Hip Thrust VS Squat เปรียบเทียบท่าฝึกสุดฮิตเพื่อสะโพกแกร่ง

การพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและขาเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุล กล้ามเนื้อส่วนล่างที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงท่าทางและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมทางกายและกีฬาต่างๆ ท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและขาคือ Hip Thrust และ Squat ซึ่งทั้งสองท่านี้มีจุดเด่นและประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน

ทำความรู้จักกับ Hip Thrust

Hip Thrust เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพก ท่านี้ถูกคิดค้นและเผยแพร่โดย Bret Contreras นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวอเมริกัน ในช่วงต้นทศวรรษ 2010

Hip Thrust ได้รับการพัฒนาขึ้นจากความต้องการในการหาท่าออกกำลังกายที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก (gluteus maximus) อย่างมีประสิทธิภาพ Contreras พบว่าการเคลื่อนไหวในลักษณะนี้สามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกได้มากกว่าท่าดั้งเดิมอย่าง Squat หรือ Deadlift

เทคนิคการทำ Hip Thrust ที่ถูกต้อง

1. นั่งบนพื้น หลังพิงม้านั่งหรือเบาะ
2. วางบาร์เบลหรือน้ำหนักบนตัก (อาจใช้แผ่นรองเพื่อความสบาย)
3. งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ห่างจากสะโพกประมาณ 1 ฟุต
4. ยกสะโพกขึ้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
5. ยกจนลำตัวและต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน เป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
6. บีบกล้ามเนื้อก้นค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด
7. ค่อยๆ ลดสะโพกลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา

ทำความรู้จักกับ Squat

Squat เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่มีประวัติยาวนานและได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

Squat มีรากฐานมาจากการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของมนุษย์ และได้ถูกนำมาใช้ในการฝึกความแข็งแรงมาเป็นเวลานาน ในวงการยกน้ำหนัก Squat ถือเป็นหนึ่งในท่าหลักที่ใช้ในการแข่งขัน และเป็นท่าที่นิยมใช้ในโปรแกรมการฝึกของนักกีฬาหลากหลายประเภท

เทคนิคการทำ Squat ที่ถูกต้อง

1. ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
2. วางบาร์เบลบนไหล่ด้านหลัง (Back Squat) หรือด้านหน้า (Front Squat)
3. ย่อตัวลงโดยงอเข่าและสะโพก เสมือนกำลังนั่งลงบนเก้าอี้
4. รักษาหลังให้ตรง หน้าอกเชิดขึ้น
5. ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า (ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและเป้าหมายการฝึก)
6. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาและสะโพก

การเปรียบเทียบกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานใน Hip Thrust และ Squat

แม้ว่าทั้ง Hip Thrust และ Squat จะเป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย แต่มีความแตกต่างในแง่ของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานหลัก

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานใน Hip Thrust

• Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่)
• Hamstrings (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)
• Quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) ในระดับที่น้อยกว่า
• Lower Back (กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) ในการรักษาเสถียรภาพ

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานใน Squat

• Quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)
• Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่)
• Hamstrings (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)
• Core Muscles (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว)
• Calves (กล้ามเนื้อน่อง)

ความแตกต่างในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

Hip Thrust เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) มากกว่า Squat โดยการวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า Hip Thrust สามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกได้มากกว่า Squat ถึง 20-30% ในขณะที่ Squat จะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Quadriceps มากกว่า และมีการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มากกว่า

ประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ

การเปรียบเทียบประสิทธิภาพของ Hip Thrust และ Squat ในการสร้างความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ได้รับความสนใจในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผลการวิจัยเปรียบเทียบ Hip Thrust และ Squat

งานวิจัยหลายชิ้นได้เปรียบเทียบผลของการฝึก Hip Thrust และ Squat ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผลการศึกษาส่วนใหญ่พบว่า:

1. Hip Thrust มีประสิทธิภาพสูงกว่าในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
2. Squat มีประสิทธิภาพสูงกว่าในการพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของขาและการกระโดดในแนวดิ่ง
3. ทั้งสองท่ามีผลดีต่อการพัฒนาความเร็วในการวิ่งระยะสั้น แต่ Hip Thrust อาจมีข้อได้เปรียบเล็กน้อยในการพัฒนาความเร่งในช่วงเริ่มต้น

ข้อดีของแต่ละท่าในการพัฒนากล้ามเนื้อ

Hip Thrust:

• เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ
• เหมาะสำหรับการเพิ่มขนาดและรูปร่างของสะโพก
• ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกในการเคลื่อนไหวแนวราบ เช่น การวิ่ง

Squat:

• พัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพกอย่างครอบคลุม
• เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
• ปรับปรุงการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายมัด

การใช้ Hip Thrust และ Squat ในโปรแกรมฝึก

การผสมผสาน Hip Thrust และ Squat ในโปรแกรมการฝึกสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย

การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรม

1. แบ่งวันฝึก: ทำ Squat ในวันฝึกขา และทำ Hip Thrust ในวันฝึกสะโพกหรือวันฝึกหลัง
2. ทำในวันเดียวกัน: เริ่มด้วย Squat เป็นท่าหลัก ตามด้วย Hip Thrust เพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มเติม
3. สลับสัปดาห์: ทำ Squat เป็นท่าหลักในสัปดาห์แรก และ Hip Thrust เป็นท่าหลักในสัปดาห์ถัดไป

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกที่ใช้ทั้ง Hip Thrust และ Squat

วันที่ 1 (เน้นขา):

• Squat: 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Leg Press: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Hip Thrust: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Leg Curl: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

วันที่ 4 (เน้นสะโพก):

• Hip Thrust: 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
• Romanian Deadlift: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Goblet Squat: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Glute Bridge: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง

การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรมช่วยให้ได้รับประโยชน์จากทั้ง Hip Thrust และ Squat อย่างเต็มที่ โดยการทำ Squat ช่วยพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของขาและแกนกลางลำตัว ในขณะที่ Hip Thrust ช่วยเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ

ข้อควรระวังและความปลอดภัยในการฝึก

แม้ว่า Hip Thrust และ Squat จะเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูง แต่ก็มีความเสี่ยงหากทำไม่ถูกวิธี การระมัดระวังและปฏิบัติตามหลักความปลอดภัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ข้อควรระวังสำหรับการทำ Hip Thrust

1. รักษาตำแหน่งของหลังให้เป็นธรรมชาติ ไม่แอ่นหรือโก่งมากเกินไป
2. ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดช่วงการยกและลด ไม่ใช้แรงเหวี่ยง
3. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อทำท่าได้ถูกต้อง
4. ใช้แผ่นรองหรือ Hip Thrust Pad เพื่อลดแรงกดทับบริเวณสะโพก
5. หากรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง ให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ข้อควรระวังสำหรับการทำ Squat

1. รักษาหลังให้ตรง ไม่โค้งงอขณะย่อตัวลง
2. ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ไม่บิดเข้าด้านใน
3. ย่อตัวลงเท่าที่สามารถทำได้โดยไม่เสียสมดุล ไม่จำเป็นต้องย่อลงลึกมากเกินไปหากยังไม่พร้อม
4. หายใจอย่างถูกวิธี โดยหายใจเข้าขณะย่อตัวลง และหายใจออกขณะยืนขึ้น
5. ใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น Power Rack หรือ Squat Rack เพื่อความปลอดภัยเมื่อใช้น้ำหนักมาก

ทั้ง Hip Thrust และ Squat เป็นท่าที่ต้องอาศัยเทคนิคที่ถูกต้อง การเริ่มต้นด้วยการฝึกท่าทางโดยไม่ใช้น้ำหนักหรือใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน จะช่วยให้สามารถพัฒนาฟอร์มที่ถูกต้องและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

สรุป

Hip Thrust และ Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย แต่ละท่ามีจุดเด่นและข้อดีเฉพาะตัว

• Hip Thrust เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเน้นพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ เพิ่มขนาดและรูปร่างของสะโพก และปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกในการเคลื่อนไหวแนวราบ
• Squat เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงโดยรวมของขาและแกนกลางลำตัว เสริมสร้างการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อหลายมัด และปรับปรุงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

การผสมผสานทั้งสองท่าในโปรแกรมการฝึกจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยอาจใช้ Squat เป็นท่าหลักในการสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน และใช้ Hip Thrust เป็นท่าเสริมเพื่อเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกเพิ่มเติม สำหรับผู้เริ่มต้น การเริ่มด้วย Bodyweight Squat และ Glute Bridge (ท่าพื้นฐานของ Hip Thrust) เพื่อฝึกฟอร์มที่ถูกต้องก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความซับซ้อนของท่า จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอย่างปลอดภัย

ไม่ว่าจะเลือกท่าใด สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง การเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสม และการฝึกอย่างสม่ำเสมอ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก Hip Thrust และ Squat นำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและขาที่แข็งแรง สวยงาม และมีประสิทธิภาพ

อ้างอิงภาพจาก:

• https://uppper.com/blogs/news/hip-thrust-vs-glute-bridge-whats-the-difference
• https://www.vitonica.com/entrenamiento/hip-thrust-cinco-errores-comunes-que-cometemos-como-solucionarlos