แกะสูตร! เมนูซ่อมร่าง อาหารสร้างกล้ามสวยหลังเวทได้ไม่ต้องรอ

‘กรุงโรมไม่ได้สร้างได้ภายในหนึ่งวัน’ เช่นเดียวกับอยากมีกล้ามใหญ่สวยก็ต้องอดทน แต่แค่ฝึกเวทอย่างหนักไม่อาจช่วยให้กล้ามโตบอดี้สวยได้ตามเป้าแน่ โฮมฟิตทูลส์จึงพร้อมจัดเซ็ตเมนูอาหารสร้างกล้ามหลังแบบเบสิคพร้อมต่อยอดสู่เทคนิคการกินสุดแอดวานซ์สำหรับปรับใช้ได้อย่างชาญฉลาด

80% ของกล้ามเนื้อล้วนมาจากการกิน

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายอย่างเดียว แต่การบริโภคอาหารที่ถูกต้องก็เป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่สมดุลหลังการออกกำลังกายเวทจะช่วยในการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ บทความนี้จะแนะนำเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเวท

'โปรตีน' องค์ประกอบหลักเพื่อฟื้นฟู

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ๆ คุณควรทานโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อหลังการออกกำลังกาย

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง

• อกไก่ย่าง: อกไก่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแบบเน้น ๆ สูงถึง 30 กรัม ทั้งยังอุดมด้วยสารอาหารสำคัญอย่างวิตามิน B (ไนอาซิน) และ B6 ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมรับกับกิจกรรมได้เต็มสตรีม ซึ่งงานวิจัยชิ้นหนึ่งจาก The University of Tempa ในรัฐฟอริดาพบว่าการกินอาหารโปรตีนสูงจำพวกไก่หลังออกกำลังกายช่วยลดไขมันไปและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแก่ร่างกายไปพร้อมกัน
• ไข่: ไข่มีโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีฟอสโฟแลปพิด วิตามินดี และกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยมากนักเพาะกายมักนิยมกิน ‘ไข่ขาว’ เนื่องจากเป็นแหล่งอาหารโปรตีนเพียวกว่า เมื่อเทียบกับไข่แดงที่หากบริโภคมากไปอาจเกิดคอเลสเตอรอลสูงตามมา
• ปลาทูน่า: ของอร่อยโปรตีนสูงและหาได้ตามร้านสะดวกซื้อ ซึ่งมีไขมันชนิดดีอย่างโอเมก้า-3 (Omega 3) ที่ดีต่อสุขภาพสมองและหัวใจ จึงเหมาะสำหรับผู้สูงวัยที่สูญเสียความแข็งแรงของมวลกล้ามจากวัยที่ล่วงเลย
• ถั่ว: อัดแน่นด้วยโปรตีน วิตามินเค เหล็ก ฟอสฟอรัสพร้อมไขมันชนิดไม่อิ่มตัวในหนึ่งเม็ด ซึ่งมีบทบาทช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและอวัยวะสำคัญในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• โปรตีนเชค: โปรตีนเชคเป็นทางเลือกที่สะดวกและรวดเร็วสำหรับการเพิ่มโปรตีนหลังการออกกำลังกาย

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้

คาร์โบไฮเดรตกินแล้ว ‘มีพลัง’

‘กินข้าวจะได้มีแรง’ ยังเป็นประโยคที่ใช้ได้จริง หากอาหารมื้อสำคัญก่อนเล่นเวทนั้นไม่มีกลุ่ม Carb อยู่ ก็อาจเป็นไปได้ที่เราอาจหมดแรงก่อนจบช่วงออกกำลังกาย หากเปรียบโปรตีนเป็นชุดสารอาหารส่วนหล่อเลี้ยงและฟื้นฟูเซลล์จากความเสียหาย คาร์โบไฮเดรตคือส่วนอัดพลังสำหรับใช้ปล่อยออกนอกตัว ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด เราควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-50 กรัมหลังการออกกำลังกาย

Carb เชิงเดี่ยวหรือซ้อนแบบไหนดีกว่า

ไม่ว่าจะเดี่ยวหรือซ้อนก็ไม่สำคัญ แค่ละอาหารแปรรูปและเลือกกินที่ปรุงแต่งน้อยที่สุดจึงพอเหมาะ ทั้งส่วนผลไม้ นม ขนมปังและข้าวไม่ขัดสีล้วนเป็นตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่รวมสารอาหารได้สมบูรณ์ครบถ้วน

ทว่าความโดดเด่นระหว่าง Carb เดี่ยวและซ้อนก็เป็นเรื่องที่ควรรู้

• เชิงเดี่ยว: เป็นแหล่งพลังงานย่อยสลายไว ทั้งน้ำนม ผลไม้หวานร่วมสารพัดน้ำตาลหลากชนิดล้วนช่วย กระตุ้นร่างกายให้กระปี้กระเปร่า ก่อนทำกิจกรรมหนักตลอดวัน หากใช้แซมระหว่างมื้อในระดับความหวานที่พอเหมาะ
• เชิงซ้อน: ผักผลไม้ ถั่ว และแผ่นแป้งขนมปังแบบโฮมวีตเป็นแหล่งพลังงานใยอาหารสูง ซึ่งช่วยชำระล้างของเสียร่างกายร่วมกระตุ้นระบบย่อย ซึ่งมีผลสกัดกั้นระดับคอลเลสเตอรอลให้ทำงานปรกติ

ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

• ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ช่วยให้พลังงานต่อเนื่อง
• มันฝรั่งหวาน: มันฝรั่งหวานมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและมีวิตามินเอ
• ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและมีไฟเบอร์สูง
• ผลไม้: ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

ไขมัน

เลือกกินไขมันดีสิ แล้วจะค้นพบประโยชน์อีกมิติที่หลายคนอาจหลงลืมไปไขมันเป็นสารอาหารที่ช่วยในการดูดซึมวิตามินและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ คุณควรเลือกทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันดี

• อะโวคาโด: อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีวิตามินอี
• ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วและเมล็ดพืชมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและมีโปรตีนสูง
• น้ำมันมะกอก: น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• ปลาแซลมอน: ปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดการอักเสบ

สามารถอ่านเพิ่ม: รู้จัก ‘คีโต’ พร้อมสิ่งที่ควรรู้ก่อนใช้ควบคู่การออกกำลังกาย

3 สูตรครบเซ็ตอาหารสร้างกล้าม

เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่สมดุลและเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ

เมนูที่ 1: อกไก่ย่างกับมันฝรั่งหวานและผัก

• อกไก่ย่าง 200 กรัม
• มันฝรั่งหวานอบ 150 กรัม
• ผักสด (เช่น บรอกโคลีและแครอท) 100 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

เมนูที่ 2: ข้าวโอ๊ตผสมผลไม้และถั่ว

• ข้าวโอ๊ต 50 กรัม
• กล้วย 1 ลูก
• ถั่วอัลมอนด์ 20 กรัม
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

เมนูที่ 3: ปลาทูน่ากับข้าวกล้องและอะโวคาโด

• ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ 150 กรัม
• ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
• อะโวคาโดหั่นเป็นชิ้น 1 ลูก
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

สรุป

การทานอาหารที่สมดุลหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น อย่าลืมหมั่นเติมเต็มร่างกายให้ครบทุกหมวดหมู่และดื่มน้ำเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีด้วยล่ะ

แหล่งอ้างอิงข้อมูล

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/good-vs-bad-carbs