วิธีเล่นท่า Dumbbell Bench Press พร้อมวิดีโอสาธิต อัปเดต 2025 - โค้ชออตโต้

สวัสดีครับ ผมโค้ชออตโต้นะครับ วันนี้ผมจะมาแชร์เทคนิคการทำ Dumbbell Bench Press ท่าที่ผมใช้สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกจนคว้ารางวัล Men's Model มาแล้วหลายเวที และเป็นท่าที่ผมใช้เทรนลูกค้ามามากกว่า 10 ปี

"ท่านี้ผมถือว่าเป็นท่าเด็ดที่ขาดไม่ได้เลยในการเทรนอกครับ จากประสบการณ์ผมพบว่าการใช้ดัมเบลแทนบาร์เบลช่วยให้กล้ามเนื้ออกทำงานได้อิสระมากกว่า และช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อสองข้างได้ดี"

กล้ามเนื้อที่จะได้จากท่า Dumbbell Bench Press

การทำ Dumbbell Bench Press นั้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลางเป็นหลัก ทำให้อกมีความหนาขึ้นเมื่อมองจากด้านข้าง ใส่เสื้อแล้วดูดีมาก นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะบักหลัง หัวไหล่ และต้นแขนด้านหลังไปพร้อมกัน

เทคนิคการจัดท่า Dumbbell Bench Press ที่ถูกต้อง

จากที่ผมสังเกตลูกค้าหลายคน มักจะทำผิดพลาดในเรื่องการจัดวางแขน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการปวดต้นแขนด้านหน้า และทำให้หัวไหล่ทำงานมากเกินไป

ผมขอแชร์เทคนิคการจัดท่าที่ผมใช้กับนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จนะครับ:

เริ่มจากการจัดตำแหน่งแขนให้ถูกต้อง ให้เหยียดแขนทำมุม 90 องศา แล้วพับลงมา 45 องศา จากนั้นพับท่อนปลายแขนเข้ามา 90 องศา นี่คือมุมที่เหมาะสมที่สุดที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้เต็มที่

"เคล็ดลับจากประสบการณ์ผมนะครับ ให้สังเกตว่าตอนดันขึ้น เราควรรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้ออกเป็นหลัก ไม่ใช่หัวไหล่ ถ้ารู้สึกว่าหัวไหล่ทำงานมาก แสดงว่าท่าอาจจะยังไม่ถูกต้อง"

Tips: การหายใจที่ถูกต้อง

การหายใจเป็นเรื่องสำคัญมากๆ ครับ จากประสบการณ์การของผม การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยให้เราออกแรงได้ดีขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บ ให้หายใจเข้าลึกๆ ตอนลดน้ำหนักลง และหายใจออกช้าๆ ตอนดันน้ำหนักขึ้น ผมแนะนำให้หายใจเข้าท้องให้พองออก จะช่วยให้แกนกลางลำตัวมั่นคงมากขึ้น

จำนวนเซตและการพัก

จากประสบการณ์เทรนนักกีฬาของผม ผมแนะนำให้ทำ 3-4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง ใช้น้ำหนักปานกลาง พักระหว่างเซต 1 นาที "ตอนผมเตรียมตัวแข่ง Men's Model ผมชอบทำ 4 เซต โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซต แต่ยังคงรักษาฟอร์มที่สวยงามไว้ ผมพบว่าวิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีที่สุด"

เคล็ดลับพิเศษจากโค้ชออตโต้

1. อย่าลืมวอร์มอัพไหล่และข้อมือก่อนเริ่มเล่นท่านี้นะครับ จะช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บได้มาก
2. ถ้าเป็นมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน เน้นฟอร์มให้สวย แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
3. หลังจากเล่นเสร็จ ควรยืดกล้ามเนื้ออกเบาๆ เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

"มีคนถามผมบ่อยว่าทำไมถึงชอบท่านี้ คำตอบคือ นี่เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออกได้สวยที่สุด และยังปลอดภัยกว่าการใช้บาร์เบล เพราะเราสามารถควบคุมน้ำหนักแต่ละข้างได้อิสระ"

สรุป

ผมหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะครับ หากมีข้อสงสัยสามารถถามผมได้เลยครับ ในฐานะโค้ชและแชมป์ Men's Model ผมยินดีแชร์ประสบการณ์ครับ "จากประสบการณ์เทรนคนมานับพันคน ผมพบว่าการทำท่าถูกต้องตั้งแต่แรกสำคัญกว่าการใช้น้ำหนักมากๆ ครับ เพราะฟอร์มที่สวยจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว"