อัตราการเต้นของหัวใจตามอายุ คำแนะนำและวิธีคำนวณที่ถูกต้องโดยโค้ชปูแน่น

สวัสดีครับน้องๆ โค้ชปูแน่นเองนะครับ วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องที่สำคัญมากๆ สำหรับคนที่รักสุขภาพและออกกำลังกาย นั่นก็คือเรื่อง "อัตราการเต้นของหัวใจ" ครับ

จากประสบการณ์กว่า 13 ปีในวงการฟิตเนส ผมได้เห็นคนจำนวนมากที่ยังไม่เข้าใจเรื่องนี้ดีพอ บางคนออกกำลังกายหนักเกินไปจนหัวใจเต้นแรงมาก บางคนก็ออกกำลังกายเบาเกินไปจนไม่ได้ประโยชน์เท่าที่ควร

เมื่อไม่นานมานี้ ผมมีลูกค้าคนหนึ่งอายุ 45 ปี มาเทรนที่ยิม เขาบอกว่าออกกำลังกายทุกวันแต่รู้สึกเหนื่อยง่ายและใจสั่นบ่อย พอผมให้เขาลองเช็คอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ปรากฏว่าหัวใจเต้นเร็วเกิน 180 ครั้งต่อนาที ซึ่งเกินโซนที่ปลอดภัยสำหรับอายุของเขามาก

นี่เป็นแค่หนึ่งในหลายๆ กรณีที่ผมพบเจอ และนั่นคือเหตุผลที่ผมอยากแชร์ความรู้เรื่องนี้ให้ทุกคนได้เข้าใจอย่างถ่องแท้ เพราะการรู้จักและเข้าใจอัตราการเต้นของหัวใจของตัวเองนั้นสำคัญมากๆ ครับ

ความหมายของอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่เราเรียกกันว่า Heart Rate นั้น หมายถึงจำนวนครั้งที่หัวใจของเราเต้นใน 1 นาที ครับ แต่น้องๆ รู้ไหมครับว่า มันไม่ได้มีแค่ตัวเลขเดียว?

จากประสบการณ์ที่ผมสอนเทรนมา ผมมักจะอธิบายให้ลูกค้าเข้าใจว่า เราต้องรู้จักอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 3 แบบครับ

1. อัตราการเต้นขณะพัก (Resting Heart Rate) คือตอนที่เรานั่งพักสบายๆ ไม่ได้ทำอะไร
2. อัตราการเต้นสูงสุด (Maximum Heart Rate) คือขีดสุดที่หัวใจเราเต้นได้ ซึ่งจะแตกต่างกันตามอายุ
3. อัตราการเต้นขณะออกกำลังกาย (Exercise Heart Rate) คือช่วงที่เราออกกำลังกาย ซึ่งควรอยู่ในโซนที่เหมาะสม

ผมเคยมีลูกค้าถามว่า "โค้ช หัวใจผมเต้นแรงมากตอนวิ่ง แบบนี้อันตรายไหม?" คำถามนี้ตอบยากถ้าไม่รู้ว่าอัตราการเต้นเท่าไหร่ และไม่รู้ว่าโซนที่เหมาะสมของเขาคือเท่าไหร่

โค้ชได้อ่านงานวิจัยล่าสุดจาก American Heart Association ปี 2023 ที่ศึกษาในกลุ่มคนออกกำลังกายกว่า 5,000 คน พบว่าคนที่รู้จักและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่เหมาะสม มีอัตราการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยกว่าถึง 40% เลยทีเดียว

ความสำคัญของการรู้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจตามช่วงวัย

น้องๆ รู้ไหมครับว่าทำไมเราถึงต้องรู้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจตามช่วงวัย? ผมขอยกตัวอย่างจากประสบการณ์จริงที่เจอในยิมนะครับ

เมื่อเดือนที่แล้ว มีคุณลุงอายุ 65 ปีคนหนึ่งมาเทรนกับผม แกบอกว่าออกกำลังกายทุกวันเหมือนหลานๆ วัยรุ่นเลย ทั้งวิ่ง เล่นเวท HIIT ผมเลยลองวัดอัตราการเต้นของหัวใจแกดู พบว่าขณะออกกำลังกาย หัวใจแกเต้นถึง 170 ครั้งต่อนาที ซึ่งเกินความปลอดภัยมาก!

โค้ชได้ศึกษางานวิจัยจาก European Heart Journal ปี 2022 ที่ทำการศึกษาในผู้สูงอายุ 2,500 คน พบว่าการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเกิน 150 ครั้งต่อนาทีในผู้สูงอายุ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ถึง 3 เท่า

ความสำคัญของการรู้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจตามวัยมีหลายข้อครับ

1.ป้องกันการออกกำลังกายหนักเกินไป จากที่ผมดูแลลูกค้ามาร้อยคน พบว่าหลายคนชอบออกกำลังกายหนักเกินไป โดยเฉพาะช่วงแรกๆ เพราะอยากเห็นผลเร็วๆ แต่นี่เป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายมากครับ

2.ออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากขึ้น ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักวิ่งมือใหม่ อายุ 35 ปี เขาบ่นว่าวิ่งมา 3 เดือนแล้วไม่มีพัฒนาการ พอผมให้เขาใส่นาฬิกาวัดชีพจร พบว่าเขาวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำเกินไป พอปรับให้อยู่ในโซนที่เหมาะสม แค่ 1 เดือนก็เห็นผลชัดเจน

3.ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โค้ชเคยอ่านงานวิจัยจาก American College of Cardiology ที่ศึกษาคนออกกำลังกาย 3,000 คนเป็นเวลา 5 ปี พบว่าคนที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่เหมาะสมตามวัย มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่าถึง 45%

Tips จากโค้ช ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้คำนวณอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจตามอายุก่อน โดยใช้สูตร 220 - อายุ แต่ไม่ควรออกกำลังกายที่ระดับสูงสุดนี้นะครับ ควรอยู่ที่ 60-80% ของค่าสูงสุด จะปลอดภัยที่สุด

บทความที่น่าสนใจ : ออกกำลังกายแบบปลอดภัยและเผาผลาญไขมัน ด้วยการวิ่งโซน2

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติในแต่ละช่วงวัย

ผมอยากแชร์ข้อมูลเชิงลึกจากประสบการณ์ทำงานและงานวิจัยล่าสุดครับ โดยเฉพาะงานวิจัยจาก Mayo Clinic ปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างกว่า 10,000 คน ร่วมกับงานวิจัยจาก European Heart Journal ที่ติดตามผลระยะยาว 5 ปีในคนกว่า 15,000 คน พบข้อมูลที่น่าสนใจมากครับ

อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ผู้หญิง

จากประสบการณ์ดูแลลูกค้าผู้หญิง ผมพบว่าผู้หญิงแต่ละช่วงวัยมีความแตกต่างกันมาก นี่คือข้อมูลเชิงลึกที่น่าสนใจครับ

1.วัยรุ่นหญิง (13-19 ปี)

• ขณะพัก 60-100 ครั้ง/นาที
• ระหว่างออกกำลังกาย สามารถขึ้นได้ถึง 200 ครั้ง/นาที
• หลังออกกำลังกาย 1 นาที ควรลดลง 20-30 ครั้ง/นาที

กรณีศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าวัยรุ่นหญิงอายุ 15 ปี เป็นนักกีฬาว่ายน้ำ เธอมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ 50 ครั้ง/นาที ซึ่งต่ำกว่าค่าปกติ แต่นี่เป็นการปรับตัวที่ดีของหัวใจจากการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ

2.วัยทำงาน (20-45 ปี)

• ขณะพัก 65-95 ครั้ง/นาที
• ช่วงมีประจำเดือน อาจเพิ่มขึ้น 5-10 ครั้ง/นาที
• ระหว่างตั้งครรภ์ เพิ่มขึ้น 10-15 ครั้ง/นาที

Tips สำหรับสาวออฟฟิศ ผมแนะนำให้ลูกค้าสาวออฟฟิศทำ "Heart Rate Check" ทุกเช้าก่อนเริ่มงาน ถ้าพบว่าเร็วกว่าปกติ 15+ ครั้ง/นาที ติดต่อกัน 3 วัน อาจเป็นสัญญาณของความเครียดสะสม

3.วัยทอง (46-60 ปี)

• ขณะพัก 60-90 ครั้ง/นาที
• ควรออกกำลังกายที่ 60-75% ของอัตราการเต้นสูงสุด
• เวลาฟื้นตัวหลังออกกำลังกายอาจนานขึ้น

เคสศึกษา คุณป้าอายุ 55 ปี มาเทรนกับผม หัวใจเต้นเร็วผิดปกติที่ 95 ครั้ง/นาที ตอนพัก หลังจากปรับการทานอาหาร (ลดคาเฟอีน เพิ่มแมกนีเซียม) และฝึกการหายใจ 2 เดือน อัตราการเต้นลดลงเหลือ 72 ครั้ง/นาที

บทความที่น่าสนใจ : การใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดในการออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ผู้ชาย

ผู้ชายมีลักษณะพิเศษที่น่าสนใจครับ โดยเฉพาะเรื่องการฟื้นตัวของหัวใจที่เร็วกว่าผู้หญิงเล็กน้อย

1.วัยรุ่นชาย (13-19 ปี)

• ขณะพัก 55-95 ครั้ง/นาที
• นักกีฬา อาจต่ำถึง 45-50 ครั้ง/นาที
• ระหว่างการแข่งขัน สามารถขึ้นถึง 200+ ครั้ง/นาที

จากงานวิจัยในนักกีฬาวัยรุ่นชาย 1,000 คน พบว่า

• 85% มีอัตราการฟื้นตัวของหัวใจที่ดีมาก (ลดลง 30+ ครั้ง/นาทีในหนึ่งนาทีแรกหลังหยุดออกกำลังกาย)
• 12% มีการฟื้นตัวปานกลาง
• 3% ต้องการการดูแลพิเศษ

2.วัยทำงาน (20-45 ปี)

• ขณะพัก 60-90 ครั้ง/นาที
• ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 50-70 ครั้ง/นาที
• ผู้ที่นั่งทำงานนานๆ อาจสูงถึง 80-95 ครั้ง/นาที

กรณีศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าโปรแกรมเมอร์อายุ 32 ปี นั่งทำงาน 12 ชั่วโมง/วัน หัวใจเต้น 88 ครั้ง/นาที ตอนพัก หลังจากเพิ่มการเดิน และทำ Office Exercise ทุก 2 ชั่วโมง 1 เดือนผ่านไป อัตราการเต้นลดลงเหลือ 72 ครั้ง/นาที

3.วัยกลางคน (46-60 ปี)

• ขณะพัก 55-85 ครั้ง/นาที
• ควรออกกำลังกายที่ 55-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด
• ต้องระวังเป็นพิเศษหากมีโรคประจำตัว

Tips จากโค้ช ผู้ชายวัยนี้มักชอบออกกำลังกายหนักเกินไป ต้องคอยเตือนให้ใส่ใจสัญญาณจากร่างกาย

 

อัตราการเต้นของหัวใจของเด็กทารก

โค้ชได้ศึกษางานวิจัยล่าสุดจาก Pediatric Research Institute ที่ศึกษาทารกกว่า 5,000 คน พบข้อมูลที่น่าสนใจมากครับ

1.แรกเกิด - 3 เดือน

• อัตราการเต้นปกติ 100-150 ครั้ง/นาที
• ขณะร้องไห้ อาจเพิ่มขึ้นถึง 175 ครั้ง/นาที
• ขณะหลับ อาจลดลงถึง 90 ครั้ง/นาที

เกร็ดความรู้ ทารกแรกเกิดมีหัวใจที่เต้นเร็วที่สุดในช่วงชีวิตมนุษย์ เพราะต้องการออกซิเจนสูงมากเพื่อการเจริญเติบโต

2.3 เดือน - 6 เดือน

• อัตราการเต้นปกติ 90-120 ครั้ง/นาที
• ระหว่างการเล่น อาจเพิ่มขึ้นถึง 140 ครั้ง/นาที
• หลังกินนม มักเพิ่มขึ้น 10-15 ครั้ง/นาที

ข้อควรรู้สำหรับคุณพ่อคุณแม่ งานวิจัยพบว่าทารกที่ได้รับการสัมผัสทางกายจากพ่อแม่บ่อยๆ มักมีอัตราการเต้นของหัวใจที่สม่ำเสมอกว่า

3.6 เดือน - 12 เดือน

• อัตราการเต้นปกติ 80-120 ครั้ง/นาที
• ขณะคลาน/เล่น อาจเพิ่มขึ้นถึง 130-150 ครั้ง/นาที
• ขณะมีไข้ อาจเพิ่มขึ้น 20-30 ครั้ง/นาทีต่อองศาที่เพิ่มขึ้น

Tips จากโค้ช แม้ผมจะไม่ได้ดูแลเด็กเล็กโดยตรง แต่มีลูกค้าหลายคนที่เป็นคุณพ่อคุณแม่มือใหม่ ผมแนะนำให้จดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจลูกไว้เป็นข้อมูลพื้นฐาน จะได้สังเกตความผิดปกติได้ง่าย

 

อัตราการเต้นของหัวใจของเด็กเล็ก

จากการศึกษาร่วมกับคลินิกเด็กและประสบการณ์ดูแลครอบครัวที่มีเด็กเล็ก ผมพบข้อมูลที่น่าสนใจดังนี้

1.อายุ 1-3 ปี

• อัตราการเต้นปกติ 70-110 ครั้ง/นาที
• ขณะวิ่งเล่น อาจเพิ่มขึ้นถึง 150-170 ครั้ง/นาที
• ขณะนอนหลับลดลงเหลือ 60-90 ครั้ง/นาที

กรณีศึกษา ลูกค้าผมพาลูกชายวัย 2 ขวบมาที่ยิม สังเกตว่าหลังวิ่งเล่น 5 นาที หัวใจเต้นเร็วมาก (160 ครั้ง/นาที) แต่ฟื้นตัวเร็วมากภายใน 2-3 นาที นี่เป็นลักษณะปกติของเด็กเล็กครับ

2.อายุ 3-5 ปี

• อัตราการเต้นปกติ 65-110 ครั้ง/นาที
• ระหว่างเล่นกีฬา 120-160 ครั้ง/นาที
• หลังตื่นนอน 70-95 ครั้ง/นาที

งานวิจัยจาก Children's Health Research ปี 2023 ที่ศึกษาเด็ก 3,000 คน พบว่า

• เด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่าเด็กที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง/นาที
• เด็กที่นอนหลับเพียงพอ (10-12 ชั่วโมง/วัน) มีอัตราการเต้นของหัวใจที่สม่ำเสมอกว่า

Tips สำหรับผู้ปกครอง

1. สังเกตการหายใจและสีผิวของเด็กระหว่างออกกำลังกาย
2. ให้เด็กพักทันทีถ้าหอบมากหรือหน้าซีด
3. ฝึกให้เด็กรู้จักฟังสัญญาณจากร่างกายตัวเอง

คำถามที่พบบ่อย

1.โค้ช ลูกชายผมวิ่งเล่นแป๊บเดียวหอบแรงมาก ผิดปกติไหม?

โดยทั่วไปเด็กเล็กจะหายใจเร็วและหัวใจเต้นเร็วกว่าผู้ใหญ่เมื่อออกแรง แต่จะฟื้นตัวเร็วมาก ถ้าฟื้นช้าหรือมีอาการผิดปกติอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์

 

อัตราการเต้นของหัวใจของวัยรุ่น

จากประสบการณ์ดูแลนักกีฬาวัยรุ่นในยิมและการศึกษางานวิจัยล่าสุด ผมพบข้อมูลที่น่าสนใจมากครับ

1.วัยรุ่นตอนต้น (12-14 ปี)

• อัตราการเต้นปกติ 60-100 ครั้ง/นาที
• ระหว่างออกกำลังกาย 120-190 ครั้ง/นาที
• หลังออกกำลังกาย 1 นาที ควรลดลง 20-30 ครั้ง/นาที

กรณีศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าวัยรุ่นอายุ 13 ปี เป็นนักเทนนิส เขามาปรึกษาเพราะรู้สึกเหนื่อยง่ายผิดปกติ พอวัดชีพจรพบว่าหัวใจเต้นเร็วถึง 95 ครั้ง/นาทีตอนพัก หลังจากตรวจสอบพบว่าเป็นผลจากการดื่มเครื่องดื่มชูกำลังก่อนซ้อม พอปรับพฤติกรรมการดื่ม อัตราการเต้นก็กลับมาปกติที่ 65 ครั้ง/นาที

2.วัยรุ่นตอนกลาง (15-17 ปี)

• อัตราการเต้นปกติ 55-95 ครั้ง/นาที
• นักกีฬา อาจต่ำถึง 45-50 ครั้ง/นาที

งานวิจัยจาก Sports Medicine Journal ปี 2023 ที่ศึกษาวัยรุ่น 2,500 คน พบว่า

• 70% ของวัยรุ่นที่เล่นกีฬาสม่ำเสมอมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่า 60 ครั้ง/นาที
• การฟื้นตัวของหัวใจหลังออกกำลังกายในวัยรุ่นเร็วกว่าผู้ใหญ่ 30-40%

Tips สำหรับวัยรุ่น

1. อย่าเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจกับเพื่อน แต่ละคนไม่เหมือนกัน
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย
3. นอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง

อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ใหญ่

โค้ชได้ศึกษางานวิจัยจาก American Heart Association เกี่ยวกับผู้ใหญ่วัยทำงาน (25-45 ปี) จำนวน 10,000 คน พบข้อมูลที่น่าสนใจมาก

1.ผู้ใหญ่วัยต้น (25-35 ปี)

• อัตราการเต้นปกติ 60-100 ครั้ง/นาที
• เป้าหมายขณะออกกำลังกาย
• เบา 95-120 ครั้ง/นาที
• ปานกลาง 120-150 ครั้ง/นาที
• หนัก150-170 ครั้ง/นาที

เคสศึกษา มีลูกค้าอายุ 28 ปี ทำงานออฟฟิศ มาเทรนกับผม หัวใจเต้น 90 ครั้ง/นาทีตอนพัก หลังจากปรับ 3 อย่าง

1. เพิ่มการเดินระหว่างวัน
2. ฝึกการหายใจลึกๆ
3. ลดคาเฟอีน ภายใน 1 เดือน อัตราการเต้นลดลงเหลือ 72 ครั้ง/นาที

2.ผู้ใหญ่วัยกลาง (36-45 ปี)

• อัตราการเต้นปกติ 60-95 ครั้ง/นาที
• ควรออกกำลังกายที่ 65-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด

โค้ชมีเทคนิคพิเศษสำหรับคนวัยนี้

1. วัดชีพจรตอนตื่นนอนทุกวัน
2. สังเกตการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
3. ปรับความหนักตามความเหนื่อย

จากงานวิจัยล่าสุดพบว่า ผู้ใหญ่วัยทำงานที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่า 70 ครั้ง/นาที มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่าถึง 30%

อัตราการเต้นของหัวใจของผู้สูงอายุ

ประสบการณ์ดูแลผู้สูงอายุกว่า 500 คนทำให้ผมเข้าใจเรื่องนี้ดีขึ้นมาก

1.อายุ 60-70 ปี

• อัตราการเต้นปกติ 60-90 ครั้ง/นาที
• ขณะออกกำลังกาย ไม่ควรเกิน 130-150 ครั้ง/นาที
• ต้องให้เวลาฟื้นตัวนานขึ้น

เคสที่น่าสนใจ คุณลุงอายุ 65 ปี เริ่มออกกำลังกายครั้งแรก เราใช้เวลา 3 เดือนในการค่อยๆ สร้างความแข็งแรง เริ่มจากการเดิน 10 นาที จนปัจจุบันสามารถเดินได้ 45 นาที อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดจาก 85 เหลือ 68 ครั้ง/นาที

 

วิธีการวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตัวเอง

โค้ชขอแชร์เทคนิคการวัดชีพจรที่ผมใช้สอนลูกค้ามากว่า 13 ปีนะครับ จากประสบการณ์พบว่าหลายคนยังวัดไม่ถูกวิธี ทำให้ค่าที่ได้คลาดเคลื่อน

1.วิธีวัดที่ข้อมือ (Radial Pulse)

เทคนิคพิเศษจากโค้ช

1. ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางวางบนข้อมือด้านหัวแม่มือ
2. กดเบาๆ อย่ากดแรงเกินไป (ปัญหาที่พบบ่อยมาก)
3. จับเวลา 30 วินาที แล้วคูณ 2

เคสศึกษา มีลูกค้าคนหนึ่งบอกว่าวัดชีพจรได้แค่ 40 ครั้ง/นาที ผมเลยขอดูวิธีวัด พบว่าเขากดแรงเกินไปจนเส้นเลือดแทบตีบ พอสอนวิธีวัดที่ถูกต้อง พบว่าที่จริงแล้วมีชีพจร 72 ครั้ง/นาที

2.วิธีวัดที่คอ (Carotid Pulse)

จากงานวิจัยล่าสุดพบว่า การวัดที่คอให้ความแม่นยำสูงกว่าที่ข้อมือถึง 15% แต่ต้องระวังเรื่องความปลอดภัย

• ห้ามกดทั้งสองข้างพร้อมกัน
• กดเบาๆ บริเวณข้างลำคอ
• ถ้ารู้สึกเวียนศีรษะให้หยุดทันที

Tips จากโค้ช "ผมแนะนำให้ลูกค้าฝึกวัดทั้งสองวิธี เพราะบางสถานการณ์อาจวัดที่ข้อมือไม่ได้ เช่น ตอนออกกำลังกายที่ต้องจับอุปกรณ์"

 

การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

โค้ชได้ทดสอบอุปกรณ์มามากมาย ขอแชร์ประสบการณ์

1.นาฬิกาวัดชีพจร

• ข้อดี วัดได้ต่อเนื่อง ดูย้อนหลังได้
• ข้อเสีย ราคาค่อนข้างสูง ต้องสวมใส่ถูกวิธี

2.เครื่องวัดความดัน

• ข้อดี แม่นยำสูง วัดได้ทั้งชีพจรและความดัน
• ข้อเสีย พกพาไม่สะดวก ใช้เวลาวัดนาน

เคสศึกษา ผมมีลูกค้าอายุ 40 ปี ซื้อนาฬิกาวัดชีพจรราคาแพงมาก แต่ค่าที่วัดได้ผิดพลาดบ่อย พอตรวจสอบพบว่าสายนาฬิการัดหลวมเกินไป พอปรับให้พอดี ค่าที่วัดได้ก็แม่นยำขึ้น

 

เทคนิคการวัดขณะออกกำลังกาย

นี่คือวิธีที่ผมใช้กับนักกีฬาและลูกค้าที่ต้องการควบคุมความหนักในการออกกำลังกาย

1.วิธีหยุดวัด

• หยุดออกกำลังกายชั่วคราว
• วัดทันทีภายใน 5 วินาที
• ใช้เวลาวัด 10 วินาที แล้วคูณ 6

2.วิธีวัดต่อเนื่อง

• ใช้นาฬิกาวัดชีพจร
• ตั้งการแจ้งเตือนตามโซนที่ต้องการ
• สังเกตการเปลี่ยนแปลง

Tips พิเศษ "ผมมักแนะนำให้ลูกค้าฝึกวัดชีพจรในสภาวะต่างๆ เช่น ตอนพัก หลังเดินขึ้นบันได หลังออกกำลังกาย เพื่อให้เข้าใจการตอบสนองของร่างกายตัวเอง"

 

การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อหัวใจ

จากประสบการณ์ที่ผมดูแลลูกค้ามาหลายท่าน และจากการศึกษางานวิจัยล่าสุด โค้ชพบว่าการออกกำลังกายส่งผลดีต่อหัวใจอย่างน่าทึ่งครับ

กรณีศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าอายุ 45 ปี เป็นพนักงานออฟฟิศ เริ่มต้นมาด้วยอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 85 ครั้ง/นาที หลังจากออกกำลังกายอย่างถูกวิธี 3 เดือน

• อัตราการเต้นขณะพักลดลงเหลือ 68 ครั้ง/นาที
• ความดันเลือดลดลง
• ความอดทนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

โค้ชได้อ่านงานวิจัยจาก Cardiovascular Health Institute ปี 2023 ที่ศึกษาคนวัยทำงาน 3,000 คน เป็นเวลา 2 ปี พบว่า

• กลุ่มที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 45%
• อัตราการฟื้นตัวของหัวใจดีขึ้น 30%
• ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจเพิ่มขึ้น 25%

 

การเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม

โค้ชขอแบ่งปันประสบการณ์การเลือกประเภทการออกกำลังกายตามช่วงวัยครับ

1.สำหรับผู้เริ่มต้น (อายุ 20-40 ปี)

การเดินเร็ว

• • เริ่มต้น 15 นาที
  • เพิ่มเป็น 30-45 นาที
  • ควบคุมชีพจรที่ 120-140 ครั้ง/นาที

ว่ายน้ำ

• • เริ่มต้น 10-15 นาที
  • เพิ่มเป็น 30 นาที
  • สลับท่าเพื่อไม่ให้เบื่อ

เคสศึกษา ลูกค้าของผมคนหนึ่งเริ่มต้นด้วยการเดิน 15 นาที หัวใจเต้นเร็วมาก (150 ครั้ง/นาที) พอปรับให้เดินช้าลงและหายใจเป็นจังหวะ อัตราการเต้นลดลงเหลือ 130 ครั้ง/นาที ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น

 

2.สำหรับผู้ที่มีพื้นฐาน (อายุ 30-50 ปี)

วิ่งเหยาะๆ

• • เริ่มด้วย run-walk interval
  • ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง
  • ควบคุมชีพจรไม่เกิน 150-160 ครั้ง/นาที

ปั่นจักรยาน

• • เริ่มต้น 20-30 นาที
  • ปรับความหนักตามชีพจร
  • เน้นความสม่ำเสมอ

Tips จากโค้ช "อย่าเร่งเพิ่มความหนัก ให้ร่างกายปรับตัวก่อน ผมเคยเห็นหลายคนหักโหมจนบาดเจ็บ"

 

3.สำหรับผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป)

ไทเก๊ก

• • เน้นการหายใจ
  • ควบคุมการเคลื่อนไหว
  • เหมาะกับการฝึกสมาธิ

โยคะผู้สูงอายุ

• • เริ่มจากท่าพื้นฐาน
  • เน้นการยืดเหยียด
  • สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กรณีศึกษา คุณป้าอายุ 65 ปี เริ่มด้วยการเดินช้าๆ 10 นาที หัวใจเต้น 130 ครั้ง/นาที หลังจากฝึกไทเก๊กและโยคะ 3 เดือน สามารถเดิน 30 นาทีด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเพียง 110-120 ครั้ง/นาที

แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายของ Homefittools

---

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ 6 Types ออกกำลังกายผู้สูงอายุ พร้อมทริคให้ชีวิตเวิร์คยิ่งกว่า!

 

ความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจกับระดับความหนักในการออกกำลังกาย

การเข้าใจ Heart Rate Zone

จากประสบการณ์ของโค้ช การเข้าใจเรื่อง Heart Rate Zone เป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายให้ได้ผลครับ งานวิจัยจาก Exercise Science Institute ปี 2023 ที่ศึกษาในนักออกกำลังกาย 5,000 คน พบว่าคนที่เข้าใจและใช้ Heart Rate Zone ในการออกกำลังกาย มีพัฒนาการดีกว่าถึง 40%

1.Zone 1 Very Light (50-60% ของอัตราการเต้นสูงสุด)

• เหมาะสำหรับ การอุ่นร่างกาย การฟื้นตัว
• ตัวอย่างกิจกรรม เดินเล่น ยืดเหยียด
• การหายใจ ปกติ สบายๆ

กรณีศึกษา ผมมีลูกค้าที่ชอบข้าม Zone นี้ไป ทำให้บาดเจ็บบ่อย พอให้เริ่มด้วย Zone 1 ทุกครั้ง อาการบาดเจ็บหายไป

 

2.Zone 2 Light (60-70%)

• เหมาะสำหรับ การออกกำลังกายระยะยาว
• ตัวอย่างกิจกรรม เดินเร็ว จักรยานเบาๆ
• การหายใจ เร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพูดคุยได้

กรณีศึกษา "Zone นี้เหมาะมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน"

 

3.Zone 3 Moderate (70-80%)

• เหมาะสำหรับ การเพิ่มความอดทน
• ตัวอย่างกิจกรรม วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ
• การหายใจ เร็วขึ้นชัดเจน พูดได้เป็นประโยคสั้นๆ

กรณีศึกษา นักวิ่งมือใหม่คนหนึ่งมาปรึกษาผม บอกว่าวิ่งไม่ไหว หอบมาก พอเช็คพบว่าเขาวิ่งที่ Zone 4-5 ตลอด พอปรับมาวิ่งที่ Zone 3 สามารถวิ่งได้นานขึ้นและมีความสุขกับการวิ่งมากขึ้น

 

4.Zone 4 Hard (80-90%)

• เหมาะสำหรับ การเพิ่มความเร็วและพลัง
• ตัวอย่างกิจกรรม วิ่งเร็ว HIIT
• การหายใจ  หอบ พูดได้แค่คำสั้นๆ

5.Zone 5 Maximum (90-100%)

• เหมาะสำหรับ การฝึกแบบ sprint สั้นๆ
• ตัวอย่างกิจกรรม วิ่งเร็วสุดความสามารถ
• การหายใจ หอบมาก แทบพูดไม่ได้

 

การวางแผนการฝึกซ้อมตามอัตราการเต้นของหัวใจ

โค้ชได้พัฒนาระบบการฝึกที่ใช้ได้ผลดีกับลูกค้าหลายท่าน

1.สำหรับผู้เริ่มต้น (1-3 เดือนแรก)

• จันทร์ Zone 1-2 (30 นาที)
• พุธ Zone 2-3 (20-30 นาที)
• ศุกร์ Zone 2-3 (30 นาที)

Tips "เริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่งรีบ ให้ร่างกายปรับตัว"

2.สำหรับผู้มีพื้นฐาน (3-6 เดือน)

• จันทร์ Zone 2-3 (45 นาที)
• พุธ Zone 3-4 (30 นาที)
• ศุกร์ Zone 2-3 (45 นาที)
• เสาร์ Zone 1-2 (60 นาที)

กรณีศึกษา ลูกค้าวัย 35 ปี ทำตามโปรแกรมนี้ 3 เดือน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดจาก 78 เหลือ 65 ครั้ง/นาที

3.สำหรับนักกีฬา

• จันทร์ Zone 2-3 (60 นาที)
• อังคาร Zone 4-5 (interval)
• พุธ Zone 1-2 (recovery)
• พฤหัส Zone 3-4 (45 นาที)
• ศุกร์ Zone 4-5 (interval)
• เสาร์ Zone 2 (90 นาที)

 

การฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังออกกำลังกาย

เรื่องนี้สำคัญมากครับ จากประสบการณ์ของโค้ช การฟื้นตัวของหัวใจเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญที่สุดตัวหนึ่ง

โค้ชได้ศึกษางานวิจัยจาก European Journal of Cardiology ปี 2023 ที่ศึกษาในคน 8,000 คน พบว่า อัตราการฟื้นตัวของหัวใจที่ช้าเป็นสัญญาณเตือนของปัญหาสุขภาพได้

การฟื้นตัวที่ดีควรเป็นอย่างไร

ใน 1 นาทีแรก

• ควรลดลง 15-20 ครั้ง/นาที
• ถ้าลดลงน้อยกว่า 12 ครั้ง ควรปรึกษาแพทย์

ใน 3 นาที

• ควรลดลง 30-40 ครั้ง/นาที
• ถ้าลดลงช้ากว่านี้ อาจต้องปรับความหนักในการออกกำลังกาย

กรณีศึกษา ผมมีลูกค้าอายุ 42 ปี หลังวิ่ง 30 นาที หัวใจเต้น 165 ครั้ง/นาที แต่ผ่านไป 3 นาทียังเต้นที่ 150 ครั้ง/นาที เราเลยปรับลดความหนักลง และเพิ่มการฝึกการหายใจ หลังจาก 1 เดือน การฟื้นตัวดีขึ้นมาก

 

เทคนิคการเร่งการฟื้นตัว

โค้ชมีเทคนิคพิเศษที่ใช้กับนักกีฬาและลูกค้าทั่วไป

1.การคูลดาวน์ที่ถูกต้อง

• • เดินช้าๆ 5-10 นาที
  • ยืดเหยียดเบาๆ
  • หายใจลึกๆ เป็นจังหวะ

2.เทคนิคการหายใจ 4-7-8

• • หายใจเข้า 4 วินาที
  • กลั้นหายใจ 7 วินาที
  • หายใจออก 8 วินาที
  • ทำซ้ำ 4-5 รอบ

Tips จากโค้ช "หลายคนมองข้ามการคูลดาวน์ แต่มันสำคัญมากต่อสุขภาพหัวใจระยะยาว"

 

ปัจจัยที่มีผลต่อการฟื้นตัว

จากการสังเกตลูกค้าในยิม ผมพบว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อการฟื้นตัว

1.การนอนหลับ

• • นอนไม่พอ ฟื้นตัวช้าลง 20-30%
  • นอนพอ (7-8 ชม.) ฟื้นตัวดีขึ้น

2.ความเครียด

• • ความเครียดสูง หัวใจเต้นเร็วขึ้น 5-10 ครั้ง/นาที
  • ต้องจัดการความเครียดควบคู่ไปด้วย

3.อาหารและน้ำ

• • ขาดน้ำ ฟื้นตัวช้าลง 25-35%
  • ทานอาหารไม่เพียงพอ ฟื้นตัวช้า

เคสศึกษา "ผมมีลูกค้าที่ทำงานหนัก นอนดึก พักผ่อนน้อย มาเทรนตอนเช้า สังเกตว่าการฟื้นตัวช้ามาก พอปรับการนอนให้เร็วขึ้น และจัดการความเครียด การฟื้นตัวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด"

 

การตรวจสอบการฟื้นตัวด้วยตัวเอง

โค้ชแนะนำวิธีง่ายๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน

1.วัดชีพจรตอนตื่นนอน

• • ถ้าสูงกว่าปกติ 10+ ครั้ง/นาที
  • อาจต้องพักมากขึ้น

2.ทดสอบการฟื้นตัวประจำสัปดาห์

• • เดินเร็ว 5 นาที
  • วัดชีพจรทันที
  • วัดอีกครั้งที่ 1 นาที
  • บันทึกผลเพื่อดูแนวโน้ม

 

ความเสี่ยงและอาการที่เกิดจากภาวะหัวใจเต้นเร็ว

จากประสบการณ์ของโค้ชในการดูแลลูกค้ามากกว่า 5,000 คน ผมพบว่าหลายคนไม่รู้ตัวว่ามีภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ โค้ชได้ศึกษางานวิจัยล่าสุดจาก Cardiac Research Institute ปี 2023 ที่ศึกษาในคน 10,000 คน พบข้อมูลที่น่าสนใจมาก

อาการที่ควรสังเกต

1.อาการทางกาย

• เหนื่อยง่ายผิดปกติ
• ใจสั่น
• หายใจไม่อิ่ม
• เวียนศีรษะ

กรณีศึกษา ผมมีลูกค้าอายุ 35 ปี มาเทรนที่ยิม บ่นว่าเหนื่อยง่ายมาก พอวัดชีพจรพบว่าตอนพักก็เต้นเร็วถึง 95 ครั้ง/นาที เราเลยแนะนำให้ไปพบแพทย์ พบว่าเป็นภาวะไทรอยด์เป็นพิษ

2.อาการทางจิตใจ

• วิตกกังวล
• นอนไม่หลับ
• อารมณ์แปรปรวน

Tips จากโค้ช "ถ้าสังเกตว่าหัวใจเต้นเร็วร่วมกับมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ อย่าพยายามแก้ปัญหาเองครับ"

สาเหตุที่พบบ่อย

โค้ชได้รวบรวมสาเหตุที่พบบ่อยในยิม

1.พฤติกรรมการใช้ชีวิต

• นอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ
• ดื่มคาเฟอีนมากเกินไป
• ความเครียดสะสม
• ขาดการออกกำลังกาย

เคสศึกษา "มีลูกค้าที่ดื่มกาแฟวันละ 6-7 แก้ว หัวใจเต้นเร็วตลอดเวลา พอลดลงเหลือ 2 แก้ว อาการดีขึ้นมาก"

2.การออกกำลังกายไม่เหมาะสม

• ออกกำลังกายหนักเกินไป
• ไม่อบอุ่นร่างกาย
• ไม่มีการคูลดาวน์
• เพิ่มความหนักเร็วเกินไป

การป้องกันและแก้ไข

โค้ชมีคำแนะนำจากประสบการณ์จริง

1.ปรับพฤติกรรมประจำวัน

• นอนให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมง)
• จำกัดคาเฟอีน
• จัดการความเครียด
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

2.ปรับการออกกำลังกาย

• เริ่มต้นช้าๆ
• เพิ่มความหนักทีละน้อย
• สังเกตอาการตัวเอง
• มีการอบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์ที่ดี

Tips พิเศษ "ผมมักแนะนำให้ลูกค้าทำไดอารี่บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจและอาการต่างๆ จะได้เห็นแนวโน้มและปรับพฤติกรรมได้ถูกต้อง"

หากมีอาการเหล่านี้ควรไปพบแพทย์ทันที

1. หัวใจเต้นเร็วกว่า 100 ครั้ง/นาทีขณะพัก
2. มีอาการเจ็บหน้าอก
3. เหนื่อยง่ายผิดปกติ
4. เวียนศีรษะบ่อย

 

สรุปและข้อแนะนำในการดูแลสุขภาพหัวใจ

หลังจากที่เราได้เรียนรู้เรื่องอัตราการเต้นของหัวใจกันมาอย่างละเอียด โค้ชอยากสรุปประเด็นสำคัญและแชร์ข้อแนะนำสุดท้ายจากประสบการณ์การเป็นเทรนเนอร์มา 13 ปีครับ

สรุปประเด็นสำคัญ

การเข้าใจหัวใจของตัวเอง โค้ชได้ศึกษางานวิจัยล่าสุดจาก Heart Health Institute ปี 2023 ที่ศึกษาในคน 15,000 คน พบว่าคนที่เข้าใจและใส่ใจอัตราการเต้นของหัวใจตัวเอง มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่าถึง 40%

เคสศึกษาที่น่าสนใจ ผมมีลูกค้าอายุ 50 ปี เริ่มจดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจทุกวัน ทำให้เขาสังเกตเห็นว่าวันไหนที่ทำงานเครียด หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น 15-20 ครั้ง/นาที เขาเลยปรับการจัดการความเครียด ทำให้สุขภาพดีขึ้นมาก

แผนการดูแลสุขภาพหัวใจแบบองค์รวม

1.การออกกำลังกายที่เหมาะสม

• เริ่มต้นช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความหนัก
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-5 วันต่อสัปดาห์
• ใช้หลัก Heart Rate Zone ในการควบคุมความหนัก

Tips จากโค้ช "ผมแนะนำให้เริ่มจากการเดิน 15-20 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30-45 นาที"

2.การพักผ่อนและการฟื้นตัว

• นอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง
• จัดการความเครียดด้วยการทำสมาธิหรือโยคะ
• ให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย

3.โภชนาการสำหรับสุขภาพหัวใจ โค้ชได้ศึกษางานวิจัยด้านโภชนาการกับสุขภาพหัวใจ พบว่า

• ลดเกลือและไขมันอิ่มตัว
• เพิ่มผักและผลไม้
• ทานปลาที่มีโอเมก้า 3 สัปดาห์ละ 2-3 มื้อ

ข้อแนะนำพิเศษตามช่วงวัย

1.วัยทำงาน (25-45 ปี)

• ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจตอนตื่นนอนทุกวัน
• ระวังการนั่งทำงานนานๆ
• ออกกำลังกายแบบ HIIT 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

2.วัยกลางคน (46-60 ปี)

• เน้นการออกกำลังกายแบบ Moderate Intensity
• เช็คอัตราการเต้นของหัวใจบ่อยขึ้น
• ระวังความดันและระดับคอเลสเตอรอล

3.ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป)

• เน้นการออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลาง
• มีผู้ดูแลขณะออกกำลังกาย
• เช็คสุขภาพหัวใจกับแพทย์สม่ำเสมอ

ข้อควรจำ

สุดท้ายนี้ โค้ชอยากฝากข้อคิดจากประสบการณ์การดูแลลูกค้ามากว่า 5,000 คน

1.ฟังเสียงร่างกาย "อย่าฝืนออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่ดี หัวใจของเราจะส่งสัญญาณเตือนเสมอ"

2.ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก "ผมเห็นหลายคนประสบความสำเร็จจากการทำน้อยๆ แต่ทำทุกวัน ดีกว่าทำหนักๆ แต่ทำนานๆ ครั้ง"

3.ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว "แต่ละคนมีพื้นฐานร่างกายไม่เหมือนกัน ต้องค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับตัวเอง"

สุดท้ายนี้ ถ้าน้องๆ มีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถติดต่อโค้ชได้เลยนะครับ การดูแลสุขภาพหัวใจเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องใส่ใจตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวครับ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ

1.หัวใจเต้นเร็วเกินไปอันตรายไหม มีวิธีแก้อย่างไร?

จากประสบการณ์ของโค้ช หัวใจเต้นเร็วเกิน 100 ครั้ง/นาทีขณะพักถือว่าผิดปกติครับ วิธีแก้เบื้องต้นคือ ลดคาเฟอีน จัดการความเครียด และฝึกการหายใจลึกๆ แต่ถ้ามีอาการต่อเนื่องควรปรึกษาแพทย์

2.อายุต่างกัน อัตราการเต้นของหัวใจควรต่างกันแค่ไหน?

โค้ชมีสูตรง่ายๆ คือ อัตราการเต้นสูงสุด = 220 - อายุ เช่น คนอายุ 30 ไม่ควรเกิน 190 ครั้ง/นาที ส่วนขณะพักไม่ควรเกิน 100 ครั้ง/นาทีไม่ว่าอายุเท่าไหร่

3.ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นเร็วมาก ควรหยุดไหม?

โค้ชแนะนำว่าให้ใช้หลัก "พูดคุยได้" ถ้าออกกำลังกายแล้วพูดคุยไม่ได้เลย แสดงว่าหนักเกินไป ควรลดความหนักลง

4.วัดชีพจรด้วยตัวเองแม่นยำแค่ไหน จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ไหม?

จากประสบการณ์สอนลูกค้า การวัดด้วยมือที่ข้อมือหรือคอแม่นยำพอสมควร แต่ถ้าต้องการความแม่นยำสูง แนะนำใช้นาฬิกาวัดชีพจร

5.ทำไมนักกีฬาถึงมีชีพจรต่ำกว่าคนทั่วไป?

นี่เป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "Athletic Heart" ครับ จากการที่หัวใจแข็งแรง บีบตัวได้ดี ทำให้แต่ละครั้งส่งเลือดได้มากขึ้น จึงเต้นน้อยครั้งลง

6.หัวใจเต้นช้าในตอนเช้าผิดปกติไหม?

ตามงานวิจัยที่โค้ชได้ศึกษา อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้ามักช้ากว่าปกติ 5-10 ครั้ง/นาที ถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าต่ำกว่า 50 ครั้ง/นาทีและไม่ใช่นักกีฬา ควรปรึกษาแพทย์

7.ความเครียดมีผลต่อการเต้นของหัวใจจริงหรือไม่?

จริงมากครับ จากประสบการณ์ดูแลลูกค้า พบว่าความเครียดทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น 10-15 ครั้ง/นาที ซึ่งถ้าเป็นบ่อยๆ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ

8.การฟื้นตัวของหัวใจหลังออกกำลังกายควรใช้เวลานานแค่ไหน?

โค้ชใช้กฎ 1-3-5 ครับ คือใน 1 นาทีแรกควรลดลง 15-20 ครั้ง ใน 3 นาทีควรลดลง 30-40 ครั้ง และใน 5 นาทีควรกลับสู่ภาวะปกติหรือใกล้เคียง

9.ทำไมผู้หญิงถึงมีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วกว่าผู้ชาย?

จากงานวิจัยที่โค้ชได้ศึกษา พบว่าเป็นเพราะขนาดหัวใจของผู้หญิงเล็กกว่า ต้องเต้นถี่ขึ้นเพื่อส่งเลือดให้เพียงพอ โดยเฉลี่ยจะเร็วกว่า 2-7 ครั้ง/นาที

10.มีวิธีลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอย่างไร?

โค้ชแนะนำ 3 วิธีหลักครับ

1. ออกกำลังกายแบบ Cardio สม่ำเสมอ
2. ฝึกการหายใจแบบลึก
3. พักผ่อนให้เพียงพอ

ทั้ง 10 คำถามนี้เป็นคำถามที่ผมพบบ่อยที่สุดในการทำงานเป็นเทรนเนอร์ และมักเป็นคำถามที่คนค้นหาในอินเทอร์เน็ตบ่อยๆ ครับ