10 ท่าคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน พร้อมเคล็ดลับจากโค้ชมืออาชีพ

สวัสดีครับทุกคน โค้ชปูแน่นเองนะครับ วันนี้จะมาแชร์เรื่องการทำคาร์ดิโอให้ได้ผลจากประสบการณ์ที่ผมสั่งสมมากว่า 10 ปีในฐานะ Personal Trainer และแชมป์การแข่งขัน Physique หลายรายการ

ก่อนอื่นต้องบอกว่า ในฐานะที่ผมดูแล Real Gym มานาน ได้เห็นคนจำนวนมากพยายามลดน้ำหนักด้วยการทำคาร์ดิโอ บางคนประสบความสำเร็จ แต่หลายคนก็ยังทำไม่ถูกวิธี เสียเวลาไปหลายเดือนแต่ผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่หวัง

เมื่อสองเดือนก่อน มีสมาชิกคนหนึ่งมาปรึกษาผม บ่นว่าทำคาร์ดิโอทุกวัน วันละชั่วโมง แต่น้ำหนักไม่ลง พอผมสังเกตการทำคาร์ดิโอของเขา ก็พบว่าทำผิดพลาดหลายจุด ทั้งความเข้มข้น จังหวะ และการหายใจไม่ถูกต้อง พอผมแนะนำให้ปรับเปลี่ยน ผ่านไปแค่ 3 สัปดาห์ เขาเริ่มเห็นผลชัดเจน

นี่เป็นเหตุผลที่ผมอยากแชร์ความรู้เรื่องคาร์ดิโอในวันนี้ครับ เพราะการทำคาร์ดิโอนั้น ไม่ใช่แค่การวิ่ง กระโดดเชือก หรือปั่นจักรยานเท่านั้น แต่มีเทคนิคและวิธีการที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีทำคาร์ดิโอที่ได้ผล วันนี้ผมจะแชร์ทุกอย่างที่คุณต้องรู้ ทั้งความรู้พื้นฐาน เทคนิคการทำที่ถูกต้อง และที่สำคัญ ผมจะแชร์ประสบการณ์จริงที่ได้จากการเทรนลูกค้าหลายร้อยคน รวมถึงเคล็ดลับที่ผมใช้เองตอนเตรียมตัวแข่งขันด้วยครับ

ความสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หลายคนที่เข้ามาปรึกษาผมที่ยิมมักจะถามว่า "โค้ช ทำไมต้องทำคาร์ดิโอด้วยครับ? ผมยกเวทอย่างเดียวไม่ได้เหรอ?" ผมเข้าใจความรู้สึกนี้ดีครับ เพราะตอนที่ผมเริ่มต้นเล่นเวทเองก็คิดแบบนี้เหมือนกัน

แต่จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในวงการ ผมได้เรียนรู้ว่าคาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการออกกำลังกาย ผมขอยกตัวอย่างจากลูกค้าคนหนึ่งของผมนะครับ เขาเป็นพนักงานออฟฟิศ อายุ 35 ปี เริ่มต้นที่น้ำหนัก 95 กิโล ตอนแรกเขาก็ยกเวทอย่างเดียว ผ่านไป 3 เดือน กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แต่ไขมันแทบไม่ลด

พอผมแนะนำให้เพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปในโปรแกรม โดยใช้เทคนิคที่ผมจะเล่าให้ฟังต่อไป ผ่านไปอีก 2 เดือน เขาลดไขมันได้ถึง 8 กิโล โดยที่กล้ามเนื้อยังอยู่ครบ

ทำไมคาร์ดิโอถึงสำคัญขนาดนั้น? ผมเคยอ่านงานวิจัยจาก American College of Sports Medicine ปี 2023 ที่ศึกษาในกลุ่มคนทั่วไป 1,500 คน พบว่าคนที่ทำคาร์ดิโอควบคู่กับการเล่นเวท มีอัตราการเผาผลาญไขมันสูงกว่ากลุ่มที่ยกเวทอย่างเดียวถึง 32%

แต่ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ ตอนที่ผมเตรียมตัวแข่ง Chiang Mai Classic ผมได้ค้นพบว่าการทำคาร์ดิโอไม่ได้แค่ช่วยเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยเรื่อง

1. เพิ่มความอึด ทำให้เล่นเวทได้นานขึ้น หนักขึ้น
2. ฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างเซต
3. หัวใจแข็งแรงขึ้น ความดันเลือดดีขึ้น
4. นอนหลับดีขึ้น (ผมเห็นชัดมากตอนเตรียมตัวแข่ง)
5. อารมณ์ดีขึ้น ความเครียดลดลง

มีลูกค้าถามผมบ่อยว่า "โค้ช แล้วต้องทำคาร์ดิโอนานแค่ไหน?" คำตอบคือ มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งเป้าหมาย ระดับความฟิต และตารางชีวิตของแต่ละคน แต่จากประสบการณ์สอนของผม พบว่าแม้แต่การทำคาร์ดิโอแค่ 20-30 นาทีต่อครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เห็นผลได้แล้ว ถ้าทำถูกวิธี

"แล้วจะรู้ได้ไงว่าทำถูกวิธี?" นี่เป็นคำถามที่สำคัญมากครับ เดี๋ยวผมจะอธิบายในหัวข้อถัดไป พร้อมแชร์เทคนิคที่ผมใช้กับตัวเองและลูกค้ามาหลายปี รับรองว่าได้ผลแน่นอนครับ

 

ประโยชน์ของคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนัก

เรื่องนี้ผมต้องเริ่มด้วยประสบการณ์จริงที่พบในยิมก่อนครับ เมื่อต้นปีที่ผ่านมา มีลูกค้าคนหนึ่งมาหาผมพร้อมกับความท้อใจ เขาบอกว่าทำคาร์ดิโอมา 6 เดือน แต่น้ำหนักลดแค่ 2 กิโล ทั้งที่ทำทุกวัน วันละชั่วโมง

พอผมถามถึงวิธีการทำคาร์ดิโอ เขาบอกว่าเดินบนลู่วิ่งที่ความเร็วเท่าเดิมทุกวัน ผมเลยอธิบายให้เขาฟังว่า การทำคาร์ดิโอแบบนี้ร่างกายจะปรับตัวเร็วมาก ทำให้เผาผลาญน้อยลงเรื่อยๆ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน

ผมได้ศึกษางานวิจัยจาก Journal of Sports Science ปี 2023 ที่ทำการทดลองกับคนทั่วไป 2,000 คน พบว่าการทำคาร์ดิโอแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นเท่าเดิมถึง 45%

เคล็ดลับจากประสบการณ์ของผม คือการใช้ "หลักการ Fat-Burning Zone" ซึ่งผมใช้กับตัวเองตอนเตรียมแข่ง Thai Muscle Championship และใช้กับลูกค้ามาแล้วหลายร้อยคน วิธีการคือ

1. อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 65-75% ของอัตราการเต้นสูงสุด
2. ทำต่อเนื่อง 20-45 นาที
3. สลับความเข้มข้นทุก 3-5 นาที
   
   

TIP : วิธีเช็คง่ายๆ ว่าคุณอยู่ใน Fat-Burning Zone หรือไม่ คือลองพูดประโยคยาวๆ ถ้าพูดได้แต่รู้สึกหอบนิดๆ แสดงว่าคุณอยู่ในโซนที่ถูกต้อง

คาร์ดิโอเทียบกับเวทเทรนนิ่ง

หลายคนถามผมว่า "โค้ช ถ้าอยากลดไขมัน จะเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้ไหม?"

จากประสบการณ์ที่ผมเห็นในยิม คนที่ประสบความสำเร็จในการลดไขมันส่วนใหญ่ทำทั้งสองอย่างควบคู่กัน แต่แบ่งสัดส่วนตามเป้าหมาย เช่น

• ถ้าต้องการลดไขมันเร็ว คาร์ดิโอ 60% เวท 40%
• ถ้าต้องการรักษากล้ามเนื้อ คาร์ดิโอ 40% เวท 60%

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นพนักงานออฟฟิศ อายุ 40 ปี เริ่มต้นที่ 82 กิโล เขาทำตามโปรแกรมที่ผมแนะนำ คือทำคาร์ดิโอ 30 นาทีสลับกับเวท 45 นาที สัปดาห์ละ 4 วัน ภายใน 3 เดือน เขาลดไขมันได้ 7 กิโล โดยที่กล้ามเนื้อไม่หาย

 

ข้อควรระวัง : อย่าทำคาร์ดิโอหนักเกินไปในวันที่เล่นขา เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า ผมเคยเห็นหลายคนในยิมทำผิดพลาดข้อนี้ แล้วต้องหยุดพักนานเพราะอาการบาดเจ็บ

 

ท่าคาร์ดิโอที่ได้ผลดี

วันนี้ผมจะพาทุกคนไปรู้จักกับท่าคาร์ดิโอที่ผมรับประกันว่าได้ผลจริง เพราะผมใช้กับตัวเองตอนเตรียมแข่ง และใช้กับลูกค้าที่ยิมมาแล้วหลายร้อยคน

ก่อนจะเข้าเรื่องท่าต่างๆ ผมอยากแชร์เคล็ดลับสำคัญก่อนครับ คือ "ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ" ผมเคยเห็นหลายคนในยิมทำท่ายากๆ แต่ฟอร์มไม่ถูก สุดท้ายได้ผลน้อยกว่าคนที่ทำท่าง่ายๆ แต่ทำถูกวิธี

1.กระโดดตบ (Jumping Jack)

เมื่อสองเดือนก่อน มีลูกค้าคนหนึ่งบอกผมว่า "โค้ช กระโดดตบมันง่ายไปไหม จะได้ผลเหรอ?" ผมเลยแชร์ประสบการณ์ให้เขาฟังว่า ตอนผมเตรียมตัวแข่ง Physique Championship ผมใช้ท่านี้เป็นท่าวอร์มอัพทุกครั้ง และมันช่วยเผาผลาญได้ดีมากถ้าทำถูกวิธี

เทคนิคการทำที่ถูกต้อง

• กระโดดให้สูงพอประมาณ ไม่ต้องสูงมาก แต่ต้องกระชับ
• แขนต้องตึง ไม่ปล่อยหลวม
• หายใจเข้าตอนกระโดดลง หายใจออกตอนกระโดดขึ้น

คำแนะนำ

ลองทำ 50 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำ 3 เซต ถ้ารู้สึกว่าง่ายเกินไป ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 100 ครั้งต่อเซต

2.ปั่นจักรยานกลางอากาศ (Air Bike)

ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศนี้เป็นท่าโปรดของผมเลยครับ เพราะนอกจากจะเผาผลาญดีแล้ว ยังช่วยกระชับหน้าท้องด้วย ผมมีลูกค้าคนหนึ่งที่ทำท่านี้เป็นประจำ เขาเป็นคุณแม่วัย 45 ปี ภายใน 2 เดือน พบว่าเอวลดไป 3 นิ้ว

วิธีทำที่ถูกต้อง

• นอนหงาย ยกขาขึ้น
• ปั่นขาเหมือนปั่นจักรยาน พร้อมกับหมุนแขนสลับซ้าย-ขวา
• เกร็งหน้าท้องตลอดการทำท่า

เคล็ดลับพิเศษ

ทำ 30 วินาที พัก 15 วินาที ทำ 5 รอบ และเพิ่มความเร็วในแต่ละรอบ

3.ปีนเขา (Mountain Climber)

ท่าปีนเขานี้ผมใช้บ่อยมากตอนเตรียมแข่ง เพราะช่วยเผาผลาญได้ทั้งตัว โดยเฉพาะส่วนหน้าท้องและต้นขา

จุดสำคัญที่ต้องระวัง

• รักษาตำแหน่งสะโพกให้นิ่ง ไม่โยกขึ้นลง
• เข่าต้องเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด
• รักษาแนวหลังให้ตรง ไม่แอ่น

4.กระโดดสควอท (Jump Squat)

ผมยังจำวันแรกที่ผมสอนท่ากระโดดสควอทนี้ให้กับลูกค้าได้ดี เขาบ่นว่า "โค้ช ท่านี้หนักมากเลย" แต่หลังจากทำได้สักพัก เขากลับมาบอกว่าเป็นท่าที่ชอบที่สุด เพราะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายชัดเจน

จากงานวิจัยในวารสาร Sports Medicine ปี 2023 ที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่าง 500 คน พบว่า การทำ Jump Squat สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการทำสควอทธรรมดาถึง 40%

เคล็ดลับจากประสบการณ์โค้ช

• เริ่มจากท่าสควอทปกติ ย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น
• กระโดดขึ้นอย่างมีพลัง แต่ลงอย่างนุ่มนวล
• ระวังการลงพื้น อย่าให้เข่ากระแทก
• หายใจเข้าตอนย่อ หายใจออกตอนกระโดด

ข้อแนะนำ

สำหรับมือใหม่ ให้เริ่มจาก 10 ครั้ง 3 เซต พักระหว่างเซต 45 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มจำนวนครั้งและลดเวลาพัก

5.กระโดดแลนจ์ (Jump Lunge)

นี่เป็นท่าที่ผมใช้เตรียมตัวก่อนแข่ง Chiang Mai Classic ครับ ผลลัพธ์ดีมากในการเผาผลาญไขมันที่ต้นขาและสะโพก

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักวิ่งสมัครเล่น เธอบอกว่าหลังจากเพิ่มท่านี้เข้าไปในรูทีน สถิติวิ่งดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เพราะขาแข็งแรงขึ้นมาก

ข้อควรระวังที่สำคัญ

• ระวังเรื่องการทรงตัว โดยเฉพาะช่วงแรก
• มั่นใจว่าเข่าไม่บิดเข้าใน
• รักษาแนวหลังให้ตรง ไม่โน้มตัวไปด้านหน้ามากเกินไป

6.เบอร์พีพร้อมวิดพื้น (Burpee with Push-up)

"โค้ช ทำไมต้องเพิ่มวิดพื้นด้วยครับ?" นี่เป็นคำถามที่ผมได้ยินบ่อยมาก คำตอบคือ การเพิ่มวิดพื้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนไปพร้อมกัน

จากประสบการณ์สอนของผม พบว่าคนที่ทำท่านี้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ จะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเร็วที่สุด

เทคนิคการทำที่ถูกต้อง

1. เริ่มจากท่ายืน
2. วางมือลงพื้น กระโดดขาไปด้านหลัง
3. ทำวิดพื้น 1 ครั้ง
4. กระโดดขากลับ
5. กระโดดขึ้นพร้อมยกแขน

คำแนะนำ

ถ้าเพิ่งเริ่ม ให้ทำแค่ 5 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำ 3 เซต แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและลดเวลาพัก

คำเตือนจากประสบการณ์

อย่าพยายามทำเร็วเกินไปในช่วงแรก เน้นฟอร์มให้ถูกต้องก่อน ผมเคยเห็นหลายคนในยิมบาดเจ็บเพราะรีบร้อนเกินไป

 

เทคนิคหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการทำคาร์ดิโอ

"โค้ช ผมกลัวทำคาร์ดิโอแล้วกล้ามหาย" นี่เป็นประโยคที่ผมได้ยินบ่อยมากในยิม และผมเข้าใจความกังวลนี้ดี เพราะตอนที่ผมเตรียมตัวแข่ง Thai Muscle Championship ผมก็เคยกังวลเรื่องนี้เหมือนกัน

แต่จากประสบการณ์ทั้งการแข่งขันและการเทรนลูกค้ามากว่า 10 ปี ผมค้นพบว่ามันมีวิธีที่จะทำให้เราเผาผลาญไขมันโดยที่กล้ามเนื้อยังอยู่ครบ

ผมมีลูกค้าคนหนึ่งเป็นนักเพาะกาย เขากังวลมากเรื่องกล้ามเนื้อหาย ผมเลยแนะนำเทคนิคพิเศษให้ และหลังจากทำตาม 3 เดือน เขาสามารถลดไขมันได้ 6% โดยที่กล้ามเนื้อไม่ลด

เทคนิคที่ผมใช้และได้ผลจริง

1.จังหวะการทำคาร์ดิโอที่เหมาะสม

• • ทำคาร์ดิโอหลังเล่นเวท 20-30 นาที
  • อย่าทำคาร์ดิโอนานเกิน 45 นาทีต่อครั้ง
  • ถ้าต้องทำคาร์ดิโอตอนเช้า ให้ดื่มเวย์โปรตีนก่อน 15-20 นาที

2.การจัดโปรแกรมที่ถูกต้อง

• ผมเคยอ่านงานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2023 ที่ศึกษาในนักกีฬา 300 คน พบว่าการทำ HIIT แบบสั้นๆ (20-30 นาที) ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการทำคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องนานๆ

โปรแกรมที่ผมแนะนำ

• วันจันทร์: คาร์ดิโอ HIIT 25 นาที
• วันอังคาร: เล่นเวทอย่างเดียว
• วันพุธ: คาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที
• วันพฤหัส: เล่นเวทอย่างเดียว
• วันศุกร์: คาร์ดิโอ HIIT 25 นาที
• วันเสาร์-อาทิตย์: พัก

3.การกินที่เหมาะสม TIP สำคัญจากประสบการณ์

3. คุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ ผมแนะนำ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และแบ่งกินให้สม่ำเสมอตลอดวัน

