ฟิตบอดี้แบบตอบโจทย์คนยุคใหม่ด้วย Crossfit Workout สุด Cool มาแรง!

การเล่นเวทเทรนนิงหรือคาร์ดิโออย่างเดียวแบบเดิมทุกวันคงน่าเบื่อไม่น้อย แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านั้นจะให้รูปร่างได้สัดส่วนตามใจอยาก แต่ไม่อาจให้ร่างกายที่ยืดหยุ่น คงทน และมากด้วยพละกำลังได้ยาวนานนัก สำหรับนักกีฬาอาชีพคงรู้จุดนี้ดีว่า ความแข็งแกร่งที่พร้อมด้วยความยืดหยุ่นไวว่องนั้นสำคัญต่อการคว้าชัยชนะมาครอง ครอสฟิต (Crossfit) คงเป็นคำในใจของนักกีฬาหลายคน ทว่าคงแปลกหูสำหรับคนทั่วไปที่พึ่งหัดเริ่ม

Homefittools จะพาผู้อ่านเจาะลึกถึงครอสฟิตมากขึ้น รวมถึงจิตวิทยาการกีฬาและท่วงท่าบริหารมาปรับใช้ได้จากที่บ้านและฟิตเนสกัน

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Crossfit คืออะไร

Crossfit คือการออกกำลังกายแบบ High Interval training (HIIT) ชนิดหนึ่งที่ผสานหลากหลายรูปแบบการออกกำลังกายอย่างเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ พิลาทิส โยคะไว้ครบจบในหนึ่งเดียว ซึ่งเน้นเสริมสมรรถนะทางกายให้แข็งแรง คล่องแคล่วและยืดหยุ่น พร้อมดึงเรี่ยวแรงอวัยวะทุกส่วนและเพิ่มความว่องไวของการสั่งการของระบบประสาทของร่างกายมาใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

อีกทั้ง Crossfit journal วารสารด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากบริษัทฟิตเนสยักษ์เจ้าของสูตรการ workout ดังกล่าวได้เปิดเผยและยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบครอสฟิตช่วยเพิ่มความทนทาน ความยืดหยุ่น ความเร็วต่อการเคลื่อนไหวและพัฒนาระดับพลังกายไปพร้อมกัน ซึ่งผ่านการทดสอบและพัฒนาจากเหล่านักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญการแพทย์หลายแขนงว่ามีอัตราเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บต่ำ

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ทำไม Crossfit จึงได้รับความนิยมสูง

ครอสฟิตเป็นที่นิยมอย่างสูงตลอดช่วงสามสี่ปีที่ผ่านมา นับตั้งแต่ Box gym ถือกำเนิดและเริ่มกระจายตัวไปทั่วโลก ซึ่งเครือข่ายฟิตเนสที่มากถึง 13,000 แห่งกว่า 120 ประเทศของบริษัท Crossfit ก็เป็นข้อได้เปรียบหนึ่งที่ทำให้สูตรลับการออกกำลังกายดังกล่าวแพร่หลายอย่างรวดเร็ว กระนั้นก็มีเหตุผลอื่นซึ่งแสดงให้เห็นถึงข้อดีที่สมควรได้รับความนิยมหลากหลายประการ

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบครอสฟิต

• เป็นการ workout ที่รวมความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นไว้ในหนึ่งเดียว ซึ่งแสดงให้เห็นถึงปรัชญาการออกกำลังหลักสำคัญซึ่งตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ที่ต้องทันต่อยุคสมัยใหม่ที่หมุนเวียนเปลี่ยนผ่านไปอย่างรวดเร็ว
• สร้างการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากครอสฟิตเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT รูปแบบหนึ่ง ซึ่งเน้นปรับสมรรถภาพและเสริมความแกร่งทางกายเฉกเช่นเดียวกับ HIIT ทั่วไป จึงให้ผลลัพธ์จากการเผาผลาญที่แตกต่างเพียงเล็กน้อย

