ปัญหาปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เกิดจากอะไร แก้ไขยังไงได้บ้าง?

หลังจากออกกำลังกายหากรู้สึกเหนื่อย ปวดเมื่อยเป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้า ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จนก้าวขาแทบไม่ออก หรือรู้สึกเจ็บบริเวณที่ออกกำลังอย่างหนัก เช่น ที่หน้าท้อง น่อง หน้าขา แสดงว่ากล้ามเนื้อกำลังบาดเจ็บ ทำไมกล้ามเนื้อจึงบาดเจ็บได้ ทั้งที่การออกกำลังกายน่าจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นไม่ใช่หรือ เรามาหาสาเหตุกันว่าอาการแบบนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเกิดจากอะไร

ความรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้หลังจากการออกกำลังกายเพราะเมื่อร่างกายของเราได้เคลื่อนไหว พลังงานที่อยู่ในกล้ามเนื้อก็จะถูกนำไปใช้และมีของเสียหรือกรดแลคติกที่เกิดจากกระบวนการเผาไหม้ที่ไม่สมบูรณ์ กรดแลคติกเป็นตัวการทำให้กล้ามเนื้อปวดเมื่อย ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกติธรรมดาและอาการจะหายหลังจากกรดแลคติกสลายตัวในเวลาไม่นาน

แต่ในกรณีที่ร่างกายเคลื่อนไหวมากเกินไป เช่น เล่น พิลาทิส อย่างหักโหม พลังงานในกล้ามเนื้อถูกใช้อย่างหนักจะทำให้เกิดอาการปวดมากจนข้ามวันข้ามคืน ตื่นขึ้นในวันใหม่ก็ไม่หาย ยิ่งไปกว่านั้นยังเจ็บจนเคลื่อนไหวร่างกายลำบาก ลักษณะนี้คืออาการที่เกิดจากกล้ามเนื้อบาดเจ็บและฉีกขาดจะทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้อีกหลายวันทีเดียว

โดยอาการดังกล่าว เรียกว่า อาการ Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) คือ อาการปวดตึงกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มักเกิดขึ้น 24-72 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย โดยสาเหตุหลักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อถูกใช้งานหนัก เกิดการ ฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็ก จนเกิดการอักเสบ ส่งผลให้รู้สึก ปวดเมื่อย และ ตึง อาการ DOMS เป็นเรื่องปกติ ที่มักเกิดขึ้นกับผู้ที่ออกกำลังกายใหม่ๆ หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย

ดูแลตัวเองอย่างไร เพื่อป้องกันการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ ไม่บาดเจ็บ วิธีการก็คือ

• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายครั้งแรก หรืออยู่ในระยะเริ่มต้น ให้เลือกการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ให้ร่างกายคุ้นเคยแล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้นทีละน้อย ให้สังเกตตัวเองว่าเมื่อไรที่ไม่รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ นั่นแสดงว่าร่างกายเริ่มชินแล้วและเริ่มมีการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น
• ใช้ อุปกรณ์ฟิตเนส อย่างถูกวิธี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้ออักเสบ
• ประเมินสภาพร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ แม้ว่าจะออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วก็ตาม แต่ในบางครั้งร่างกายอาจจะไม่พร้อมเสมอไป เช่น นอนดึก ทำงานหนักจนร่างกายอาจอ่อนแอลง ร่างกายอาจรับไม่ไหว
• ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่วยซัพพอร์ตได้ เช่น รองเท้ากีฬาแบบเฉพาะเจาะจงประเภท แผ่นยางกันกระแทก ช่วยรองรับใต้ฝ่าเท้า หรือแรงกระแทกจากการออกกำลังกาย ช่วยลดความเจ็บปวดกล้ามเนื้อขา
• วอร์มอัพ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากขึ้น สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ การวอร์มร่างกาย วอร์มอัพ สำคัญอย่างไร
• ถ้ากล้ามเนื้อบาดเจ็บ ให้ปฐมพยาบาลอย่างถูกวิธีเพื่อลดความรุนแรง เช่น ใช้ผ้าพัน, ประคบเย็นลดอาการเจ็บ ไม่ควรใช้วิธีบีบนวดหรือประคบร้อนเพราะกล้ามเนื้อจะยิ่งอักเสบและบวมได้
• คูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ พร้อมกับหายใจเข้าออกลึก ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้นจะช่วยสลายกรดแลคติกได้ อย่างเช่นการออกกำลังกายบน ลู่วิ่งไฟฟ้า จะมีปุ่ม Cool Down ก่อนที่จะลงจากลู่ให้กดปุ่มนี้เพื่อลดระดับความเร็วจนหมดระยะเวลาเครื่องจะหยุดเองโดยอัตโนมัติ

แนะนำท่าคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวที่สามารถช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังออกกำลังกายมีหลายท่าด้วยกัน วันนี้ขอแนะนำ 10 ท่าคูลดาวน์ง่าย ๆ นำไปใช้ได้ทุกครั้งเพื่อลดอาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

• ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง ให้เอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วใช้มือข้างที่เอียงไปนั้นเหนี่ยวศีรษะลงให้ตึง ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับด้าน
• ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและหน้าอกโดยการประสานมือไว้ด้านหลังในระดับเอว ตั้งลำตัวให้ตรงและยกแขนสองข้างขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างช้า ๆ
• ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและไหล่ด้านข้าง ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นแล้วพับข้อศอกไปด้านหลังศีรษะ ใช้มืออีกข้างโน้มข้อศอกไปด้านตรงข้าม ให้ต้นแขนอยู่ด้านหลังศีรษะค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้าง
• ยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ เอียงตัวไปในด้านที่ตรงข้ามกับแขนนั้น ยืดแขนและเอียงตัวให้รู้สึกตึงมากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้าง
• ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ประสานมือทั้งสองเข้าด้วยกันแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าให้ตึง ค่อย ๆ โก่งตัวแล้วยื่นแขนไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุด
• ยืดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาและสะโพก โดยยืนแยกเท้าเล็กน้อย ประสานมือไว้ที่ระดับไหล่ ก้มศีรษะแล้วแนบแขนไว้ข้างหู ก้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวขนานกับพื้น
• ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน ยืนแยกเท้าเล็กน้อย ให้ปลายเท้าเฉียงออกประมาณ 45 องศา ย่อเข่า ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่สะโพกด้านหลัง ใช้มือทั้งสองดันเข่าทั้งสองออก
• ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้าเล็กน้อย งอเข่าขาที่อยู่ข้างหน้า ส่วนเข่าที่อยู่หลังให้เหยียดตึง ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้าง
• ยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งให้ราบไปกับพื้น แล้วงอขาอีกข้างหนึ่งไว้ ก้มตัวไปข้างหน้าโดยประคองลำตัวให้อยู่ในแนวตรงไม่เอียงไปเอียงมา กระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้าง
• ยืดกล้ามเนื้อน่อง โดยก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วกระดกปลายเท้าขึ้น ก้มตัวลงไปข้างหน้าพยายามให้มือจับปลายเท้า จะรู้สึกตึงที่น่องและข้อพับเข่า ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้าง

สรุป

ออกกำลังกายทุกครั้งให้วอร์มอัพก่อนเสมอ และคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ และอย่าลืมเลือก เครื่องออกกำลังกาย อย่างถูกต้อง ใช้งานอย่างถูกวิธี จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ ต้องการเครื่องออกกำลังไว้ใช้ในบ้านสามารถเลือกชมและสั่งซื้อได้ที่ www.homefittools.com

ที่มาข้อมูล

• https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/warm-up-ก่อนออกกำลังกาย
• https://www.wongkarnpat.com/viewya.php?id=1851
• https://nutrilite.co.th/th/article/why-pain-after-exercise
• https://www.kinrehab.com/news/view/136