แนะนำกล้ามเนื้อทุกส่วน พร้อมท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมจากโค้ชปูแน่น

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลากหลายมัดที่ทำหน้าที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การเคลื่อนไหวพื้นฐานไปจนถึงการพยุงร่างกาย การเข้าใจกล้ามเนื้อแต่ละมัดและการออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บอีกด้วย บทความนี้ Homefittools จะพาทุกคนไปสำรวจกล้ามเนื้อ 27 มัด พร้อมทั้งแนะนำท่าออกกำลังกายสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนกันครับ

รวม 27 กล้ามเนื้อที่ทุกคนควรรู้

1. กล้ามเนื้อคอ (Sternocleidomastoid)

ท่าออกกำลังกาย การหมุ่นคอ (์Neck Rotation)

วิธีการเล่น

1. ยืนหรือว่านั่งในท่าที่สบาย โดยให้หลังตรง
2. หมุนศีรษะช้าๆ ไปทางซ้ายจนสุด และกลับมาที่ตรงกลาง
3. ทำซ้ำไปทางขวา

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Neck Rotation: หมุนคอช้าๆ ไม่ฝืน

2. กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoid)

ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Shoulder Press

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้ดัมเบลอยู่ที่ระดับไหล่
2. ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนตรง
3. ค่อยๆ ลดดัมเบลลงมาที่ระดับไหล่

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Dumbbell Shoulder Press: ยืนตรง ดันดัมเบลขึ้น

สามารถเลือกดู ดัมเบล ของ Homefittools ได้ที่นี่

 

3. กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major)

ท่าออกกำลังกาย Bench Press

วิธีการเล่น

1. นอนบนม้านั่ง พร้อมจับบาร์เบลให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
2. ดันบาร์เบลขึ้นจนแขนตรง จากนั้นลดลงมาที่ระดับหน้าอก
3. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Bench Press: หัวไหล่แนบ ดันบาร์ขึ้น

สามารถเลือกดู ม้านั่งออกกำลังกาย ของ Homefittools ได้ที่นี่

4. กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi)

ท่าออกกำลังกาย Lat Pulldown

วิธีการเล่น

1. นั่งบนเครื่อง Lat Pulldown และจับบาร์ในลักษณะกว้าง
2. ดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก พร้อมกับหายใจออก
3. ค่อยๆ ปล่อยบาร์กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Lat Pulldown: จับบาร์กว้าง ดึงลงหน้าอก

 

5. กล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า (Biceps Brachii)

ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Curl

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับหัวไหล่ พร้อมกับหายใจออก
3. ลดดัมเบลลงช้าๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Dumbbell Curl: ศอกชิด ยกดัมเบลขึ้น

 

6. กล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง (Triceps Brachii)

ท่าออกกำลังกาย Tricep Dips

วิธีการเล่น

1. นั่งบนม้านั่งและวางมือข้างตัวบนขอบม้านั่ง
2. เลื่อนตัวออกจากม้านั่ง และลดตัวลงจนข้อศอกงอ
3. ดันตัวกลับขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Tricep Dips: มือจับขอบ ศอกงอ ลดตัว

 

7. กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน (Rectus Abdominis)

ท่าออกกำลังกาย Crunch

วิธีการเล่น

1. นอนหงาย งอเข่า และวางมือไว้ที่ท้ายทอย
2. ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น โดยเกร็งหน้าท้อง
3. ค่อยๆ ลดตัวกลับลงมา

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Crunch: นอนงอเข่า ยกไหล่ขึ้น

 

8. กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques)

ท่าออกกำลังกาย Russian Twist

วิธีการเล่น

1. นั่งบนพื้น ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย และเอียงลำตัวไปด้านหลัง
2. ถือดัมเบลหรือบอล และบิดลำตัวไปทางซ้าย จากนั้นบิดไปทางขวา
3. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Russian Twist: นั่งยกขา บิดลำตัวซ้าย-ขวา

 

9. กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus)

ท่าออกกำลังกาย Hip Thrust

วิธีการเล่น

1. นั่งพิงม้านั่งโดยวางบาร์เบลไว้บนสะโพก
2. ดันสะโพกขึ้นจนลำตัวขนานกับพื้น
3. ลดสะโพกลงช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Hip Thrust: สะโพกแนบพื้น ยกขึ้น เกร็งก้น

 

10. กล้ามเนื้อขาด้านหน้า (Quadriceps)

ท่าออกกำลังกาย Squat

วิธีการเล่น

1. ยืนแยกขากว้างเท่าความกว้างของไหล่
2. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง
3. ดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Squat: เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัว เข่าตามปลายเท้า

สามารถเลือกดู เครื่องสควอท เครื่องสร้างกล้ามเนื้อขา ของ Homefittools ได้ที่นี่

 

11. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

ท่าออกกำลังกาย Romanian Deadlift

วิธีการเล่น

1. ยืนถือบาร์เบลโดยให้แขนเหยียดตรงอยู่หน้าลำตัว
2. โน้มตัวไปข้างหน้าขณะดันสะโพกไปด้านหลัง โดยหลังตรงตลอด
3. ลดบาร์เบลลงจนถึงกลางหน้าแข้ง จากนั้นยืนกลับขึ้นมาช้าๆ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Romanian Deadlift: หลังตรง สะโพกถอย

 

12. กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

ท่าออกกำลังกาย Standing Calf Raise

วิธีการเล่น

1. ยืนตรง โดยให้ปลายเท้าวางบนขอบพื้นสูง
2. ดันตัวขึ้นจนอยู่บนปลายเท้า ค้างไว้สักครู่
3. ลดส้นเท้าลงจนรู้สึกตึงที่น่อง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Standing Calf Raise: ยืนปลายเท้า ยกส้นขึ้น-ลง

 

13. กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Rhomboids)

ท่าออกกำลังกาย Seated Row

วิธีการเล่น

1. นั่งบนเครื่อง Seated Row และจับด้ามจับ
2. ดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอก พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากัน
3. ค่อยๆ ปล่อยด้ามจับกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Seated Row: นั่งตัวตรง ดึงศอกถอยหลัง

 

14. กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius)

ท่าออกกำลังกาย Shrug

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ โดยให้แขนแนบลำตัว
2. ยักไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ค่อยๆ ลดไหล่ลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Shrug: ยกไหล่ขึ้น-ลง เกร็งบ่า

 

15. กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector Spinae)

ท่าออกกำลังกาย Back Extension

วิธีการเล่น

1. นอนคว่ำบนม้านั่งโดยให้สะโพกอยู่ตรงขอบม้านั่ง
2. กดเท้าลงที่พักเท้า และยกตัวขึ้นจนลำตัวขนานกับพื้น
3. ลดลำตัวลงช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Back Extension: นอนคว่ำ ยกลำตัวบนขึ้น

 

16. กล้ามเนื้อสะบัก (Levator Scapulae)

ท่าออกกำลังกาย Dumbbell Shrug

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง ยืนตรง
2. ยักไหล่ขึ้นช้าๆ โดยไม่ขยับแขน
3. ค้างไว้ 2-3 วินาที และปล่อยลงช้าๆ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Dumbbell Shrug: ถือดัมเบล ยกไหล่ขึ้น-ลง

 

17. กล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm Flexors & Extensors)

ท่าออกกำลังกาย Wrist Curl

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ และวางปลายแขนบนต้นขา
2. งอข้อมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
3. ค่อยๆ ลดข้อมือลง และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Wrist Curl: วางแขนบนขา งอข้อมือขึ้น-ลง

 

18. กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius)

ท่าออกกำลังกาย Side-Lying Leg Lift

วิธีการเล่น

1. นอนตะแคงข้าง วางศีรษะบนแขน
2. ยกขาข้างบนขึ้นจนรู้สึกตึงที่สะโพก
3. ลดขากลับลงมาช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Side-Lying Leg Lift: นอนตะแคง ยกขาขึ้นตรงๆ

 

19. กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors)

ท่าออกกำลังกาย Sumo Squat

วิธีการเล่น

1. ยืนแยกขากว้าง โดยปลายเท้าชี้ออกด้านนอก
2. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น พร้อมกับเกร็งสะโพก
3. ดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Sumo Squat: ยืนขากว้าง ปลายเท้าออก ย่อตัวลง

อ่านบทความเพิ่มเติม Abductor Machine เครื่องเสริมความแกร่งของสะโพกและต้นขาด้านนอกของ

 

20. กล้ามเนื้อข้างลำตัว (Serratus Anterior)

ท่าออกกำลังกาย Push-Up Plus

วิธีการเล่น

1. อยู่ในท่าวิดพื้น และเริ่มวิดพื้นปกติ
2. เมื่ออยู่ในตำแหน่งสูงสุด ให้ดันสะบักออกไปด้านหน้า
3. ลดตัวลงและทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Push-Up Plus: วิดพื้นปกติ เพิ่มการดันไหล่สูงตอนขึ้น

 

21. กล้ามเนื้อทรวงอกเล็ก (Pectoralis Minor)

ท่าออกกำลังกาย Incline Push-Up

วิธีการเล่น

1. วางมือบนพื้นสูง เช่น ม้านั่ง
2. วิดพื้นโดยงอข้อศอกจนหน้าอกใกล้กับพื้นสูง
3. ดันตัวกลับขึ้น และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Incline Push-Up: วางมือสูง ลำตัวตรง ศอก 45°

 

22. กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง (Posterior Deltoid)

ท่าออกกำลังกาย Rear Delt Fly

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ ย่อตัวลงเล็กน้อย
2. กางแขนออกไปด้านข้างจนดัมเบลอยู่ระดับไหล่
3. ลดแขนลงช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Rear Delt Fly: ก้มตัว 45° ยกแขนด้านข้าง บีบสะบัก

 

23. กล้ามเนื้อข้อมือ (Pronators & Supinators)

ท่าออกกำลังกาย Wrist Roll

วิธีการเล่น

1. ใช้แท่งน้ำหนักหรือบาร์เบลเบาๆ จับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
2. หมุนข้อมือไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ
3. ทำซ้ำจนรู้สึกตึงที่ข้อมือ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Wrist Roll: หมุนข้อมือเป็นวงกลม รักษาความตึงสม่ำเสมอ

 

24. กล้ามเนื้อขาด้านข้าง (Tensor Fasciae Latae)

ท่าออกกำลังกาย Side Step with Band

วิธีการเล่น

1. สวมแถบยางยืดที่บริเวณต้นขา ยืนตรง
2. ก้าวขาข้างหนึ่งออกด้านข้าง แล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำทั้งสองข้าง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Side Step with Band: ใส่ยางยืดเหนือเข่า ก้าวข้าง รักษาแรงต้าน

 

25. กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Tibialis Anterior)

ท่าออกกำลังกาย Toe Raise

วิธีการเล่น

1. ยืนตรง และยกปลายเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
2. ลดปลายเท้าลงช้าๆ และทำซ้ำ

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Toe Raise: ยืนปลายเท้า ยกส้นเท้าขึ้น-ลง ช้าๆ รักษาสมดุล

 

26. กล้ามเนื้อเอวด้านหลัง (Quadratus Lumborum)

ท่าออกกำลังกาย Side Bend

วิธีการเล่น

1. ถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง และยืนตรง
2. โน้มตัวไปด้านข้างจนรู้สึกตึงที่เอว
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิตจากโค้ชในการเล่นท่า Side Bend : ยืนตรง โน้มต้วด้านข้าง ไม่โค้งไปด้านหน้า-หลัง

 

27. กล้ามเนื้อขนาดเล็กรอบกระดูกสันหลัง (Multifidus)

ท่าออกกำลังกาย Bird Dog

วิธีการเล่น

1. อยู่ในท่า Tabletop และยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า
2. เหยียดขาตรงกันข้ามออกไปด้านหลัง

เทคนิคจากโค้ชในการเล่นท่า Bird Dog: เกร็งท้อง ยกแขน-ขาตรงข้ามพร้อมกัน รักษาสมดุล

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับมัดกล้ามเนื้อ

1.กล้ามเนื้อมนุษย์มีกี่มัด?

มนุษย์มีกล้ามเนื้อประมาณ 650-850 มัด โดยกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหวมี 27 มัด แบ่งเป็น กล้ามเนื้อส่วนบน กลาง และล่าง

2.ต้องออกกำลังกายกี่วันกล้ามเนื้อถึงโต?

กล้ามเนื้อเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลังออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 6-8 สัปดาห์ โดยต้องฝึก 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ พร้อมพักฟื้น 48 ชั่วโมง

3.กล้ามเนื้อมัดไหนสำคัญที่สุด?

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) สำคัญที่สุด เพราะช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ทรงตัว และเป็นจุดเชื่อมการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด

4.การฝึกกล้ามเนื้อต้องกินโปรตีนวันละเท่าไหร่?

ผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กระจายมื้อละ 20-40 กรัมตลอดวัน

5.ทำไมกล้ามเนื้อเจ็บหลังออกกำลังกาย?

เกิดจาก DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) คือการอักเสบของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกหนักเกินปกติ มักเจ็บปวดหลังออกกำลัง 24-72 ชั่วโมง

6.การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ควรทำก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ควรทำ Dynamic Stretching (การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว) ก่อนออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกาย และทำ Static Stretching (การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่) หลังออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น

7.อายุมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

อายุมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงตามอายุที่มากขึ้น แต่ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ

8.ควรเทรนกล้ามเนื้อมัดเดิมติดต่อกันทุกวันหรือไม่?

ไม่ควร เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นและซ่อมแซมประมาณ 24-48 ชั่วโมง ควรสลับมัดกล้ามเนื้อในการเทรนแต่ละวัน เช่น วันจันทร์เทรนอก วันอังคารเทรนขา เป็นต้น

9.น้ำหนักที่เหมาะสมในการเทรนกล้ามเนื้อควรเป็นเท่าไร?

ควรเริ่มที่ 60-70% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM) ทำ 8-12 ครั้งต่อเซต สำหรับผู้เริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น โดยยังคงรักษาฟอร์มที่ถูกต้อง

10.การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร?

การพักผ่อนไม่เพียงพอทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งส่งผลให้การสร้างกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพการฟื้นตัวแย่ลง และเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

สรุป

กล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ทำงานประสานกันเป็นระบบ แบ่งตามการใช้งานเป็น 3 กลุ่มหลัก กล้ามเนื้อส่วนบน กล้ามเนื้อแกนกลาง และกล้ามเนื้อส่วนล่าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต้องครอบคลุมทุกมัดกล้ามเนื้อ โดยเน้นทั้งการเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

หลักสำคัญในการฝึก

1. ทำการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังเสมอ
2. เริ่มจากน้ำหนักเบาแล้วค่อยๆ เพิ่ม
3. ให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้น 48 ชั่วโมงหลังการฝึก
4. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ
5. ฝึกอย่างสม่ำเสมอและปรับโปรแกรมทุก 4-6 สัปดาห์

การพัฒนากล้ามเนื้อทั้ง 27 มัดอย่างสมดุลจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม