10 ท่าออกกำลังกาย สไตล์เด็กหอ เอาใจคนห้องเล็ก

สำหรับคนที่เช่าห้องพัก หรือ มีห้องเป็นแบบ Studio คงจะเข้าใจเลยว่า เวลารู้สึกอยากออกกำลังกายบ้าง แต่พื้นที่ในห้องก็เล็กเหลือเกิน แต่ไม่ต้องเป็นกังวลไป บทความนี้ มีท่าออกกำลังกายแนะนำมาฝาก ใช้พื้นที่น้อยและไม่มีท่ากระโดดทำให้เสียงดังจนรบกวนข้างห้องอย่างแน่นอน

วิดีโอแนะนำการออกกำลังกาย
สำหรับเด็กหอ หรือ คนที่มีขนาดห้องเล็ก

รวม 10 ท่าออกกำลังกาย สไตล์เด็กหอ หรือ คนที่มีขนาดห้องเล็ก

1. Side Plank

ท่าออกกำลังกาย Side Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) กล้ามเนื้อหลังด้านข้าง (Erector Spinae) และกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Abductors) ท่านี้สามารถทำได้ง่ายโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลยก็ได้

กระชับหน้าท้องและฟิตช่วงเอว เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคง จากนั้นใช้ข้อศอกด้านที่นอนตะแคงค่อย ๆ ดันตัวขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที ทำสลับด้านซ้ายและขวา 3 เซต รับรองพุงยุบ เอวกระชับ

• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Side Plank ค้างไว้ 15 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นไปทีละน้อย
• หากไม่สามารถทำท่า Side Plank ค้างไว้ได้นาน ควรใช้มือยันพื้นไว้เพื่อช่วยพยุงตัว

2. Good Morning

ท่าออกกำลังกาย Good Morning เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back) กล้ามเนื้อสะโพก (Hip) และกล้ามเนื้อก้น (Glutes) ท่านี้สามารถทำได้ง่ายโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลยก็ได้

ยืนตรง เท้าแยกความกว้างประมาณไหล่ กุมมือไว้บริเวณอก เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อก้น โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง โน้มตัวจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อก้น ค่อยๆ ยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Good Morning ด้วยน้ำหนักที่เบา แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปทีละน้อย
• หากไม่สามารถทำท่า Good Morning ได้จนสุด ท่านสามารถหยุดทำท่าเมื่อรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ

3. Squats

ท่าออกกำลังกาย Squats เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ท่านี้สามารถทำได้ง่ายโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลยก็ได้

ยืนตรง เท้าแยกความกว้างประมาณไหล่ มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านข้างลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อขา ย่อตัวลงโดยให้หลังตรง ย่อตัวลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขา ค่อยๆ ยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Squats ให้เริ่มจากการออกท่าทางให้ถูกต้องก่อน และค่อย ๆ เพิ่มการถือบาร์เบล และค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ
• หากไม่สามารถทำท่า Squats ได้จนสุด ท่านสามารถหยุดทำท่าเมื่อรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ

4. Sumo Squats

ท่าออกกำลังกาย Sumo Squats เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Inner thigh) กล้ามเนื้อสะโพก (Hip) และกล้ามเนื้อก้น (Glutes) ท่านี้สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลยก็ได้

ยืนตรง เท้าแยกความกว้างประมาณสองเท่าของไหล่ (แยกความกว้างให้มากกว่าท่า Squats ปกติเป็น 2 เท่า) มือทั้งสองข้างวางไว้ด้านข้างลำตัว กร็งกล้ามเนื้อขา ย่อตัวลงโดยให้หลังตรง ย่อตัวลงจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขา ค่อย ๆ ยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Squats ให้เริ่มจากการออกท่าทางให้ถูกต้องก่อน และค่อย ๆ เพิ่มการถือบาร์เบล และค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ
• หากไม่สามารถทำท่า Squats ได้จนสุด ท่านสามารถหยุดทำท่าเมื่อรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ

5. Push-Ups

ท่าออกกำลังกาย Push-Ups หรือวิดพื้น เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ต้องใช้เลยก็ได้ ท่า Push-Ups ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายมัดในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder) และกล้ามเนื้อ triceps (หลังแขนส่วนบน)

เริ่มต้นโดยวางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย เหยียดขาตรง ลำตัวเหยียดตรง เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ค่อยๆ ยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Push-Ups ด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปทีละน้อย
• หากไม่สามารถทำท่า Push-Ups ได้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด ท่านสามารถหยุดทำท่าเมื่อรู้สึกเหนื่อย

6. Triceps Dips

ท่าออกกำลังกาย Triceps Dips เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ triceps (หลังแขนส่วนบน) เป็นหลัก ท่านี้สามารถทำได้ง่าย โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลยก็ได้

เริ่มต้นโดยยืนตรง หันหน้าเข้าหาเก้าอี้หรือม้านั่ง วางมือทั้งสองข้างไว้บนขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง ให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ ย่อตัวลงจนก้นเกือบแตะเก้าอี้หรือม้านั่ง ค่อยๆ ยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Triceps Dips ด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปทีละน้อย
• หากไม่สามารถทำท่า Triceps Dips ได้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด ท่านสามารถหยุดทำท่าเมื่อรู้สึกเหนื่อย

7. Mountain Climber

ท่าออกกำลังกาย Mountain Climber เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)

เริ่มต้นโดยยืนสี่ขา วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่ ปลายเท้าวางราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นสูง ลำตัวเหยียดตรง เปลี่ยนข้างและยกเข่าอีกข้างขึ้นสูง ทำซ้ำสลับกันไปเรื่อย ๆ

• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Mountain Climber ด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปทีละน้อย

8. Flutter Kick

ท่าออกกำลังกาย Flutter Kick เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Abs)

เริ่มต้นโดยนอนหงายราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว หรือไขว้ไว้เหนืออก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาขึ้นลงสลับกัน โดยให้เท้าเหยียดตรง ไม่งอเข่า ทำซ้ำสลับกันไปเรื่อย ๆ

• ไม่ควรปล่อยให้สะโพกหรือหลังลอยขึ้นจากพื้น ไม่ควรเกร็งคอหรือไหล่มากเกินไป
• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Flutter Kick ด้วยจำนวนครั้งน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปทีละน้อย

9. Crunch

ท่าออกกำลังกาย Crunch เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลยก็ได้ ท่า Crunch ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนบน (Upper Abs)

เริ่มต้นโดยนอนหงายราบบนพื้น วางแขนข้างลำตัว หรือไขว้ไว้เหนืออก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้นด้านบน โดยให้ศีรษะ ไหล่ และลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ

• ไม่ควรปล่อยให้สะโพกหรือหลังลอยขึ้นจากพื้น ไม่ควรเกร็งคอหรือไหล่มากเกินไป
• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Crunch ด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปทีละน้อย

10. Plank

ท่าออกกำลังกาย Plank เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการทรงตัว การเคลื่อนไหว และช่วยปกป้องอวัยวะภายใน ท่า Plank สามารถทำได้ง่าย โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้เลยก็ได้

เริ่มต้นโดยนอนคว่ำหน้า วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่ ปลายเท้าวางราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ค้างไว้ 20-30 วินาที

• ไม่ควรปล่อยให้สะโพกหรือหลังโค้งงอหรือแอ่น ไม่ควรเกร็งคอหรือไหล่มากเกินไป
• หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มทำท่า Plank ด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปทีละน้อย
• หากไม่สามารถทำท่า Plank ได้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด ท่านสามารถหยุดทำท่าเมื่อรู้สึกเหนื่อย

สรุป

เพื่อการสร้างสุขภาพที่ดีและแข็งแรงให้กับร่างกาย ไม่ว่าจะอยู่ที่สถานที่ไหนก็สามารถทำได้ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก เพิ่มความคล่องแคล่ว มีแต่ผลลัพธ์ที่ดีทั้งนั้น ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน/สัปดาห์ เพราะฉะนั้นแล้ว เรื่องสุขภาพที่ดีก็สามารถเลือกออกกำลังกายได้ด้วยท่าที่เหมาะสม และความสะดวกของแค่ละท่าน แต่ก็อย่าละเลยเรื่องสุขภาพ

อ้างอิง

• sistacafe