เครดิตภาพ: www.freepik.com

นอกจากนี้หากจะเปรียบเปรย crossfit ว่าคล้ายคลึงกับ Orange Theory ก็คงไม่ผิดนัก เนื่องจากมีมาตรฐานการออกกำลังกายประจำวัน (WOD: Workout of the day) ซึ่งเป็นโปรแกรมที่กำหนดให้ผู้เข้าร่วมครอสฟิตทุกคนต้องออกกำลังกายตามท่าที่โค้ชหรือเทรนเนอร์จัดมาให้ในแต่ละวัน พร้อมให้คำแนะนำและตอบปัญหาที่พบบ่อยระหว่างเล่นและหลังเล่น ซึ่งพาเราไปถึงเป้าหมายและระดับสมรรถภาพทางกายที่ปรารถนา

ประเด็นชวนคิด

คนจำนวนไม่น้อยต่างสงสัยถึงวิถีการทำครอสฟิตซึ่งมีระดับการออกแรงค่อนข้างสูงจะเหมาะกับเด็กและคนแก่จริงหรือ อย่างไรก็ตาม Patrick Zeiher นักกีฬาสายศิลปะการต่อสู้ ผู้เป็นหนึ่งในเครือข่ายสมาพันธ์ crossfit ได้ให้เหตุผลว่าแท้จริงการทำครอสฟิตนั้นแฝงอยู่ในทุกท่วงท่าที่เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำท่าสควอทในห้องน้ำ การก้มเก็บของที่ตกตามพื้น หรือการกระโดดสูงเหนือระดับแนวราบ ล้วนแล้วเป็นตัวอย่างการเคลื่อนไหวซึ่งเราสามารถปรับระดับความเข้มข้นได้แทบทั้งสิ้น จึงปลอดภัยกับคนทุกเพศวัย

เครดิตภาพ: www.freepik.com

จิตวิทยาการกีฬาที่ใช้สำหรับ Crossfit

แม้ว่าวงการกีฬาหลายแห่งจากทั่วโลกจะใช้การแข่งกีฬาร่วมกับการใช้สื่อโซเชียลมีเดียฉายภาพผู้ชนะเกมการแข่งขันพร้อมบรอดคะแนนที่สูงจนท่วมท้นเป็นกลยุทธ์ทางจิตวิทยาเพื่อสร้างแรงจูงใจจนคว้านดึงศักยภาพสูงสุดออกมาใช้ ทว่าสิ่งเหล่านั้นคงไม่มีอะไรเกินกว่าความหวาดกลัวต่อความพ่ายแพ้ซึ่งฝังรากลึกกลางใจผู้คน ดั่งประโยคเด็ดที่ว่า The fear of sporting failure is worse than the fear of death.

ทั้งที่ยังไม่ได้ลงแข่ง แต่กลับไม่มั่นใจในตัวเองเสียแล้วว่าจะทำได้ จิตวิทยาการกีฬา (Sport psychology) จึงเข้ามาตอบโจทย์และเข้าใจตัวตนของมนุษย์ในบทบาท “ผู้เล่น” ในสนามกันมากขึ้น

จิตใจของมนุษย์เราโดยพื้นฐานล้วนขับเคลื่อนผ่านองค์ประกอบ

สองอย่าง ได้แก่

• แรงขับ (Drive) : สถาวะกระตุ้นความจำเป็นของร่างกายเพื่อความอยู่รอด เช่น ความหิว ความกลัวตาย การรักษาเผ่าพันธุ์ไว้ผ่านการสืบพันธุ์
• แรงจูงใจ (Motivation) : ความต้องการบางอย่างที่เกิดจากสภาพจิตใจซึ่งอยู่ภายใต้บริบทแวดล้อมทางสังคม เช่น ความอยากได้รับการยอมรับ การได้รับความรักและการใส่ใจ

แน่นอนว่าแรงขับย่อมเป็นสิ่งที่มาก่อนเสมอ เพียงแค่เราได้ยินประโยคที่ว่า มนุษย์ชอบการแข่งขัน เราจะเข้าใจได้ทันทีว่าเราจะอาศัยสิ่งที่อยู่เบื้องหลังเหล่านี้ด้วยวิธีใดบ้าง การจัดเกมกีฬาจึงเป็นกลยุทธ์ยอดฮิตติดชาร์ตตลอดกาลที่แทบทุกหนแห่งยอมรับปรับใช้ โดยวางกฎกติกาทุกอย่างไว้ภายใต้ระบบการให้รางวัล (Reward system) จากทฤษฎีจิตวิทยาเชิงพฤติกรรมนิยม (Behaviorism) ของ B.F. Skinner

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ประกอบกับปัจจัยร่วมอย่างเวลา จำนวนแต้มคะแนน มูลค่ารางวัลย่อมกระตุ้นให้ผู้เล่นบางคนเกิดทะยานอยากได้ชัยชนะมาครอบครอง อย่างไรก็ตาม นั่นคงไม่พอสำหรับเติมเต็มกำลังใจและความเชื่อมั่นในตัวเอง หลายครั้งทฤษฎีระดับขั้นความต้องการของมาสโลว์มักได้รับปรับใช้เสริมสร้างสุขภาพจิตใจเชิงบวก ซึ่งมีผลต่อการหลั่งสารสื่อประสาทอันส่งทอดสู่พฤติกรรมที่มุ่งหวังได้ การใช้จิตวิทยาการกีฬาจึงเสมือนแรงเสริมให้ทุกการออกกำลังกายแบบ crossfit ยังคงทนต่อเนื่องยาวนานต่อไป และการออกกำลังกายเป็นกลุ่มย่อมจุดไฟแรงใจมากน้อยได้ตลอด

แนะนำ 6 ท่าเล่น Crossfit

สำหรับท่วงท่านั้นแปรผันได้หลากหลายตามแต่การจัดประเภทการออกกำลังกาย ทั้งนี้ Homefitools จึงหยิบท่าบางส่วนให้ผู้อ่านฝึกทำกัน ส่วนจำนวนเซ็ตและเวลาที่ใช้สามารถกำหนดได้เองตามแต่คำแนะนำของโค้ชและโปรแกรมฝึกเฉพาะที่ที่เข้าร่วม

1. Jumping Squat

เครดิตภาพ: www.freepik.com

สวอทท่านี้ทำได้ง่าย ๆ เพียยงยืนงอเข่าคล้ายอยู่ในท่านั่ง และเหยียดแขนตรงออกจากลำตัวไปด้านหน้า จากนั้นกระโดดขาลอยจากพื้นพร้อมเหวี่ยงแขนลงข้างลำตัว รักษาระยะห่างด้วยการให้เข่าไม่ล้ำเส้นปลายเท้า อีกทั้งควรยื่นบั้นท้ายลงด้านหลังเล็กน้อย

2. Mountain Climbing

ท่านี้คือ หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด ซึ่งช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ แผ่นหลัง แกนกลางลำตัว และกล้ามขา เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น จากนั้น ก้าวเท้าขึ้นมา ให้หัวเข่าอยู่ที่บริเวณหน้าอก ชักเท้ากลับสู่ท่าวิดพื้นแล้วสลับข้าง พยายามทำให้เร็วเท่าที่ทำได้ จะรู้สึกเหมือนกำลังปีนเขา

3. Burpee

ท่าเบอร์บี (Burpee) จัดเป็นท่ายอดนิยมที่เห็นได้บ่อยตามฟิตเนสและรายการออกกำลังกาย ซึ่งใช้พลังกายและผลลัพธ์การเผาผลาญที่ดีไม่น้อยทีเดียว วิธีทำนั้นไม่ยากแค่ทำตาม 3 step โดยเริ่มจาก

เครดิตภาพ: www.freepik.com

• Step down: ยืนหลังตรงพร้อมผลักสะโพกไปด้านหลัง ทั้งที่แขนยังเหยียดตรงทาบยันพื้นด้านหน้า จากนั้นให้ก้าวขาทีละข้างหรือเด้งขาทั้งสองข้างไปด้านหลังพร้อมกันคล้ายท่าวิดพื้น (push up)
• Lay down: โน้มตัวลงสุดจนอกแตะพื้น พร้อมขาที่เหยียดตึงก่อนดีดตัวขึ้นมาด้วยขาทั้งสองข้าง ซึ่ง ช่วยสร้างความแข็งแรงส่วนหน้าท้องและหัวไหล่
• Step up: นำแขนทั้งสองแนบชิดติดลำตัวหลังตรงในท่าเตรียม

4. Toes To Bar

เครดิตภาพ: www.freepik.com

Toes To Bar คงเป็นหนึ่งในท่ายากที่ทำหลายคนหวาดหวั่นมาก เพราะใช้พละกำลังจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวร่วมกับกล้ามเนื้อแขนและขาคอยซัพพอร์ตเยอะ ทั้งนี้ก่อนทำต้องหาบาร์โหน เหล็กกล้าที่แข็งแรงพอจะรับน้ำหนักให้ได้เสียก่อน พอได้บาร์คู่ใจได้แล้วให้เริ่มเอื้อมมือจับบาร์แบบดึงให้มั่น เว้นช่วงว่างระหว่างแขนให้ทำมุมกับหัวไหล่ 45 องศา โดยแผ่นหลังและแขนเหยียดตรง ขาแตะพื้นจนรู้สึกตึงตรงกล้ามเนื้อแกนกลาง เพื่อลดภาระการใช้แรงจากช่วงแขน จากนั้นยกขาขึ้นด้วยแรงเหวี่ยงจากสะโพก ขาและลำตัวไปพร้อมกัน ก่อนคลายขาลงในท่าเตรียม

5. Rope Climbing

เครดิตภาพ: www.freepik.com

การไต่เชือกนั้นเป็นกีฬาการเคลื่อนไหวที่ผูกติดกับการเอาตัวรอดโดยธรรมชาติตามวิถีของชาวสปาร์ต้า (Spartan) นับพันปี ซึ่งช่วยลดและควบคุมน้ำหนักได้รวดเร็วจากการรีดเค้นพลังกายส่วนบนทั้งหมด หากฝึกฝนจนชำนาญยังช่วยเสริมสร้างทักษะด้านการยึดเกาะที่แข็งแกร่งไว้ใช้ยามคับขันอีกด้วย การมีเชือก ไว้ติดบ้านและพกพาไปทำใน Box gym ที่คุณเข้าร่วม ย่อมเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้ดู Cool ขึ้นเป็นกอง

6. Deadlift

เครดิตภาพ: www.freepik.com

มาถึงท่ายกบาร์เบล ที่ใครทำแล้วดูบ้าพลังสุด ๆ กันบ้าง ท่านี้จะให้ดีที่สุดควรทำในพื้นที่เปิดโล่งโดยมีเทรนเนอร์และเหล่าเพื่อนคอยช่วยเซฟ เพราะทุกครั้งที่เราเพิ่มความท้าทายด้วยแผ่นน้ำหนักที่มากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บย่อมมากขึ้นไปด้วย และการทำท่านี้ได้ถูกต้องก็สำคัญต้องร่างกายมากเช่นกัน เริ่มแรกให้ยืนหลังตรง เปิดเท้าให้กว้างขนานกับสะโพกโดยน้ำหนักตัวลงส้นเท้า ก่อนผลักสะโพกไปด้านหลังและโน้มไหล่ไปด้านหน้า ลดตัวลงหยิบบาร์เบลขณะแขนและหลังยังลาดตรง จากนั้นให้ยกน้ำหนักด้วยเรี่ยวแรงทั้งหมดที่มี

เครดิตภาพ: www.freepik.com

ลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บ

แม้ว่าโอกาสบาดเจ็บจาก Crossfit อยู่ที่ 20 เปอร์เซ็นต์ แม้มีโอกาสเกิดขึ้นต่ำ ทว่าสร้างความเสียหายได้อย่างมหาศาล การรู้ข้อควรระวังไว้ก่อนย่อมเซฟเราได้มาก

• ทำท่วงท่าให้ถูกต้อง : ไม่ว่าจุดใดก็ตามย่อมส่งผลกระทบต่ออวัยวะสำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอวและเข่า เนื่องจากเป็นส่วนที่ได้รับผลจากท่วงท่ามากที่สุด
• เลือกยิมและโค้ชที่ ‘ใช่’ สำหรับเรา : โค้ชและยิมที่มีประสบการณ์ พร้อมเข้าใจสภาพร่างกายและจิตใจของผู้รับการฝึกแต่ละคนย่อมสำคัญต่อการเสริมสร้างและผลักดันให้ไปถึงเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยไร้กังวล

แหล่งอ้างอิง

https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/what-crossfit-it-right-you-here-s-what-you-need-ncna1070886
https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/what-orangetheory-could-it-help-you-lose-weight-ncna1131576
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_56-07_Understanding.pdf
https://www.psy.chula.ac.th/th/feature-articles/sportpsy