Lying Leg Raises ท่าฝึกง่ายๆ ที่ช่วยกระชับหน้าท้อง ลดพุง

Lying Leg Raises เป็นท่าออกกำลังกายที่หลายคนคุ้นเคย แต่รู้หรือไม่ว่าท่านี้มีประโยชน์มากกว่าที่คิด ไม่เพียงแค่ช่วยกระชับหน้าท้อง แต่ยังเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับท่านี้อย่างละเอียด พร้อมเทคนิคและเคล็ดลับที่ช่วยให้การฝึกได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

Lying Leg Raises คืออะไร?

Lying Leg Raises เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เพียงแค่นอนราบลงกับพื้นแล้วยกขาขึ้นและลงเท่านั้น ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง (Lower Abs) ซึ่งมักเป็นส่วนที่หลายคนต้องการกระชับเพื่อลดไขมันหน้าท้อง อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงานร่วมกันได้ดีขึ้น การฝึก Lying Leg Raises อย่างต่อเนื่องไม่เพียงแต่ช่วยให้หน้าท้องกระชับ ยังช่วยพัฒนาแรงคงที่ของกล้ามเนื้อส่วนหลังและสะโพกอีกด้วย

ประโยชน์ของ Lying Leg Raises

การฝึก Lying Leg Raises มีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่แข็งแรง ช่วยลดไขมันหน้าท้อง และช่วยให้กล้ามเนื้อในบริเวณแกนกลางลำตัวทำงานได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นส่วนที่หลายคนมักละเลย

การฝึก Lying Leg Raises ยังมีประโยชน์ในเรื่องของการปรับปรุงท่าทางและการควบคุมร่างกาย หากทำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบและกระชับมากขึ้น การฝึกท่านี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมัน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากพอสมควร ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ Lying Leg Raises ยังเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนขา และช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพก ทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น เช่น การก้ม การยกของหนัก และการเดินอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เทคนิคการฝึก Lying Leg Raises ที่ถูกต้อง

การฝึก Lying Leg Raises ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำอย่างถูกวิธี เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงบนพื้น โดยให้หลังส่วนล่างติดกับพื้น จากนั้นวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพกหรือข้างลำตัวเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงจนทำมุมประมาณ 90 องศากับพื้น ขณะยกขาขึ้นควรหายใจออก และเมื่อยกถึงจุดสูงสุดแล้ว ค่อย ๆ ลดขาลงอย่างช้า ๆ ในขณะที่หายใจเข้า พยายามไม่ให้เท้าสัมผัสพื้นเต็มที่ระหว่างการยก เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอย่างต่อเนื่อง

สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ หลีกเลี่ยงการใช้แรงจากหลังส่วนล่างแทนกล้ามเนื้อหน้าท้อง การฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและทำให้หน้าท้องกระชับมากขึ้น

Lying Leg Raises เหมาะกับใคร?

Lying Leg Raises เป็นท่าฝึกที่เหมาะกับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่มีประสบการณ์แล้ว ท่านี้เป็นท่าฝึกที่ง่าย ไม่ซับซ้อน และสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือในฟิตเนส เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

แม้ท่านี้จะเหมาะกับทุกคน แต่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างควรฝึกด้วยความระมัดระวัง และควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มฝึก เพื่อให้แน่ใจว่าท่าฝึกนี้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการฝึก Lying Leg Raises

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการฝึก Lying Leg Raises คือการยกขาสูงเกินไปจนทำให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังรับแรงแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรรักษาหลังให้ติดกับพื้นตลอดเวลาเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอย่างเต็มที่ อีกข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยคือการลดขาลงเร็วเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่ การควบคุมการเคลื่อนไหวและทำท่าช้า ๆ จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

อีกข้อควรระวังคือการใช้แรงจากขาแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรแน่ใจว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกขา ไม่ใช่ขาและสะโพก เพราะหากใช้แรงจากขามากเกินไป อาจทำให้ท่าฝึกนี้ไม่เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการ

วิธีการผสมผสาน Lying Leg Raises ในโปรแกรมการฝึกหน้าท้อง

Lying Leg Raises สามารถผสมผสานเข้ากับโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างหลากหลาย คุณสามารถฝึกท่านี้ควบคู่ไปกับท่าอื่น ๆ เช่น Crunches, Plank, หรือ Russian Twists เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานร่วมกันได้ดีและเสริมสร้างความแข็งแกร่งในทุกมิติ

การฝึก Lying Leg Raises ในโปรแกรมการออกกำลังกายยังสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก การฝึกท่านี้ในช่วงท้ายของโปรแกรมการฝึกหน้าท้องจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้คุณสามารถควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น

ตารางการฝึก Lying Leg Raises เพื่อการกระชับหน้าท้อง

สำหรับผู้ที่ต้องการกระชับหน้าท้องอย่างเห็นผลชัดเจน ควรฝึก Lying Leg Raises ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละวันสามารถทำ 3 เซ็ต โดยทำแต่ละเซ็ตประมาณ 10-15 ครั้ง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึก ควรเริ่มต้นด้วยจำนวนน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

การฝึก Lying Leg Raises อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น และช่วยให้คุณลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกด้วยการควบคุมท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะเวลาที่สั้นกว่า

วิดีโอสอนท่า Lying Leg Raises สำหรับมือใหม่

 

ในวิดีโอแนะนำการฝึก Lying Leg Raises เทคนิคสำคัญคือการนอนราบบนพื้นโดยวางมือข้างลำตัวหรือใต้สะโพกเพื่อช่วยรองรับ จากนั้นยกขาขึ้นอย่างช้า ๆ จนทำมุม 90 องศากับพื้น โดยเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ราบเรียบและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง หายใจออกเมื่อตอนยกขาขึ้น และหายใจเข้าเมื่อลดขาลง สำคัญที่สุดคือการรักษาหลังส่วนล่างให้ติดพื้นตลอดเวลาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอย่างเต็มที่

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Lying Leg Raises

1. ควรฝึก Lying Leg Raises บ่อยแค่ไหน?
   ตอบ: แนะนำให้ฝึก Lying Leg Raises ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ทำงานและฟื้นฟูตัวเองอย่างเหมาะสม
2. ควรทำกี่ครั้งต่อเซ็ต?
   ตอบ: ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นที่ 10 ครั้งต่อเซ็ต และทำ 3 เซ็ต เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นสามารถเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ตได้ตามความเหมาะสม
3. Lying Leg Raises ช่วยลดพุงได้จริงหรือไม่?
   ตอบ: Lying Leg Raises เป็นท่าฝึกที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง การฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอควบคู่กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนในการลดไขมันหน้าท้องและทำให้หน้าท้องกระชับมากขึ้น แต่การลดพุงอย่างมีประสิทธิภาพไม่สามารถเกิดขึ้นได้จากการฝึก Lying Leg Raises เพียงอย่างเดียว การควบคุมปริมาณแคลอรีและการออกกำลังกายที่หลากหลาย เช่น คาร์ดิโอและการฝึกกล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน
4. Lying Leg Raises เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังส่วนล่างหรือไม่?
   ตอบ: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง ควรฝึกด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากท่านี้อาจสร้างแรงกดดันบนหลังส่วนล่างหากทำไม่ถูกวิธี ควรเริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อออกกำลังกายที่มีความหนาพอสมควร และเน้นการรักษาหลังให้แนบกับพื้นตลอดเวลา หากคุณรู้สึกเจ็บหลังขณะฝึก ควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึกต่อ

สรุป

Lying Leg Raises เป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและช่วยลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบ แต่ยังพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน การฝึกอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และหากต้องการฝึกให้ได้ผลสูงสุด ควรผสมผสานการฝึกกับท่าออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายทำงานร่วมกันได้อย่างสมดุล

หากคุณกำลังมองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อฝึก Front Raise ทางร้านของเรามีดัมเบลและบาร์เบลคุณภาพสูงให้เลือกหลากหลาย ช่วยให้คุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ และบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อไหล่อย่างมั่นใจ!

อ้างอิงภาพจาก:

• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a25737805/lying-leg-raises/
• https://dragonanalytics.com.au/design-your-own-dragon-boat-strength-training-program/