute (2024) ที่ศึกษาในนักเรียนมัธยม 1,000 คน พบว่าการกระโดดตบ 10 นาทีก่อนเรียน

• เพิ่มความสามารถในการจดจำ 32%
• พัฒนาสมาธิในการเรียน 28%
• กระตุ้นการทำงานของสมองส่วนความจำ

ผมมีเคสที่น่าสนใจของน้องคนหนึ่ง เป็นนักเรียน ม.6 เตรียมสอบเข้ามหาวิทยาลัย มาปรึกษาว่าอ่านหนังสือแล้วจำยาก ง่วงเร็ว ผมเลยแนะนำให้ลองกระโดดตบก่อนอ่านหนังสือ

Tips “ จากพี่ปูสำหรับน้องๆ นักเรียน “

• กระโดดตบ 50 ครั้ง ก่อนเริ่มอ่านหนังสือ
• ทุกๆ 1 ชั่วโมง ลุกมากระโดดตบ 20 ครั้ง
• ก่อนนอนกระโดดเบาๆ 30 ครั้ง

น้องเขากลับมาบอกว่า "พี่ปู วิธีนี้ได้ผลจริงๆ ครับ พอกระโดดตบเสร็จ สมองโล่ง จำได้ดีขึ้น แถมไม่ง่วงด้วย!"

 

8.ช่วยระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น

งานวิจัยจาก Digestive Health Center (2023) ที่ศึกษาในคนทำงานออฟฟิศ 600 คน ที่มีปัญหาท้องผูก พบว่าการกระโดดตบหลังอาหาร 30 นาที

• กระตุ้นการทำงานของลำไส้
• ลดอาการท้องอืด 45%
• ช่วยการเผาผลาญอาหารดีขึ้น 25%

ผมมีเพื่อนในยิมที่มีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร ท้องผูกบ่อย เราเลยลองทำโปรแกรมกระโดดตบหลังมื้ออาหาร

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

หลังอาหารเช้า

• กระโดดตบ 30 ครั้ง
• พัก 15 วินาที
• ทำ 3 รอบ

หลังอาหารเย็น (ก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง)

• กระโดดตบเบาๆ 50 ครั้ง
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

บทความที่น่าสนใจ : อาหารไขมันต่ำ โปรตีนสูง เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

9.ฝึกการทรงตัวและการประสานงาน

งานวิจัยล่าสุดจาก Balance & Coordination Institute (2024) ที่ศึกษาในนักเต้นและนักกีฬา 700 คน พบว่าการกระโดดตบอย่างสม่ำเสมอช่วย

• เพิ่มความแม่นยำในการเคลื่อนไหว 40%
• พัฒนาการทรงตัวดีขึ้น 35%
• ลดความเสี่ยงในการหกล้ม 50%

ผมมีเพื่อนเป็นครูสอนเต้น เขาเล่าให้ฟังว่าลูกศิษย์ที่ฝึกกระโดดตบเป็นประจำ จะเต้นได้คล่องแคล่วกว่า จังหวะดีกว่า เขาเลยทำโปรแกรมง่ายๆ ให้ลูกศิษย์

โปรแกรมแนะนำ

ก่อนเต้น

• กระโดดตบตามจังหวะเพลงช้า 20 ครั้ง
• กระโดดตบตามจังหวะเพลงเร็ว 20 ครั้ง
• สลับซ้าย-ขวา 20 ครั้ง

Tips  “ ลองกระโดดตบแบบนี้เพื่อฝึกการทรงตัว “

• กระโดดขาเดียวสลับซ้าย-ขวา
• กระโดดหมุนตัว 90 องศา
• กระโดดถอยหลัง

แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายของ Homefittools

---

10.กระชับผิวและเพิ่มการไหลเวียนเลือด

งานวิจัยจาก Skin Health Research Center (2023) ศึกษาในผู้หญิงอายุ 30-45 ปี จำนวน 500 คน พบว่าการกระโดดตบ 15 นาทีต่อวัน

• เพิ่มการไหลเวียนเลือดที่ผิว 45%
• ลดการเกิดเซลลูไลท์ 30%
• ผิวเต่งตึงขึ้นจากการกระตุ้นคอลลาเจน

มีสาวออฟฟิศคนนึงในยิมที่สังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลง หลังจากกระโดดตบมา 3 เดือน เธอบอกว่า "พี่ปู ผิวขาอ่อนที่เคยเป็นเซลลูไลท์เยอะๆ ตอนนี้เรียบขึ้นมากเลย!"

