แอโรบิค ผู้สูงอายุ สูงวัยเรียกเหงื่อเพื่อสุขภาพ แนะนำท่าเต้นสไตล์เบา ๆ

คนเราเมื่ออายุมากขึ้น จะต้องเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจ สุขภาพร่างกายจะเริ่มอ่อนแอลงขณะที่จิตใจก็อ่อนไหวมากขึ้นแต่ผู้สูงอายุสามารถรับมือกับความเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย และควรเป็นการออกกำลังกายที่ได้พัฒนาทั้งความแข็งแรงของสุขภาพ และได้พัฒนาอารมณ์ให้แจ่มใสยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดิน การวิ่ง หรือออกกำลังกายด้วยการขยับร่างกายด้วยท่าง่ายๆ อย่างการเต้นแอโรบิค และวันนี้เรามีวิธีออกกำลังกายแบบ แอโรบิคผู้สูงอายุ มาแนะนำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คืออะไร

แอโรบิค คือการออกกำลังกายที่ต้องกล้ามเนื้อขาและแขน และกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคผู้สูงวัย เป็นเวลานานพอที่ร่างกายได้ใช้พลังงานเต็มที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจ ปอดและระบบการทำงานของร่างกาย หลายคนเข้าใจว่าแอโรบิคคือการเต้นอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือกก็ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นกัน การใช้ อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน เช่น Elliptical Machines ซึ่งมีลักษณะเป็นลู่วิ่งผสมเครื่องปั่นจักรยานในตัวเดียวกัน หรือที่รู้จักกันในชื่อ เครื่องเดินวงรี ก็ถือเป็นเครื่องใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้

บทความที่เกี่ยวข้อง : ELLIPTICAL MACHINE คืออะไร เลือกเครื่องเดินวงรีแบบไหนดีที่ใช่คุณ

ทั้งนี้ การเต้นแอโรบิคผู้สูงอายุมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น การเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า, ลดความเครียด, และเพิ่มพลังงาน. นอกจากนี้ การเต้นแอโรบิคนั้นไม่จำเป็นจะต้องเป็นผู้สูงอายุจะออกกำลังกายได้อย่างเดียว การเต้นแอโรบิคนั้นเหมาะกับทุกคน ทุกเพศทุกวัย นอกจากจะได้ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นแล้วยังสามารถช่วยลดน้ำหนัก, ปรับรูปร่าง, และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

การเต้นแอโรบิค ที่เหมาะกับคนอายุ 50+

สำหรับการเต้นแอโรบิคนั้นเป็นที่นิยมของผู้สูงวัย เพราะได้ทั้งออกกำลังกาย ได้เพื่อนที่มาจอยกันเป็นกลุ่มทำให้ได้รับความสนุกสนาน ช่วยในเรื่องของจิตใจได้ด้วย ผู้ที่มีอายุ 50 ขึ้นไปสามารถเต้นแอโรบิคได้ด้วยท่าเต้นแบบเบา ๆ จังหวะพอประมาณให้หัวใจได้ทำงานมากขึ้น โดยผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตจากความรู้สึกของตัวเองว่าเหนื่อยหรือยัง ถ้าเหนื่อยแสดงว่าหัวใจได้ออกกำลังแล้ว สำหรับวิธี แอโรบิคออกกำลังกายผู้สูงอายุ อยากแนะนำให้ใช้เทคนิค ท่าเต้น และข้อปฏิบัติต่อไปนี้

การประเมินสุขภาพ:

เป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญ เป็นอันดับต้นๆ ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรม ควรประเมินสุขภาพของผู้สูงอายุโดยการปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพ เพื่อปรับแต่งกิจกรรมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสุขภาพของแต่ละบุคคล เนื่องจากการเลือกท่าทางที่เหมาะสมและไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยท่าทางที่ง่ายและเพิ่มระดับความยากขึ้นไปตามลำดับตามที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพ

เทคนิคการเต้นแอโรบิคของคนอายุ 50+ :

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง ใช้เวลาประมาณครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน สามารถทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย เครื่องออกกำลังกาย พื้นฐานที่เหมาะกับผู้สูงวัยที่สามารถใช้ที่บ้านได้ เช่น ฟรีเวท (Free Weight) ดัมเบลขนาดน้ำหนักเบา

รวม 10 ท่าเต้นที่บริหารร่างกาย เทคนิคการเต้นแอโรบิคผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุสามารถใช้ท่าเต้นทั้ง 10 นี้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคง่าย ๆ

• ท่าที่ 1 : ย่ำเท้าอยู่กับที่ เริ่มด้วยยืนตรง สองมือเท้าเอวไว้แล้วย่ำเท้าซ้ายสลับขวาประมาณ 1-2 นาที
• ท่าที่ 2 : ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยแล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับก้างขาซ้ายออกไปด้านข้าง ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นลดมือลงพร้อมกับดึงขากลับมาที่เดิม ทำสลับซ้ายขวา ไปเรื่อยๆ
• ท่าที่ 3 : ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ โบกไปมาตามจังหวะเพลง เป็น แอโรบิคออกกำลังกายผู้สูงอายุ ที่ง่ายและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
• ท่าที่ 4 : ยืนตรง ยกแขนตั้งฉากกับลำตัวแล้วตั้งข้อศอกขึ้น หุบศอกเข้าหากันสลับกับกางข้อศอกออกตามจังหวะเพลง
• ท่าที่ 5 : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย มือสองข้างเท้าเอวแล้วหมุนไหล่ซ้ายไปทางด้านหน้าจากนั้นก็หมุนกลับไปด้านหลัง จากนั้นสลับเป็นไหล่ขวาทำเหมือนกัน
• ท่าที่ 6 : ยืนตรง เอามือเท้าเอวไว้ทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้ยกหัวไหล่ขึ้น - ลง ตามจังหวะ
• ท่าที่ 7 : ยืนตรง ให้วางเท้าทั้งสอง ห่างกันเล็กน้อย เพื่อง่ายต่อการทรงตัว เอามือทั้งสองข้างเท้าเอวไว้ และบิดลำตัว ไปทาง ซ้าย สลับกับ ไปทางขวา
• ท่าที่ 8 : ยืนตรง ให้วางเท้าทั้งสอง ห่างกันเล็กน้อย แกว่งแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหน้า สลับกับ ไปทางด้านหลัง เป็นจังหวะ สลับไปมา
• ท่าที่ 9 : เอามือประสานกัน วางไว้ในระดับอกหรือระดับท้อง จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้นมาชนกับฝ่ามือ สลับเข่า ซ้าย - ขวา ตามลำดับ
• ท่าที่ 10 : ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย ดึงศอกไปด้านหลัง พร้อมกับก้างขาซ้ายออกไปด้านข้าง ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นดึงศอกกลับมาพร้อมกลับมายืนในท่าเริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา ไปเรื่อย ๆ ตามจังหวะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ล้วงลึก ZUMBA DANCE แอโรบิคคาร์ดิโอลดพุงสุดบ้าที่ได้ผลเกินคาด

ข้อควรปฏิบัติ ก่อนและหลังเต้นแอโรบิคของผู้สูงอายุ

แนะนำให้อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอหลังออกกำลังกาย ควรคูลดาวน์ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออีก 5 นาที

บทความที่เกี่ยวข้อง : สิ่งที่ไม่ควรทำหลังออกกำลังกาย ห้ามอะไร? กินอะไรบ้าง?

การเต้นแอโรบิคสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว

ผู้มีโรคประจำตัวต้องใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังกาย และควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเพราะบางโรคอาจกำเริบจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับสุขภาพ แต่ถ้าหากว่าแพทย์ตรวจวินิจฉัยแล้วอนุญาตให้ออกกำลังกายหรือเต้นแอโรบิคได้ก็ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัดและต้องสังเกตอาการของตัวเองหลังจากเต้นแอโรบิคด้วยว่าเป็นอย่างไรบ้าง มีความผิดปกติอะไรหรือไม่ เช่น เจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ

ท่าเต้นที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว

ผู้ที่มีโรคประจำตัวสามารถใช้ท่าง่าย ๆ ทั้ง 10 ท่าที่ใช้กับผู้สูงอายุได้เพราะเป็นท่าที่ไม่มีแรงกระแทก ไม่มีท่ากระโดด หรือเตะเท้าสูง และเพื่อความปลอดภัยควรใช้รองเท้าที่ซัพพอร์ตข้อเท้า หรืออาจมี แผ่นยางปูพื้น หรือ แผ่นยางกันกระแทก รองที่พื้น ในการเต้นไม่ควรออกแรงมากเกินไป ควรใช้แรงระดับปานกลาง

นอกจากท่าเต้นทั้ง 10 ข้างต้นแล้ว ขอแนะนำการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ผู้มีโรคประจำตัว หรือผู้สูงอายุก็สามารถใช้ได้คือ ม้านั่งออกกำลังกาย สามารถใช้บริการแขนขาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หรือจะเป็น การใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน เช่น Elliptical Machines หรือที่รู้จักกันในชื่อ เครื่องเดินวงรี ก็ถือเป็นเครื่องใช้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้เช่นกัน

ประโยชน์ของการเต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ

การเต้นแอโรบิคช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของข้อต่อ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์คือ

• เสริมระบบหัวใจและปอด: การออกกำลังกายแอโรบิคช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการถ่ายเทออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งเสริมระบบหัวใจและปอด
• ลดความเสี่ยงต่อโรค: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด เช่น โรคหลอดเลือด โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง
• เพิ่มความแข็งแรง: การออกกำลังกายแอโรบิคช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อทั่วไป ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงและมีพลังงานมากขึ้น
• ควบคุมน้ำหนัก: การออกกำลังกายแอโรบิคช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น ช่วยคุมน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักและรูปร่างที่ดียิ่งขึ้น
• พัฒนาระบบภูมิคุ้มกัน: การออกกำลังกายมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต่อต้านการติดเชื้อได้ดีขึ้น
• ปรับปรุงสุขภาพจิต: การออกกำลังกายช่วยปลดลบและลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนาสมดุลทางจิตใจ
• เพิ่มพลังงาน: การออกกำลังกายทำให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น ช่วยให้คุณมีความกระปรี้กระเปร่าตลอดวัน

นอกจากนี้การเต้น แอโรบิคผู้สูงอายุ นอกบ้าน เป็นการได้ออกไปพบปะผู้คนวัยเดียวกัน ช่วยให้อารมณ์แจ่มใส จิตใจเบิกบานขึ้นอีกด้วย

สิ่งที่ควรปฏิบัติทุกครั้งเพื่อการออกกำลังกายผู้สูงอายุอย่างปลอดภัย

• ออกกำลังกายเพียงเบา ๆ ไม่หักโหมมากจนเกินไป
• เลือกเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงช่วงที่อากาศร้อนจัด
• มีอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมเพื่อความปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายผู้สูงอายุ เช่น การปูพื้นห้องด้วย แผ่นยางปูพื้น หรือแผ่นโฟมปูพื้น
• อย่าฝืนร่างกายหากมีอาการผิดปกติควรหยุดก่อน และไปพบแพทย์ทันที

สรุป

อายุมากก็ออกกำลังกายได้ ท่านใดที่ชอบ การออกกำลังกายแอโรบิค หรือการออกกำลังกายแอโรบิคผู้สูงอายุ ก็สามารถเลือกท่าเต้นแบบเบา ๆ ให้พอเรียกเหงื่อได้ในแต่ละวัน ข้อสำคัญคือขอให้ได้ออกกำลังกายทุก ๆ วัน เป็นประจำ เพียงเท่านี้ก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรงได้แบบสบาย ๆ

อ้างอิง

• rama.mahidol.ac.th
• younghappy.com
• bangkokhealth.com
• dop.go.th

---

บทความอื่นๆ ที่หน้าสนใจ

---

---