ติดต่อเจ้าหน้าที่
ธุรกิจ
เครื่องออกกำลังกาย อุปกรณ์ออกกําลังกาย อุปกรณ์ฟิตเนส
ค้นหาขั้นสูง
ธุรกิจ
view-th view-en
ตะกร้า 0 ตะกร้าสินค้า
All Categories

There are no items matching the selection.

Menu
  • หน้าแรก
  • บทความ
  • Incline Bench สุดยอดเทคนิคสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน สายฟิตไม่ควรพลาด!

Incline Bench สุดยอดเทคนิคสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน สายฟิตไม่ควรพลาด!

Incline Bench สุดยอดเทคนิคสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน สายฟิตไม่ควรพลาด!
promotion homefittools

ในโลกของการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อ การทำ Incline Bench เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนให้มีความแข็งแรงและสวยงาม บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ Incline Bench อย่างลึกซึ้ง ตั้งแต่ประโยชน์ วิธีการทำที่ถูกต้อง ไปจนถึงเทคนิคต่าง ๆ ที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สารบัญเนื้อหา

Incline Bench คืออะไร?

Incline Bench เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้ม้านั่งเอียง (incline bench) ร่วมกับบาร์เบลหรือดัมเบล เพื่อยกน้ำหนักในลักษณะที่ร่างกายอยู่ในตำแหน่งเอียงขึ้น ท่านี้มุ่งเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Pectoralis) รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid) และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)

ประโยชน์ของการทำ Incline Bench

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน: ท่านี้ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้หน้าอกมีรูปทรงที่สวยงามและสมดุล
  • พัฒนาความแข็งแรงของไหล่: นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว Incline Bench ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าอีกด้วย
  • เพิ่มความหลากหลายในการฝึก: การเพิ่ม Incline Bench เข้าไปในโปรแกรมการฝึกช่วยให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้น ลดความเบื่อหน่ายและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • ปรับปรุงท่าทางและการทรงตัว: การฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอช่วยปรับปรุงท่าทางและการทรงตัวให้ดีขึ้น โดยเฉพาะในส่วนของลำตัวส่วนบน
  • เสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวม: Incline Bench เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน จึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายได้เป็นอย่างดี

วิธีการทำ Incline Bench ที่ถูกต้อง

การทำ Incline Bench อย่างถูกต้องไม่เพียงช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย มาดูวิธีการทำที่ถูกต้องกัน

วิธีการทำ Incline Bench ที่ถูกต้อง การเตรียมตัวและท่าเริ่มต้น
  • ตั้งค่าม้านั่ง: ปรับม้านั่งให้เอียง 30-45 องศา ซึ่งเป็นมุมที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • จัดท่าทาง: นอนราบบนม้านั่ง ให้หลังส่วนบน ไหล่ และก้นแนบสนิทกับพื้นผิว วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นเพื่อเสริมความมั่นคง
  • จับบาร์: ใช้ท่าจับแบบ overhand grip (ฝ่ามือหงายออก) โดยวางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จับให้แน่นแต่ไม่เกร็งจนเกินไป
การปฏิบัติท่า
  • ยกบาร์: ยกบาร์ขึ้นจากที่วาง ให้แขนเหยียดตรงแต่ไม่ล็อคข้อศอก หากยกน้ำหนักมาก ควรขอความช่วยเหลือจาก spotter
  • ลดบาร์: ค่อยๆ ลดบาร์ลงสู่หน้าอกส่วนบน โดยงอศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว หายใจเข้าลึกๆ ขณะลดบาร์ รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอก
  • ดันบาร์: ดันบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยพลังที่ควบคุมได้ หายใจออกขณะดันบาร์ขึ้น มุ่งเน้นที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าอกในการดัน ไม่ใช่แรงเหวี่ยง
  • ทำซ้ำ: ทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้ โดยทั่วไปแนะนำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง ปรับจำนวนตามระดับความแข็งแรงและเป้าหมายของคุณ

