เสริมอกให้ฟิต! พร้อม 7 ท่าเล่นอกด้วยดัมเบลและเคเบิล

กล้ามอกเป็นสิ่งที่นักกล้ามหลายคนต่างใฝ่ แต่หลายครั้งมักพบปัญหากล้ามอกไม่โตขึ้นลูกสวย อกไม่เท่ากัน อกในไม่เต็ม หรือแม้แต่ปั้นอกมานานแต่ไม่มีอะไรเปลี่ยน Homefittools พร้อมเสริมอกให้ฟิตไปพร้อมคุณด้วย 7 ท่าเล่นอกด้วยดัมเบลและเคเบิลแบบฉบับง่าย ๆ ที่เริ่มต้นทำได้จากที่บ้าน

เข้าใจกายภาพของกล้ามอก

กล้ามอกเป็นมัดกล้ามส่วนที่รองรับแรงผลักและแรงยก ทั้งยังเป็นเกราะชั้นดีที่คอยเสริมการทำงานของระบบหายใจได้อย่างดี โดยมีบทบาทคอยผสานการเคลื่อนไหวร่วมกับแขนและหัวไหล่ ฉะนั้นกระบวนท่าบริหารส่วนใหญ่จึงเน้นใช้อวัยวะทั้งสองส่งแรงกระตุ้นไปยังกล้ามอกจนเกิดการซ่อมแซมตัวเองให้มีขนาดโตยิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม กล้ามอกในเชิงกายภาพประกอบด้วย 2 ส่วนหลัก ได้แก่

• Pectoralis major: กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ยึดเกาะส่วนกระดูกไหปลาร้า หัวไหล่ และกระดูกซี่โครง หรือแบ่งเป็นกล้ามอกส่วนบน ส่วนกลาง ส่วนล่างและส่วนในตามที่เข้าใจโดยทั่วไป
• Pectoralis minor: กล้ามเนื้อส่วนรองที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อส่วน major ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ของกระดูกสะบักตรงส่วนไหล่

กินเวย์ส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร

การกินเวย์ส่งผลต่อกล้ามเนื้อใน 2 ทางหลักๆ คือ

• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนจึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้น
• ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นสูง ซึ่งกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้จำเป็นต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายจากการออกกำลัง เวย์โปรตีนจึงช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรงดังเดิม

นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและใหญ่ขึ้นได้อีกด้วย

การดื่มเวย์โปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (weight training) จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

รวมท่าบริหารกล้ามอก

พร้อมด้วยท่าบริหารกล้ามอกยอดนิยมสำหรับสร้างกล้ามอกด้วยดัมเบลและเคเบิลร่วม 8 ท่าด้วยกัน ซึ่งสำหรับมือใหม่ที่ยังไม่คุ้นชินควรเริ่มด้วยท่า Push-up เป็นพื้นฐาน

Push-up

ประเดิมด้วยท่าที่ใช้ร่างกายเป็นแรงต้าน (Body Weight) อย่าง Push-up ที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ โดยเริ่มต้นจากการวางมือทั้งสองข้างนาบพื้นแบบตั้งฉากกับข้อศอกและหัวไหล่ วางเท้าเท้าชัดติดกันหรือกางเท้ากว้างให้ขนานกับส่วนไหล่ ให้ส่วนบน ก้น ขา เข่าอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นใช้แรงจากลำตัวส่วนบนดันสุดแขนแล้วหายใจออก ทำซ้ำจนครบเซ็ต

Dumbbells

สำหรับใครต้องการขนาดกล้ามอกที่ใหญ่มากขึ้น การใช้ ดัมเบล (Dumbbells) เป็นตัวเลือกหนึ่งที่ตอบโจทย์ เนื่องจากดัมเบลเป็นลูกน้ำหนักแบบ Free Weight ที่สามารถเลือกระดับความหนักได้อย่างอิสระ นั่นหมายความว่าคุณสามารถใช้ดัมเบลใช้บริหารได้หลากหลายท่า

1. Bench Press

ท่าพื้นฐานแรกที่ใช้ร่วมทั้งบาร์เบลและดัมเบลคู่ ซึ่งกรณีใช้ดัมเบลจะสามารถปรับท่วงท่าการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ได้อิสระกว่า เริ่มต้นด้วยท่านอนราบลงกับม้านั่งพร้อมถือดัมเบลคู่ยกขึ้นสุดแขน จากนั้นให้ดึงลงอย่างช้า ๆ ในลักษณะศอกทำมุม 45 องศาพร้อมหายใจเข้า หยุดพักไว้สักครู่ก่อนดันขึ้นกลับท่าเดิมพร้อมหายใจออก ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ เป็นจังหวะจนครบเซ็ตที่กำหนด

2. Incline Bench Press

Incline Bench Press ท่าที่สองซึ่งเน้นกล้ามเนื้ออกส่วนบน ทั้งยังให้ข้อดีของท่านี้ที่มีมากกว่า Bench Press ปรกติคือการช่วยผ่อนแรงลงไหล่ โดยกระบวนท่าเหมือนท่าพื้นฐานทุกประการ ทว่าที่เพิ่มเข้ามาคือการปรับระดับม้านั่งให้ได้ระดับ 30 – 45 องศา ซึ่งระหว่างทำท่าอย่าลืมล็อคแขนเพื่อป้องกันจากอาการบาดเจ็บ

3. Dumbbell Flyes

อีกหนึ่งท่าที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องท้าทาย ซึ่งนอกจากจะเพิ่ม Range of Motion ที่หลากหลายของกล้ามอก Dumbbell Flyes ยังช่วยให้คุณมีกล้ามอกร่วมกับกล้ามเนื้อไทเซ็ป (Triceps) ที่ใหญ่ยิ่งขึ้น โดยท่าดังกล่าวทำได้ไม่ยาก เริ่มต้นในท่าเตรียมเช่นเดียวกับท่าอื่น ล็อคอก และกางแขนออกนอกตัวโดยแขนตั้งศอกทำมุมป้านจนรู้สึกตึกอก จากนั้นให้ดึงกลับสู่ท่าเตรียมใหม่

4. Pull over

แม้ Pull over จะเป็นกระบวนท่าเก่าที่ไม่ได้ใช้บ่อยนัก แต่จัดเป็นหนึ่งในท่าที่ใช้เพิ่มกล้ามเนื้ออกได้ไม่เลว ทั้งยังได้บริหารหลังและแขนร่วมด้วย เริ่มที่ท่านอนราบกับม้านั่งโดยถือดัมเบลเพียงชิ้นเดียวด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมล็อคเหนืออกไว้ ต่อมายกแขนขึ้นสูงทำมุมก่อนดึงดัมเบลลงในระดับหลังศีรษะจนรู้สึกตึงทั่วส่วนบนของร่างกาย จากนั้นให้เหยียดแขนตึงดึงดัมเบลขึ้นในท่าเดิมสลับกันจนครบเซ็ต

Cable Crossover

เคเบิลจัดเป็นหนึ่งวิธีสร้างกล้ามอกสุดเท่ที่เน้นเก็บรายละเอียดซอกมุมของกล้ามเนื้อที่ยากเข้าถึงในท่าสร้างกล้ามอกจากอุปกรณ์อื่น โดยมากมักอยู่ในรูปตัวเครื่อง Cable Crossover เดี่ยวหรือแบบ Smith machine ที่รวมครบฟังก์ชันและตัวอุปกรณ์ก็ยิ่งเพิ่มความสะดวกแบบครบจบ

Cable Flyes

หากพูดถึง Smith Machine ในหมวดท่าเคเบิลสุดคลาสิคคงไม่พ้น Cable Flyes ซึ่งไม่เพียงช่วยคุณบริหารกล้ามอกบน-ล่างเท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ สะพานคอและแกนกลางหน้าท้องเป็นตัวร่วมตามแบบฉบับ Functional Trainning

ทั้งนี้ท่า Cable Flyes สามารถแบ่งออกเป็น 2 ท่า ได้แก่

• Cable Crossover: เพียงปรับระดับให้สูงเหนือศีรษะ ยืนตรงกึ่งกลางเครื่อง ก้าวเท้าที่ถนัดไปก้าวไปข้างหน้าพร้อมคว้าด้ามจับในท่าเตรียม จากนั้นให้ดึงเข้าหาลำตัวและสูดลมหายใจเข้า ก่อนผ่อนลมหายใจกลับสู่ท่าเตรียมให้ครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง
• Low Pulley Cable Fly: ยืนเท้านำเช่นเดียวกับท่า Crossover เพียงปรับระดับเคเบิลให้ต่ำระดับเท้าและดึงสายเคเบิลในท่าเตรียม จากนั้นสูบลมหายใจเข้าพร้อมดึงสายเข้าหาอก ก่อนผ่อนลมปล่อยกลับท่าเตรียมนับ 1 ครั้ง

Incline Bench Cable Fly

ท่า Incline Bench Cable Fly มีลักษณะแตกต่างจากท่า Bench Press ตรงที่ผู้ใช้ท่าตรงปรับระดับเคเบิลไว้ด้านล่าง ก่อนนอนบนม้านั่งที่ปรับระดับ 30 – 45 องศา คว้าจับในท่าศอกทำมุมก่อนสูดลมหายใจเข้าและดึงสายขึ้นสุดแขนและลงสู่ท่าเตรียมในลักษณะคล้ายท่า Dumbbell Flyes

สรุป

แม้ว่าการสร้างกล้ามอกด้วยดัมเบลและเคเบิลเป็นวิธีที่นักเพาะกายหลายคนนิยมใช้ ทว่าสิ่งสำคัญอื่นที่ควรคำนึงคืออาหารที่เรารับประทานเข้าไปร่วมกับการพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อประสิทธิภาพของผลลัพธ์ที่ได้นั้นตรงตามเป้าตามต้องการ

แหล่งอ้างอิง

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a44828244/dumbbell-chest-exercises/
• https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754952/the-only-gym-machine-you-need-cables/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27669189/