เคลียร์ปัญหาสะโพกใหญ่! เตรียมฟิต 8 ท่าลดสะโพกเล็กกระชับฉบับเร่งด่วน

หมดกังวลเรื่องสะโพกใหญ่แม้ไม่มีแมชชีนเครื่องยักษ์ก็สู้ไม่หวั่น เพียงรู้เทคนิคลดสะโพกควบคู่กับคุมอาหารและเครื่องดื่มเป็นประจำก็พาคุณไปถึงจุดหมายได้ไม่ยากเย็น Homefittools พร้อมเคลียร์หลากปัญหาเรื่องสะโพกด้วย 8 ท่าลดสะโพกให้เล็กกระชับฉบับเร่งด่วนซึ่งตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของผู้มีเวลาน้อยได้อย่างดี

ทำไม ‘สะโพก’ จึงสำคัญ

สะโพกไม่ได้มีดีแค่ช่วยเคลื่อนไหว แต่ยังใช้รักษาสมดุลร่างกายและรองรับแรงกระแทกจากอุบัติเหตุ เหตุผลนี้เองจึงทำให้ก้น จัดเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่แข็งแรงที่สุดของร่างกาย ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อสำคัญ 2 ส่วน ได้แก่

• Glutes Maximus: กล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ที่ยึดโยงส่วนกระดูกก้นกบ ทำหน้าเสริมการเคลื่อนไหวร่วมกับส่วนหน้าขา เช่น การยืน การขึ้นบันได การเตะสูง
• Gluteus Medius: กล้ามเนื้อก้นมัดเล็กซึ่งยึดโยงแกนกลางลำตัว ช่วยเรื่องการหมุนสะโพกและการเดิน หากส่วนนี้มีปัญหาจะส่งผลให้หลังส่วนล่างเคลื่อนไหวลำบาก

‘สะโพก’ เป็นมากกว่าความปลอดภัยทางกายภาพ

สะโพกไม่เพียงเป็นอวัยวะสำคัญที่ใช้เคลื่อนไหวและเสริมความมั่งคงแก่ร่างกายเท่านั้น ทว่า ‘สะโพก’ ยังเป็นหนึ่งส่วนซึ่งขับเน้นภาพลักษณ์ของเราให้โดดเด่นชวนหลงใหล สะโพกจึงเสมือนเส้นวาดเว้าโค้งรูปแบบหนึ่งที่ส่งเสริมให้ส่วนอื่นดูงามทั้งทรวดทรง สะกดใจผู้คนเมื่อมองผ่านทั้งยามเคลื่อนไหวและหยุดยืน

ดังนั้น การบริหารสะโพกในทุกวันจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ตอบโจทย์ที่สุด เพราะนอกจากได้สะโพกที่กระชับ ยังหมายถึงมัดสะโพกที่แข็งแรงพอไว้รองรับกับทุกกิจกรรมได้เต็มอย่างสตรีม

8 ท่าลดสะโพกฉบับเร่งด่วนได้หลากรูปแบบ

แม้ว่าจะเสนอท่าลดสะโพกเพียง 8 ท่า ทว่ากลับใช้คู่กับอุปกรณ์ได้หลากหลายแบบ ไม่ว่าจะเป็น Body Weight, Dumbbell หรืออุปกรณ์คาร์ดิโอชนิดใหม่อย่าง Stair Master ก็ล้วนตอบโจทย์ส่วนสะโพกแทบทั้งสิ้น

Body Weight

คุณสามารถเริ่มต้นบริหารสะโพกได้ไม่ยากด้วยบอดี้เวทซึ่งใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้านหลัก จะทำคู่กับสิ่งของรอบกายอย่างเก้าอี้ บันได หรือแผ่นพื้นยกระดับก็ทำได้ไม่ยาก อย่างไรก็ตาม การใช้ร่วมกับอุปกรณ์บอดี้เวทที่ออกแบบเพื่อกิจกรรมออกกำลังกายโดยเฉพาะจะช่วยเซฟคุณจากอุบัติเหตุและอาการบาดเจ็บได้มากกว่า

1. Squat

ท่าพื้นฐานตลอดกาลซึ่งผสานการใช้กล้ามเนื้อส่วนขา สะโพก และหลังส่วนล่างได้อย่างพอดี จะประยุกต์ใช้กับกลุ่ม Weight Training เป็นท่า Barbell Squat หรือ Hack Squat ก็เหมาะเจาะ เริ่มด้วยท่ายืนตรงเปิดเท้าให้ขนานกับหัวไหล่ และย่อสะโพกลงโดยยึดส้นเท้าไว้กับพื้นให้มั่นพร้อมงอเข่า หากรู้สึกถึงแรงตึงส่วนก้นแสดงว่าทำถูกวิธี

2. Frankenstein Walk

แม้ชื่อท่าอาจฟังดูเหมือนหลุดจากหนังผี แต่กลับให้ผลลัพธ์เรื่องโพสเจอร์ได้ดีพิเศษเกินคาด ทั้งยังช่วยเพิ่มขีดจำกัดด้าน Range of Motion ส่วนขาได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้คุณอัพสปีดการเคลื่อนไหวได้แบบไร้รอยต่อ เพียงยืนตรงยืดแขนออกไปข้างหน้าคล้ายท่าซอมบี้ จากนั้นให้วาดขาขวาสูงแตะถึงระดับท่อนแขนและยกลงพื้นสลับทำอีกข้างจนครบ 1 นาที

3. Curl Pirates

จำนวนเซ็ต: 3 – 5 ครั้ง/เซ็ต

ระยะเวลาเซ็ต: 30 วินาที/เซ็ต

หากพูดถึงท่าบริหารสะโพกที่ทำง่ายก่อนนอนหลับคงไม่พ้น Curl Pirates ที่ยังต้องกล่าวซ้ำวนไป จึงแนะนำให้ปูเสื่อโยคะ รอไว้รองรับจะดีที่สุด จากนั้นตั้งท่าเตรียมนอนหงายชันเข่าและเริ่มดันสะโพกขึ้น-ลงสลับกันอย่างน้อย 30 วินาที/เซ็ต

สำหรับใครสืบหาท่ายืดเหยียดไว้ทำต่อที่บ้านสามารถตามอ่าน: เจาะลึกอุปกรณ์ ‘พิลาทิส’ พร้อมพิชิตออฟฟิศซินโดรมด้วย 9 ท่วงท่าที่ทำได้ในบ้าน

4. Knee-to-Chest Pose

จำนวนครั้ง: 2 - 3 ครั้ง

เสริมความมั่นคงแก่กล้ามเนื้อสะโพกและอุ้งเชิงกรานด้วยการใช้ ‘เข่า’ และ ‘อก’ ชิดเข้าหากัน จึงจัดเป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ลดแรงกระแทกลงข้อต่อได้อย่างดี เพียงผสานมือรอบส่วนเข่าไว้ขณะทำโดยทำท่าค้างไว้ 30 วินาที ก่อนคลายกลับสู่ท่าเตรียม

---

Resistance Band

5. Sidestep

มาถึงท่า Squat ค้างเดินขยับจังหวะข้างซ้าย-ขวาที่ช่วยคุณอัพสะโพกพร้อมคลายหลังส่วนล่างจากอาการบาดเจ็บและเมื่อยเกร็งหลังนั่งทำงานมาทั้งวันได้ลงตัว อย่างไรก็ตาม ท่าดังกล่าวควรใช้ร่วมกับ Resistance Band สำหรับสร้างต้านจะช่วยให้ผลลัพธ์การออกกำลังกายเด่นชัดตามเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น

6. Clamshell

จำนวนเซ็ต: 1 – 3 Set

จำนวนครั้ง: 8 – 15 ครั้ง/Set

ปิดท้ายบอดี้เวทด้วยท่าเปลือกหอยสงบซึ่งบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างจากออฟฟิศซินโดรม ได้อย่างทรงพลัง ทั้งยังเสริมแกร่งแก่ต้นขา สะโพกก้นและอุ้งเชิงกรานให้พร้อมทุกกิจกรรม ซึ่งวิธีทำก็ง่ายมากเพียงแค่นอนตะแคงข้างพร้อมงอเข่า จากนั้นให้ยกขาอ้าสลับหุบขาคล้ายเปิด-ปิดฝาหอยจนครบเซ็ต

---

Dumbbell

เมื่อแรงต้านจากร่างกายไม่อาจท้าทายคุณได้อีกต่อไป การใช้ดัมเบลล์ จึงเป็นหนึ่งตัวเลือกยอดนิยม เนื่องจากหาซื้อง่ายแม้มีงบจำกัด ทั้งยังปรับระดับน้ำหนักได้โดยไม่ต้องซื้อให้เยอะบ้าน

7. Dumbbell Step-Up

จำนวนเซ็ต: 2 – 3 Set

จำนวนครั้ง: 8 – 15 ครั้ง/Set

ท่านี้ไม่ได้ใช้แค่ดัมเบล แต่ต้องใช้ Aerobic Step ร่วมด้วย ซึ่งมีความชันและความหนักเป็นตัวยกระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อเร้นกำลังอวัยวะส่วนบนมาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดในแต่ละครั้ง เริ่มด้วยถือดัมเบลไว้สองข้างพร้อมยืนตรงเตรียม จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งขึ้น Aerobic Step ก่อนกลับท่าเตรียม ทำเช่นนี้สลับกับขาอีกข้างหนึ่งจนครบเซ็ต

8. Lateral Step-Up

จำนวนเซ็ต: 2 – 3 Set

จำนวนครั้ง: 8 – 15 ครั้ง/Set (ในแต่ละข้าง)

อีกหนึ่งท่า Step-up ที่เน้นควบคุมบาลานซ์และ Hip Stability มุ่งโฟกัสก้น สะโพก แฮมสตริง และแกนกลางด้านข้างให้กระชับตึงเป็นหลักเพียงถือดัมเบลหนี่งลูก ยืนเตรียมด้านข้าง Aerobic Step และก้าวเท้าขวาขึ้น-ลงโดยรักษาหลังและหน้าตั้งตรงขนานกัน สลับทำอีกข้างจนครบเซ็ต

สรุป

แม้การบริหารสะโพกนั้นสำคัญและทำได้หลากหลายรูปแบบ ทว่าหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายคงไม่พ้นอาหารการกินและการพักผ่อนอย่างเพียงพอ หากไม่มีช่วงกิจกรรมเหล่านี้ที่มากพอย่อมหมายถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ลดลงจนไม่อาจนำไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้

แหล่งอ้างอิง

• https://www.healthline.com/human-body-maps/gluteus-maximus-muscle#1
• https://www.healthline.com/human-body-maps/gluteus-medius-muscle/male#2