ลดน้ำหนักแบบรวดเร็วด้วยวิธีธรรมชาติแต่ไม่เสียสุขภาพ สำหรับคนน้ำหนักเยอะ

การลดน้ำหนักหรือการควบคุมน้ำหนัก หรือการออกกำลังการเผื่อลดน้ำหนักนั้น อาจจะฟังดูแล้วรู้สึกเสียเวลา จึงมักจะทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี เช่น การอดข้าว ทานข้าวน้อย หรือพึ่งยาลดน้ำหนัก ที่ฟังดูง่ายและเห็นผลไวกว่า แต่ถึงอย่างนั้น ก็เป็นอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตมีให้เห็นตามข่าวอยู่บ่อยครั้ง วันนั้นเราจึงจะมาแนะนำการลดน้ำหนักแบบรวดเร็วด้วยวิธีธรรมชาติ แต่ไม่เสียสุขภาพมาฝาก เป็นเรื่องง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกคน

สิ่งสำคัญของการลดน้ำหนักแบบรวดเร็ว
คือ “การทานอาหารครบทุกมื้อ”

เพราะการอดอาหารนั้นเป็นเรื่องที่ผิดอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักแบบรวดเร็ว เราอาจจะน้ำหนักลดลงเยอะมาก ๆ ในช่วงแรก แต่เมื่อผ่านไปสักพัก น้ำหนักคงที่ เพราะการที่เราอดอาหารเป็นเวลานาน ๆ จะทำให้ระบบการเผาผลาญของเราลดลง ด้วยเหตุนี้ เมื่อเรากลับมาทานอาหารแบบเดิมจะทำให้เกิดการโยโย่ หรือน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม

มื้อที่สำคัญที่สุดนั้นคือ มื้อเช้า นอกจากจะทำให้มีเรี่ยวแรงทั้งวันแล้ว ยังช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และที่สำคัญสำหรับอาหารมื้อเย็นคือ ไม่ควรงดมื้อเย็นเด็ดขาด แต่เปลี่ยนเป็นทานพวกผักผลไม้แทน จะช่วยควบคลุมน้ำหนักได้อย่างเห็นผล

การเคี้ยวอาหาร เคี้ยวช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี จะทำให้อาหารแตกตัวเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่ การเคี้ยวอาหารช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด จะช่วยกระตุ้นให้สมองรับรู้ว่าอิ่มเร็วขึ้น ส่งผลให้กินอาหารได้น้อยลง

การนอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพอ

ใครบอกว่าการนอนหลับไม่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบรวดเร็ว บอกเลยว่าผิด เพราะการนอนหลับให้เพียงพอ อย่างนอนควรนอนหลับวันละ 7-9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายกลับมาฟื้นฟูเต็มที่จากการนอนหลับ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้น และยังช่วยในการออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

จากงานวิจัยพบว่า การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนได้ 2-3 เท่า ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและช่วยให้น้ำหนักที่ลดลงคงอยู่ได้นานขึ้น

คำแนะนำในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักแบบรวดเร็ว

• เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายมีจังหวะการนอนหลับเป็นปกติ
• สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้ผ่อนคลาย เงียบสงบ มืด และเย็นสบาย
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนนานเกินไป
• หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง อาบน้ำอุ่น เป็นต้น

การออกกำลังกาย จุดเริ่มต้นที่สำคัญของการลดน้ำหนักแบบรวดเร็ว

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก เพราะช่วยเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก ได้แก่

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก เป็นต้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เป็นจำนวนมาก เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว
• การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก เล่นโยคะ พิลาทิส เป็นต้น การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ขณะพัก

สำหรับระยะเวลาและจำนวนครั้งในการออกกำลังกายที่เหมาะกับการลดน้ำหนักนั้น ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกายของแต่ละบุคคล โดยทั่วไป แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30-60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ ควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ควบคุมความอยากอาหารด้วยการดื่มน้ำ

ช่วยควบคุมความอยากอาหาร การดื่มน้ำเปล่าก่อนอาหาร 15-30 นาที จะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินอาหารได้น้อยลง และร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้ดี การดื่มน้ำเปล่าจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 20-30% ช่วยให้ขับถ่ายได้ดี การดื่มน้ำเปล่าจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกาย ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ขับถ่ายของเสียและไขมันออกจากร่างกายได้มากขึ้น ลดอาการบวมน้ำ การดื่มน้ำเปล่าจะช่วยขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขับน้ำส่วนเกินออกไป ส่งผลให้อาการบวมน้ำลดลง

จากงานวิจัยพบว่า การดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-10 แก้ว จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 2-3 กิโลกรัมภายใน 6 เดือน ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักและช่วยให้น้ำหนักที่ลดลงคงอยู่ได้นานขึ้น

การควบคุมแคลอรี่

การควบคุมแคลอรี่เป็นหลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนัก โดยหลักการนี้ ร่างกายจะสูญเสียน้ำหนักเมื่อได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ดังนั้น หากต้องการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน โดยควรลดประมาณ 500-1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

การควบคุมแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มลดน้ำหนัก หากมีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

สรุป

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะประกอบไปด้วยหลายๆ ปัจจัยที่แตกต่างกันออกไปของแต่ละคน การแนะนำวิธีข้างต้น เป็นเพียงวิธีการเท่านั้น เพราะสุดท้ายแล้วต้องมั่นรักษาวินัยในการออกกำลังกาย และดูแลเรื่องการทานอาหารที่ครบถ้วนรวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นส่วนช่วยสำคัญที่ควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี