Heart Rate Zones โซนไหน? เหมาะกับการออกกำลังกาย

February 6, 2023 Homefittools Admin

Heart Rate Zones เป็นแนวคิดที่ใช้แบ่งการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง โดยแบ่งโซนตาม อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะออกกำลังกาย เป็นหลายระดับเพื่อประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด เพราะ อัตราการเต้นของหัวใจ ในขณะออกกำลังกายแต่ละระดับนั้นส่งผลต่อร่างกายต่างกัน และผลลัพธ์จากการออกกำลังกายนั้นจึงแตกต่างกันไป

การนำ Heart Rate Zones มาผสานเข้ากับการออกกำลังกายนั้นช่วยให้การออกกำลังกายไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น เช่น ต้องการการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ไปจนถึงการฝึกความทนทานเพิ่มความแข็งแกร่ง

สารบัญเนื้อหา

ทำความเข้าใจ Heart Rate Zones

คำนวณอัตราการเต้นหัวใจด้วย The Kavonen Formula

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve)

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate)

สรุป

ทำความเข้าใจ Heart Rate Zones

การแบ่งโซนหัวใจ ในการออกกำลังกาย

Heart Rate Zones คือ การแบ่งโซนหัวใจด้วย อัตราการเต้นของหัวใจ ในการออกกำลังกายแบบแบ่งระดับ ช่วยกำหนดขอบเขตในการออกกำลังกายให้เหมาะสม ประเมินว่าร่างกายเหนื่อยในระดับใด โดย Heart Rate Zones แบ่งออกเป็น 5 โซน ดังนี้

Zone 1: Basic Zone

อัตราการเต้นของหัวใจ ที่ 50-60% ของ Maximum Heart Rate เหมาะกับการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจได้สะดวก เหนื่อเล็กน้อย สามารถพูดคุยได้เกือบปกติ เช่น วิ่ง หรือเดินเร็ว เพื่อฟื้นฟูร่างกาย กระตุ้นให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น

Zone 2: Fat Burning Zone

อัตราการเต้นของหัวใจ ที่ 60-70% ของ Maximum Heart Rate เหมาะสำหรับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และลดน้ำหนัก ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี เพราะสามารถดึงไขมันมาใช้ สูญเสียกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย ผู้ออกกำลังกายจะเหนื่อยขึ้น เริ่มหอบ แต่ยังสามารถพูดคุยไปด้วยได้

Zone 3: Aerobic Exercise

อัตราการเต้นของหัวใจ ที่ 70-80% ของ Maximum Heart Rate เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง และความอดทนของร่างกาย เป็นระดับที่ผู้ออกกำลังกายได้ผลลัพธ์ดีที่สุด ปอด หัวใจ ไปจนถึงระบบในร่างกายจะมีความแข็งแรงมากขึ้น และผู้ออกกำลังกายจะเหนื่อยมากขึ้น หายใจเร็ว แต่ยังสามารถควบคุมได้

Zone 4: Tempo Exercise

อัตราการเต้นของหัวใจ ที่ 80-90% ของ Maximum Heart Rate เป็นระดับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพให้เป็นเลิศ เพิ่มความ อึด ความอดทน ต้องใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ กล้ามเนื้อเมื่อยล้า และหายใจหนัก เหนื่อยมากขึ้น จนสามารถพูดคุยได้เพียงเล็กน้อย

Zone 5: Sprint Zone

อัตราการเต้นของหัวใจ ที่ 90-100% ของ Maximum Heart Rate เหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องการความเร็วขั้นสูงสุด ในระยะเวลาสั้นๆ ผู้ออกกำลังกายจะรู้สึกหายใจเหนื่อมาก กล้ามเนื้อหมดแรง คนที่ร่างกายยังแข็งแรงไม่พอต้องระวัง เพราะอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น รวมถึงทำให้หัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ควรอยู่ ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

คำนวณอัตราการเต้นหัวใจด้วย The Kavonen Formula

การประเมินความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ถ้าต้องการให้แม่นยำจะช่วยให้เราได้ผลประโยชน์สูงสุด เพราะในอดีตจนถึงปัจจุบันการประเมินความเข้มข้นด้วยวิธี Talk test ยังคงใช้ได้ แต่ความแม่นยำจะต้องมากขึ้นเมื่อความเข้มข้นในการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางขึ้นไป หรือเมื่อเริ่มหายใจแรง พูดได้เล็กน้อยนั่นเอง แต่ถ้าต่ำกว่านั้นคือสามารถพูดได้สบาย จะให้ความแม่นยำได้ไม่ดีพอ

เมื่อรู้จัก Heart Rate Zones (HRZ) แล้วจะเรามาทำความรู้จักกับ Max Heart Rate (MHR)หรือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เนื่องจากร่างกายของคนเรานั้นแตกต่างกัน

การคำนวณหา อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นั้นจึงขึ้นอยู่กับเพศและอายุของแต่ละบุคคล และการกำหนดโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย หรือ Target Heart Rate Zone ก็สามารถนำมาใช้ได้ โดยทั่วไปคือการแบ่งเป็น 5 โซน (HRZ) โดยใช้วิธีการคำนวณตามอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR)

โดยทั่วไปเรารู้จักการคำนวณ MHR ง่ายๆ คือ 220-อายุ /นาที ซึ่งจะมีแค่ตัวแปรเดียวที่เกี่ยวข้องคือ อายุ เท่านั้น เพื่อความแม่นยำมากขึ้น เราจะแนะนำการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจแบบเป้าหมาย (Target heart rate) ด้วยสูตรของ The Kavonen formula ซึ่งจะมีอีก 2 ตัวแปรที่เกี่ยวข้อง นั่นคือ อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR) และอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR) มีสูตรคำนวนดังนี้

สูตร The Kavonen Formula คือ Target Heart rate = (% intensity training x HRR) + RHRe

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve: HRR)

การหาค่า MHR สามารถหาได้ 2 วิธี คือ

1. วิธีดั้งเดิมของ Maximum Heart Rate

สูตรคือ MHR = 220 - อายุ /นาที
เช่น สมมติคุณอายุ 30 ปี สูตรคือ 220 – 30 = 190(จำนวนที่ได้จะเท่ากับ Max Heart Rate)

2. วิธีทดสอบกับตนเอง

โดยใช้ MHR หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากการทดสอบการวิ่งดังนี้

ทดสอบวิ่งในระยะ 5 กิโลเมตร โดยเริ่มต้นจากการวิ่งวอร์ม 1.6 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่สารถทำได้ในระยะ 3.2 กิโลเมตร แล้ววิ่งด้วยความเร็วที่คงที่

การหาค่าอัตราการเต้นหัวใจยามพัก (Resting Heart Rate: RHR)

การหาค่าอัตรการเต้นหัวใจยามพัก ทำได้โดยการจับชีพจรหลังตื่นนอนตอนเช้า ซึ่งวิธีการจับชีพจร คือใช้ปลายนิ้วชี้และนิ้วกลาง แตะเบาๆ ที่ข้อมือด้านหน้าไปจนถึงทางหัวแม่มือ เมื่อรู้สึกถึงการเต้นของชีพจร ให้นับจำนวนครั้งของชีพจร/หนึ่งนาที

ตัวอย่างเช่น

หากคุณอยากวิ่งที่ Zone2 ความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60-70% หากใช้สูตร The Kavonen formula มาคำนวณ จะคำนวณได้ดังนี้

สมมติ หากคุณทราบค่า MHR แล้ว คุณพบค่า MHR จากการวิ่งทดสอบ ได้ที่ 190 ครั้ง/นาที และอัตราการเต้นชีพจรยามพัก(RHR) ได้60 ครั้ง/นาที

ดังนั้นค่า HRR คือ 190(MHR)-60(RHR) = 130 ครั้ง/นาที

Heart Rate Zone2 ตามความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60%-70% สูตร Kavonen Formula คือ

Target Heart rate = (%intensity training x HRR) + RHR

เช่น
Target HR: (60%*(190-60)) + 60 = 138 ครั้งต่อนาที
Targert HR: (70% x (190-60)) + 60 = 151 ครั้ง/นาที

จากตัวอย่างการคำนวณ หมายความว่าคุณควรตั้ง high alert ของอัตราชีพจรไว้ที่ 151 ครั้ง/นาที หากคุณออกกำลังกายเกินชีพจรนี้ แสดงวาคุณกำลังออกกำลังกายเกิน Zone2 ของคุณนั่นเอง และคุณสามารถตั้ง low alert ที่ 138 ครั้ง/นาที เพื่อเตือนไม่ให้คุณวิ่งชิลเกินไป จนไม่ได้ผลตามเป้าหมายตามต้องการ

ขอบคุณข้อมูลจาก runnercart.com

สรุป

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายเป็นที่นิยม ในปัจจุบันด้วยสภาพอากาศไม่ค่อยเอื้ออำนวยมากนัก เนื่องจากฝุ่น PM 2.5 และโรคระบาดเช่น Covid-19 นักวิ่งควรงดการออกไปในพื้นที่โล่งเพื่อเลี่ยงฝุ่น หรือเลี่ยงสถานที่ที่มีฝูงชนนั้นค่อนข้างจะลำบาก ทาง Homefittools แนะนำให้ซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าติดบ้านไว้สักตัว เพื่อความสะดวกและความปลอดภัยของสุขภาพของคุณ พร้อมตารางลดน้ำหนัก 30 วัน ด้วยการใช้ "ลู่วิ่งไฟฟ้า"