กระโดดเชือก: การออกกำลังกายที่มีประโยชน์หลากหลาย
สวัสดีครับ ผมโค้ชปูแน่น จากประสบการณ์เป็นเทรนเนอร์มากกว่า 14 ปี วันนี้ผมจะมาแชร์เรื่องกระโดดเชือกแบบละเอียด การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ผมใช้ฝึกลูกค้ามาแล้วมากกว่าพันคน และเห็นผลลัพธ์ชัดเจนในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะลูกค้าที่มีเวลาจำกัดหรือไม่สะดวกไปฟิตเนส
ผมเองก็ใช้การกระโดดเชือกเป็นหลักในการเตรียมตัวแข่งขัน เพราะมันช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมาก ทำให้กล้ามเนื้อชัดและสัดส่วนสวยงาม จนคว้าแชมป์หลายรายการ หลายคนสงสัยว่ากระโดดเชือกวันละกี่ครั้ง หรือกระโดดเชือก 100 ครั้งจะได้ผลจริงไหม วันนี้ผมจะมาไขข้อข้องใจทั้งหมดครับ
สารบัญเนื้อหา
ประโยชน์ของการกระโดดเชือก
จากประสบการณ์ฝึกสอนมา 14 ปี ผมพบว่าการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังมาก ผมมักแนะนำให้ลูกค้าที่ต้องการลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือก เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์เร็วที่สุดวิธีหนึ่ง การกระโดดเชือกมีประโยชน์มากมายที่ส่งเสริมสุขภาพในหลายๆ ด้าน
เผาผลาญแคลอรี่
การกระโดดเชือก สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 1,300 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งสูงกว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยานอย่างเห็นได้ชัด ผมเคยทดสอบกับลูกค้าหลายคนพบว่า แค่กระโดดเชือกวันละ 10 นาที แคลอรี่ที่เผาผลาญเทียบเท่ากับการวิ่ง 1.6 กิโลเมตรในเวลา 8 นาที
ที่น่าสนใจคือ ลูกค้าของผมคนหนึ่งเริ่มจากการกระโดดเชือกวันละ 5 นาที และค่อยๆ เพิ่มเป็น 10 นาที สามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในเวลาเพียง 1 เดือน โดยที่ไม่ต้องปรับเปลี่ยนอาหารมากนัก
ในฐานะที่ผมเป็นทั้งโค้ชและนักกีฬา ผมใช้การกระโดดเชือกเป็นหลักในการเตรียมตัวก่อนแข่งขันเสมอ เพราะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้กล้ามเนื้อเด่นชัด โดยเฉพาะช่วงขา หน้าท้อง และหัวไหล่
บทความที่เกี่ยวข้อง : กระโดดเชือกอย่างไรให้น้ำหนักลด
เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด
การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเราเริ่มกระโดดเชือกวันละกี่นาที ร่างกายจะมีการปรับตัว หัวใจจะเต้นแรงขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ใช้งาน โดยเฉพาะช่วงขาและแขน
การกระโดดเชือก 100 ครั้งอย่างต่อเนื่อง จะทำให้ร่างกายได้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอเต็มรูปแบบ หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ปอดทำงานได้ดีขึ้น และระบบไหลเวียนเลือดมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากนี้ การกระโดดเชือกวันละกี่ครั้งอย่างสม่ำเสมอ ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ทำให้หลอดเลือดยืดหยุ่นดี เลือดไหลเวียนสะดวก
เมื่อเราฝึกกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่อง จะสังเกตได้ว่าความอึดของร่างกายดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย หายใจได้ยาวขึ้น และสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเพลีย นี่คือสัญญาณที่แสดงว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราแข็งแรงขึ้น
เลือกช็อปเชือกกระโดดคุณภาพสูงได้ที่นี่ คลิกเลย !
อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้
ที่กระโดดเชือก เชือกกระโดด กระโดดเชือกลดไขมัน Speed Skipping Rope | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 59.00แผ่นยางยืดพิลาทิส ยางยืดออกกำลังกาย Pilates Resistance Band - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปยางยืดออกกำลังกาย Pull up band ยางยืดสำหรับการฝึกดึงข้อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 249.00 ราคาปรกติ ฿ 599.00เหล็กคล้องเชือกออกกำลังกาย เชือกสะบัด Battle Rope - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 290.00 ราคาปรกติ ฿ 590.00อุปกรณ์วิดพื้น Push up grip ตัวดันพื้น ที่วิดพื้นแบบหนา รุ่น P22
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 300.00 ราคาปรกติ ฿ 599.00อุปกรณ์วิดพื้น Push up grip ตัวดันพื้น ที่วิดพื้นหนาพิเศษ รุ่น P25 | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 350.00 ราคาปรกติ ฿ 690.00บันไดฟิตเนส บันไดวิ่ง บันไดฝึกความคล่องตัว Agility ladder
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 390.00 ราคาปรกติ ฿ 1,090.00บาร์ดึงข้อ บาร์โหน บาร์โหนติดประตู Pull up bar Chin-up (รุ่นL3) ล๊อคเเน่น 3 ชั้น ไม่ต้องเจาะ - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 399.00 ราคาปรกติ ฿ 900.00ยางยืดออกกำลังกาย Exercise Loop Band ยางยืดแรงต้าน ยางยืดออกกำลังกายแรงต้าน
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 490.00 ราคาปรกติ ฿ 990.00บาร์โหน บาร์ดึงข้อ บาร์โหนติดประตู Pull up bar Chin-up ขนาด 80-130 ซม.
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 499.00 ราคาปรกติ ฿ 1,100.00เครื่องบริหารหน้าท้อง ชุดลูกกลิ้ง+ที่วิดพื้น ลูกกลิ้งออกกำลังกาย AW16 และที่วิดพื้น รุ่น P22 | Homefitools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 549.00 ราคาปรกติ ฿ 1,190.00เครื่องบริหารหน้าท้อง ลูกกลิ้งออกกำลังกาย Ab-wheel Push up grip รุ่น AW16 และที่วิดพื้น รุ่น P25 | Homefitools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 640.00 ราคาปรกติ ฿ 1,380.00ยางยืดออกกำลังกายแรงต้าน ยางยืดแรงต้าน Resistance Band | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 690.00 ราคาปรกติ ฿ 1,090.00บาร์โหนติดประตู ติดผนัง บาร์ดึงข้อ pull up bar รุ่น N3
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 690.00 ราคาปรกติ ฿ 1,380.00BodyPump บอดี้ปั้ม ชุดบาร์เบลยกน้ำหนัก ชุดน้ำหนัก 10-30 กิโล - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 790.00 ราคาปรกติ ฿ 1,990.00เข็มขัดยกน้ำหนัก เข็มขัดเล่นเวท Weight Lifting Belt VALEO - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไป฿ 850.00บาร์โหน บาร์โหนติดประตู บาร์ดึงข้อ Pull up bar Chin-up ขนาด 120-200 ซม. | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 999.00 ราคาปรกติ ฿ 2,290.00เชือกออกกำลังกาย เชือกฟิตเนส เชือกสะบัด Battle Rope
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,290.00 ราคาปรกติ ฿ 2,580.00ห่วงยิมนาสติก ห่วงออกกำลังกาย อุปกรณ์ฝึกซ้อมยิมนาสติก - Gymnastics Rings
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,490.00 ราคาปรกติ ฿ 1,990.00ยางยืดติดประตูออกกำลังกาย เสริมกล้ามเนื้อสายยืดแรงต้าน Weider X-Factor Door Gym (ฟรี X-factor Bar)
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,490.00 ราคาปรกติ ฿ 4,990.00เบาะซิทอัพ เบาะ Sit Up (สีดำ) เบาะออกกำลังกาย Foldable Exercise Mat - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,490.00 ราคาปรกติ ฿ 1,890.00Dip bar ดิฟบาร์ บาร์คู่พกพา บาร์คู่ตั้งพื้น LEBERT EQUALIZER - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,690.00 ราคาปรกติ ฿ 2,390.00บอร์ดวิดพื้น ที่วิดพื้น ตัวช่วยวิดพื้น อุปกรณ์วิดพื้น Push Up Board รุ่น Power Press
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,790.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00ไวเปอร์ VIPR ท่อน้ำหนัก กระบอกยางออกกำลังกาย
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 2,290.00เครื่องย่ำ Mini stepper เครื่องสเต็ปเปอร์ เครื่องออกกำลังกายคาดิโอ | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,390.00 ราคาปรกติ ฿ 5,500.00Dip bar ดิฟบาร์ บาร์คู่พกพา บาร์ดิฟแบบปรับระดับได้ Full Option Dip Bar
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,790.00 ราคาปรกติ ฿ 5,500.00เครื่องออกกำลังกายกรรเชียงบก Total Fit
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 5,490.00 ราคาปรกติ ฿ 8,990.00บาร์ไม้ stall bars บาร์ไม้ติดผนัง บาร์ยิมนาสติก swedish ladder บาร์ดึงข้อติดผนัง ที่โหนบาร์ติดผนัง
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 9,840.00 ราคาปรกติ ฿ 19,800.00
เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก
การกระโดดเชือกไม่เพียงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและกระดูกอย่างทั่วถึง การกระโดดเชือกจะทำให้กล้ามเนื้อขา น่อง และต้นขาได้ทำงานเต็มที่ ในขณะที่แรงกระแทกเบาๆ จากการกระโดดจะกระตุ้นให้กระดูกสร้างเนื้อกระดูกใหม่ทดแทนส่วนที่สึกหรอ
การกระโดดเชือก 100 ครั้งช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา สะโพก แกนกลางลำตัว และหัวไหล่ แต่ละครั้งที่กระโดด กล้ามเนื้อจะทำงานประสานกันเพื่อรักษาสมดุล ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างสมดุล
สำหรับกระดูก การกระโดดเชือกที่สม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในช่วงขา สะโพก และกระดูกสันหลัง เพราะแรงกระแทกเบาๆ จากการกระโดดจะกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูกใหม่
พัฒนาการประสานงานของร่างกาย
สำหรับการพัฒนาทักษะการประสานงานของร่างกาย ผมในฐานะโค้ชมืออาชีพพบว่า การกระโดดเชือกทุกวันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาการประสานงานระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
การเริ่มกระโดดเชือกจะฝึกให้ร่างกายทำงานประสานกันหลายส่วน ทั้งการควบคุมจังหวะมือที่หมุนเชือก การกระโดดของเท้าให้พ้นเชือกในจังหวะที่เหมาะสม การทรงตัวให้สมดุล และการหายใจที่สอดคล้องกับการเคลื่อนไหว
วิธีกระโดดเชือกที่ถูกต้องจะกระตุ้นการทำงานของสมองทั้งซีกซ้ายและขวา จากการสังเกตลูกค้าที่กระโดดเชือกทุกวัน พบว่ามีพัฒนาการด้านการทรงตัวและการประสานงานดีขึ้นอย่างชัดเจนภายใน 2 เดือน โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
การเริ่มกระโดดเชือกอย่างถูกวิธี กระโดดเชือกยังช่วยพัฒนาทักษะที่ใช้ในชีวิตประจำวันและกีฬาอื่นๆ เช่น การทรงตัว การควบคุมจังหวะ และการหายใจที่สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว
เพิ่มสมาธิและบำรุงสมอง
การศึกษาจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา (2023) แสดงให้เห็นว่าการกระโดดเชือกทุกวันส่งผลต่อการทำงานของสมอง โดยแบ่งเป็นสองส่วนสำคัญ
- การพัฒนาสมองซีกซ้าย การนับจำนวนครั้งกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องช่วยกระตุ้นสมองซีกซ้ายที่ควบคุมตรรกะและการคำนวณ เมื่อเราต้องนับจังหวะและควบคุมความเร็วในการกระโดด สมองจะทำงานเพื่อประมวลผลตัวเลขและจัดการรูปแบบการเคลื่อนไหวอย่างเป็นระบบ
