เพิ่มกล้ามสวย เสริมหุ่นลีน แน่น ได้จังหวะสไตล์ยิมนาสติก

ไม่ได้เหมาะเฉพาะผู้หญิง ผู้ชายก็เล่นได้ ยิมนาสติกไม่ได้มีดีแค่เป็นกีฬาโลดโผนมหัศจรรย์ แต่ยังจัดเป็นศิลปะการออกกำลังกายที่ผสานความแข็งแรง ยืดหยุ่นและเป็นอิสระไว้ในท่วงท่าที่กวัดไกวอย่างสง่างาม ฟังดูคล้ายคาลิสเทนิค ทว่าเบื้องหลังแนวคิดช่างแตกต่างกว่าจินตนาการ ครั้งนี้เราพร้อมพาผู้อ่านเจาะลึกถึงกีฬายิมนาสติก พร้อมกระบวนท่าสำหรับปั้นหุ่นสวย ลีน แน่น ได้จังหวะทุกการเคลื่อนไหว

‘ยิมนาสติก’ ไม่ได้เป็นแค่กีฬา

แต่ยิมนาสติก (Gymnastics) ยังเป็นการออกกำลังกายที่ผสานกายและจิตอย่างเป็นระบบ ตั้งแต่การควบคุมจิตและสั่งการร่างกายซึ่งรวมมัดกล้ามอันแข็งแรงเคลื่อนไหวได้ยืนหยุ่นเป็นอิสระ ซึ่งสามารถใช้ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท หรือใช้อุปกรณ์อื่น เช่น บาร์หรือ Gymnastic Rings ควบคู่กันเพื่อปรับสภาพทางกายภาพทั้งแง่ความคล่องแคล่ว ความแข็งแกร่ง และการประสานระหว่างกันได้ลงตัว โดยทั่วไปยิมนาสติกที่นิยมแบ่งออกเป็น 5 ประเภท ได้แก่

• Artistic Gymnastic: ยิมนาสติกสากลที่เน้นจัดแข่งขันในกีฬาโอลิมปิก ซึ่งวัดสมรรถภาพทางกายหลากหลายด้านทั้งความแข็งแรง ความคล่องตัว ความกลมกลืนต่อเนื่องและสวยงาม
• Rhythmic Gymnastic: หรืออีกชื่อคือ ‘ยิมนาสติกลีลาประกอบเพลง’ ที่เป็นการผสานกันระหว่างบัลเล่และโมเดิร์นแดนซ์ เน้นความอ่อนตัวและท่วงท่าเคลื่อนไหวที่สวยงามควบคู่กับอุปกรณ์อย่างคล่องตัว
• Aerobic Gymnastic: เกิดจากท่าออกกำลังกายพื้นฐานซึ่งผสานกับท่าเชียร์ลีดเดอร์ นิยมใช้ฟอร์มเป็นทีมไม่เกิน 5 – 8 คน พร้อมประกอบเพลงงานรื่นเริงสนุกสนาน
• Acrobatic Gymnastic: พัฒนาจากการเล่นกายกรรมร่วมกับบัลเล่ ซึ่งเน้นความแข็งแรง ความสมดุล และทีมเวิร์กคู่กับเพลงประกอบจังหวะช้า
• Tumbling: พัฒนาจากกีฬายืดหยุ่นและพื้นฐานยิมนาสติก ซึ่งเน้นการกระโดดตีลังกาเป็นหลัก จึงเน้นใช้การสปริงของข้อเท้าเป็นอีกหนึ่งปัจจัย

ยิมนาสติกเริ่มต้นมาอย่างไร

ยิมนาสติกเป็นอีกหนึ่งกีฬาที่มีประวัติอย่างยาวนานตั้งแต่สมัยกรีกโบราณ โดยคำว่า ‘Gymnastics’ มาจากคำว่า Gymnos ในภาษากรีกซึ่งแปลว่า “To exercise naked” หรือการออกกำลังกายด้วยร่างกายอันเปลือยเปล่า ทั้งนี้ท่วงท่ายิมนาสติกในช่วงแรงจะเน้นที่การตีลังกาและการกระโดดข้ามเป็นหลัก ซึ่งพบการปรากฏใช้ในจีนโบราณสมัยราชวงศ์ฮั่นเช่นเดียวกันทว่าเน้นรูปแบบกายกรรมเป็นหลัก ก่อนผสานการเล่นและพัฒนาด้วยการใช้อุปกรณ์ที่หลากหลาย

ยิมนาสติกช่วยเรื่องอะไร

ยิมนาสติกสามารถช่วยคุณได้หลากหลายประการ

• อัพความแกร่ง: ทั้งส่วนกล้ามเนื้อแขน ขา และแก่นกลางลำตัวให้แข็งแรงทนทานทั้งร่างกาย พร้อมปลดเปลื้องจิตใจให้ปลอดโปร่งสบาย โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่ง จาก Asian Exercise and Sport Science Association ในปี 2021 ที่สำรวจเด็กชายหญิงอายุ 9 ขวบโดยเฉลี่ยพบว่า Gymnastic Exercise ช่วยส่งเสริมกิจกรรมด้านอื่น เช่น กระโดดไกล วิ่งระยะประชิดได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
• เสริมความยืดหยุ่น: พร้อมปรับทรวดทรงตั้งตรงและเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว เสริมความฉับไวของระบบประสาท และเพิ่มระดับ Range of Motions ได้กว้างยิ่งขึ้น เช่น สามารถทำท่าฉีกขาได้
• เพิ่มสมดุล: ควบคุมบาลานซ์บนร่างกายขณะยืนหรือทรงตัว ทั้งยังช่วยปรับสภาพร่างกายต่อการเ กิดปฏิกิริยาสะท้อน (Reflex) เช่น แขนขากระตุก ช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บจากการหกล้มหรือขาแพลงได้เป็นอย่างดี

ท่าเล่นยิมนาสติกแนะนำ

แม้ว่ายิมนาสติกจะมีท่าการเล่นที่หลากหลาย ทว่าท้าทายสำหรับหลายคนเนื่องจากต้องฝึกฝนร่างกายและคุ้นชินกับท่วงท่าเป็นอย่างดี เหตุนี้เองที่เราควรเรียนรู้ท่ายิมนาสติกพื้นฐานสำหรับเริ่มออกกำลังกายเพื่อกันอันตรายที่เกิดขึ้น โดยแบ่งท่าเป็น 2 กลุ่ม

ท่าแบบบอดี้เวท

1. Spider-man Against The Wall

ประเดิมด้วยท่าง่ายที่หลายคนสามารถทำได้จากที่บ้าน โดยเป็นท่าเริ่มต้นก่อนปูสู่ท่าแขนชันแบบ Handstand กลางอากาศ ทว่าลดความท้าทายด้วยการใช้กำแพงช่วยทรงตัว เพียงเริ่มวางแผนทาบพื้นไปด้านหน้าพร้อมยกลำตัวส่วนล่างทาบขนานกำแพง หัวตั้งตรงล้อกับทุกส่วน ทำเช่นนี้นาน 1 นาทีก่อน Cool down

2. Handstand

เป็นท่ายิมนาสติกซึ่งต่อยอดความท้าทายหลังฝึกทำ Spider-man Against the wall จนคุ้นชิน ลักษณะท่าทำคล้ายกันทุกอย่าง ทว่าต้องทำกลางอากาศคล้ายท่าเตรียมตีลังกาซึ่งควรมีพื้นยางปูกระแทก รองรับกรณีหกล้ม จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ทำต้องฝึกกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรง ซึ่งช่วยปรับทรวดทรงให้ตั้งตรงร่วมกับแกนกลางลำตัวและส่วนข้างที่แข็งแรงยิ่งขึ้นหากทำอย่างต่อเนื่อง

