วิธีเล่นท่า Dumbbell Incline Press อย่างถูกวิธี พร้อมวิดีโอสาธิต โดย โค้ชออตโต้ สาริน

สวัสดีครับ โค้ชออตโต้ สาริน ช่วยบำรุง นะครับ วันนี้ผมจะมาแชร์เทคนิคการทำ Dumbbell Incline Press ที่ถูกต้องครับ จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในฐานะเทรนเนอร์ และการคว้าแชมป์ Men's Model หลายรายการ ผมได้เห็นข้อผิดพลาดมากมายในการทำท่านี้ วันนี้เราจะมาแก้ไขกันครับ

กล้ามเนื้อที่ทำงานในท่า Dumbbell Incline Press

ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าท่า Dumbbell Incline Press นั้นทำให้กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงานบ้าง กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือ กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ซึ่งจะช่วยสร้างมิติให้กับหน้าอกของเรา ทำให้ดูนูนและเต็มมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อมัดรองที่ทำงานด้วย ได้แก่ กล้ามเนื้อสะบักหลังและกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย ของท่า Dumbbell Incline Press

จากการที่ผมเทรนลูกค้ามานับพันคน สิ่งที่ผมพบบ่อยที่สุดคือการจัดท่าที่ไม่ถูกต้อง หลายคนมักจะบ่นว่า "โค้ชครับ ทำไมผมทำแล้วไม่รู้สึกที่อกเลย" ข้อผิดพลาดที่พบส่วนใหญ่คือ:

การจัดองศาของศอกผิด ทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนทำงานแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้ออก โดยเฉพาะในจังหวะที่ลดน้ำหนักลง และอีกปัญหาที่พบบ่อยคือ ในจังหวะการดันขึ้น หลายคนมักจะดันแล้วห่อไหล่ ซึ่งทำให้แรงไปลงที่หัวไหล่ด้านหน้าแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้ออก

1. การจัดองศาของศอกที่ผิด

2. การห่อไหล่ขณะดันขึ้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดในท่านี้คือการจัดตำแหน่งแขนให้ถูกต้อง โดยเริ่มจาก:

1. ชูแขนขึ้น 90 องศา
2. ลดลงมา 45 องศา
3. พับท่อนปลายแขนเข้ามา 90 องศา

เทคนิคการจัดท่า Dumbbell Incline Press ที่ถูกต้อง

สำหรับการฝึกที่ถูกวิธี เริ่มจากการปรับเบาะให้ได้ 45 องศา จากนั้นให้นั่งไปทางแนวราบของเบาะ ในท่าเริ่มต้น ดัมเบลจะอยู่ที่ต้นขาด้านหน้า ให้ใช้ขาช่วยดันดัมเบลขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น จากนั้นเหยียดดัมเบลขึ้น โดยแขนจะต้องทำมุม 90 องศาขนานกับพื้น ไม่ใช่ 45 องศานะครับ

ในระหว่างการฝึก ให้บีบสะบักหลังพร้อมกับเชิดอก จังหวะการหายใจก็สำคัญ ให้หายใจเข้าตอนลดน้ำหนัก และหายใจออกตอนดันขึ้น ที่สำคัญ ตำแหน่งของมือต้องรักษามุม 90 องศาไว้ตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อให้กล้ามเนื้ออกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชของผม พบว่าการรักษาองศาของแขนให้ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้การฝึกท่านี้ได้ผลดีที่สุด หลายคนมักจะละเลยเรื่องนี้ แต่ผมขอย้ำว่า การจัดท่าที่ถูกต้องสำคัญกว่าการใช้น้ำหนักมากๆ ครับ

เทคนิคพิเศษที่ผมใช้ คือ การบีบสะบักพร้อมกับเชิดอกขึ้น ทำแบบนี้จะช่วยให้เรารู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้ออกได้ชัดเจนมากขึ้น การหายใจก็สำคัญ ให้หายใจเข้าตอนลดน้ำหนักลง และหายใจออกตอนดันขึ้น

การเลือกน้ำหนักและจำนวนเซ็ต

เรื่องการเลือกน้ำหนัก ผมขอแนะนำจากประสบการณ์การเทรนลูกค้าว่า อย่าเน้นหนักจนเกินไป ให้เลือกน้ำหนักที่สามารถทำได้ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต โดยยังคงฟอร์มที่สวยงาม ทำ 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1 นาที นี่เป็นสูตรที่ผมใช้เตรียมตัวก่อนการแข่งขัน Men's Model มาหลายรายการ และประสบความสำเร็จมาแล้ว

คำถามที่พบบ่อย

มีคำถามที่ผมมักจะได้รับบ่อยๆ คือ "โค้ชครับ แล้วถ้าอยากได้อกบนที่สวยๆ ต้องทำท่านี้บ่อยแค่ไหน?" จากประสบการณ์การเทรนของผม แนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเว้นระยะพัก 2-3 วันระหว่างการฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ

สรุป

สุดท้ายนี้ ผมขอย้ำว่าการทำ Dumbbell Incline Press ให้ได้ผลดีนั้น ต้องเน้นที่ฟอร์มมากกว่าน้ำหนัก หลายคนที่มาเทรนกับผมมักจะรีบร้อนอยากเพิ่มน้ำหนัก แต่ผมจะบอกเสมอว่า "ฟอร์มสวย ผลลัพธ์สวย" ครับ