Tips: เทคนิคการทำ Incline Bench ให้ได้ผลดีที่สุด

การทำ Incline Bench ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนั้น ต้องอาศัยเทคนิคที่ถูกต้องและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เริ่มจากการควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งขณะยกและลดบาร์ โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และมีสติ หลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยงหรือกระแทก ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ การหายใจอย่างถูกวิธีก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ให้หายใจเข้าขณะลดบาร์ลง และหายใจออกขณะดันบาร์ขึ้น วิธีนี้จะช่วยเพิ่มแรงในการยกและป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรักษาท่าทางที่ถูกต้องเป็นอีกหนึ่งเทคนิคสำคัญ พยายามรักษาหลังให้แนบกับม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการโก่งหลังหรือยกก้นขึ้นจากม้านั่ง ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังได้ การเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สามารถทำได้อย่างถูกต้อง 8-12 ครั้งต่อเซ็ต แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณค่อยๆ ปรับตัวและพัฒนาได้อย่างปลอดภัย

ก่อนเริ่มการฝึกหนัก อย่าลืมทำการวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อม การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ระหว่างเซ็ต ควรพักประมาณ 60-90 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและพร้อมสำหรับเซ็ตต่อไป การพักที่เพียงพอจะช่วยให้คุณสามารถทำเซ็ตต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ สุดท้าย หากคุณกำลังยกน้ำหนักมาก ควรมี spotter คอยช่วยเหลือเพื่อความปลอดภัย spotter จะช่วยป้องกันอุบัติเหตุและให้คุณสามารถดันตัวเองได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องความปลอดภัย

การนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำ Incline Bench พร้อมทั้งลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ จำไว้ว่าการพัฒนากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและความอดทน ดังนั้นให้มุ่งมั่นฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในไม่ช้า

19 เคล็ดลับจากโค้ชมืออาชีพสำหรับการเล่น Incline Bench Press

1.เทคนิคมาก่อนน้ำหนัก

  • การโฟกัสที่เทคนิคการยกที่ถูกต้องสำคัญกว่าการเพิ่มน้ำหนัก เพราะการบาดเจ็บจากการยกผิดวิธีไม่มีใครอยากเจอ

2.รักษาตำแหน่งบาร์ให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อมือและข้อศอก

  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์เคลื่อนที่ในแนวเส้นตรง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ควรวางบาร์ให้อยู่ต่ำสุดในฝ่ามือ โดยยังสามารถจับด้วยนิ้วหัวแม่มือได้

3.หยุดก่อนสุดทางเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อ

  • หากต้องการเพิ่มแรงตึงในกล้ามเนื้อหน้าอกและไตรเซ็ปส์ ให้หยุดบาร์ก่อนถึงตำแหน่งล็อกข้อศอกในแต่ละครั้ง

4.การจัดตำแหน่งข้อศอก

  • ไม่จำเป็นต้องพับข้อศอกมากเกินไป การพับเล็กน้อยขณะลดบาร์ลงอาจเพียงพอ เทคนิคของ Greg Nuckols ที่แนะนำให้ "บานและดัน" อาจเป็นแนวทางที่ดีสำหรับบางคน

5.การแอ่นหลังที่เหมาะสม

  • การแอ่นหลังอาจช่วยได้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แต่ควรให้การแอ่นเกิดจากส่วนกลางถึงส่วนบนของหลัง ไม่ใช่ส่วนล่าง หากหลังส่วนล่างเกิดอาการเกร็ง แสดงว่าคุณจัดท่าไม่ถูกต้อง

6.บาร์ควรสัมผัสหน้าอกทุกครั้ง

  • หากต้องการเพิ่มแรงต้านในช่วงการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง ควรพิจารณาใช้เทคนิค board presses หรือการเพิ่มแรงต้านด้วยโซ่หรือยางยืด

7.ตำแหน่งที่เหมาะสมขณะลดบาร์

  • ลดบาร์ลงบริเวณกระดูกหน้าอก (sternum) หรือต่ำกว่านั้นเล็กน้อย เพื่อช่วยให้บาร์เคลื่อนที่ในแนวเส้นตรง

8.การจับบาร์แบบมีนิ้วโป้ง

  • สำหรับผู้ยกที่เริ่มต้น ควรเรียนรู้การจับบาร์โดยให้นิ้วโป้งพันรอบบาร์ก่อน เพื่อความปลอดภัย

9.ป้องกันข้อมือพลิก

  • อย่าปล่อยให้ข้อมือม้วนกลับไปด้านหลัง ให้คิดว่ากำลังพยายามหมุนข้อนิ้วขึ้นไปหาท้องฟ้า

10.ทดลองความกว้างในการจับ

  • ผู้ที่มีแขนยาวอาจต้องจับบาร์กว้างขึ้นเล็กน้อย หากรู้สึกเจ็บที่ไหล่ด้านหน้า ควรพิจารณาจับให้กว้างขึ้น หรือปรับการหดตัวของสะบักให้ดีขึ้น

11.จับบาร์ให้แน่นที่สุด

  • การจับบาร์อย่างมั่นคงช่วยเสริมความมั่นคงให้กับหัวไหล่

12.คงตำแหน่งของสะบักตลอดการยก

  • อย่าปล่อยให้สะบักเปลี่ยนตำแหน่งขณะออกแรงกด

13.ควบคุมการลดบาร์

  • บาร์ควรลดลงอย่างนุ่มนวลและสัมผัสหน้าอกโดยไม่มีการกระแทกหรือการใช้แรงเฉื่อย

14.มุ่งเน้นการผลักตัวเองออกจากบาร์

  • แทนที่จะคิดว่ากำลังดันบาร์ขึ้น ให้จินตนาการว่ากำลังผลักตัวเองออกจากบาร์

15.รักษาความแน่นในส่วนหลังบน

  • ความแน่นของส่วนหลังบนเป็นสิ่งสำคัญตลอดการยก

16.ใช้ผู้ช่วยในการยกบาร์ออกจากที่พัก

  • เพื่อรักษาความแน่นของส่วนหลังบน ควรมีผู้ช่วยในขั้นตอนนี้

17.การใช้ขาและสะโพกช่วยในการทรงตัว

  • กดเท้าลงพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อช่วยเสริมความมั่นคงของเชิงกราน

18.พยายาม "ดึงบาร์ออก" หรือ "งอบาร์"

  • การทำเช่นนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมความมั่นคงของหัวไหล่

19.รักษาสัมผัสระหว่างร่างกายและม้านั่

การปรับเปลี่ยนท่า Incline Bench เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

การทำ Incline Bench Press ด้วยบาร์เบลเป็นท่าหลักที่นิยมใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน แต่รู้หรือไม่ว่ายังมีท่าออกกำลังกายทางเลือกอื่นๆ ที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน? มาทำความรู้จักกับท่าเหล่านี้กัน ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกของคุณ แต่ยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจากมุมมองที่แตกต่างออกไปอีกด้วย

การปรับเปลี่ยนท่า Incline Bench

Incline Dumbbell Press: อิสระในการเคลื่อนไหว

Incline Dumbbell Press เป็นท่าที่ใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล ทำให้แขนทั้งสองข้างสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ข้อดีของท่านี้คือ

  • เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ช่วยในการทรงตัว
  • ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างแขนซ้ายและขวา
  • เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ทำให้ยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

วิธีทำ: นั่งบนม้านั่งเอียง จับดัมเบลทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดลงจนรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นดันกลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

Smith Machine Incline Press: ปลอดภัยและควบคุมง่าย

Smith Machine Incline Press เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการความปลอดภัยสูง ข้อดีของการใช้ Smith Machine คือ

  • ควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ได้ง่าย ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
  • เหมาะสำหรับการฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
  • สามารถฝึกได้โดยไม่ต้องมี spotter

วิธีทำ: ปรับม้านั่งให้เอียงและวางไว้ใต้บาร์ของ Smith Machine นอนบนม้านั่ง จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปลดล็อคบาร์และทำการยกลดเช่นเดียวกับ Incline Bench Press ปกติ

Close-Grip Incline Bench Press: เน้นไตรเซ็ปส์

Close-Grip Incline Bench Press เป็นท่าที่ช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์มากขึ้น ในขณะที่ยังคงพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ข้อดีของท่านี้ คือ

  • พัฒนากล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อหน้าอก
  • ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในท่า Bench Press แบบปกติ
  • เพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกหน้าอกและแขน

วิธีทำ: ทำเช่นเดียวกับ Incline Bench Press ปกติ แต่จับบาร์แคบกว่า โดยให้มือห่างกันประมาณความกว้างของไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย

Incline Fly: ยืดและเสริมสร้าง

Incline Fly เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเต็มที่ พร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรง ข้อดีของท่านี้ คือ

  • เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก
  • ช่วยแยกการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กรอบๆ หน้าอกและไหล่

วิธีทำ: นอนบนม้านั่งเอียง จับดัมเบลทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือหน้าอกในลักษณะที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นค่อยๆ กางแขนออกด้านข้างจนรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอก แล้วบีบกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Resistance Band Incline Press: ฝึกได้ทุกที่

Resistance Band Incline Press เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกที่บ้านหรือระหว่างการเดินทาง ข้อดีของการใช้ยางยืด

  • สะดวก พกพาง่าย สามารถฝึกได้ทุกที่
  • ให้แรงต้านที่ต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
  • เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหรือการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ

วิธีทำ: นั่งบนม้านั่งเอียงหรือพื้นราบ นำยางยืดพาดไว้ใต้หลังหรือม้านั่ง จับปลายยางยืดทั้งสองข้าง ดันมือขึ้นเหนือหน้าอกเหมือนกับการทำ Incline Press ปกติ

Tips: ข้อควรระวังในการทำ Incline Bench

  • อย่ายกน้ำหนักมากเกินไป: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ และค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
  • ระวังการบาดเจ็บที่ไหล่: หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายที่ไหล่ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
  • อย่าล็อคข้อศอก: การล็อคข้อศอกเมื่อยกบาร์ขึ้นสุดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
  • รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: หลีกเลี่ยงการโก่งหลังหรือยกก้นขึ้นจากม้านั่ง
  • อย่าละเลยการวอร์มอัพ: การวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

การผสมผสาน Incline Bench กับท่าออกกำลังกายอื่น ๆ

เพื่อให้การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเป็นไปอย่างสมดุล ควรผสมผสาน Incline Bench กับท่าออกกำลังกายอื่น ๆ

การผสมผสาน Incline Bench
  • Flat Bench Press: ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลาง
  • Decline Bench Press: เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
  • Push-ups: ท่าพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอกทั้งหมด
  • Dips: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและไตรเซ็ปส์
  • Cable Flyes: ช่วยในการยืดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก

การวางแผนโปรแกรมการฝึกที่มี Incline Bench

การวางแผนโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง ต่อไปนี้คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึกที่รวม Incline Bench เข้าไปด้วย

วันจันทร์ (กล้ามอก)

  • Incline Bench Press: 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
  • Flat Bench Press: 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
  • Incline Dumbbell Flyes: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
  • Push-ups: 3 เซ็ต จนหมดแรง

วันพุธ (กล้ามหลัง)

  • Pull-ups หรือ Lat Pulldowns
  • Barbell Rows
  • Face Pulls
  • Deadlifts

วันศุกร์ (กล้ามอกและไหล่)

  • Incline Dumbbell Press: 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
  • Military Press: 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
  • Cable Flyes: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
  • Lateral Raises: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

อาหารและการพักผ่อนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

การทำ Incline Bench อย่างมีประสิทธิภาพต้องควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่เพียงพอ

  • โปรตีน: รับประทานโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไก่ ปลา ไข่ หรือเวย์โปรตีน เพื่อช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
  • คาร์โบไฮเดรต: รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง หรือควินัว เพื่อให้พลังงานในการออกกำลังกาย
  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: รับประทานไขมันที่ดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือถั่ว เพื่อสนับสนุนการทำงานของฮอร์โมน
  • น้ำ: ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาระดับการไฮเดรชันที่ดี
  • การพักผ่อน: นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ

Tips: การติดตามความก้าวหน้า

การติดตามความก้าวหน้าเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง วิธีการติดตามความก้าวหน้าในการทำ Incline Bench คือ

  • บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้ง: จดบันทึกน้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตทุกครั้งที่ฝึก
  • ถ่ายภาพความก้าวหน้า: ถ่ายภาพร่างกายเป็นประจำเพื่อเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ
  • วัดขนาดรอบอก: วัดขนาดรอบอกเป็นประจำเพื่อติดตามการเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • ทดสอบความแข็งแรงสูงสุด: ทำการทดสอบ 1 Rep Max (1RM) ทุก 6-8 สัปดาห์เพื่อวัดความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น
  • ใช้แอปพลิเคชันติดตามการฝึก: ใช้แอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนเพื่อบันทึกและวิเคราะห์ข้อมูลการฝึก

