Hip Thrust VS Squat เปรียบเทียบท่าฝึกสุดฮิตเพื่อสะโพกแกร่ง

การพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและขาเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุล กล้ามเนื้อส่วนล่างที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงท่าทางและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมทางกายและกีฬาต่างๆ ท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและขาคือ Hip Thrust และ Squat ซึ่งทั้งสองท่านี้มีจุดเด่นและประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน

ทำความรู้จักกับท่า Hip Thrust ท่าฝึกปฏิวัติวงการสร้างกล้ามสะโพก

ท่า Hip Thrust เป็นท่าสร้างกล้ามสะโพก ที่สร้างปรากฎการณ์ใหม่ในวงการฟิตเนสและการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วง 5 ปีที่ผ่านมา ท่าออกกำลังกายนี้ถูกคิดค้นโดย Dr. Bret Contreras นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวอเมริกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกระดับโลก จนได้รับฉายา "The Glute Guy"

งานวิจัยของ Dr. Contreras พบว่า Hip Thrust สามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) ได้มากกว่าท่าฝึกดั้งเดิมอย่าง Squat และ Deadlift ถึง 30% เหตุผลสำคัญมาจากการที่ Hip Thrust จำลองการเคลื่อนไหวของสะโพกในแนวราบ ซึ่งตรงกับการทำงานตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อมัดนี้

ความโดดเด่นของ Hip Thrust อยู่ที่การออกแบบท่าทางที่ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยลดการพึ่งพากล้ามเนื้อมัดอื่น เมื่อเทียบกับท่า Squat ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก ด้วยเหตุนี้ Hip Thrust จึงกลายเป็นท่าฝึกยอดนิยมในกลุ่มผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ

นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อ Hip Thrust ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสะโพกในชีวิตประจำวัน ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง และเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาที่ต้องการความแข็งแรงของสะโพก เช่น วิ่ง กระโดด หรือเตะ ทำให้ท่าฝึกนี้เหมาะสำหรับทั้งนักกีฬา ผู้ที่ต้องการรูปร่างที่ดี และผู้ที่ต้องการสุขภาพที่แข็งแรง

Hip Thrust Belt เข็มขัดบริหารเอวที่จะทำให้ท่าเล่นของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซื้อเลย !

7 เคล็ดลับทำ Hip Thrust ให้ได้ผลสูงสุด

1.ปรับตำแหน่งเท้าให้เหมาะสม

วางส้นเท้าให้ห่างจากก้นประมาณ 1 ฟุต เท้าควรกดลงพื้นตลอดเวลา โดยเฉพาะส้นเท้า เพื่อเพิ่มแรงส่งในการยกสะโพกขึ้น

2.จุดสูงสุดคือกุญแจสำคัญ

เมื่อยกสะโพกถึงจุดสูงสุด บีบก้นค้างไว้ 2 วินาที โดยให้ความรู้สึกเหมือนกำลังบีบเหรียญไว้ระหว่างก้น นี่คือจุดที่กล้ามเนื้อทำงานหนักที่สุด

3.ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว

ยกขึ้น 1 วินาที บีบค้าง 2 วินาที ลดลง 2 วินาที การควบคุมจังหวะช้าๆ ช่วยเพิ่ม time under tension ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่

4.เริ่มจากน้ำหนักเบา

ฝึกท่าถูกต้องด้วยน้ำหนักตัวก่อน เมื่อควบคุมท่าได้ดีจึงค่อยเพิ่มน้ำหนัก ป้องกันการบาดเจ็บและสร้างความมั่นใจ

5.วางบาร์เบลให้ถูกจุด

วางบาร์เบลบริเวณข้อพับสะโพก ใช้แผ่นรองเพื่อลดแรงกดทับ หากรู้สึกไม่สบายให้ปรับตำแหน่งบาร์เบลขึ้นลงเล็กน้อย

6.รักษาตำแหน่งเข่า

เข่าควรอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหว ไม่บิดเข้าด้านในหรือออกด้านนอก ป้องกันแรงกดที่หัวเข่า

7.หายใจให้ถูกจังหวะ

หายใจเข้าตอนลดสะโพกลง หายใจออกตอนยกสะโพกขึ้น ช่วยเพิ่มแรงและควบคุมแกนกลางลำตัว

เทคนิคการทำ Hip Thrust ที่ถูกต้อง

1. นั่งบนพื้น หลังพิงม้านั่งหรือเบาะ
2. วางบาร์เบลหรือน้ำหนักบนตัก (อาจใช้แผ่นรองเพื่อความสบาย)
3. งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ห่างจากสะโพกประมาณ 1 ฟุต
4. ยกสะโพกขึ้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
5. ยกจนลำตัวและต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน เป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
6. บีบกล้ามเนื้อก้นค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด
7. ค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

---

ทำความรู้จักกับ Squat

Squat เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่มีประวัติยาวนานและได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

Squat มีรากฐานมาจากการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์ และได้ถูกนำมาใช้ในการฝึกความแข็งแรงมาเป็นเวลานาน ในวงการยกน้ำหนัก Squat ถือเป็นหนึ่งในท่าหลักที่ใช้ในการแข่งขัน และเป็นท่าที่นิยมใช้ในโปรแกรมการฝึกของนักกีฬาหลากหลายประเภท

เทคนิคการทำ Squat ที่ถูกต้อง

1. ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
2. วางบาร์เบลบนไหล่ด้านหลัง (Back Squat) หรือด้านหน้า (Front Squat)
3. ย่อตัวลงโดยงอเข่าและสะโพก เสมือนกำลังนั่งลงบนเก้าอี้
4. รักษาหลังให้ตรง หน้าอกเชิดขึ้น
5. ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า (ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและเป้าหมายการฝึก)
6. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาและสะโพก

7 เคล็ดลับการทำ Squat ที่ปลอดภัยและได้ผล

1. เลือกความกว้างเท้าให้เหมาะสม

วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพกหรือไหล่ บิดปลายเท้าออกด้านนอก 15-30 องศา ช่วยให้สะโพกเคลื่อนไหวได้อิสระ เพิ่มความมั่นคงขณะย่อตัว

2. รักษาแกนกลางลำตัว

เกร็งท้องเล็กน้อย จินตนาการว่ากำลังใส่เสื้อในเอวแน่นๆ ช่วยป้องกันหลังแอ่นและรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง

3. จัดตำแหน่งบาร์เบล

วางบาร์เบลบนกล้ามเนื้อ Trapezius ไม่ใช่บนกระดูกคอ จับบาร์ให้แน่น มือแคบกว่าไหล่เล็กน้อย ช่วยล็อกตำแหน่งบาร์

4. ควบคุมการเคลื่อนไหวลง

เริ่มย่อด้วยการงอสะโพกก่อนเข่า เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ควบคุมความเร็วขณะลง หลีกเลี่ยงการทิ้งตัว

5. รักษาแนวเข่า

เข่าควรชี้ไปทางเดียวกับนิ้วเท้า ไม่บีบเข่าเข้าหากัน ทดสอบโดยมองดูเข่าขณะย่อลง ควรมองเห็นนิ้วหัวแม่เท้าได้

6. จุดต่ำสุดที่ปลอดภัย

ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าตามความยืดหยุ่น ไม่ฝืนลงลึกเกินไปจนสูญเสียท่าทางที่ถูกต้อง

7. ใช้พลังขึ้นอย่างมั่นคง

ดันส้นเท้าลงพื้น เกร็งก้นและขาพร้อมกัน หายใจออกขณะดันขึ้น รักษาหน้าอกตั้งตรง หลังไม่งอ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ท่าสควอทแบบขั้นสูง Bulgarian Spilt Squat

 

การเปรียบเทียบกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานใน Hip Thrust และ Squat

แม้ว่าทั้ง Hip Thrust และ Squat จะเป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย แต่มีความแตกต่างในแง่ของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานใน Hip Thrust

• Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่)
• Hamstrings (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)
• Quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) ในระดับที่น้อยกว่า
• Lower Back (กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) ในการรักษาเสถียรภาพ

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานใน Squat

• Quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)
• Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่)
• Hamstrings (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)
• Core Muscles (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว)
• Calves (กล้ามเนื้อน่อง)

บทความที่น่าสนใจ : ท่าเล่นขา สร้างกล้ามเนื้อขากระชับต้นขาด้วย 7ท่าเล่นนี้ !

ความแตกต่างในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

Hip Thrust เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) มากกว่า Squat โดยการวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า Hip Thrust สามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกได้มากกว่า Squat ถึง 20-30% ในขณะที่ Squat จะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Quadriceps มากกว่า และมีการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มากกว่า

 

ประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ

การเปรียบเทียบประสิทธิภาพของ Hip Thrust และ Squat ในการสร้างความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผลการวิจัยเปรียบเทียบ Hip Thrust และ Squat

งานวิจัยหลายชิ้นได้เปรียบเทียบผลของการฝึก Hip Thrust และ Squat ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผลการศึกษาส่วนใหญ่พบว่า:

1. Hip Thrust มีประสิทธิภาพสูงกว่าในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
2. Squat มีประสิทธิภาพสูงกว่าในการพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของขาและการกระโดดในแนวดิ่ง
3. ทั้งสองท่ามีผลดีต่อการพัฒนาความเร็วในการวิ่งระยะสั้น แต่ Hip Thrust อาจมีข้อได้เปรียบเล็กน้อยในการพัฒนาความเร่งในช่วงเริ่มต้น

ข้อดีของแต่ละท่าในการพัฒนากล้ามเนื้อ

Hip Thrust:

• เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ
• เหมาะสำหรับการเพิ่มขนาดและรูปร่างของสะโพก
• ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกในการเคลื่อนไหวแนวราบ เช่น การวิ่ง

Squat:

• พัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพกอย่างครอบคลุม
• เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
• ปรับปรุงการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายมัด

ซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาถูก มีให้เลือกมากกว่า 100ชนิด คลิกเลย !

 

การใช้ Hip Thrust และ Squat ในโปรแกรมฝึก

การผสมผสาน Hip Thrust และ Squat ในโปรแกรมการฝึกสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย

การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรม

1. แบ่งวันฝึก: ทำ Squat ในวันฝึกขา และทำ Hip Thrust ในวันฝึกสะโพกหรือวันฝึกหลัง
2. ทำในวันเดียวกัน: เริ่มด้วย Squat เป็นท่าหลัก ตามด้วย Hip Thrust เพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มเติม
3. สลับสัปดาห์: ทำ Squat เป็นท่าหลักในสัปดาห์แรก และ Hip Thrust เป็นท่าหลักในสัปดาห์ถัดไป

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกที่ใช้ทั้ง Hip Thrust และ Squat

วันที่ 1 (เน้นขา):

• Squat: 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Leg Press: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Hip Thrust: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Leg Curl: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

วันที่ 4 (เน้นสะโพก):

• Hip Thrust: 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
• Romanian Deadlift: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Goblet Squat: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Glute Bridge: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง

การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรมช่วยให้ได้รับประโยชน์จากทั้ง Hip Thrust และ Squat อย่างเต็มที่ โดยการทำ Squat ช่วยพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของขาและแกนกลางลำตัว ในขณะที่ Hip Thrust ช่วยเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ

 

ข้อควรระวังและความปลอดภัยในการฝึก

แม้ว่า Hip Thrust และ Squat จะเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูง แต่ก็มีความเสี่ยงหากทำไม่ถูกวิธี การระมัดระวังและปฏิบัติตามหลักความปลอดภัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ข้อควรระวังสำหรับการทำ Hip Thrust

1.การรักษาตำแหน่งหลังอย่างถูกต้องในท่า Hip Thrust

การรักษาตำแหน่งหลังให้เป็นธรรมชาติขณะทำ Hip Thrust เป็นหัวใจสำคัญของการป้องกันการบาดเจ็บ หากหลังแอ่นมากเกินไป จะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar Spine) เกินความจำเป็น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ Erector Spinae และหมอนรองกระดูก ในทางกลับกัน ถ้าหลังโก่งมาก จะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) และอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำงานหนักเกินไป นำไปสู่อาการปวดหลังเรื้อรัง (Chronic Back Pain) 

วิธีแก้ไขคือ เกร็งกล้ามเนื้อท้องเล็กน้อย คิดว่ากำลังดึงซี่โครงเข้าหาสะโพก และรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งกลาง ไม่แอ่นหรือโก่ง

2.การควบคุมการเคลื่อนไหวในท่า Hip Thrust

การควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวใน การฝึก Hip Thrust มีความสำคัญอย่างยิ่ง การใช้แรงเหวี่ยงจะลด time under tension ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามสะโพก หากต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อสะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวโดยใช้เวลา ยกขึ้น 1 วินาที บีบค้าง 2 วินาที และลดลง 2 วินาที การควบคุมการเคลื่อนไหวยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งมักเกิดจากการฝึกผิดฟอร์ม

3.การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับ Hip Thrust

การเริ่มต้นฝึก Hip Thrust ควรใช้น้ำหนักตัวเปล่า (Bodyweight Hip Thrust) เพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง หลังจากควบคุมท่าได้ดี จึงเริ่มเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป (Progressive Overload) โดยเริ่มที่ 20-30% ของน้ำหนักตัว การสร้างกล้ามสะโพกแบบปลอดภัยต้องอาศัยความอดทน เพิ่มน้ำหนัก 2.5-5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากท่าทางยังถูกต้อง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการยกน้ำหนัก

4.อุปกรณ์เสริมที่จำเป็นสำหรับ Hip Thrust

แผ่นรอง Hip Thrust หรือ Barbell Pad มีความสำคัญต่อการฝึกสะโพกอย่างปลอดภัย นอกจากลดแรงกดทับที่กระดูกสะโพก ยังช่วยให้บาร์เบลมั่นคงขณะยก ป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน หากไม่มี Pad เฉพาะ สามารถใช้ผ้าขนหนูหรือเบาะโฟมแบบหนาแทนได้ เลือกความหนาที่เหมาะสมกับน้ำหนักในการฝึก

5.สัญญาณอันตรายที่ต้องหยุดทำ Hip Thrust

อาการปวดหลังส่วนล่างขณะทำ Hip Thrust อาจเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อผิดส่วน (Muscle Compensation) หรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (Muscle Imbalance) ควรหยุดทำทันที และปรึกษานักกายภาพหรือเทรนเนอร์ เพื่อประเมินท่าทางและแก้ไขจุดบกพร่องก่อนกลับมาฝึก ป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลต่อสุขภาพหลังระยะยาว

ข้อควรระวังสำหรับการทำ Squat

1.การรักษาแนวหลังที่ถูกต้อง

การรักษาหลังตรงขณะทำ Squat ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง การโค้งงอหลังทำให้เกิดแรงกดที่หมอนรองกระดูกและเสี่ยงต่อปัญหาหลังเรื้อรัง รักษาแนวหลังโดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดการเคลื่อนไหว

2.การจัดตำแหน่งเข่าและเท้า

เข่าตรงแนวนิ้วเท้าเป็นกุญแจสำคัญของการทำ Squat ปลอดภัย หลีกเลี่ยงการบิดเข่าเข้าใน ซึ่งเพิ่มแรงกดที่เอ็นข้อเข่าและกระดูกสะบ้า ปรับความกว้างเท้าให้เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกาย

3.ความลึกในการย่อตัว

ความลึกของ Squat ขึ้นกับความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เริ่มจากย่อตัวแค่ 45 องศา ค่อยๆ เพิ่มความลึกเมื่อควบคุมท่าได้ดี การฝืนย่อลึกเกินไปเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า

4.การหายใจที่ถูกต้อง

การหายใจใน Squat ช่วยเพิ่มความมั่นคงแกนกลาง หายใจเข้าลึกๆ ขณะย่อลง สร้างแรงดันในช่องท้อง (Intra-abdominal Pressure) หายใจออกช้าๆ ขณะยืนขึ้น ช่วยเสริมความแข็งแรงหลัก

5.การใช้อุปกรณ์เสริมความปลอดภัย

Power Rack และ Squat Rack เป็นอุปกรณ์จำเป็นสำหรับการฝึก Squat หนัก ช่วยรองรับบาร์เบลหากควบคุมไม่อยู่ ป้องกันการบาดเจ็บรุนแรง ปรับความสูง Safety Pin ให้เหมาะสมกับระดับความลึกในการย่อ

ทั้ง Hip Thrust และ Squat เป็นท่าที่ต้องอาศัยเทคนิคที่ถูกต้อง การเริ่มต้นด้วยการฝึกท่าทางโดยไม่ใช้น้ำหนักหรือใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน จะช่วยให้สามารถพัฒนาฟอร์มที่ถูกต้องและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับท่า Hip Trust และ ท่า Squat

1.HIP THRUST กับ SQUAT ท่าไหนสร้างกล้ามขาและสะโพกได้ดีกว่ากัน?

Hip Thrust เน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) โดยเฉพาะ กระตุ้นได้มากกว่า Squat 30% แต่ Squat พัฒนากล้ามเนื้อขา (Quadriceps) และสะโพกได้ครอบคลุมกว่า ควรทำทั้งสองท่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2.น้ำหนักเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับมือใหม่ทำ HIP THRUST ควรเป็นเท่าไร?

เริ่มจากน้ำหนักตัวเปล่า (Bodyweight Hip Thrust) 2-3 สัปดาห์แรก จนควบคุมท่าได้ดี จึงเริ่มใส่น้ำหนัก 20-30% ของน้ำหนักตัว ค่อยๆ เพิ่มทีละ 2.5-5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

3.ทำ SQUAT แล้วเข่าเสื่อมจริงหรือไม่? วิธีป้องกันทำอย่างไร?

Squat ไม่ทำให้เข่าเสื่อมหากทำถูกวิธี การป้องกันคือ รักษาแนวเข่าให้ตรงกับปลายเท้า อบอุ่นร่างกายให้พร้อม เริ่มจากน้ำหนักเบา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าด้วยท่า Leg Extension และ Leg Curl

4.ทำ SQUAT และ HIP THRUST ในวันเดียวกันได้ไหม? ควรทำท่าไหนก่อน?

ทำได้ ควรทำ Squat ก่อนเพราะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดและต้องการพลังงานมากกว่า ตามด้วย Hip Thrust เพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มเติม แต่ควรลดน้ำหนักลง 20-30% จากปกติ

5.วิธีแก้ไขอาการปวดหลังจากการทำ HIP THRUST

ปวดหลังมักเกิดจากหลังแอ่นมากเกินไป แก้ไขโดย เกร็งท้องตลอดการเคลื่อนไหว รักษาหลังให้เป็นธรรมชาติ ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core ด้วยท่า Plank

6.เคล็ดลับการลด DOMS หลังทำ SQUAT สำหรับมือใหม่

ลด DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ได้โดย อบอุ่นร่างกายอย่างดี 10-15 นาที ทำ Dynamic Stretching ยืดกล้ามเนื้อหลังเล็น นวดกล้ามเนื้อด้วย Foam Roller ดื่มน้ำมากๆ และทานโปรตีนหลังเล่น

7.ควรทำ SQUAT และ HIP THRUST กี่เซตต่อสัปดาห์ถึงจะเห็นผล?

แนะนำ 12-16 เซตต่อสัปดาห์สำหรับแต่ละท่า แบ่งเป็น 2-3 วันต่อสัปดาห์ เซตละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างเซต 90-120 วินาที เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำครบทุกเซตได้สบาย

8.เทคนิคการทำ SQUAT ให้ลึกโดยไม่ปวดเข่า

เพิ่มความลึกของ Squat โดย ฝึกความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่องและสะโพก ปรับความกว้างเท้าให้เหมาะสม เปิดปลายเท้า 15-30 องศา รักษาส้นเท้าติดพื้น และฝึก Ankle Mobility

9.ทำ HIP THRUST แล้วปวดหัวเข่า แก้ไขอย่างไร?

แก้ปวดหัวเข่าจาก Hip Thrust โดย ปรับระยะห่างเท้าให้เหมาะสม วางเท้าให้ห่างจากก้น 12-14 นิ้ว รักษาเข่าให้ตรงแนวเท้า ไม่บิดเข่าเข้าใน และอาจใช้แผ่นรอง (Wedge) รองส้นเท้า

10.สร้างกล้ามสะโพกด้วย BODYWEIGHT HIP THRUST อย่างเดียวได้ไหม?

สร้างกล้ามสะโพกด้วย Bodyweight Hip Thrust ได้ในช่วงแรก แต่ควรเพิ่มความท้าทายด้วยการทำ Single Leg Hip Thrust, Pause Rep, Pulse หรือเพิ่ม Band Resistance เมื่อร่างกายปรับตั

สรุป

Hip Thrust และ Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย แต่ละท่ามีจุดเด่นและข้อดีเฉพาะตัว

• Hip Thrust เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเน้นพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ เพิ่มขนาดและรูปร่างของสะโพก และปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกในการเคลื่อนไหวแนวราบ
• Squat เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของขาและแกนกลางลำตัว เสริมสร้างการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายมัด และปรับปรุงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรมการฝึกจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยอาจใช้ Squat เป็นท่าหลักในการสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน และใช้ Hip Thrust เป็นท่าเสริมเพื่อเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มเติม สำหรับผู้เริ่มต้น การเริ่มด้วย Bodyweight Squat และ Glute Bridge (ท่าพื้นฐานของ Hip Thrust) เพื่อฝึกฟอร์มที่ถูกต้องก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความซับซ้อนของท่า จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอย่างปลอดภัย

ไม่ว่าจะเลือกท่าใด สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง การเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสม และการฝึกอย่างสม่ำเสมอ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก Hip Thrust และ Squat นำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและขาที่แข็งแรง สวยงาม และมีประสิทธิภาพ

อ้างอิงภาพจาก:

• https://uppper.com/blogs/news/hip-thrust-vs-glute-bridge-whats-the-difference
• https://www.vitonica.com/entrenamiento/hip-thrust-cinco-errores-comunes-que-cometemos-como-solucionarlos