3. Splits

หรือท่าฉีกขาในตำนานซึ่งช่วยกล้ามเนื้อต้นขาให้เรียวลงร่วมกับเสริมทักษะอื่น เช่น การกระโดดไกล เตะสูง ทั้งยังใช้เป็นท่าฝึกสำหรับต่อยอดท่า Switch Leap กระโดดฉีกขาข้ามกลางอากาศ ซึ่งควรวอร์มอัพยืดสายด้วยท่าแฮมสตริงก่อนเริ่มทำมาอย่างดี เริ่มด้วยท่าคุกเข่าก่อนเริ่มแยกขาที่ถนัดไปด้านหน้าให้ทาบตัวพื้นจนรู้สึกตึงนาน 1 นาทีก่อนพัก อย่างไรก็ตาม การฝึกท่าดังกล่าวควรทำคู่กับเทรนเนอร์ผู้ฝึกเฉพาะด้านมาอย่างดีเพื่อความปลอดภัยตลอดการทำ

4. Boat Hold

หรือท่าแทนตัวเสมือนเรือซึ่งแบกรับสิ่งของไว้กลางลำ ช่วยเสริมความแข็งแกร่งและความบาลานซ์แก่แกนกลางลำตัวได้ดี ซึ่งมีผลช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เริ่มด้วยท่านอนราบกับพื้น มือแนบชิดลำตัว ก่อนยกเข่างอเข้าหาอกและใช้แรงจากกล้ามเนื้อแกนกลางดันตัวขึ้นเข้าหาเข่า ทำเช่นนี้ 30 วินาทีจำนวน 3 ครั้ง ซึ่งสามารถยืดขาให้ตึงตรงขึ้นเพื่อเพิ่มความท้าทายมากขึ้น เมื่อฝึกจนชำนาญจะสามารถต่อยอดไปสู่ท่าที่ใช้อุปกรณ์ได้

ท่าพร้อมอุปกรณ์

1. L-Sit

L-Sit ถือเป็นท่าที่ใช้รวบยอดจากคาลิสเทนิกซึ่งยังจัดอยู่ในหมวดท่ายิมนาสติกซึ่งต่อยอดจาก Boat Hold ได้อย่างดี ทั้งนี้ผู้ทำสามารถเริ่มต้นกับอุปกรณ์อย่าง Gymnastic Rings และ Olympic Bar ได้ตามต้องการ โดยหากทำอย่างต่อเนื่องจะได้กล้ามเนื้อแขน ขา หลัง ไหล่และแกนกลางครบส่วน

2. Muscle-ups

อีกหนึ่งท่าสำหรับ Gymnastic Rings ที่เริ่มต้นทำได้เองจากบ้าน ด้วยกระบวนท่าเพียง 4 สเต็ป เริ่มแรกให้คว้าจับวงแหวนด้วยท่ายืนตัวตรง ต่อมาให้ดึงตัวเองขึ้นเหนือพื้นในท่าเตรียม จากนั้นจึงเริ่มดึงตัวขึ้นลงคล้ายลักษณะการทำท่า Dip และพักตามจำนวนเซ็ตที่กำหนด

3. Speed Rebound

เป็นท่าที่ควรทำคู่กับเก้าอี้ออกกำลังกาย โดยเริ่มจับที่ด้านข้างเก้าอี้ และจากนั้นให้กระโดดข้ามเก้าอี้มายังโดยที่ซ้าย-ขวามือทั้งที่ยังจับเก้าอี้อยู่ ทำเช่นนี้ 3 เซ็ตตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกข้อต่อ กล้ามเนื้อส่วนขาและแกนกลางลำตัวให้ทำงานประสานกันได้อย่างคล่องแคล่วหากทำเป็นประจำ

สรุป

เพื่อให้ได้หุ่นสวยสไตล์ยิมนาสติก สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและกระชับ แต่ต้องไม่ดูใหญ่จนเกินไป ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารให้พอดี ไม่อ้วนเกินไป และต้องฝึกฝนท่าทางต่างๆ ของยิมนาสติกเป็นประจำ เพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงที่สมดุล ทั้งนี้ โปรแกรมฝึกและโปรแกรมควบคุมอาหารอาจปรับเปลี่ยนได้ตามเป้าหมายและสภาพร่างกายของแต่ละคนตามคำแนะนำของเทรนเนอร์เเละผู้ฝึกสอน

แหล่งอ้างอิง

• https://bitly.ws/3avwP
• https://www.britannica.com/sports/gymnastics