5 เทคนิค เพิ่มน้ำหนัก และ สร้างกล้ามเนื้อ เต็มตึงยั่งยืนสำหรับคนผอม!

การ เพิ่มน้ำหนัก และ สร้างกล้ามเนื้อ เป็นความท้าทายที่หลายคนต้องเผชิญ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายผอมบาง แม้จะทุ่มเทพยายามออกกำลังกายอย่างหนักหรือเพิ่มปริมาณอาหารมากเพียงใด ก็ดูเหมือนว่าร่างกายไม่ตอบสนองดังใจนึก การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพและการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นต้องอาศัยมากกว่าแค่การกินให้มากขึ้น แต่ยังต้องเข้าใจกลไกการทำงานของร่างกายและเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม Homefittools จึงขอนำเสนอมุมมองใหม่ในการเข้าใจสาเหตุของปัญหาและวิธีการแก้ไขที่ตรงจุด พร้อมเผยเคล็ดลับและท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพใน การเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอม เพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในการมีรูปร่างที่แข็งแรงและสมส่วนได้อย่างยั่งยืน

เข้าใจกลไกการผอมโดยธรรมชาติ

‘กินเท่าไหร่ไม่เคยอ้วน’ ฟังเหมือนเป็นเรื่องดีทว่าอาจเป็นสัญญาณผิดปรกติบางอย่างของร่างกาย สิ่งนั้นอาจเป็นน้ำหนักที่ลดลงแม้ไม่ได้เปลี่ยนกิจกรรมหรืออาหารการกิน นั่นอาจเป็นระบบเมตาบอริซึมที่ทำงานเร็วเกินกว่าจะสามารถวัดค่าอัตราใช้พลังงานเฉลี่ยต่อวัน (TDEE) แบบเทียบให้ใกล้เคียงได้ ซึ่งเหล่านั้นอาจมาจากปัจจัยที่ซับซ้อนกว่า เช่น ประเภทแบคทีเรียในลำไส้ ลักษณะการหลั่งฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นเผาผลาญ รูปแบบการกิน หรือแม้แต่โรคภัยทีก่อตัวขึ้นจนร่างกายเริ่มย้ำเตือนถึงสิ่งผิดปรกติ

สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ขึ้น

น้ำหนักตัวไม่ขึ้นเกิดจากหลายสาเหตุ ซึ่งอาจเกิดจากพันธุรกรรม การขาดหรือได้รับวิตามิน เกลือแร่บางตัวมากเกินไปจนทำให้กลไกร่างกายทำงานผิดปรกติ บางทีสิ่งนั้นอาจเป็น

• Eating disorders: กลุ่มโรคทางจิตเวชซึ่งส่งผลต่อการใช้ชีวิต เช่น โรคคลั่งผอม (Anorexia) บูลิเมีย (Bulimia)
• Probiotic problems: หรือการเสียสมดุลแบคทีเรียในลำไส้มีผลต่อน้ำหนักตัว ดังจากงานวิจัยทดลองแฝดคู่อ้วน-ผอมจาก Jeffrey I. Gordon แห่ง University of Washington พบว่าจุลินทรีย์เพอร์มิคิวทิสมักปรากฏในกลุ่มคนอ้วนมากกว่าแม้ทั้งสองจะออกกำลังกายควบคู่กับกินอาหารที่แคลอรี่ต่ำ
• Hyperthyroidism: ภาวะต่อมไทรอยด์เป็นพิษซึ่งเกิดจากต่อมไทรอยด์ปล่อยฮอร์โมนซึ่งกระตุ้นเผาผลาญพลังงานในร่างกายมากเกินไปจนส่งผลให้น้ำหนักลดลงร่วมกับเหงื่อออกมากผิดปรกติ
• Diabetes: โรคเบาหวานชนิดที่ 1 ที่เกิดกับคนผอม โดยมักเกิดจากร่างกายไม่สามารถลำเอียงอินซูลินจากกระแสเลือดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ จึงส่งผลให้เกิดอาการปัสสาวะบ่อย ชาตามเท้ามือ และน้ำหนักลดลงแม้กินอาหารมากขึ้น ซึ่งรูปแบบอาหารและความเครียดเป็นปัจจัยร่วมเร่งอาการให้รุนแรงขึ้น
• Cancer: หรือโรคมะเร็งซึ่งเกิดจากความผิดปรกติของเซลล์อวัยวะในร่างกาย ก่อนเติบโตและแพร่กระจายทั่วร่างผ่านระบบไหลเวียนเลือดและน้ำเหลือง โดยเป็นจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญผิดปรกติ เริ่มดึงพลังงานจากไขมันและกล้ามเนื้อให้ลดลงจนซูบผอม ก่อนยับยั้งการหลั่งสารเคมีในสมองให้ไม่รู้สึกถึงความอยากอาหาร
• Celiac disease: กลุ่มโรคที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันต้านโปรตีนกลูเตน (Gluten) สารอาหารสำคัญที่พบมากในกลุ่มอาหารที่มีส่วนผสมของข้าวสาลี ข้าวไรซ์และข้าวบาเลย์ หากกินเข้าไปจะส่งผลต่อระบบย่อยและดูดซึมสารอาหารในลำไส้ และแสดงอาการแพ้เพื่อขับสิ่งที่ภูมิคุ้มกันเห็นว่าเป็นภัยออกจากร่างกาย เช่น ท้องอืด ท้องร่วง ซึ่งส่งทอดให้น้ำหนักตัวรวมลดลงจนเสียสมดุล
• Infection: หรือภาวะติดเชื้อซึ่งส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น HIV, วัณโรค (Tuberculosis) ภาวะลำไส้อักเสบ

อย่างไรก็ตาม เราจะสามารถเจาะจงสาเหตุได้ชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพและปฏิบัติตามคำแนะนำจากแพทย์เพื่อให้ผลลัพธ์การเพิ่มน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุด

4 วิธี เพิ่มน้ำหนัก และ สร้างกล้ามเนื้อ ฉบับคนผอม

เราสามารถเพิ่มน้ำหนักควบคู่กับสร้างกล้ามเนื้อให้มีสุขภาพดีและผลลัพธ์ที่ยั่งยืนหลายทาง ซึ่งวิถีการกินอาหารเป็นเรื่องเบสิคส่วนแรกที่เราต้องคำนึง

1. เลือกกินอาหารที่แคลอรี่สูงและมีประโยชน์

สิ่งสำคัญอย่างแรกสำหรับเพิ่มน้ำหนักขนาดตัวคือการเลือกกินอาหารเกินกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันราว 300 – 500 แคลอรี่ โดยอาศัยการวัดค่าดัชนีมวลกาย (BMI: Body Mass Index) เพื่อคำนวณเฉลี่ยพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันรวมทั้งประเมินเกณฑ์ค่าเฉลี่ยร่างกายเพื่อวางแผนการกินต่อไป

ทั้งนี้อาหารที่ควรรับประทานทั้งยังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและเสริมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจนดูดี ดังนี้

• กลุ่มธัญพืช (โปรตีนสูง): อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วมะคาเดเมีย พีนัท ข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้อง
• กลุ่มอาหารโปรตีนสูง: เนื้อ ไก่ หมูส่วนอก สันนอก สันใน ส่วนติดมัน
• กลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด
• กลุ่มผลิตภัณฑ์นม: นม โยเกิร์ตสูตร Full-Fat ชีสและครีม

2. เสริมโปรตีนจำเป็นให้เพียงพอต่อร่างกาย

การบริโภคโปรตีนคุณภาพอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการพัฒนาและเจริญเติบโตของร่างกาย จากผลงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ทดลองกลุ่มผู้เข้าร่วมจำนวน 23 คนพบว่าการเพิ่มระดับการกินโปรตีนมีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (Lean Muscle) ซึ่งโดยทั่วไปปริมาณโปรตีนที่ส่วนใหญ่ซึ่งเป็นที่นิยมแนะนำบ่อยครั้งอยู่ที่ 1 – 1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ในบางครั้งอาจเพิ่มปริมาณเป็น 2 – 3 กรัมตามสภาพร่างกายของบุคคล) อย่างไรก็ตาม หลายครั้งผู้คนมักประสบปัญหากินอาหารกลุ่มโปรตีนไม่เพียงพอต่อระดับที่กำหนด เวย์โปรตีน (Whey Protein) จึงตอบโจทย์ความสะดวกสบายได้มากกว่า

เวย์โปรตีนช่วยคนผอมมากกว่าที่คิด

• เสริมโปรตีนที่ขาดกรณีอิ่มท้องจากการกินอาหารทั่วไป
• ช่วยกะเกณฑ์ปริมาณโปรตีนซึ่งปราศจากไขมันได้ตายตัว (ตามแต่ชนิดของเวย์ที่เลือกกิน)
• ลดโอกาสเกิดเบาหวานทั้งสองชนิดและปรับระดับความดันเลือดให้สมดุล
• จะสะดวกยิ่งขึ้นหากเลือกส่วน Weight-gainer โดยเฉพาะ

3. ลดปริมาณการกินอาหารทะเล

อาหารทะเลคือเสบียงชั้นดีที่ควรเลือกกินเป็นประจำ ทว่าสำหรับคนผอมกลับเป็นอาหารที่ควรลดเลี่ยง เนื่องจากอาหารกลุ่มไอโอดีนสูงมีส่วนช่วยเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้หลั่งสารเพื่อเร่งเผาผลาญพลังงานในร่างกาย จึงไม่เหมาะสำหรับคนผอมที่มีระบบเผาผลาญที่มากเป็นทุนเดิม ซึ่งหากกินปริมาณมากอาจเกิดภาวะต่อมไทรอยด์เป็นพิษ

4. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

คุณภาพการนอนที่ไม่ดีย่อมมีผลต่อสมดุลของร่างกาย การอดนอนไม่เพียงกระตุ้นให้รู้สึกหิว แต่ยังทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปรกติและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในที่สุด โดยเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle) ซึ่งเป็นส่วนควบคุมการเผาผลาญของมนุษย์ในชั้นต้น ดังจากงานวิจัย จาก Physiological Reports พบว่าการอดนอนเพียงหนึ่งคืนส่งผลเกิด Anabolic resistance หรือภาวะชะลอสร้างโปรตีนซ่อมสร้างกล้ามเนื้อถึง 18 เปอร์เซ็นต์ ทั้งยังส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งเป็นตัวเสริมควบคู่กัน

5. สร้างกล้ามเนื้อให้บึกด้วยเวทเทรนนิ่ง

นอกจากการปรับรูปแบบการกินและการนอนหลับ การเลือกประเภทการออกกำลังกายก็สำคัญไม่น้อย โดยเฉพาะกลุ่มเวทเทรนนิ่ง (Weight-training) ซึ่งไม่ได้มุ่งเน้นกระตุ้นการสูบฉีดเลือดเพื่อกระตุ้นเผาผลาญแบบคาร์ดิโอ ทว่ากลับเน้นเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามกระบวนการ Anabolism โดยตรง ทั้งนี้คุณสามารถเริ่มต้นด้วยท่าบอดี้เวทก่อนเลื่อนระดับความท้าทายด้วยอุปกรณ์ เช่น ดัมเบล แคทเทิลเบล หรือใช้ Smith machine แบบครบเซ็ตเล่นครบจบในหนึ่งเดียวก็ตอบโจทย์

สรุป

การ เพิ่มน้ำหนัก และ สร้างกล้ามเนื้อ สำหรับคนผอมเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยความเข้าใจและความอดทน แม้จะดูเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็สามารถทำได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเพียงพอเป็นพื้นฐานสำคัญ ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการฝึกเวทเทรนนิ่งที่เน้นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ การพักผ่อนที่เพียงพอก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและเติบโต ที่สำคัญ การตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงได้และการติดตามความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างแรงจูงใจในระยะยาว ด้วยความมุ่งมั่นและการปฏิบัติตามหลักการอย่างถูกต้อง คนผอมก็สามารถเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นำไปสู่รูปร่างที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีขึ้นในที่สุด

แหล่งอ้างอิง

• https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#strategies
• https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/cancer
• https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/iodine-deficiency-disorder
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7785053/