Dumbbell Squat ท่าสควอทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงทั่วร่างกาย
สวัสดีครับ โค้ชปูแน่นกลับมาอีกครั้งกับท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่เหมาะสำหรับทุกระดับความสามารถ นั่นคือ Dumbbell Squat ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาและสะโพก รวมถึงเสริมแกนกลางลำตัว
สารบัญเนื้อหา
- ท่านี้คืออะไร?
- วิธีการทำที่ถูกต้อง
- ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
- ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
ท่านี้คืออะไร?
Dumbbell Squat เป็นการฝึกที่เพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบล โดยถือไว้ในมือทั้งสองข้างขณะทำท่าสควอท ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการทำที่ถูกต้อง
- เตรียมตัวในท่ายืน
- ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนลงข้างลำตัว หรือถือดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- เริ่มการสควอท
- หายใจเข้าและย่อตัวลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง ให้เข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือใกล้เคียง
- ดันตัวกลับสู่ท่ายืน
- หายใจออกและดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากต้นขาและสะโพก รักษาลำตัวให้ตรง
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
เคล็ดลับจากประสบการณ์
"โค้ชแนะนำให้เริ่มด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาเพื่อฝึกฟอร์มที่ถูกต้อง และโฟกัสที่การรักษาหลังให้ตรงตลอดการฝึก หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลครับ"
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข
- การโค้งหลังมากเกินไป
- ปัญหา: เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
- วิธีแก้ไข: เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
- เข่าเลยปลายเท้า
- ปัญหา: เพิ่มแรงกดที่ข้อเข่า
- วิธีแก้ไข: ดันสะโพกไปด้านหลังและรักษาแนวเข่าให้อยู่ในทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- การลดตัวเร็วเกินไป
- ปัญหา: ลดการควบคุมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- วิธีแก้ไข: เคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และควบคุมจังหวะ
กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้
- Quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า): ทำงานหลักในการย่อและยืดตัว
- Glutes (กล้ามเนื้อสะโพก): ช่วยเสริมแรงดันในช่วงดันตัวขึ้น
- Hamstrings (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง): ช่วยเสริมความสมดุล
- Core Muscles (แกนกลางลำตัว): ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย
ผลลัพธ์จากการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอ
จากการศึกษาของ Journal of Strength Training (2023) พบว่า
- การฝึก Dumbbell Squat ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและสะโพกได้ถึง 20% ภายใน 8 สัปดาห์
- ช่วยปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงของร่างกาย
- ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในกิจกรรมประจำวัน
ข้อควรระวังพิเศษ
- เลือกน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของคุณ
- ฝึกด้วยฟอร์มที่ถูกต้องเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- หากรู้สึกเจ็บเข่าหรือหลัง ให้หยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณฝึก Dumbbell Squat ได้อย่างมั่นใจและเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมครับ! หากมีคำถามเพิ่มเติม ทักโค้ชมาได้เสมอ
อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับบทความนี้
Rubber Fix Dumbbell ดัมเบลยาง ดัมเบลฟิกน้ำหนัก | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 300.00อุปกรณ์เสริมดัมเบล ข้อต่อดัมเบล ขนาด 30 cm
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไป฿ 300.00ดัมเบล ดัมเบลยกน้ำหนัก ดัมเบลผู้หญิง ผิว Neoprene (ผิวหยาบ) - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 60.00 ราคาปรกติ ฿ 120.00Kettlebell เคตเทิลเบล ดัมเบลหูหิ้ว ดัมเบลลูกตุ้มปรับน้ำหนัก - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 240.00เคตเทิลเบล Kettlebell Soft หนังนิ่ม ดัมเบลหูหิ้ว ที่ยกน้ำหนัก เวทยกน้ำหนัก
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 350.00 ราคาปรกติ ฿ 530.00อุปกรณ์เสริมดัมเบล ข้อต่อดัมเบล ขนาด 60 cm
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 400.00 ราคาปรกติ ฿ 690.00ดัมเบลปรับน้ำหนัก ดัมเบลผู้หญิง ดัมเบลออกกำลังกาย รุ่น Gdx - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 490.00ดัมเบลยาง ดัมเบลหุ้มยาง ดัมเบลฟิตเนส (Rubber Dumbbells) - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 600.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00อุปกรณ์เสริมดัมเบล อุปกรณ์เสริมแปลงดัมเบลเป็น Kettlebell ด้ามจับ Kettlebell - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 650.00 ราคาปรกติ ฿ 1,300.00เครื่องออกกำลังกาย ดัมเบล Dumbbell 20P ดัมเบลพลาสติก ดัมเบลปรับน้ำหนัก 20 Kg. ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 790.00 ราคาปรกติ ฿ 1,590.00ดัมเบลหูหิ้ว ดัมเบลลูกตุ้มปรับน้ำหนัก Kettlebell รุ่น Her Healthy ปรับน้ำหนัก 4 ระดับ 2.2/3.6/4/5.4 กิโลกรัม | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปดัมเบล 5 Kg ดัมเบลผู้หญิงปรับน้ำหนักได้ รุ่น GX-5 - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาต่ำสุด ฿ 990.00ดัมเบล 10 Kg Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 990.00 ราคาปรกติ ฿ 3,990.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก 15 Kg. ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ ถุงมือ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,290.00 ราคาปรกติ ฿ 2,990.00Dumbbell ดัมเบล ดัมเบลปรับน้ำหนัก 20 Kg. มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ 30 ซม.