Max หรือ 1RM คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้งด้วยฟอร์มที่ถูกต้องในท่าออกกำลังกายนั้นๆ ตัวอย่างเช่น หาก 1RM ของคุณใน Incline Bench Press คือ 100 กิโลกรัม นั่นหมายความว่าคุณสามารถยกน้ำหนัก 100 กิโลกรัมได้หนึ่งครั้งเท่านั้นในท่านี้

ประโยชน์ของการรู้ค่า 1RM:
  • วัดความแข็งแรงสูงสุด: ใช้เป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงของคุณในท่านั้นๆ
  • กำหนดน้ำหนักในการฝึก: ใช้เป็นฐานในการคำนวณน้ำหนักสำหรับโปรแกรมการฝึกต่างๆ เช่น อาจใช้ 75% ของ 1RM สำหรับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ
  • ติดตามความก้าวหน้า: ทดสอบ 1RM เป็นระยะเพื่อดูว่าความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้นหรือไม่
  • เปรียบเทียบความแข็งแรง: ใช้เปรียบเทียบความแข็งแรงระหว่างนักกีฬาหรือนักยกน้ำหนัก

การทดสอบ 1RM ควรทำด้วยความระมัดระวังและมีผู้ช่วยเหลือ (spotter) คอยดูแล โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากการยกน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่ต้องการเสี่ยงกับการยกน้ำหนักมาก สามารถใช้วิธีประมาณค่า 1RM ได้ เช่น:
  • ยกน้ำหนักที่สามารถทำได้ 5-10 ครั้ง
  • ใช้ตารางหรือแอพพลิเคชันคำนวณ 1RM จากจำนวนครั้งและน้ำหนักที่ยกได้
การรู้ค่า 1RM ช่วยให้คุณวางแผนการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และติดตามความก้าวหน้าของตัวเองได้ดียิ่งขึ้น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับท่า Incline Bench Press

1. Incline Bench Press ดีกว่า Flat Bench Press อย่างไร? 

  • Incline Bench Press เน้นพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Pecs) ได้ดีกว่า Flat Bench Press โดยเฉพาะส่วนที่เชื่อมต่อกับไหล่ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีมิติและสมดุลมากขึ้น เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกแบบเฉพาะเจาะจง

2. Incline Bench Press ควรตั้งองศาเท่าไร? 

  • องศาที่เหมาะสมสำหรับ Incline Bench Press คือ 30-45 องศา โดย 30 องศาจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่า ส่วน 45 องศาจะมีการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ร่วมด้วย การตั้งองศาสูงกว่า 45 องศาจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานมากเกินไป

3. น้ำหนักที่ใช้ควรเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของ Flat Bench? 

  • โดยทั่วไป ควรใช้น้ำหนักประมาณ 75-80% ของน้ำหนักที่ใช้ใน Flat Bench Press เนื่องจากท่า Incline จะยกได้น้ำหนักน้อยกว่า ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อนและค่อยๆ เพิ่มเมื่อควบคุมท่าทางได้ดี

4. ทำ Incline Bench Press บ่อยแค่ไหนถึงจะดี? 

  • ควรทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะพัก 48-72 ชั่วโมงระหว่างการเทรนแต่ละครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ แนะนำให้ทำ 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

5. ทำไมยก Incline Bench Press แล้วปวดไหล่? 

  • อาการปวดไหล่มักเกิดจากการตั้งองศาสูงเกินไป การจับบาร์กว้างหรือแคบเกินไป หรือการไม่รักษาตำแหน่งสะบักให้มั่นคง ควรตรวจสอบท่าทางให้ถูกต้อง ลดองศาลง และอาจปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับเทคนิคการเล่น

 

สรุป

Incline Bench เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน การทำ Incline Bench อย่างถูกวิธี ผสมผสานกับท่าออกกำลังกายอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และการพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงและสวยงาม

อย่าลืมว่าความสม่ำเสมอและความอดทนเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ การพัฒนากล้ามเนื้อต้องใช้เวลา ดังนั้นให้อดทนและมุ่งมั่นในการฝึกฝน ในที่สุดคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจอย่างแน่นอน

เริ่มต้นทำ Incline Bench วันนี้ และก้าวไปสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงและสมส่วนในอนาคตอันใกล้!


บทความนี้เขียนโดย...

โค้ชปูแน่น

โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)

เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ

โปรไฟล์โค้ชปูแน่น

บทความทั้งหมด


ติดต่อเรา ร้านขายเครื่องออกกำลังกาย Homefittools
facebook Homefittools

Facebook

facebook.com/homefittools
Line Homefittools

@Line

@homefittools
Call to contact Homefittools

โทร Call

094-495-1811

แผนที่หน้าร้าน Homefittools

แผนที่หน้าร้าน ติดถนนก่อนถึงรามอินทรา 74

อยู่ ริมถนน ใกล้ๆ Makro (รามอินทรา) *เลย Makro มาก่อนถึงสะพานลอยแรกเจอเลยจ้า ! ฝั่งเดียวกับ Makro นะครับ หรือ GPS มาที่ รามอินทรา 74 ก่อนถึง 100 เมตร GPS มาที่ร้าน HomeFitTools ได้เลยครับผม



หมวดหมู่สินค้าทั้งหมด

เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ

Dumbbell

Dumbbell

ดัมเบล
Brench

Exercise Bench

ม้านั่งออกกำลังกาย
spin bike

Exercise Bike

จักรยานออกกำลังกาย

Treadmill

ลู่วิ่งไฟฟ้า
Elliptical

Elliptical

เครื่องเดินวงรี
homegym

Home Gym

ชุดโฮมยิม
powerlifting tools

Olympic barbell

บาร์เบล
Weight Plate

Weight Plate

แผ่นน้ำหนัก
Fitness Mat

Floor Mat

แผ่นยางปูพื้น
Punching Bag

Boxing Equipment

อุปกรณ์มวย
dumbbell girl tools

โยคะ YOGA

โยคะ พิลาทิส
Fitness

Commercial grade

สินค้าเกรดยิม

Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions

จัดการหมวดหมู่สินค้า
โพสต์ล่าสุด
  1. เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
  2. คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
  3. 15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง 15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
  4. อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
  5. เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ
เครื่องออกกำลังกายในบ้าน เครื่องออกกำลังกาย ลู่วิ่งไฟฟ่า ม้านั่งออกกำลังกาย โฮมยิม บาร์โหน
RSS Feed
สินค้าเปรียบเทียบ
  1. ลบสินค้าชิ้นนี้
เปรียบเทียบ
ล้าง
คุณไม่มีรายการเปรียบเทียบ
สินค้าขายดี
  1. Air Bike จักรยานออกกำลังกายแรงต้านลม Concept2 BikeErg - 01
    Air Bike จักรยานออกกำลังกายแรงต้านลม Concept2 BikeErg
    ฿ 69,000.00
    สินค้าหมด
    เพิ่มไปยังรายการโปรด เพิ่มไปเปรียบเทียบ
  2. เครื่องเล่นสกีในร่ม Ski Machine - 01
    เครื่องเล่นสกีในร่ม Ski Machine สุดยอดเครื่องคาร์ดิโอ Concept2 SkiErg
    ฿ 68,990.00
    สินค้าหมด
    เพิ่มไปยังรายการโปรด เพิ่มไปเปรียบเทียบ
  3. Rowing Machine เครื่องกรรเชียงบก Dynamic RowErg - 01
    Rowing Machine เครื่องกรรเชียงบก Dynamic RowErg
    ฿ 69,100.00
    สินค้าหมด
    เพิ่มไปยังรายการโปรด เพิ่มไปเปรียบเทียบ
  4. Rowing Machine เครื่องกรรเชียงบก RowErg - 05
    Rowing Machine เครื่องกรรเชียงบก Concept2 RowErg ที่สุดเครื่องคาร์ดิโอ
    ฿ 68,980.00
    สินค้าหมด
    เพิ่มไปยังรายการโปรด เพิ่มไปเปรียบเทียบ
  5. Rowing machine เครื่องกรรเขียงบก Concept2 StrengthErg - 01
    Rowing Machine เครื่องกรรเชียงบก Concept2 StrengthErg
    ฿ 69,000.00
    สินค้าหมด
    เพิ่มไปยังรายการโปรด เพิ่มไปเปรียบเทียบ