- การพัฒนาสมองซีกขวา การกระโดดเชือกแบบต่อเนื่องฝึกสมองซีกขวาในด้านความคิดสร้างสรรค์และการประสานงาน เมื่อร่างกายต้องปรับตัวกับจังหวะและรูปแบบการกระโดดที่ซับซ้อน สมองจะพัฒนาการรับรู้เชิงพื้นที่และการเคลื่อนไหว
ผลการวิจัยทางประสาทวิทยา ยังพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องใช้การประสานงานสูงอย่างการกระโดดเชือก ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปสู่สมอง ส่งผลให้ความจำและการเรียนรู้ดีขึ้น
ท่ากระโดดเชือกแบบต่างๆ
มีท่ากระโดดเชือกหลากหลายที่สามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสนุกและประสิทธิภาพ
1.Basic Single Under ท่าพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น
ท่ากระโดดเชือกแบบ Basic Single Under เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้เริ่มกระโดดเชือก เพราะเป็นท่าที่ใช้พลังงานน้อย ทำซ้ำได้นาน และช่วยสร้างพื้นฐานที่ดีก่อนจะทำท่ากระโดดเชือกอื่นๆต่อไป
วิธีทำท่ากระโดดเชือก Basic Single Under
-
-
- ยืนตัวตรง เท้าชิดติดกัน จับด้ามเชือกให้แนบชิดลำตัว
- งอข้อศอกเล็กน้อย ให้ห่างลำตัวประมาณ 4-6 นิ้ว
- เริ่มหมุนเชือกโดยใช้ข้อมือเป็นหลัก ไม่ใช้แขนทั้งท่อน
- กระโดดพ้นเชือกเพียงเล็กน้อย สูงประมาณ 1/2 นิ้ว
- ลงพื้นด้วยปลายเท้า ย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อรับแรงกระแทก
-
Tips! การหายใจถือเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการกระโดดเชือก ให้หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก และหายใจออกทางปากเบาๆ เป็นจังหวะ การจ้องมองไปที่จุดใดจุดหนึ่งตรงหน้าจะช่วยให้ทรงตัวได้ดีกว่าการมองลงที่เท้าหรือเชือก เริ่มต้นให้กระโดดช้าๆ เน้นความต่อเนื่องมากกว่าความเร็ว เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยแล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการหมุนข้อมือขึ้น
2.Boxer Step ท่ากระโดดสไตล์นักมวย
Boxer Step เป็นท่าที่ได้รับความนิยมในการกระโดดเชือกแบบต่อเนื่อง เพราะช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วและการทรงตัว พร้อมเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าท่ากระโดดเชือกพื้นฐาน
วิธีทำท่ากระโดดเชือก Boxer Step
-
-
- เริ่มจากท่ายืนเท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่
- กระโดดสลับเท้าซ้าย-ขวา คล้ายการวิ่งอยู่กับที่เบาๆ
- ย่ำเท้าเป็นจังหวะ โดยให้น้ำหนักตัวเคลื่อนไปมาระหว่างเท้าทั้งสอง
- หมุนเชือกด้วยข้อมือให้สัมพันธ์กับการย่ำเท้า
- รักษาจังหวะการกระโดดให้สม่ำเสมอ ไม่เร่งเร็วหรือช้าเกินไป
-
Tips! จังหวะการหายใจสำคัญมาก หายใจเข้าทางจมูก 2 จังหวะ หายใจออกทางปาก 2 จังหวะ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ รักษาลำตัวให้ตรง อย่าเอนไปมา ย่อเข่าเล็กน้อยทุกครั้งที่ลงพื้นเพื่อลดแรงกระแทก เริ่มจากการกระโดดช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วเมื่อควบคุมการทรงตัวได้ดี ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความท้าทายจากท่า Basic Single Under
3.Side To Side เทคนิคกระโดดเชือกลดน้ำหนักแบบเพิ่มการเผาผลาญ
Side To Side เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มกระโดดเชือกแบบเร่งการเผาผลาญ เพราะการเคลื่อนที่ซ้าย-ขวาจะใช้พลังงานมากกว่าการกระโดดอยู่กับที่ถึง 20% ทำให้กระโดดเชือกลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น
วิธีทำท่ากระโดดเชือก Side To Side
-
-
- ยืนตัวตรง จัดระยะเชือกให้พอเหมาะกับวิธีกระโดดเชือกแบบเคลื่อนที่
- กระโดดสไลด์ไปทางซ้าย ระยะห่างประมาณ 6 นิ้ว
- กระโดดกลับมาตรงกลาง ควบคุมการกระโดดเชือกแบบต่อเนื่อง
- กระโดดสไลด์ไปทางขวา ระยะห่างเท่ากับด้านซ้าย
- รักษาจำนวนครั้งกระโดดเชือกให้สม่ำเสมอในแต่ละจุด
-
Tips! การควบคุมแกนกลางลำตัวสำคัญมากสำหรับท่า Side To Side โดยเฉพาะเมื่อต้องการกระโดดเชือกลดน้ำหนัก ให้เริ่มจากการกระโดดระยะสั้นๆ ก่อน เมื่อควบคุมการทรงตัวได้ดีแล้วค่อยเพิ่มระยะทาง ย่อเข่ารับแรงกระแทกทุกครั้งที่ลงพื้น และควบคุมจังหวะการหายใจให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนที่ เพื่อให้สามารถกระโดดเชือกแบบต่อเนื่องได้นานขึ้
4.High Knees การกระโดดเชือกลดน้ำหนักแบบนักกีฬามืออาชีพ
ในฐานะ ACE Certified Trainer ผมมักแนะนำท่า High Knees ให้กับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ เพราะการยกเข่าสูงขณะกระโดดเชือกแบบต่อเนื่องช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าท่าพื้นฐานถึง 30%
วิธีทำท่ากระโดดเชือก High Knees
-
-
- เริ่มจากท่าวิธีกระโดดเชือกพื้นฐาน ตัวตรง
- ยกเข่าขวาขึ้นให้สูงระดับสะโพก
- สลับเป็นเข่าซ้าย รักษาจังหวะการกระโดด
- รักษาแกนลำตัวให้ตรง ไม่โน้มตัวไปด้านหน้า
- ควบคุมจำนวนครั้งกระโดดเชือกให้สัมพันธ์กับการยกเข่า
-
Tips! จากการทดสอบกับนักกีฬาระดับแข่งขัน การยกเข่าควรสูงอย่างน้อย 90 องศาเพื่อการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพ หายใจเข้าเมื่อยกเข่าขึ้น และหายใจออกเมื่อลดขาลง การรักษาลำตัวให้ตรงช่วยลดการบาดเจ็บที่หลังและเข่า เริ่มจากการทำช้าๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วเมื่อควบคุมการทรงตัวได้ดี
5.Criss-Cross วิธีกระโดดเชือกขั้นสูงเพื่อเร่งการเผาผลาญ
Criss-Cross เป็นท่าที่ท้าทายสำหรับการกระโดดเชือกลดน้ำหนัก เพราะต้องใช้การประสานงานระหว่างแขนและขาสูง
วิธีทำท่ากระโดดเชือก Criss-Cross
-
-
- ยืนตรง จับเชือกในท่าพื้นฐาน
- กระโดดพร้อมไขว้แขนให้เชือกเป็นรูป X
- กระโดดอีกครั้ง พร้อมคลายแขนกลับสู่ท่าปกติ
- ทำสลับกันไปมาให้เป็นจังหวะ
- รักษาจังหวะกระโดดเชือกแบบต่อเนื่อง
-
Tips! การควบคุมข้อมือสำคัญมากสำหรับท่านี้ ให้ใช้เฉพาะข้อมือในการไขว้เชือก ไม่ใช้แขนทั้งท่อน เริ่มจากการทำช้าๆ เพื่อฝึกการประสานงาน ตามองตรงไปข้างหน้า ไม่มองเชือก จะช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น เมื่อเริ่มคล่องแล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งกระโดดเชือกและความเร็ว
เทคนิคการกระโดดเชือกสำหรับผู้เริ่มต้น
1. จัดการกับการหายใจ
- การเริ่มกระโดดเชือกให้ได้นาน ต้องควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะ หายใจเข้าทางจมูก 2 จังหวะ หายใจออกทางปาก 2 จังหวะ สัมพันธ์กับการกระโดด วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ ทำให้กระโดดเชือกแบบต่อเนื่องได้นานขึ้น
2. การทรงตัวที่ถูกต้อง
- รักษาแกนลำตัวให้ตรง ไม่โน้มไปข้างหน้าหรือด้านหลัง จ้องมองจุดตรงหน้า ไม่ก้มมองเท้า จะช่วยให้วิธีกระโดดเชือกมีความมั่นคง ลดอาการเมื่อยล้าที่คอและหลัง
3. การควบคุมจังหวะ
- เริ่มจากการนับจำนวนครั้งกระโดดเชือกเป็นชุดๆ ละ 20 ครั้ง พักสั้น 10 วินาที แล้วเริ่มใหม่ วิธีนี้จะช่วยสร้างความคุ้นเคยกับจังหวะการกระโดดและการหมุนเชือก
4. การใช้ข้อมือที่ถูกต้อง
- ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนเชือก ไม่ใช้แขนทั้งท่อน จะช่วยประหยัดพลังงานและทำให้กระโดดเชือกลดน้ำหนักได้นานขึ้น งอข้อศอกแนบลำตัว ไม่กางแขนออกด้านข้าง
5. การพักที่เหมาะสม
- แบ่งการฝึกเป็นช่วง ช่วงละ 2-3 นาที พัก 30 วินาที ทำ 5-6 รอบ ดีกว่าการพยายามกระโดดต่อเนื่องนานๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและพัฒนาความอึดได้ดีขึ้น
วิธีการกระโดดเชือกเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ
การกระโดดเชือกลดน้ำหนักให้ได้ผลดีนั้น ต้องเริ่มจากการเลือกอุปกรณ์และเทคนิคที่เหมาะสม เพื่อให้สามารถกระโดดเชือกแบบต่อเนื่องได้นาน และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด
1.การเลือกเชือกที่เหมาะสม
- เลือกความยาวให้พอดี: เหยียบกลางเชือก ปลายด้ามควรอยู่ระดับรักแร้
- น้ำหนักเชือกพอเหมาะ: ไม่เบาหรือหนักเกินไป ควบคุมจังหวะได้ง่าย
- วัสดุคุณภาพดี: แนะนำเชือก PVC หรือ Speed rope สำหรับผู้เริ่มกระโดดเชือก
2.เทคนิคการกระโดดอย่างถูกวิธีกระโดดเชือก
- เริ่มต้นด้วยความเร็วปานกลาง กระโดดสูงจากพื้น 1/2 - 1 นิ้ว
- ควบคุมการหายใจให้สม่ำเสมอ สัมพันธ์กับจังหวะการกระโดด
- เพิ่มความเร็วเมื่อควบคุมจังหวะได้ดี ให้ได้ 130 รอบต่อนาที
- รักษาแกนลำตัวให้ตรง ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือหลัง
3.กระโดดเชือกวันละกี่นาทีที่เหมาะสม
- มือใหม่ เริ่มที่ 5-10 นาทีต่อครั้ง
- ระดับกลาง 15-20 นาทีต่อครั้ง
- ระดับสูง 30 นาทีขึ้นไปต่อครั้งฤฆ
คำถามที่พบบ่อย
1.กระโดดเชือก 100 ครั้ง เผาผลาญแคลอรี่เท่าไร?
- กระโดดเชือก 100 ครั้งเผาผลาญประมาณ 12-15 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นในการกระโดด
2.กระโดดเชือกวันละกี่นาทีถึงจะลดน้ำหนัก?
- ควรกระโดดเชือก 15-20 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการลดน้ำหนัก
3.วิธีกระโดดเชือกที่ถูกต้องทำอย่างไร?
- ยืนตัวตรง ใช้ข้อมือหมุนเชือก กระโดดสูง 1-2 นิ้ว ลงด้วยปลายเท้า ย่อเข่ารับแรงกระแทก
4.กระโดดเชือกลดน้ำหนัก ได้ผลจริงไหม?
- ได้ผลจริง สามารถเผาผลาญได้ 1,300 แคลอรี่ต่อชั่วโมง เทียบเท่าการวิ่ง 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
5.มือใหม่ควรเริ่มกระโดดเชือกอย่างไร?
- เริ่มจาก 5 นาที วันละ 2 ครั้ง ใช้ท่าพื้นฐาน เน้นความต่อเนื่องมากกว่าความเร็ว
6.กระโดดเชือกแบบต่อเนื่องนานเท่าไรถึงจะดี?
- เริ่มต้น 10-15 นาที เพิ่มเป็น 20-30 นาทีเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
7.กระโดดเชือกช่วยเพิ่มความสูงได้ไหม?
- ช่วยได้ในวัยเด็กและวัยรุ่น เพราะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก
8.ควรกระโดดเชือกวันละกี่ครั้ง?
- เริ่มต้นที่ 300-500 ครั้งต่อวัน เพิ่มเป็น 1,000-1,500 ครั้งเมื่อร่างกายพร้อม
9.กระโดดเชือกมีข้อเสียอะไรบ้าง?
- อาจกระทบข้อเข่าและข้อเท้าหากท่าไม่ถูกต้อง ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหากระดูกและข้อ
10.ควรกินอะไรก่อนและหลังกระโดดเชือก?
- ก่อนกระโดด 2 ชั่วโมงควรทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลังกระโดดควรทานโปรตีนภายใน 30 นาที
สรุป
การกระโดดเชือกลดน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง เผาผลาญแคลอรี่ได้ดี และเห็นผลเร็ว สำหรับผู้เริ่มต้น การเรียนรู้วิธีกระโดดเชือกที่ถูกต้องและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ
เริ่มจากการกระโดดเชือกวันละกี่นาที ที่สามารถทำได้สบายๆ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งกระโดดเชือกและระยะเวลา จนสามารถกระโดดเชือกแบบต่อเนื่องได้นานขึ้น การฝึกอย่างถูกวิธีไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป รับฟังสัญญาณจากร่างกาย และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้คุณก็จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกระโดดเชือก
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
โทร Call
หมวดหมู่สินค้าทั้งหมด
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
- เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
- คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
- 15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
- อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
- เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ
