วิธีทำ IF มือใหม่: เริ่มต้น Intermittent Fasting อย่างถูกวิธี
Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ บทความนี้จะแนะนำวิธีทำ IF มือใหม่ อย่างละเอียด เพื่อให้คุณเข้าใจและเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง
สารบัญเนื้อหา
ทำความรู้จักกับ Intermittent Fasting
Intermittent Fasting หรือ IF คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงเวลาที่รับประทานอาหารปกติกับช่วงเวลาที่งดอาหาร โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญและส่งเสริมสุขภาพ การทำ IF ไม่ได้เน้นที่ว่าคุณควรกินอะไร แต่เน้นที่ว่าคุณควรกินเมื่อไหร่
รูปแบบของ IF ที่เหมาะสำหรับมือใหม่
สำหรับมือใหม่ ที่ต้องการเริ่มต้น IF มีรูปแบบที่ง่ายและเหมาะสม ดังนี้:
- 16/8 Method: งดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง เช่น งดอาหารตั้งแต่ 20:00 น. ถึง 12:00 น. ของวันถัดไป
- 12/12 Method: แบ่งวันเป็นสองส่วนเท่าๆ กัน คือ 12 ชั่วโมงสำหรับรับประทานอาหาร และ 12 ชั่วโมงสำหรับงดอาหาร
การเลือกรูปแบบ IF ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความสะดวกของแต่ละคน สำหรับผู้เริ่มต้น การทำ 12/12 อาจเป็นทางเลือกที่ง่ายที่สุด
บทความที่เกี่ยวข้อง : ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF
เริ่มต้น IF อย่างถูกวิธี
การเริ่มต้นทำ IF ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ต่อไปนี้คือขั้นตอนการเริ่มต้นสำหรับมือใหม่:
- เลือกรูปแบบที่เหมาะสม: เริ่มจากรูปแบบที่ง่ายที่สุด เช่น 12/12 หรือ 14/10
- ปรับเวลามื้ออาหาร: ค่อยๆ เลื่อนเวลามื้อเช้าให้ช้าลง และมื้อเย็นให้เร็วขึ้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ระหว่างช่วงงดอาหาร ให้ดื่มน้ำเปล่า ชาสมุนไพร หรือกาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาลหรือนม)
- รับประทานอาหารที่มีคุณค่า: ในช่วงเวลาที่รับประทานอาหาร เลือกอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่
- ฟังสัญญาณร่างกาย: หากรู้สึกไม่สบาย เวียนศีรษะ หรืออ่อนเพลียมาก ให้หยุดและปรึกษาแพทย์
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารที่ควรกินระหว่างการทำ IF
ประโยชน์ของ IF ที่คุณจะได้รับ
การทำ IF อย่างถูกวิธีสามารถนำมาซึ่งประโยชน์มากมาย ได้แก่:
- ควบคุมน้ำหนัก: ช่วยลดแคลอรี่ที่ได้รับและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
- ปรับสมดุลฮอร์โมน: ช่วยปรับระดับอินซูลินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
- ส่งเสริมสุขภาพสมอง: อาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมและเพิ่มความจำ
แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายของ Homefittools
Power Rack รุ่น KS เครื่องออกกำลังกาย พาวเวอร์แร็ค ที่วางบาร์เบล - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 6,900.00 ราคาปรกติ ฿ 13,800.00Power Rack รุ่น KS Half Rack Power Cage พาวเวอร์แร็ค ที่วางบาร์เบล Set S - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 11,570.00 ราคาปรกติ ฿ 23,140.00โฮมยิม 3 สถานี เครื่องออกกำลังกายในบ้าน อุปกรณ์ออกกำลังกาย Home Gym HK2 - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 12,900.00 ราคาปรกติ ฿ 25,800.00ม้านั่งออกกำลังกาย ม้านั่งยกน้ำหนัก ม้านั่งปรับระดับ ม้านั่งเกรดฟิตเนต รุ่น MB4 | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 12,900.00 ราคาปรกติ ฿ 19,900.00Power Rack รุ่น KS Half Rack Power Cage พาวเวอร์แร็ค ที่วางบาร์เบล Set M - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 13,390.00 ราคาปรกติ ฿ 27,180.00Power Rack รุ่น KS Half Rack Power Cage พาวเวอร์แร็ค ที่วางบาร์เบล Set XS - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 11,570.00Power Rack รุ่น KS Half Rack Power Cage พาวเวอร์แร็ค ที่วางบาร์เบล Set L - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 13,790.00 ราคาปรกติ ฿ 27,580.00เครื่องออกกำลังกาย พาวเวอร์แร็ค Power Rack
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 15,900.00 ราคาปรกติ ฿ 27,900.00Power Rack + ม้านั่งราบ + บาร์เบล 2.2m + ชุดแผ่นน้ำหนัก 35 กิโล
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 22,800.00 ราคาปรกติ ฿ 32,800.00Home Multi Gym Berserker HG001 โฮมยิม ราคาถูก Berserker + LEG PRESS
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 23,900.00 ราคาปรกติ ฿ 35,000.00Power Rack + ม้านั่ง Bowflex + บาร์เบล 2.2m + ชุดแผ่นน้ำหนัก 35 กิโล
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 24,900.00 ราคาปรกติ ฿ 34,900.00Power Rack + ม้านั่ง P4 + บาร์เบล + ชุดแผ่นน้ำหนัก 35 กิโล
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 26,900.00 ราคาปรกติ ฿ 36,900.00Leg Press เครื่องออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขา รุ่น F-ULPHS-silver | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 29,900.00 ราคาปรกติ ฿ 42,900.00Smith Machine สมิทแมชชีน G3+ SET S (แผ่นโอลิมปิกชุด 50 Kg. + ม้านั่งปรับระดับ HFT) | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 38,900.00 ราคาปรกติ ฿ 47,990.00Smith Machine สมิทแมชชีน G3+ SET M (แผ่นโอลิมปิกชุด 80 Kg. + ม้านั่งปรับระดับ HFT) | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 41,900.00 ราคาปรกติ ฿ 44,149.00Smith Machine สมิทแมชชีน G3+ SET S+ (แผ่นโอลิมปิกชุด 50 Kg. + ม้านั่งปรับระดับ HFT + แผ่นยางปูพื้น C1)
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 42,900.00 ราคาปรกติ ฿ 47,990.00Smith Machine สมิทแมชชีน G3+ SET L (แผ่นโอลิมปิกชุด 130 Kg. + ม้านั่งปรับระดับ P4) | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 48,900.00 ราคาปรกติ ฿ 67,990.00Smith Machine รุ่น PROX สมิทแมชชีน เครื่องออกกำลังกาย โฮมยิม | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 69,000.00 ราคาปรกติ ฿ 130,000.00เครื่องสมิทแมชชีน รุ่น PROX เครื่องออกกำลังกาย โฮมยิม SET-S | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 77,900.00 ราคาปรกติ ฿ 79,690.00Smith Machine สมิทแมชชีน PROX + แผ่นน้ำหนักชุด 50 กิโล + ม้านั่ง P4 | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 79,800.00 ราคาปรกติ ฿ 157,000.00Smith Machine รุ่น PROX เครื่องสมิทแมชชีน เครื่องออกกำลังกาย โฮมยิม SET-M | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 79,900.00 ราคาปรกติ ฿ 84,900.00Smith Machine สมิทแมชชีน PROX + แผ่นน้ำหนักชุด 90 กิโล + ม้านั่ง P4 | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 81,000.00 ราคาปรกติ ฿ 155,000.00Smith Machine รุ่น PROX เครื่องสมิทแมชชีน เครื่องออกกำลังกาย โฮมยิม SET-S+ | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 81,900.00 ราคาปรกติ ฿ 84,100.00สมิทแมชชีน Smith Machine รุ่น PROX เครื่องออกกำลังกาย โฮมยิม SET-M+ | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 83,900.00 ราคาปรกติ ฿ 85,800.00
ข้อควรระวังสำหรับการทำ IF
แม้ IF จะมีประโยชน์มากมาย แต่ไม่ใช่วิธีที่เหมาะสำหรับทุกคน กลุ่มต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม IF:
- ผู้ที่มีประวัติเป็นโรคกินผิดปกติ
- สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
- ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง
- ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
การทำ IF ไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการจัดการเวลาในการรับประทานอาหารให้เหมาะสม หากทำอย่างถูกวิธี IF สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก
การทำ IF ที่ดีควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเบาๆ เลือกซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายได้ที่นี่ คลิกเลย !
เทคนิคเสริมสำหรับการทำ IF ให้ประสบความสำเร็จ
- วางแผนมื้ออาหาร: เตรียมอาหารที่มีประโยชน์ไว้ล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการกินจุบจิบ
- ออกกำลังกาย: ผสมผสาน IF กับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
- พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับที่เพียงพอช่วยควบคุมความอยากอาหารและระดับฮอร์โมน
- จดบันทึก: ติดตามผลลัพธ์และความรู้สึกของคุณเพื่อปรับแผนการทำ IF ให้เหมาะสม
- มีความอดทน: ผลลัพธ์อาจไม่เกิดขึ้นทันที ให้เวลาร่างกายปรับตัว
การทำ IF เป็นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ไม่ใช่การไดเอ็ทแบบชั่วคราว การทำความเข้าใจและปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน เริ่มต้นอย่างช้าๆ ฟังเสียงร่างกายของคุณ และปรับแต่งวิธีการให้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ ด้วยวิธีทำ IF มือใหม่ที่ถูกต้อง คุณจะสามารถเริ่มต้นการเดินทางสู่สุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างมั่นใจ
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
โทร Call
หมวดหมู่สินค้าทั้งหมด
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
- เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
- คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
- 15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
- อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
- เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ
