ออกกำลังกายแบบ HIIT เคล็ดลับรีดไขมันที่ทุกคนทำได้ สลายพุงเห็นผล

ทุกคนรู้อยู่แล้วว่า ถ้าเราได้ Exercise ร่างกายของเราก็จะมีการใช้พลังงาน แต่ทำไมออกกำลังกายไปแล้วยังอ้วนลงพุงอยู่ โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการลดไขมันที่ได้ผลดีมีหลักง่าย ๆ คือ ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของเราได้ใช้พลังงานให้มากกว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไป และถ้ามีไขมันสะสมเยอะก็ต้องใช้เวลาเบิร์นให้มากพอ การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีเบิร์นไขมันที่เผาผลาญได้ยาวนานต่อเนื่องแม้กระทั่งเราออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ยังเบิร์นอยู่

การออกกำลังกายแบบ HIIT กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญไขมันและสลายพุง HIIT ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทาน และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ที่สำคัญคือสามารถทำได้ในเวลาสั้นๆ และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดแต่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วในการลดน้ำหนักและปรับรูปร่าง

การออกกำลังกายแบบ HIIT คือ อะไร

การออกกำลังกายแบบ HIIT คือ High-Intensity Interval Training ซึ่งหมายถึงการออกกำลังทุกส่วนของร่างกายที่มีเป้าหมายเพื่อสลายไขมันอย่างรวดเร็วด้วยวิธีการออกกำลังกายแบบหนักในช่วงเวลาสั้น เน้นให้หัวใจได้ทำงานอย่างเต็มที่แล้วพัก ก่อนที่จะวนไปออกกำลังแบบหนักแล้วทำซ้ำวนไปจนครบเวลา เวลาที่เหมาะสมควรอยู่ที่ประมาณ 15 นาที ผู้ที่สนใจอยากให้มาทำความรู้จัก HIIT ถึงข้อดีและวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อให้แน่ใจว่า HIIT เหมาะกับตัวเรามากน้อยแค่ไหน

ข้อดีของ การออกกำลังกายแบบ HIIT คือ อะไร

หลายคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน กระชับกล้ามเนื้ออาจเลือกใช้วิธีเล่นเวท หรือยกดัมเบล บางคนมีการเพิ่มแผ่นน้ำหนัก เข้าไปในแกนหลักของดัมเบลเพื่อเพิ่มการออกแรงให้มากขึ้นซึ่งก็ให้ผลดี ในขณะที่การ HIIT ก็เป็นวิธีออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่มีจุดเด่นตรงที่สามารถเบิร์นไขมันได้เป็นเวลานานไปจนถึงช่วงเวลาหลังจากที่ออกกำลังเสร็จแล้วด้วย โดยจะเบิร์นได้นานสุดถึง 48 ชั่วโมง จึงช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานมากกว่าการออกกำลังกายทั่วไป ลดไขมันหน้าท้อง สะโพก ต้นแขน ต้นขาได้ดียิ่งกว่าการเล่นเวท ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่กระชับได้รูป วิธี HIIT จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อโดยให้ผลลัพธ์โดยในเวลาน้อยกว่า เร็วกว่า นอกจากนี้ยังมีข้อดีคือไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายมาก เว้นแต่ใครที่เลือกวิธีออกกำลังกาย HIIT ด้วยการชกมวย อาจต้องมีกระสอบทรายตั้งพื้น ไว้สัก 1 ชิ้นที่บ้าน

บทความที่เกี่ยวข้อง : เตรียมกระสอบทรายต่อยมวยให้พร้อม ลีนไขมันง่ายๆ สไตล์ CARDIO BOXING

วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ๆ และทำได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยานออกกำลังกาย แบบ HIIT โดยเน้นวิธีออกกำลังกายอย่างหนัก และเบาสลับกัน สำหรับผู้เริ่มต้นควรสลับด้วยอัตราส่วนความหนัก 15 วินาทีสลับเบา 30 วินาที หรือถ้ายังทำไม่ไหวก็สามารถออกกำลังกายหนัก 15 วินาทีสลับเบา 45 วินาทีก็ได้ เมื่อร่างกายชินแล้วสามารถปรับอัตราส่วนเป็น 1:1 หรือหนัก 30 วินาทีสลับเบา 30 วินาทีไปเลย

บทความที่เกี่ยวข้อง: เตรียมบอดี้ให้พร้อม! ฟิตหุ่นให้เฟิร์มด้วย 3 เทคนิคการทำ HIIT แบบจัดเต็ม

• ท่าวิ่งเร็ว: ให้ทำท่าวิ่งเร็วสลับกับท่าวิ่งเหยาะ 15 วินาที : 30 วินาที

• ท่าซิทอัพ: ซิทอัพ 50 ครั้งสลับกับพัก 30 วินาที

• การต่อยมวยแบบ HIIT: โดยชก กระสอบทราย แบบเร็วและแรง 30-50 ครั้งสลับกับพัก 30 วินาที

• ท่าวิดพื้น: ให้วิดพื้น 30 ครั้งและสลับกับพัก 30 วินาที

• ท่า Burpee หรือท่าพุ่งหลัง: โดยทำท่ากระโดด 1 ครั้งแล้วนอนลงวิดพื้น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 30 ครั้ง สลับกับการพัก 30 วินาที

• ท่า Squat Jump หรือ ท่าสควอตจั๊มพ์: ให้ทำท่าสควอตจั๊มพ์ 40 ครั้งและสลับกับพัก 30 วินาที

• การวิ่งบน ลู่วิ่ง แบบ HIIT: โดยการปรับความเร็วและความชันแบบสลับกันระหว่างเร็วมาก ชันมาก กับวิ่งลู่ปกติ สามารถขอคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ที่เชี่ยวชาญ

ท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้ เลือกท่าที่ถนัด หรือทำวันละท่าก็ได้ ในแต่ละวันหรือแต่ละครั้งควรใช้เวลาทำท่าละ 5 นาที บวกกับการวอร์มอัปก่อนออกกำลังกาย 5 นาที และการคูลดาวน์หลังออกกำลังกายอีก 5 นาที รวมเวลา HIIT 1 ทั้งสิ้น 15 นาทีเป็นอย่างน้อย

บทความที่เกี่ยวข้อง : ตารางลดน้ำหนัก 30 วัน ด้วยการใช้ "ลู่วิ่งไฟฟ้า"

HIIT สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก

มีหลายคนสงสัยว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น บาร์เบล ถือว่าเป็น HIIT หรือไม่ การออกกำลังกายแบบ HIIT โดยการยกบาร์เบลจัดเป็นการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน และเน้นการให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมาก ๆ เป็นวิธีกระชับกล้ามเนื้อได้ดีแต่ไม่ใช่ HIIT

HIIT เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีมานานแล้วในต่างประเทศ และได้เคยมีผลการศึกษาวิจัยที่รับรองว่าการออกกำลังแบบ hiit สัปดาห์ละ 1 ครั้งอย่างต่อเนื่องนาน 10 สัปดาห์สามารถลดไขมันสะสม ลดไขมันรอบเอวได้ โดยผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักสามารถใช้ท่าง่าย ๆ ที่กล่าวไปแล้วข้างต้นท่าใดก็ได้ นอกจากนี้ยังมีผลการศึกษาเกี่ยวกับผู้ ออกกำลังกายแบบ HIIT โดยใช้เวลาครั้งละ 20 นาทีต่อเนื่องกัน 3 ครั้ง/สัปดาห์เป็นเวลานาน 12 สัปดาห์ว่าไขมันลดลงจริงแม้ไม่ได้มีการปรับสูตรอาหาร คือทานเหมือนเดิมแต่เน้นออกกำลังกายอย่างเดียว ดังนั้น จึงเป็นที่น่าสนใจว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยลดความอ้วนได้ เหมาะกับผู้ที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

บทความที่เกี่ยวข้อง: ควรออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วัน ตอนไหน ถึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด

ข้อควรระวังในการ ออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายทุกประเภทจำเป็นต้องวอร์มก่อนเสมอ HIIT ก็เช่นกัน การวอร์มสำคัญมากที่สุดเพราะ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่เร็ว แรงและหนัก หากไม่วอร์มก่อนอาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบหรือบาดเจ็บได้ง่าย และหลังจากออกกำลังกายเสร็จต้องคูลดาวน์ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือใช้วิธีเดินผ่อนคลาย ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับอุณหภูมิลงช้า ๆ ขณะที่การเต้นของหัวใจจะค่อย ๆ ลดความเร็วลง

ข้อสำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับ การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็คือ ผู้ออกกำลังจะต้องมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคเกี่ยวกับไขข้อ โรคความดัน ดังนั้นควรประเมินสมรรถนะทางร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกายเสมอ การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่ควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเรามากที่สุดเพื่อให้มีความปลอดภัยและได้ผลดีที่สุด

บทความที่เกี่ยวข้อ: สิ่งที่ไม่ควรทำหลังออกกำลังกาย ห้ามอะไร? กินอะไรบ้าง?

สรุป

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นวิธีการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับรูปร่างอย่างมีประสิทธิภาพ HIIT เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงพักสั้นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างและน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ HIIT ยังมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพของหัวใจและระบบหายใจ การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของร่างกาย และยังช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิตและการขับของเสียออกจากร่างกาย ที่สำคัญ HIIT สามารถทำได้ในเวลาอันสั้นและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดแต่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วในการลดน้ำหนักและปรับรูปร่าง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบ HIIT ควรทำด้วยความระมัดระวังและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ผู้ที่สนใจควรเริ่มต้นในระดับที่เหมาะสมกับตนเอง และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ นอกจากนี้ ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดทางร่างกาย เพื่อออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุดสำหรับแต่ละบุคคล การทำเช่นนี้จะช่วยให้ผู้ออกกำลังกายได้รับประโยชน์สูงสุดจาก HIIT และบรรลุเป้าหมายในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วน

อ้างอิง

• https://themomentum.co/cardio-vs-hiit/

• https://nutrilite.co.th/th/article/what-is-hiit

• https://fitkabdao.com/hiit-บนลู่วิ่ง/

• https://www.pobpad.com/hiit-สูตรออกกำลังกายลดไขมัน