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,590.00 ราคาปรกติ ฿ 1,790.00ดัมเบล 20 Kg Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก คุณภาพดี
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,590.00 ราคาปรกติ ฿ 2,100.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก สีดำ 20 Kg. มีกล่องแถมฟรีข้อต่อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,590.00 ราคาปรกติ ฿ 2,890.00ดัมเบล Dumbbell 40P ดัมเบลพลาสติก ดัมเบลปรับน้ำหนัก 40 Kg.ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 1,590.00 ราคาปรกติ ฿ 3,780.00ดัมเบลปรับน้ำหนัก ชุดดัมเบล Dumbbell 30 Kg.มีกล่องแถมฟรีข้อต่อ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,390.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก 35 Kg. ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ ถุงมือ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,690.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00ดัมเบลปรับน้ำหนัก รุ่น HFT ราคาถูก แถมถุงมือหนาพิเศษ - Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,990.00 ราคาปรกติ ฿ 12,000.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก 40 Kg. ไม่มีกล่อง แถมฟรีข้อต่อ ถุงมือ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 2,990.00 ราคาปรกติ ฿ 5,990.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก 50 Kg.มีกล่อง แถมฟรีถุงมือ
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 3,990.00 ราคาปรกติ ฿ 6,990.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก รุ่น H20 ชุดดัมเบล ขนาด 20 Kg.| Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 4,990.00 ราคาปรกติ ฿ 9,980.00ดัมเบล Dumbbell ดัมเบลปรับน้ำหนัก ชุดดัมเบล รุ่น H32 ขนาด 32 Kg. | Homefittools
ส่งทันที
ได้รับภายใน 24 ชม.
ผ่อนได้ทุกชิ้น
0% เมื่อซื้อครบ 3000 บาทขึ้นไปราคาพิเศษ ฿ 6,490.00 ราคาปรกติ ฿ 12,980.00
บทความนี้เขียนโดย...
โค้ชปูแน่น (ปู จักรินทร์ บุญลาภ)
เป็น CEO และที่ปรึกษาด้านการพัฒนาทีมเทรนเนอร์ในฟิตเนสของตัวเองที่ Real Gym ซาฟารีเวิลด์ รวมถึงแบรนด์อาหารเสริม และที่ปรึกษาด้าน Training Quality ให้กับทีมเทรนเนอร์ของ Sport club และฟิตเนสชั้นนำ
โปรไฟล์โค้ชปูแน่น
บทความทั้งหมด
โทร Call
หมวดหมู่สินค้าทั้งหมด
เลือกหมวดหมู่เครื่องออกกำลังกายที่คุณต้องการ
Powered by Mirasvit Magento 2 Extensions
- เพิ่มไขมันดี (HDL) เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง เทคนิคและ 20 อาหารที่แนะนำ
- คาร์โบไฮเดรต พลังงานสำคัญสำหรับนักออกกำลังกาย และนักกล้าม
- 15 ประโยชน์ของการวิ่ง ลงทุนสุขภาพง่ายๆ ด้วยการวิ่ง
- อาหารหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เสริมพลัง สร้างผลลัพธ์ที่ดี
- เคล็ดลับออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน - ฟิต หุ่นสวย คลายปวด ด้วยวิธีง่ายๆ