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

เช้า

• กระโดดตบเร็วๆ 50 ครั้ง
• นวดขาเบาๆ
• ดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่

เย็น

• กระโดดตบ 100 ครั้ง แบ่งทำ 4 เซ็ต
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• ทาครีมบำรุง

หากต้องการเห็นผลเร็วขึ้น

• ดื่มน้ำเยอะๆ
• ทานผักผลไม้สด
• พักผ่อนให้เพียงพอ

 

11.เพิ่มการเผาผลาญแม้หยุดออกกำลังกาย

นี่เป็นสิ่งที่น่าสนใจมากครับ มีงานวิจัยจาก Metabolism Research Center (2024) ที่ศึกษาเรื่อง "Afterburn Effect" ในคนทำงานออฟฟิศ 800 คน พบว่า

• หลังกระโดดตบ 100 ครั้ง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องอีก 4-6 ชั่วโมง
• อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 15-20% ในช่วงพัก
• เผาผลาญแคลอรี่เพิ่มประมาณ 100-150 แคลอรี่ในช่วงพัก

ผมมีเพื่อนคนนึงที่ทำงานธนาคาร เขาชอบกินมื้อดึก แต่พอมาเริ่มกระโดดตบตอนเย็นหลังเลิกงาน เขาสังเกตว่า "พี่ปู แปลกมากเลย ปกติกินมื้อดึกทีไร พุงจะป่องเลย แต่พอมากระโดดตบตอนเย็น กินมื้อดึกแล้วไม่รู้สึกอึดอัดเลย"

Tips “ สำหรับคนอยากเพิ่มการเผาผลาญ “

• กระโดดตบตอนเช้าก่อนอาหาร 50 ครั้ง
• ตอนเย็นหลังเลิกงาน 100 ครั้ง
• ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ระหว่างวัน

บทความที่น่าสนใจ : ระบบเผาผลาญพัง แก้ได้ด้วย 7วิธีนี้

12.พัฒนาสมาธิและความมั่นคงทางจิตใจ

งานวิจัยจาก Mental Focus Institute (2023) ได้ศึกษาในพนักงานบริษัท 1,200 คน พบว่าการกระโดดตบ 10 นาทีต่อวัน

• ลดความวิตกกังวล 38%
• เพิ่มความสามารถในการจดจ่อ 42%
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

มีเพื่อนผมเป็น Programmer ชอบทำงานดึก นอนไม่หลับ สมาธิไม่ดี ผมเลยแนะนำโปรแกรมพิเศษ

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

ทุก 2 ชั่วโมงของการทำงาน

• ลุกมากระโดดตบ 30 ครั้ง
• หายใจลึกๆ 5 ครั้ง
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว

ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง

• กระโดดตบเบาๆ 50 ครั้ง
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• ดื่มน้ำอุ่น

หลังทำแบบนี้มา 2 สัปดาห์ เขาบอกว่า "โค้ชปู วิธีนี้ได้ผลจริงๆ ครับ พอได้ขยับตัวบ่อยๆ สมองโล่ง โฟกัสงานได้ดีขึ้น แถมตอนกลางคืนหลับสบายด้วย"

 

13.ช่วยระบบน้ำเหลืองทำงานดีขึ้น

งานวิจัยจาก Lymphatic System Research Center (2024) ที่ศึกษาในผู้หญิงวัยทำงาน 600 คน พบว่าการกระโดดตบช่วย

• กระตุ้นการไหลเวียนของระบบน้ำเหลือง 55%
• ลดอาการบวมน้ำ 40%
• ขับของเสียในร่างกายได้ดีขึ้น

เมื่อเดือนก่อน มีพี่ผู้หญิงในยิมมาปรึกษาเรื่องขาบวมจากการนั่งทำงานทั้งวัน ผมเลยแนะนำโปรแกรมง่ายๆ

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

ระหว่างวัน

• ทุกๆ 2 ชั่วโมง ลุกมากระโดดตบ 20 ครั้ง
• ยกขาสูงพักบ่อยๆ
• เดินรอบๆ โต๊ะทำงาน

Tips  “ ถ้ามีปัญหาขาบวม ลองแบบนี้ “

• กระโดดตบในน้ำระดับเข่า
• สลับกับการเดินเร็ว
• นวดขาเบาๆ หลังกระโดดตบ

 

14.เสริมสร้างพลังและความอึด

งานวิจัยจาก Endurance Training Institute (2024) ได้ศึกษานักกีฬาสมัครเล่น 300 คน พบว่าการกระโดดตบ 3 เดือน

• เพิ่มความทนทานของร่างกาย 48%
• พัฒนาระบบหายใจ 35%
• เพิ่มพลังกล้ามเนื้อระเบิด 25%

ผมมีเพื่อนเป็นนักวิ่งมือใหม่ อยากซ้อมวิ่งมาราธอน เราเลยวางแผนการฝึกแบบนี้

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

ช่วงเช้า

• กระโดดตบ 100 ครั้ง แบ่ง 4 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
• ทำก่อนวิ่ง 15 นาที

หลังวิ่ง

• กระโดดตบเบาๆ 50 ครั้ง
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

พี่เขาบอกว่า "พี่ปู หลังฝึกแบบนี้มา 2 เดือน รู้สึกวิ่งได้ไกลขึ้นเยอะเลย ขาแข็งแรง หายใจคล่องขึ้น

 

15.พัฒนาสมดุลการทำงานของฮอร์โมน

งานวิจัยใหม่จาก Hormonal Balance Center (2024) ที่ศึกษาในคนวัยทำงาน 1,500 คน พบว่าการกระโดดตบสม่ำเสมอช่วย

• เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน 45%
• ลดฮอร์โมนความเครียด cortisol 30%
• ปรับสมดุลฮอร์โมนอินซูลิน

มีเพื่อนในยิมที่เป็นเบาหวานระยะเริ่มต้น หมอแนะนำให้ออกกำลังกาย เราเลยมาทำโปรแกรมกระโดดตบง่ายๆ

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

เช้า (หลังอาหาร 1 ชั่วโมง)

• กระโดดตบ 30 ครั้ง
• พัก 30 วินาที
• ทำ 3 รอบ

เย็น (ก่อนอาหาร)

• กระโดดตบ 50 ครั้ง
• แบ่งทำ 5 เซ็ต

หลังทำมา 3 เดือน เขาไปตรวจน้ำตาล หมอบอกว่าค่าดีขึ้นมาก!

 

16.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ

งานวิจัยจาก Heart Health Institute (2023) ศึกษาในคนอายุ 25-50 ปี 900 คน พบว่า

• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง 12%
• ความดันโลหิตลดลงเฉลี่ย 8-10 mmHg
• ประสิทธิภาพการสูบฉีดเลือดดีขึ้น 25%

ผมมีเพื่อนเป็นหมอหัวใจ เขาเล่าให้ฟังว่าแนะนำให้คนไข้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจลองกระโดดตบแบบนี้

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

เริ่มต้น 2 สัปดาห์แรก

• กระโดดตบ 10 ครั้ง
• พักจนหายเหนื่อย
• ทำ 3 รอบ

Tips “ จากพี่ปู สำหรับผู้มีความเสี่ยงโรคหัวใจ “

• เช็คชีพจรก่อน-หลังกระโดดตบ
• หยุดทันทีถ้ารู้สึกไม่สบาย
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

 

17.กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ต้องยกเวท

งานวิจัยจาก Muscle Development Center (2024) พบว่าการกระโดดตบแบบ HIIT

• กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับการเล่นเวทเบาๆ
• เพิ่มความแข็งแรงของเอ็นและข้อต่อ
• ไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเกินไป

โปรแกรม HIIT ที่ผมชอบแนะนำ

• กระโดดตบเร็ว 30 วินาที
• พัก 15 วินาที
• ทำ 8 รอบ
• ทำ 3 วันต่อสัปดาห์

 

18.ชะลอวัยและต่อต้านความชรา

งานวิจัยล่าสุดจาก Anti-Aging Research Institute (2024) ที่ศึกษาในคนอายุ 40-60 ปี จำนวน 1,000 คน พบว่าการกระโดดตบอย่างสม่ำเสมอช่วย

• ชะลอการเสื่อมของเซลล์ได้ถึง 25%
• เพิ่มการผลิตคอลลาเจนในร่างกาย
• กระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่

มีคุณป้าในยิมอายุ 55 ปี มาปรึกษาผมเรื่องปวดเข่า กลัวแก่เร็ว เราเลยออกแบบโปรแกรมพิเศษ

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

สัปดาห์ที่ 1-2

• กระโดดตบเบาๆ 30 ครั้ง
• พัก 1 นาที
• ทำ 3 รอบ
• ทำวันเว้นวัน

สัปดาห์ที่ 3-4

• เพิ่มเป็น 50 ครั้ง
• พัก 45 วินาที
• ทำ 3 รอบ
• ทำ 4-5 วันต่อสัปดาห์

Tips "การกระโดดตบไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่เป็นการลงทุนให้กับสุขภาพในระยะยาวครับ “

• เริ่มจากน้อยๆ แต่ทำสม่ำเสมอ
• ฟังสัญญาณร่างกาย
• ทำควบคู่กับการพักผ่อนที่เพียงพอ
• ทานอาหารที่มีประโยชน์

 

19.เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยจาก Immune System Research Center (2024) ที่ศึกษาในคนวัยทำงาน 1,000 คน พบว่าการกระโดดตบอย่างสม่ำเสมอ

• เพิ่มระดับเซลล์เม็ดเลือดขาว 22%
• ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินหายใจ 35%
• กระตุ้นการทำงานของระบบน้ำเหลือง

ผมมีเคสที่น่าสนใจของพนักงานออฟฟิศคนหนึ่ง ที่มักจะป่วยบ่อยในช่วงหน้าหนาว เราเลยลองทำโปรแกรมกระโดดตบง่ายๆ

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

เช้า

• กระโดดตบ 30 ครั้ง
• พัก 30 วินาที
• ทำ 3 รอบ

เย็น

• กระโดดตบ 50 ครั้ง
• แบ่งทำ 5 เซ็ต

 

20.พัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

งานวิจัยจาก Flexibility Research Institute (2024) ที่ศึกษาในผู้ใหญ่วัยทำงาน 800 คน พบว่าการกระโดดตบเป็นประจำ

• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา 28%
• ลดความตึงของกล้ามเนื้อหลัง 32%
• พัฒนาช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

มีคุณครูโยคะท่านหนึ่งในยิมสังเกตว่า นักเรียนที่กระโดดตบเป็นประจำจะทำท่าโยคะได้ดีขึ้น โดยเฉพาะท่าที่ต้องใช้ความยืดหยุ่นของขาและสะโพก เราจึงแนะนำให้นักเรียนทำแบบนี้

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

ก่อนเรียนโยคะ

• กระโดดตบเบาๆ 30 ครั้ง
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
• พัก 5 นาที

Tips สำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่น กระโดดตบช้าๆ เน้นการยืดตัวเต็มที่ หายใจเข้าออกลึกๆ ระหว่างกระโดด ทำการยืดเหยียดหลังกระโดดตบทุกครั้ง

 

ความเหมาะสมในการลดน้ำหนัก และได้กล้ามเนื้อส่วนไหน

จากประสบการณ์ของผม การกระโดดตบเป็นการออกกำลังกายที่ครบเครื่องมากๆ ครับ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน

กล้ามเนื้อที่ได้รับประโยชน์

1. น่องและหัวเข่า - จากการกระโดดและลงจังหวะ
2. ต้นขาหน้า-หลัง - จากการทรงตัวและกระโดด
3. สะโพกและหลังส่วนล่าง - จากการรักษาสมดุล
4. คอร์และหน้าท้อง - จากการควบคุมการเคลื่อนไหว

