รู้ก่อนชัวร์! ใช้ Intermittent Fasting (IF) ให้เหมาะกับบอดี้

ไม่ว่าขณะหลับ ยืดเวลานอนตื่นสาย หรือแม้แต่เลี่ยงมืออาหารระหว่างวันล้วนจัดเป็นการอดอาหารที่เราแทบไม่รู้ตัว การอดอาหารไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด หากเลือกอดเป็นจังหวะและมีหลักการ เปิดประเด็นอีกด้านของ ‘Intermittent Fasting’ หรือ IF ฉบับคนออกกำลังกาย รู้ก่อนชัวร์ไว้เลือกใช้ให้เหมาะสม พร้อมเทคนิคทำ IF ให้ทรงประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เพียงรู้จักธรรมชาติของร่างกาย

รู้จัก Intermittent Fasting

หากอธิบายง่าย ๆ คือวิธีการกินที่เน้นอดสลับกินหมุนเวียนเป็นวัฏจักร แล้วแต่จังหวะละเว้นเป็นสัดส่วนชั่วโมง วัน หรือกระโดดข้ามเป็นสัปดาห์ตามแต่ความต้องการ สภาพร่างกาย และผลลัพธ์ที่มุ่งหวัง ซึ่งแบ่งเป็นหลายประเภท

ประเภทของ IF

• สูตร 16/8: วิธียอดฮิตซึ่งแบ่งเวลางดอาหาร 16 ชั่วโมง พร้อมเวลากินอาหารเพียง 8 ชั่วโมง ซึ่งระหว่าง Fasting สามารถดื่มน้ำ กาแฟหรือชาแบบไม่มีแครอลี่ (เพียงนับเวลาอดอาหารหลังนอนหลับไปอีก 8 ชั่วโมง ก็เริ่มต้นทำได้ง่าย)
• สูตร 5 ต่อ 2: หั่นแบ่ง 2 วัน/สัปดาห์สำหรับเน้นกินจำกัดเพียง 500 – 600 แคลอรี่ โดยอีก 5 วันที่เหลือในสัปดาห์สามารถกินอาหารได้ตามปรกติ
• Eat-Stop-Eat: กินสลับอดแบบวันเว้นวันตามชื่อ ซึ่งทำได้เพียง 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์

กลไกการทำงาน IF

หากใช้ IF อย่างเหมาะสมก็ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว ทุกครั้งที่อดอาหารย่อมเกิดการเปลี่ยนแปลงของยีนส์ ฮอร์โมน หรือแม้แต่กระบวนการในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลิน (Insulin) ลดต่ำ ขณะที่ปริมาณ Growth Hormone ซึ่งแกนหลักเรื่องการซ่อมแซมร่างกายและเร่งเติบโตกลับพุ่งสูงขึ้น

เหตุผลนี้เองจึงทำให้ Intermittent Fasting มีบทบาทมากต่อการสร้างความแข็งแกร่งและน้ำหนักองค์รวมให้ถึงจุดสมดุล ซึ่งย่อยประโยชน์ได้หลายข้อ

บทความที่หน้าสนใจ: การทำ IF คืออะไร เริ่มต้นยังไง มีข้อควรระวังอะไรบ้าง

ประโยชน์หลากประการของ IF

• น้ำหนักที่ลดลง: การจำกัดอาหารเพียงไม่ชั่วโมงต่อวันล้วนส่งผลให้น้ำหนัก
• สมดุลน้ำตาลในเลือด: ช่วยลดอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งลดเสี่ยงอัตราเกิดเบาหวาน มะเร็ง โรคหัวใจ และอัลไซเมอร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ยืดอายุขัยให้ยาวขึ้น: แม้หลักฐานจากการวิจัยจะไม่มากนัก แต่งานวิจัยบางส่วน แสดงให้เห็นว่าการทำ IF ร่วมกับการรูปแบบการนอนหลับ การจัดการความเครียด และการได้รับสารอาหารครบโภชนาการ ส่งผลให้อายุขัยในกลุ่มสัตว์บางชนิดยืนยาวขึ้นอย่างน้อย 3 ปีขึ้นไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึม ทั้งส่วนการรับจับอินซูลิน (Insulin) ในร่างกาย ทั้งยังรวมถึง

Q&A ตอบประเด็นเพิ่มเกี่ยวกับ IF

คีโต และ IF แตกต่างกันอย่างไร

อีกประเด็นที่หลายคนมักเข้าใจผิดคิดว่าเป็นสิ่งเดียวกัน แท้จริงแล้ว ‘คีโต’ (Ketogenic Diet) จัดเป็นวิธีลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่เน้นกินอาหารกลุ่มไขม้น โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้งานได้อย่างเต็มที่ ซึ่งแตกต่างจากการทำ IF ที่เน้นอดสลับกินอาหารครบหมู่อยู่พอสมควร

ควรใช้เวลาเท่าไหร่ถึงเรียกได้ว่าทำ Fasting

โดยทั่วไปอยู่ที่ 12 – 40 ชั่วโมง สำหรับมือใหม่ควรเริ่มที่ 12 ชั่วโมงและลองขยับอดได้มากกว่า หรือตามคำแนะนำของแพทย์ประจำตัวเป็นสำคัญ

ไม่ตอบโจทย์กับใครบ้าง

อย่างแรกคือเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี เนื่องจากเป็นวัยเติบโตที่ต้องการสารอาหารสำคัญสำหรับหล่อเลี้ยงร่างกายให้เติบโตเต็มวัย ถัดมาเป็นผู้มีปัญหาด้านการนอนหลับ การย่อยอาหาร ภูมิคุ้มกันอ่อนแอหรือสตรีมีครรภ์ ทั้งยังรวมไปถึงบุคคลทั่วไปซึ่งเน้นการทำ High-Intensity Interval training (HIIT) แบบเต็มขั้น เนื่องจากร่างกายอาจขาดแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับดึงมาใช้ได้เต็มอัตรา และเกิดอาการหน้ามืดหมดแรงได้ในที่สุด

IF ให้ผลข้างเคียงไหม

สรุป

เลือกกินอาหารคุณภาพ เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืช ไขมันไม่อิ่มตัว และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มทำ อย่างไรก็ตาม การทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ควรเลือกศึกษาหาข้อมูลเรื่องการออกกำลังกายที่หลากหลาย เพื่อเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง ควมเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ ฝึกฝนไปเรื่อยๆ

แหล่งอ้างอิง

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230387/