เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) ท่าออกกำลังกายกระตุ้นการเผาผลาญพร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

คนรุ่นใหม่หันมาออกกำลังกายกันมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นที่ฟิตเนส สวนสาธารณะ และที่บ้าน เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ผสมระหว่างแอโรบิค กับการใช้แรงต้าน เพราะเป็นวิธีที่ช่วยในการบริหารร่างกายได้ครบทุกส่วน ใครที่ยังไม่คุ้นเคยกับวิธีนี้ ลองมาทำความรู้จักกันอาจสนใจและลองดูบ้าง

เซอร์กิตเทรนนิ่ง คืออะไร

การออกกำลังกายวิธีนี้เป็นการผสมผสานระหว่างแอโรบิคกับเวทเทรนนิ่ง แอโรบิคเป็นการออกกำลังกายต่อเนื่องที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและการทำงานของหัวใจ เช่น วิ่งอยู่กับที่ ซึ่งสามารถทำที่บ้านแบบ home gym ได้ เมื่อนำมาผสานกับเวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น วิดพื้น ซิทอัพ โดยทำสลับท่ากันไปอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยให้หัวใจไม่ต้องทำงานหนักมากเกินไปในการแอโรบิคอย่างเดียว แต่จะได้พักเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงเวทเทรนนิ่งไปด้วยในตัว ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งเดียวนี้ จึงเป็นวิธีที่ได้ประโยชน์แบบครบวงจร การออกกำลังกายแบบนี้สามารถนำอุปกรณ์ เช่น สมิชแมคชีน มาใช้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายแบบ Full body ได้ด้วย

เซอร์กิตเทรนนิ่ง ต่างจาก Hiit ไหม?

วิธีออกกำลังกายแบบครบวงจรนี้ต่างจาก HIIT ตรงที่ความหลากหลายของ Circuit Training ซึ่งมีมากกว่าและเน้นกล้ามเนื้อมากกว่า ส่วน HIIT อาจจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียวหรืออาจผสมก็ได้แต่จะเน้นที่การทำงานของหัวใจเป็นหลัก แต่ถ้าถามว่าวิธีไหนดีกว่ากัน ทุกวิธีการดีหมดขึ้นอยู่กับผู้ออกกำลังกายว่ามีเป้าหมายแบบใด และขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนด้วย ทุกคนมีความแข็งแรงต่างกัน การออกกำลังกายต้องดูตามความเหมาะสม

ตัวอย่างการออกกำลังกายเซอร์กิตเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบ เซอร์กิตเทรนนิ่ง มีท่าที่หลากหลาย วันนี้ขอแนะนำ 10 ท่าง่ายๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะแบ่งเป็นเซต โดยมีช่วงพักระหว่างเซตเล็กน้อย โดยให้คงความต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ แต่ละเซตใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาที ส่วนจำนวนเซตหรือระยะเวลาขึ้นอยู่กับผู้ออกกำลังกายเอง สามารถประเมินร่างกายและกำหนดเวลาตามความเหมาะสม

้

1. ท่าวิดพื้นหรือพุชอัพ (Push–up)

บริหารหน้าอกโดยการชันแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ลำตัวขนานกับพื้น งอเข่าด้านหลังขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้องแล้วผ่อนลำตัวลง จากนั้นเริ่มใหม่

2. สควอท (Squat)

บริหารกล้ามเนื้อลำตัวช่วงล่าง ในท่ายืนตรง แยกขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นและให้ส้นเท้าเป็นตัวรับน้ำหนัก หายใจเข้า ยืดหน้าอกให้ตรง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมกับหายใจออก ถ้าจะให้ได้ผลดีควรเพิ่มความยากด้วยการถือ บาร์เบล ไว้ด้วยในระหว่างออกกำลังกายท่านี้

3. ซิทอัพ (Sit-up)

บริหารหน้าท้องด้วยการนอนหงาย วางเท้าราบบนพื้น ยกลำตัวขึ้นมาพร้อมหายใจออกแล้วค้างไว้สัก 2-3 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดตัวลงพร้อมหายใจเข้า

4. ครั้นช์ (Crunch)

บริหารหน้าท้องคล้ายกับซิทอัพ โดยนอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นแล้วดันลำตัวขึ้นเล็กน้อย เกร็งท้องค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นลดลำตัวราบลงไปกับพื้นแต่ชันเขาไว้เหมือนเดิม จากนั้นทำซ้ำจนครบเวลาที่กำหนดเอง

5. กระโดดตบ (Jumping Jack)

ยืนตัวตรง แขนแนบไว้ที่ข้างลำตัว กระโดดแยกขาให้กว้างกว่าเอวนิดหน่อยพร้อมกับยกแขนออกไปทางด้านข้างอ้อมขึ้นบนจนเหนือศีรษะในท่ากระโดดตบ แล้วปล่อยแขนลงพร้อมกับหุบขากลับในท่ายืนแบบเดิม

้

6. กระโดดเชือก (Rope Jumping)

เสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการทรงตัวของร่างกาย การกระโดดเชือกให้ทำอย่างต่อเนื่องจนครบเวลาที่กำหนด แล้วเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

7. วิ่งอยู่กับที่

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ในการวิ่งอยู่กับที่อย่างถูกต้องควรยกเข่าให้สูงขึ้นมาจนอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และควรวิ่งอย่างต่อเนื่อง สามารถเลือกวิธีวิ่งบน ลู่วิ่ง ก็ได้เช่นกัน การวิ่งบนลู่เป็นการออกกำลังกายที่เหมือนกับการวิ่ง Outdoor ทั่วไป แต่สามารถวิ่งในบ้านหรือฟิตเนส และทำสลับกับท่าอื่น ๆ ในการออกกำลังกายแบบผสมผสานได้

8. ท่าสะพาน (Bridge)

ช่วยบริหารขาและแผ่นหลังโดยการนอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้นพร้อมกับยกสะโพกขึ้นจนลำตัวโค้งหรือเป็นรูปสามเหลี่ยม จากนั้นลดตัวลงนอนราบกับพื้นแล้วยกตัวขึ้นใหม่

9. ท่าซูเปอร์แมน (Superman)

บริหารหลังส่วนล่างในท่านอนคว่ำ เหยียดแขนสองข้างให้ตึงไปข้างหน้า พร้อมกับเหยียดขาไปด้านหลังยกลำตัวขึ้นเหมือนท่าซูเปอร์แมนกำลังบินในอากาศ จากนั้นลดแขนขาลงนอนคว่ำกับพื้น แล้วทำซ้ำ

10. ท่าตัว Y

ช่วยบริหารหลังส่วนบนโดยนอนคว่ำลงกับพื้น ก้มหน้ายกแขนเป็นรูปตัว Y แล้วยกลำตัวส่วนหน้าอกขึ้นนิดหน่อยเกร็งส่วนหลัง จากนั้นให้หุบแขนเข้ามาโดยลำตัวส่วนหน้าอกยังอยู่สูงจากพื้น

สรุป

การออกกำลังกายแบบ Circuit Training ยังสามารถทำควบคู่ไปกับการใช้อุปกรณ์บริหารกล้ามเนื้อ เช่น power rack หรือเครื่องบริหารกล้ามเนื้อชนิดอื่น ๆ ได้ด้วย เหมาะกับผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง แต่ถ้าหากมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดัน เบาหวาน โรคหัวใจ หรือผู้อยู่ระหว่างตั้งครรภ์ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในเรื่องของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้านอย่างจริงจัง สามารถเลือกชมอุปกรณ์ชนิดต่าง ๆ ได้จาก www.homefittools.com เพื่อผลลัพธ์ในการบริหารร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

ที่มาข้อมูล

• https://www.pobpad.com/circuit-training-วิธีการออกกำลังกายที
• https://sistacafe.com/summaries/1470
• https://pantip.com/topic/39036549