 

วิธีกระโดดตบสำหรับการลดน้ำหนัก

ผมมีเคสที่น่าสนใจมากครับ มีเพื่อนในยิมคนนึงน้ำหนักเกิน 15 กิโล เขาทำงานออฟฟิศ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย เราเลยวางแผนการกระโดดตบง่ายๆ แบบนี้

เช้า (หลังตื่นนอน)

• กระโดดตบ 50 ครั้ง
• พัก 30 วินาที
• ทำ 4 รอบ
• รวมใช้เวลาแค่ 10 นาที

เย็น (หลังเลิกงาน)

• กระโดดตบ 100 ครั้ง
• แบ่งทำ 5 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

กระโดดตบ 100 ครั้ง เผาผลาญแคลอรี่?

โค้ชได้อ่านงานวิจัยล่าสุดจาก Exercise Science Institute (2024) ที่ศึกษาการเผาผลาญพลังงานในคน 2,000 คน พบว่าการกระโดดตบ 100 ครั้ง

• เผาผลาญ 150-200 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว)
• กระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่องอีก 2-3 ชั่วโมง
• เทียบเท่าการวิ่งเหยาะๆ 15 นาที

Tips “ จากพี่ปูถ้าอยากเผาผลาญให้ได้มากที่สุด “

• กระโดดตบตอนท้องว่าง
• เพิ่มความเร็วในการกระโดด
• ทำแบบ HIIT (30 วินาทีเร็ว, 15 วินาทีช้า)

 

ตารางการกระโดดตบ 30 วัน (แบบวันต่อวัน)

ก่อนเริ่มโปรแกรม เตรียมตัวให้พร้อมนะครับ

• ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร
• นอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง
• เตรียมรองเท้าที่กระชับและรองรับแรงกระแทกได้ดี

สัปดาห์ที่ 1

วัน	ช่วงเช้า	ช่วงเย็น
1	กระโดดตบ 10 ครั้ง x 3 เซ็ต (พัก 1 นาที)	กระโดดตบ 10 ครั้ง x 3 เซ็ต
2	กระโดดตบ 12 ครั้ง x 3 เซ็ต	กระโดดตบ 12 ครั้ง x 3 เซ็ต
3	กระโดดตบ 15 ครั้ง x 3 เซ็ต	กระโดดตบ 15 ครั้ง x 3 เซ็ต
4	วันพักฟื้น - ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ + เดินเบาๆ 15-20 นาที
5	กระโดดตบ 15 ครั้ง x 4 เซ็ต	กระโดดตบ 15 ครั้ง x 4 เซ็ต
6	กระโดดตบ 18 ครั้ง x 4 เซ็ต (พัก 45 วินาที)	กระโดดตบ 18 ครั้ง x 4 เซ็ต
7	กระโดดตบ 20 ครั้ง x 4 เซ็ต	กระโดดตบ 20 ครั้ง x 4 เซ็ต

สัปดาห์ที่ 2

วัน	ช่วงเช้า	ช่วงเย็น
8	วันพักฟื้น - ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 20 นาที + เดินเล่น 30 นาที
9	กระโดดตบ 20 ครั้ง x 5 เซ็ต	กระโดดตบ 20 ครั้ง x 5 เซ็ต
10	กระโดดตบ 25 ครั้ง x 4 เซ็ต	กระโดดตบ 25 ครั้ง x 4 เซ็ต
11	กระโดดตบ 25 ครั้ง x 5 เซ็ต (พัก 40 วินาที)	กระโดดตบ 25 ครั้ง x 5 เซ็ต
12	กระโดดตบแบบสลับเท้า 15 ครั้ง x 4 เซ็ต	กระโดดตบแบบสลับเท้า 15 ครั้ง x 4 เซ็ต
13	กระโดดตบ 30 ครั้ง x 4 เซ็ต	กระโดดตบ 30 ครั้ง x 4 เซ็ต
14	กระโดดตบ 30 ครั้ง x 5 เซ็ต	กระโดดตบ 30 ครั้ง x 5 เซ็ต

สัปดาห์ที่ 3

วัน	ช่วงเช้า	ช่วงเย็น
15	วันพักฟื้น - โยคะเบาๆ 20 นาที + ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
16	กระโดดตบ 35 ครั้ง x 4 เซ็ต (พัก 35 วินาที) + กระโดดขาเดียว 10 ครั้ง/ข้าง	กระโดดตบ 35 ครั้ง x 4 เซ็ต
17	กระโดดตบ 40 ครั้ง x 4 เซ็ต + กระโดดสลับซ้าย-ขวา 20 ครั้ง	กระโดดตบ 40 ครั้ง x 4 เซ็ต
18	กระโดดตบเร็ว 30 วินาที x 4 เซ็ต (พัก 30 วินาที)	กระโดดตบเร็ว 30 วินาที x 4 เซ็ต
19	กระโดดตบ 45 ครั้ง x 4 เซ็ต + กระโดดสลับหน้า-หลัง 20 ครั้ง	กระโดดตบ 45 ครั้ง x 4 เซ็ต
20	วันพักฟื้น - ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 30 นาที + เดินเร็ว 20 นาที
21	กระโดดตบ 50 ครั้ง x 4 เซ็ต (พัก 30 วินาที) + กระโดดสไตล์ boxer skip 20 ครั้ง	กระโดดตบ 50 ครั้ง x 4 เซ็ต

สัปดาห์ที่ 4

วัน	ช่วงเช้า	ช่วงเย็น
22	HIIT: 45 วินาทีกระโดดเร็ว + 15 วินาทีพัก (6 รอบ)	HIIT: เหมือนช่วงเช้า
23	กระโดดตบ 60 ครั้ง x 3 เซ็ต + กระโดดสลับเท้าเร็ว 30 ครั้ง	กระโดดตบ 60 ครั้ง x 3 เซ็ต
24	กระโดดตบปกติ 30 ครั้ง + สลับเท้า 20 ครั้ง + ขาเดียว 10 ครั้ง/ข้าง	เหมือนช่วงเช้า
25	วันพักฟื้น - ยืดเหยียดแบบเข้มข้น 45 นาที
26	กระโดดตบ 80 ครั้งติดต่อกัน x 3 รอบ (พัก 45 วินาที) + สลับเท้า 30 ครั้ง	เหมือนช่วงเช้า
27	Speed Round: 30 วินาทีกระโดดเร็วที่สุด + พัก 20 วินาที (8 รอบ)	Speed Round เหมือนช่วงเช้า
28	Endurance: 100 ครั้งติดต่อกัน x 3 รอบ (พัก 1 นาที)	Endurance เหมือนช่วงเช้า
29	กระโดดปกติ 50 ครั้ง + สลับเท้า 30 ครั้ง + ขาเดียว 20 ครั้ง/ข้าง + กระโดดเร็ว 30 วินาที	เหมือนช่วงเช้า
30	Final Challenge: 100 ครั้งติดต่อกัน + พัก 2 นาที + กระโดดสลับท่า 5 นาที	Final Challenge เหมือนช่วงเช้า

 

ผลลัพธ์ที่คาดการณ์หลังทำครบ 30 วัน

จากประสบการณ์ที่ผมได้เห็นในยิม คนที่ทำตามโปรแกรมนี้อย่างเคร่งครัดจะเห็นการเปลี่ยนแปลงดังนี้ครับ

1.ด้านน้ำหนักและรูปร่าง

• น้ำหนักลดประมาณ 2-4 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร)
• รอบเอวลดลง 2-3 นิ้ว
• น่องกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
• ต้นขาเฟิร์มขึ้น

2.ด้านสมรรถภาพ

• วิ่งได้นานขึ้น 2-3 เท่า โดยไม่เหนื่อยง่าย
• การทรงตัวดีขึ้น 50-70%
• กระโดดได้เบาและคล่องแคล่วขึ้น
• หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น (วัดจากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ลดลง)

Tips สุดท้ายจากพี่ปู "ทุกคนจะได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับ " ความสม่ำเสมอในการฝึก การควบคุมอาหาร การพักผ่อน พื้นฐานร่างกายเดิม แต่สิ่งที่ทุกคนจะได้เหมือนกันคือ ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น และสุขภาพที่ดีขึ้นแน่นอนครับ!

 

ข้อควรระวังในการทำกระโดดตบ

กลุ่มคนที่ไม่เหมาะสมในการกระโดดตบ

พี่ปูต้องเตือนก่อนเลยนะครับว่า ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกระโดดตบ

1. ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อเท้า ถ้าคุณเคยผ่าตัดหรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเข่าหรือข้อเท้า ควรระวังเป็นพิเศษ ผมเคยเจอในยิมหลายคนที่อยากลดน้ำหนักเร็วๆ เลยฝืนกระโดด สุดท้ายเข่าบวม ต้องหยุดพักยาว
2. ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน เพราะการกระแทกอาจส่งผลต่อกระดูก ควรเริ่มจากการเดินหรือว่ายน้ำก่อนดีกว่าครับ
3. หญิงตั้งครรภ์ ไม่แนะนำเลยครับ มีทางเลือกอื่นที่ปลอดภัยกว่าเยอะ เช่น โยคะสำหรับคนท้อง หรือว่ายน้ำ
4. ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก (BMI > 35) ควรลดน้ำหนักด้วยการเดินก่อน เพราะแรงกระแทกอาจมากเกินไปสำหรับข้อเข่า

แนวทางการทำที่ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยง

จากประสบการณ์ในยิม ผมเห็นหลายคนบาดเจ็บเพราะทำไม่ถูกวิธี มาดูวิธีที่ถูกต้องกัน

1.การเตรียมร่างกาย

• อบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง อย่างน้อย 5-10 นาที
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขา น่อง และข้อเท้า
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

2.อุปกรณ์และสถานที่

• ใส่รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี
• พื้นต้องไม่แข็งเกินไป (แนะนำพื้นยาง หรือ เสื่อโยคะ)
• มีที่จับใกล้ๆ กรณีเสียการทรงตัว

3.เทคนิคการกระโดด

• กระโดดไม่สูงมาก แค่ให้พ้นพื้น 1-2 นิ้วก็พอ
• ลงด้วยปลายเท้า ไม่ใช่ส้นเท้า
• เข่างอเล็กน้อยตอนลงพื้น
• หลังตรง ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือหลัง

4.ให้หยุดพักทันทีหากมีอาหารเหล่านี้

• รู้สึกเจ็บข้อเข่าหรือข้อเท้า
• หายใจไม่ทัน หรือหอบมาก
• เวียนศีรษะ
• เหงื่อออกผิดปกติ

Tips จากพี่ปู " ฟังสัญญาณร่างกายเป็นเรื่องสำคัญที่สุด อย่าฝืน ถ้ารู้สึกไม่ไหวให้หยุดพักทันที "

 

สรุป

ผมเชื่อว่าตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่ากระโดดตบไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดา แต่มันคือการลงทุนให้กับสุขภาพที่คุ้มค่ามากๆ แค่ 5-10 นาทีต่อวัน คุณก็สามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้ จากที่ผมเห็นในยิมมาหลายปี คนที่ประสบความสำเร็จไม่ใช่คนที่เก่งที่สุด แต่เป็นคนที่มุ่งมั่นและทำอย่างสม่ำเสมอ เริ่มจาก 10 ครั้ง... 20 ครั้ง... 50 ครั้ง... จนถึง 100 ครั้ง วันนี้ถ้าคุณทำได้แค่ 10 ครั้ง ก็ไม่เป็นไร! เพราะนั่นหมายความว่าคุณทำได้มากกว่าคนที่ไม่ได้เริ่มต้นเลย ถึงเวลาลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเองแล้ว

เริ่มกันเลยดีกว่า! "One Jump, One Change. มาเริ่มกระโดดครั้งแรกด้วยกันนะครับ! "

โค้ชปูแน่น