ควรกินข้าวก่อนออกกําลังกายหรือหลังออกกำลังกาย?

การออกกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางกายใด ๆ ก็ตามที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวและเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ เต้นรำ การปั่นจักรยาน การเล่นกีฬา โยคะ และพิลาทิส ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ทั้งช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก แล้วรู้หรือไม่ว่า กินข้าวก่อนออกกําลังกายหรือกินข้าวหลังออกกำลังกาย สิ่งไหนดีกว่ากัน? แล้วควรทานอะไร ถึงจะเหมาะสม บทความนี้จะมาไขทุกข้อคล้องใจ ว่าก่อนออกกำลังกายควรทานอะไร และหลังออกกำลังกายควรทานอะไร เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและฟื้นฟูร่างกายตัวเองอย่างเต็มที่จากการออกกำลังกาย

กินข้าวก่อนออกกําลังกายหรือหลังดี?

โดยปกติแล้ว ควรกินข้าวหลังออกกำลังกายมากกว่าก่อนออกกำลังกาย เพราะหากกินข้าวก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้รู้สึกหนักท้องและเวียนหัวขณะออกกำลังกายได้ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้ไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การกินข้าวก่อนออกกำลังกายอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียหลังออกกำลังกายได้

อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย หากเป็นการออกกำลังกายแบบเบาหรือปานกลาง เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ โยคะ พิลาทิส ก็สามารถกินข้าวก่อนออกกำลังกายได้ โดยควรเป็นอาหารเบา ๆ เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้ นมไขมันต่ำ เป็นต้น แต่หากเป็นการออกกำลังกายแบบหนักหรือเข้มข้น เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา ยกน้ำหนัก ควรงดกินข้าวก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับช่วงเวลาก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยก่อนออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช เพื่อเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย ส่วนหลังออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เช่น ข้าวกล้อง อกไก่ ปลา ไข่ ถั่ว และธัญพืช เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย

ก่อนออกกำลังกายควรทานอะไร

ก่อนออกกำลังกายควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

อาหารที่ควรทานก่อนออกกำลังกาย ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ถั่ว ผลไม้
• โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม ถั่ว

ตัวอย่างอาหารที่เหมาะสำหรับทานก่อนออกกำลังกาย ได้แก่

• กล้วยหอม
• นมไขมันต่ำกับธัญพืช
• โยเกิร์ตกับผลไม้
• ขนมปังโฮลวีตกับไข่
• ข้าวกล้องกับอกไก่

ประโยชน์ของการกินข้าวก่อนออกกำลังกาย

• เพิ่มพลังงาน: ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อออกกำลังกาย การที่เรากินข้าวก่อนออกกำลังกาย อาหารที่ทานเข้าไปจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ พลังงานนี้มาจาก คาร์โบไฮเดรต เป็นหลัก
• ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น: โปรตีน ในอาหารจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น: คาร์โบไฮเดรต จะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
• ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง: การทานอาหารก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้อิ่มท้อง
• ช่วยให้มีสมาธิ: อาหารบางชนิด เช่น ผลไม้ จะช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น

ควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1-4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายแบบเบาหรือปานกลาง เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ ๆ โยคะ พิลาทิส ก็สามารถทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้ใกล้เวลาขึ้นเล็กน้อย เช่น 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย

แต่หากออกกำลังกายแบบหนักหรือเข้มข้น เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา ยกน้ำหนัก ควรงดกินข้าวก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเท่าไหร่

การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพราะร่างกายจะสูญเสียน้ำทางเหงื่อ ยิ่งออกกำลังกายหนักหรือนานมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งสูญเสียน้ำมากขึ้นเท่านั้น การขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายอาจส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ

ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณน้ำที่ควรดื่มระหว่างออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย สภาพอากาศ และน้ำหนักตัว โดยทั่วไปแล้ว คำแนะนำทั่วไปคือ ควรดื่มน้ำ 200-300 มิลลิลิตร ทุก 10-20 นาที เช่น หากออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำ 1-1.5 ลิตร

นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำทีละน้อย ๆ บ่อย ๆ แทนการดื่มน้ำปริมาณมากในครั้งเดียว เพื่อให้ร่างกายดูดซึมน้ำได้ดีขึ้น และไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดระหว่างออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้

อาหารทานง่ายๆ หลังออกกำลังกาย

อาหารหลังออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย อาหารง่ายๆ หลังออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง มีดังนี้

• กล้วยหอมกับนม: กล้วยหอมเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี และมีโพแทสเซียมสูง ช่วยชดเชยการสูญเสียโพแทสเซียมทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย นมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี
• โยเกิร์ตกับผลไม้: โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและวิตามินที่ดี
• ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต: ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี
• อกไก่ย่างกับข้าวกล้อง: อกไก่ย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี
• ซุปผัก: ซุปผักเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์

นอกจากนี้ ยังสามารถทานอาหารอื่นๆ ได้ตามความต้องการ เช่น น้ำผลไม้ นมช็อกโกแลต ถั่ว หรือธัญพืชต่าง ๆ โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้องจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารและฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่

ตัวอย่างเมนูอาหารหลังออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ มีดังนี้

• กล้วยหอม 1 ลูก + นมจืด 1 แก้ว = ให้พลังงานรวมประมาณ 180 แคลอรี่
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย + ผลไม้สด 1 ถ้วย = ให้พลังงานรวมประมาณ 200-300 แคลอรี่
• ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น = ให้พลังงานรวมประมาณ 280 แคลอรี่
• อกไก่ย่าง 100 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย = ให้พลังงานรวมประมาณ 359 แคลอรี่
• ซุปผัก 1 ถ้วย = ให้พลังงานประมาณ 70-80 แคลอรี่

หากออกกำลังกายหนักหรือนานมาก อาจต้องทานอาหารหลังออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอในการฟื้นตัว

สรุป

สำหรับการทานอาหารหลังออกกำลังกาย หากไม่สะดวกที่จะต้องทำอาหารเป็นมื้อๆ ก็ควรหานมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง หรือ โปรตีนเวย์ เพื่อฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้รวดเร็ว ช่วยเตรียมความพร้อมให้ออกกำลังกายในวันถัดไป

อ้างอิง

• nestle