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

จากประสบการณ์เป็นโค้ชมากว่า 10 ปี ผมพบว่าหลายคนยังสับสนเรื่องการทำคาร์ดิโอ โดยเฉพาะเรื่องระยะเวลาและความเข้มข้น วันนี้ผมจะแชร์เทคนิคที่ผมใช้กับตัวเองตอนแข่งและใช้กับลูกค้าที่ประสบความสำเร็จหลายร้อยคน

ระยะเวลาและความถี่ในเล่นคาร์ดิโอ

เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกค้าคนหนึ่งถามผมว่า "โค้ช ผมทำคาร์ดิโอวันละ 2 ชั่วโมง ทำทุกวัน แต่น้ำหนักไม่ลงเลย"

นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ผมเจอบ่อยมาก จากการศึกษางานวิจัยล่าสุดในวารสาร Exercise Science Review ปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มคนทั่วไป 1,800 คน พบว่า การทำคาร์ดิโอนานเกินไปอาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเกินไป ส่งผลให้เก็บไขมันแทนที่จะเผาผลาญ

เคล็ดลับจากประสบการณ์โค้ช

• มือใหม่: เริ่มที่ 20 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์
• ระดับกลาง: 30-40 นาที 4 ครั้ง/สัปดาห์
• ระดับสูง: 45 นาที 5 ครั้ง/สัปดาห์

 

TIP สำคัญ : ผมแนะนำให้เพิ่มเวลาและความถี่ทีละน้อย อย่าเร่งรีบ เพราะร่างกายต้องการเวลาปรับตัว

ระดับความเข้มขนในการออกกำลังกาย

เรื่องนี้สำคัญมากครับ ผมขอยกตัวอย่างลูกค้าคนหนึ่ง เธออายุ 35 ปี ทำงานออฟฟิศ มาหาผมด้วยปัญหาน้ำหนักไม่ลง ทั้งที่ทำคาร์ดิโออย่างหนัก พอผมดูวิธีการทำ พบว่าเธอทำหนักเกินไปจนหอบมาก พูดไม่ได้เลย

จากประสบการณ์ของผม ความเข้มข้นที่เหมาะสมควรเป็นแบบนี้

1.วอร์มอัพ (5-10 นาที)

• เริ่มที่ 50% ของความเข้มข้นสูงสุด
• หายใจสบายๆ พูดคุยได้

2.ช่วงออกกำลัง (15-30 นาที)

• สลับระหว่าง 65-85% ของความเข้มข้นสูงสุด
• ควรพูดได้เป็นประโยคสั้นๆ
• หัวใจเต้น 120-150 ครั้ง/นาที

3.คูลดาวน์ (5-10 นาที)

• ลดความเข้มข้นลงทีละน้อย
• เน้นการยืดเหยียดเบาๆ

เทคนิคพิเศษจากโค้ช

ใช้หลัก "พูดได้-พูดยาก" ในการเช็คความเข้มข้น

• ถ้าพูดได้สบาย = เพิ่มความเข้มข้น
• ถ้าพูดแทบไม่ได้ = ลดความเข้มข้น
• ถ้าพูดได้แต่ต้องหยุดหายใจเป็นจังหวะ = ความเข้มข้นที่เหมาะสม

 

ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชและการดูแล Real Gym ผมได้เรียนรู้ว่าแม้คาร์ดิโอจะมีประโยชน์มาก แต่ก็ไม่เหมาะกับทุกคน มีลูกค้าหลายคนมาหาผมพร้อมกับปัญหาสุขภาพต่างๆ ทำให้ผมต้องปรับโปรแกรมให้เหมาะกับแต่ละคน

เมื่อต้นปีที่ผ่านมา ผมมีลูกค้าคนหนึ่งมาปรึกษา เขาเพิ่งผ่าตัดหัวเข่ามา แต่อยากทำคาร์ดิโอมาก ผมเลยต้องอธิบายให้เขาเข้าใจว่าต้องรอให้หายดีก่อน และเริ่มจากการทำกายภาพบำบัดตามที่หมอแนะนำ

กลุ่มที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำคาร์ดิโอ

1.ผู้ที่มีปัญหาหัวใจ

ผมเคยมีลูกค้าที่มีประวัติโรคหัวใจในครอบครัว ผมแนะนำให้เขาตรวจสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรม และเมื่อได้รับการอนุญาตจากแพทย์ เราเริ่มจากคาร์ดิโอเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น

2.ผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ

มีสมาชิกที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม แต่อยากลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้เริ่มจากการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานแทนการวิ่งหรือกระโดด

3.ผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ

อย่ารีบร้อนกลับมาทำคาร์ดิโอเร็วเกินไป ให้ทำกายภาพบำบัดให้ครบก่อน แล้วค่อยๆ เริ่มจากท่าพื้นฐาน

4.หญิงตั้งครรภ์

จากการศึกษางานวิจัยใน Prenatal Exercise Journal ปี 2023 ที่ศึกษาในกลุ่มคุณแม่ตั้งครรภ์ 500 คน พบว่าควรปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง 30-40% จากปกติ และควรหลีกเลี่ยงท่าที่มีความเสี่ยงต่อการกระแทก

ทางออกกำลังกายที่ปลอดภัย

• • ว่ายน้ำ
  • เดินเร็ว
  • จักรยานอยู่กับที่
  • โยคะเบื้องต้น (ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ)

อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้องได้ที่นี่

5.ผู้ที่มีโรคประจำตัวรุนแรง

ผมมีลูกค้าที่เป็นเบาหวาน เราต้องวางแผนการออกกำลังกายร่วมกับแพทย์ และมีการติดตามระดับน้ำตาลอย่างใกล้ชิด

คำแนะนำพิเศษ

• ตรวจสุขภาพประจำปีอย่างสม่ำเสมอ
• สังเกตอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย
• มีเพื่อนออกกำลังกายด้วยทุกครั้ง
• พกน้ำและอาหารว่างฉุกเฉิน

 

สรุป " เลือกคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณ "

ผมอยากปิดท้ายด้วยเรื่องสำคัญที่สุดที่ผมได้เรียนรู้จากประสบการณ์เป็นโค้ชและนักกีฬา นั่นคือ "คาร์ดิโอที่ดีที่สุดคือคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณ"

เมื่อเดือนที่แล้ว มีลูกค้าท่านหนึ่งมาหาผมพร้อมกับความท้อใจ เขาบอกว่าพยายามทำตามคลิปออกกำลังกายในยูทูบ แต่ทำไม่ไหว รู้สึกว่ายากเกินไป ผมเลยแชร์ประสบการณ์ให้เขาฟังว่า แม้แต่ตอนผมเตรียมตัวแข่ง Thai Muscle Championship ผมก็ต้องปรับโปรแกรมให้เหมาะกับตัวเองหลายครั้งกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

จากการเทรนลูกค้ามากกว่า 100 คน ผมสรุปหลักการเลือกคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณได้ดังนี้

1.เริ่มจากการประเมินตัวเอง

• ระดับความฟิตปัจจุบัน
• เวลาที่มี
• ข้อจำกัดด้านสุขภาพ
• เป้าหมายที่ต้องการ

2.เลือกประเภทคาร์ดิโอตามไลฟ์สไตล์

ผมมีลูกค้าเป็นคุณแม่เลี้ยงเดี่ยว เวลาน้อย เราเลยออกแบบโปรแกรมคาร์ดิโอแบบ HIIT สั้นๆ 20 นาที ทำตอนลูกนอน ผลลัพธ์ออกมาดีมาก ภายใน 3 เดือนลดไขมันได้ 5 กิโล

3.ปรับความเข้มข้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ให้เริ่มที่ 50-60% ของความสามารถสูงสุด แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น 5-10% ทุก 2 สัปดาห์

4.ติดตามผลลัพธ์อย่างสม่ำเสมอ

วิธีที่ผมใช้กับลูกค้า

• วัดรอบเอวทุกสัปดาห์
• ชั่งน้ำหนักทุก 3 วัน
• ถ่ายรูปความเปลี่ยนแปลงทุกเดือน
• จดบันทึกพลังงานที่ใช้ในแต่ละครั้ง

5.ปรับเปลี่ยนตามผลตอบรับของร่างกาย

จากงานวิจัยใน Exercise Adaptation Journal ปี 2023 ที่ศึกษาในคน 2,500 คน พบว่า การปรับโปรแกรมทุก 4-6 สัปดาห์ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ดีกว่าการทำแบบเดิมซ้ำๆ 35%

สุดท้ายนี้ ผมอยากฝากข้อคิดจากประสบการณ์การเป็นโค้ชว่า การเริ่มต้นทำคาร์ดิโออาจดูยาก แต่ถ้าคุณเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง และทำอย่างสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่ดีจะตามมาแน่นอน

ถ้าคุณมีคำถามเพิ่มเติม สามารถปรึกษาผมได้ที่ Real Gym นะครับ ผมยินดีช่วยออกแบบโปรแกรมที่เหมาะกับคุณ เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด